Фитнесом в пожилом возрасте. Силовые тренировки после 50: почему это так важно?

Фитнесом в пожилом возрасте. Силовые тренировки после 50: почему это так важно?

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

Факт!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Факт!

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Факт!

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию .

Факт!

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

Татьяна Егорова, фитнес-тренер, диетолог

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Фитнес после 65 лет. Все будут завидовать: лучшие упражнения для женщин после 60 лет — пошаговая тренировка для идеальной фигуры

В зависимости от возраста комплекс упражнений, который помогает вам сохранять форму, видоизменяется. Тем не менее, это не значит, что вы должны ограничивать себя в физической активности, стоит лишь адаптироваться к новым занятиям. Главный совет — будьте особо осторожной, ведь после 60 организм особенно склонен к травмам и повреждениям.

Если вы подходите к тренировке с сознанием ограничений тела и того, как оно изменилось за последние годы, то физические нагрузки пройдут максимально безопасно и в будущем смогут свести к минимуму ярко выраженные возрастные последствия ( читайте также: Вкусно и полезно: 6 продуктов для здоровья суставов ).

Для начала включите в тренировки медленные движения (например, плаванье и ходьбу) и сведите к минимуму резкие перепады уровней. Такие упражнения способны устранить любую боль в суставах, ведь чем меньше будет заметна отдача организма, тем легче вы выполните все необходимые задачи.

Эксперты предлагают не переставать двигаться и по возможности выполнять упражнения, сидя или растягивая мышцы — это залог успеха. Сосредоточиться, в каком бы возрасте вы ни находились, следует на самых любимых подходах, которые приносят вам максимальное удовольствие. Если ваши тренировки превращается в рутину, то следует изменить распорядок дня и сделать его более подвижным, приятным для вас. Тогда каждую последующую тренировку вы будете ждать с еще большим нетерпением.

Особенно полезными считаются тренировки для поддержания баланса, которые проверяют вашу координацию (и делают это безопасным способом) — попробовать стоит йогу или обычные выпады. Не переживайте о скорости и выполняйте упражнения медленно и с комфортной поддержкой, если это необходимо. Не стоит пробовать упражнения, которые могут подвергнуть вас риску, будьте уверены в себе и своем равновесии ( читайте также: Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений ).

К слову, в 40 лет стоит задуматься о здоровье костей, ведь с возрастом они становятся более хрупкими и восприимчивыми к травмам, переломам и другим повреждениям. Ведь чем сильнее мышцы, тем ниже вероятность физического урона. И лишь правильная физическая нагрузка может повлиять на этот процесс. В первую очередь, избегайте интенсивных упражнений, в рутину лучше постепенно вводить силовую программу. Добавьте отягощения: гантели или эспандеры, и продолжайте движение в полном диапазоне движений.

В 30 лет необходимо помнить о том, что наше тело все еще остается гибким, ведь именно таким способом мы способны относиться к нашему телу с заботой. Разнообразьте свою тренировку подвижными упражнениями: работу с тягой или сопротивлением, чтобы улучшить состояние суставов и мышц. Обращайте внимание и на изменения в вашем теле с возрастом: не стоит выполнять то, что вы запросто делали несколько лет назад. К физическим упражнениям лучше всего подходить взвешенно и разумно.

Спорт для пожилых. «Это будет нетрудно, это по любви»

— Есть ли какие-то более предпочтительные виды активности для пожилых людей?

— Самое главное — чтобы человеку нравилось то, чем он занимается. От того, что делается через силу, мало пользы. Ученые уже давно установили, что во время физической активности мозг вырабатывает эндорфины, гормоны удовольствия. Они улучшают самочувствие. Однако в пожилом возрасте риск травматизма выше, и последствия травм опаснее. Поэтому мы рекомендуем более безопасные виды активности, которые подбираются индивидуально. Например, если у человека болит сустав — ему нужны специальные упражнения, которые не задействуют этот сустав, и позволяют избежать болевых ощущений в этом месте. Оптимальной нагрузкой являются ходьба, танцы, йога. Пожилым людям также необходимы упражнения для тренировки баланса для предупреждения падений и переломов.

— Как вы относитесь к бегу и тренажерам? Показаны они пожилым?

