Силовые тренировки для похудения. Правила силовой тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки для похудения. Правила силовой тренировки в домашних условиях

Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях , не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:

1. Нацеленность на результат. 

Спорт – это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.

2. Поэтапное увеличение нагрузки. 

Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.

3. Системность.

Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения “идеального тела” потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.

Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:

• Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
• Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
• Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.

4 упражнения на грудь и трицепс

Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья.  Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.

Жим гантелей лежа на полу

Как проводить:

• занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
• в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
• опустить руки вниз на предплечья;
• выполнить необходимое количество раз.

Отжимания от предмета

В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.

Французский жим

 Проведение:

• встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
• не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
• плавно вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания

Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.

Алгоритм выполнения:

• расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
• присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
• осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
• затем, опуститься вниз, но не до конца;
• выполнить 2 подхода по 15 повторений.

4 упражнения на спину и бицепсы

Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.

Подтягивания на турнике

Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

Оптимальным является – 3-4 подхода по 18-20 раз.

Силовые тренировки дома. Особенности тренировок в домашних условиях

• Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
• В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
• Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
• Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
• Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
• Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
• Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Самые эффективные тренировки для похудения.

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

• высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

• малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

• высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

• как можно меньше сахара;

• никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Тренировки, чтобы похудеть. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Правильные тренировки для похудения. Правило 1: Приоритет питания

Да, это учебная статья, но питание является самым важным фактором для потери жира. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны найти время для покупок продуктов питания, приготовления пищи, а также вести журнал потребления и калорийности. Если у вас нет времени на это, найдите. Сократите время, которое вы тратите на такие бестолковые вещи как социальные сети, веб-серфинг, игры на своем мобильном телефоне, или телевизор. 

Если вы действительно устранили все возможные расточители времени и у вас до сих пор не хватает времени, тренируйтесь меньше, чтобы иметь время заботиться о вашем питании. Это правильно — тренироваться меньше! Например, сделайте в вашей программе для похудения дни, например по вторникам и субботам, для шопинга / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно цейтнот по времени, принесите в жертву свои тренировки в эти дни, чтобы позаботиться о ваших главных приоритетах для похудения — ваше питание.

По поводу того, какие продукты употреблять, нет никакого правила, которое говорит, что вы должны полностью придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете какие продукты не подходят вам. Тем не менее, некоторые аспекты некоторых диет стоит соблюдать.

Например, вы можете принять аспекты палео диеты (натуральные из 1 ингредиента продукты, мясо, рыбу, целые яйца и овощи) без излишнего ограничения других продуктов, которые не соответствуют палео диете, но поддерживают ваши тренировочные цели, как качественные пищевые добавки, такие как рыбий жир, протеин, BCAA и некоторые крахмалистые углеводов, такие как рис).

Силовые тренировки для похудения. Похудение при помощи силовых тренировок

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о том, подходят ли силовые тренировки для похудения . Существует мнение, что с их помощью можно лишь нарастить мышцы, но никак не сбросить вес.

Правда ли это, как и то, что такой вид фитнеса подходит исключительно для мужчин и можно ли совместить два вида тренировок – силовых и кардио?

О вреде силового тренинга

Общепринято мнение, что худеют при помощи увеличения кадионагрузок – бега, ходьбы, плавания, велосипедных прогулок и прочего. А при слове «силовые» и правда рисуется накачанный бодибилдер с гантелями или штангой.

И это правильный образ, скажу я вам. Занимаясь с железом, вы и правда нарастите мышцы, станете качком и сможете потягаться на конкурсе культуристов. Читающие меня мужчины, может, и обрадовались такой картине, а вот женщины явно нет, не так ли?

Поспешу расставить все по местам: до состояния «качка» обеим половинам человечества нужно расти довольно долго и идти к этому целенаправленно, и одним поднятием тяжестей тут не обойтись – необходима особая диета и специальное спортивное питание.

Кроме того, у девушек есть еще одно обстоятельство, которое помогает им не опасаться приобрести мужеподобную фигуру – сколько бы раз вы не поднимали диски и гантели, сколько бы повторов не делали, ваш низкий уровень гормона тестостерона не позволит вам превратиться в «мужика».

Ну, и конечно, если только вы не решите сделать это целенаправленно и не «подсядете» на фармакологию. Впрочем, это уже совсем не наша сегодняшняя тема.

А говорим мы о похудении при помощи поднятия тяжестей. Как же этого достичь и можно ли вообще это сделать?

Полезное «железо»

Можно, и очень эффективно. И вот почему.

Силовая тренировка разгоняет метаболизм, причем настолько, что процесс сжигания жиров идет еще несколько часов спустя после ее завершения (есть мнение, что на протяжении суток). О кардио этого же сказать нельзя – жиросжигание в этом случае заканчивается спустя 20-30 минут после завершения занятия.

Специалисты рекомендуют совмещение силовых (анаэробных) и кардио (аэробных), чередование их по дням или в ходе одной тренировки – так похудение будет идти усиленными темпами.

Чередование нагрузок

Как лучше всего сочетать эти два вида занятий?

Мнений существует масса, часто взаимоисключающих. В числе самых распространенных советов (если нет времени на выделение отдельных дней под кардио) – делать чередование.

Выделять 10-20 минут на низкоинтенсивные аэробные нагрузки до поднятия тяжестей и после (если делать в высоком темпе, то на свободные веса у вас просто не хватит сил).

В лучшем же случае под бег, велотренажеры и прочие аналогичные интенсивные тренировки  выделять отдельные пару дней в неделю.

Организуем занятия

От чего зависит составление программы тренировок? Есть ли какие-то противопоказания ? Чтобы была польза от спортзала, важно обратить внимание на ряд факторов.

Ваш возраст. Например, большие веса не стоит поднимать 16-летнему подростку.

Состояние здоровья. Не переценивайте свои силы и не преуменьшайте (пусть и мысленно) свои года. Нетренированному и не слишком молодому человеку особенно сложно включится в поднятие железа.

Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым – на первых порах консультируйтесь с тренером, а в случае ухудшения состояния – немедленно прекратите тренировки и сходите к врачу.

График жизни. О чем это я? О том, что людям, занятым на разных работах, нужен разный план тренировок. Например, один целый день сидит в тихом офисе, а другой работает грузчиком и за день с него семь потов сходит.

План на неделю

Сколько дней в неделю и как долго заниматься?

Стандартный совет – минимум 2, лучше 4 – по два дня на каждый вид тренировки. Занятие должно идти минимум 40 минут, в среднем – около часа.

Лучшее время для занятий каждый выбирает для себя сам, у знатоков нет однозначного мнения на этот счет. Многие бегают по утрам, а по вечерам идут в тренажерный зал – выбирайте программу занятий сами.

Дышим правильно

Прежде, чем взяться за снаряд, запомните главное правило дыхания при силовом тренинге – напряжение – выдох, расслабление – вдох. И не иначе.

Задерживать дыхание нельзя, так вы можете вызвать головокружение, повышение давления или вовсе потерять сознание.

Программа тренировок

Для женщин и мужчин они, конечно, несколько отличаются. И чем конкретно, мы поговорим чуть ниже. Но есть общие правила.

Чтобы гармонично прорабатывать все мышцы тела, выбирается программа из 8-10 стандартных упражнений. Делайте их по 6-15 раз, проводите по 3 повтора. Для начинающих силовые тренировки лучше всего на первых занятиях проводить под руководством тренера.

В ваш план тренинга могут входить такие упражнения : приседания, выпады, упражнения для пресса, становая, вертикальная или горизонтальная тяга, подтягивания, отжимания, жим гантелей, жим грифа или штанги лежа.

Мужской подход

Еще раз повторюсь – не пожалейте денег (это не так уж дорого стоит), получите консультацию по плану занятий у специалиста. В целом же ваши упражнения могут строиться по следующей схеме.

Видео эффективная силовая тренировка для похудения: 20.04.2015