— Сейчас появляется все больше данных, что бег не настолько физиологичен, как быстрая ходьба, которая более предпочтительна и для сердечно-сосудистой системы, и для суставов. Но если человек бегает всю жизнь, любит это — пусть продолжает и в старости. Что касается тренажеров — это отлично. Однако, прежде чем начать заниматься, необходимо посоветоваться с тренером, который подберет и тренажеры, и виды упражнений, а также покажет, как их правильно выполнять. Например, пожилым людям вредны резкие движения, поднятия тяжестей, для них могут быть опасны некоторые позиции (например, вниз головой).

— Есть ли универсальная, полезная абсолютно всем активность?

— Я бы могла назвать скандинавскую ходьбу, где задействуются все группы мышц — мышцы рук, ног, плечевого пояса. При этом для ходьбы почти нет противопоказаний. Ходьба доступна всем — не нужно ни зала, ни специального оборудования.

— Чего важно остерегаться пожилым людям, решившим заняться-таки спортом?

— Золотое правило гласит: надо избегать резких нагрузок. Нужно постепенно увеличивать время и интенсивность нагрузки. Тренируясь, пожилой человек должен оставаться в зоне комфорта, но при этом не должен слишком себя жалеть, заниматься «для галочки». Второй момент — осторожность. Следует избегать травмоопасных видов спорта. Хотя у нас есть и пожилые люди, которые ходят в горы, катаются на роликах, прыгают с парашютом, занимаются дайвингом — но, конечно, это не для всех. Третье — это регулярность. В идеале, физическая активность должна быть ежедневной. Достаточным считается 40 минут быстрой ходьбы в день (или по 20 минут утром и вечером) плюс два раза в неделю по часу интенсивной нагрузки (плавание, гимнастика, танцы).

Какие нагрузки опасны после 60 лет. Скрининг

Перед началом выполнения комплекса упражнений пожилым людям следует пройти клиническое обследование, направленное на выявление заболеваний сердца и физических ограничений для тренировок. Регулярное проведение ЭКГ не требуется, если анамнез и физическое обследование не указывают на иное. Исследование стресса от физической нагрузки обычно не нужно для пожилых людей, которые планируют начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, планирующих начать интенсивные упражнения, следует предусмотреть стресс-исследование при наличии у них любого из данных заболеваний (

У пациентов, восстанавливающихся после травмы, клиническое обследование до начала выполнения программы упражнений поможет оценить, вызывает ли у них опасения программа упражнений. При обследовании также измеряют диапазон движений и мышечную силу на поврежденном участке, в частности, сравнивая их с другой стороной (например, сравнивая поврежденное колено с противоположным, неповрежденным коленом). Другие факторы, которые следует учитывать, включают способность подниматься по лестнице, ходить правильной походкой и выполнять базовые повседневные действия (БПД), такие как прием пищи, одевание, купание, уход за собой, туалет и перемещение (т.е., перемещение между поверхностями, такими как кровать, стул и ванна или душ). Спортсмены, восстанавливающиеся после травмы, должны быть в состоянии делать простые упражнения, прежде чем пробовать интенсивные и более сложные упражнения.

Программа тренировок для пожилых людей. Не сидеть, не лежать, а ходить и бежать?

Прежде чем приступать к занятиям фитнесом , важно усвоить несколько важных вещей, касающихся безопасности.

Пожилой возраст — не повод отказываться от физической активности и плотно обосновываться на диване у телевизора или на лавочке у подъезда. Тем не менее, важно учитывать состояние организма, имеющиеся хронические заболевания и уровень физической подготовки. Лучше всего посетить врача и инструктора по лечебной физкультуре, чтобы получить рекомендации относительно допустимой и желательной нагрузки.

Общие правила тренировок для пожилых достаточно простые.

• Не доводить себя до изнеможения, ограничивать нагрузку.
• Не делать того, что неприятно. Занятия должны приносить удовольствие.
• Не заниматься упражнениями сразу после еды: после завтрака должно пройти не менее 2 часов, после более плотного обеда — не менее 4 часов.
• Не оставлять тренировки на поздний вечер: заканчивать упражнения нужно не менее чем за 2 часа до сна.
• После занятий принять душ. Полезнее контрастный, а еще лучше закончить водные процедуры обливанием прохладной водой. Но привыкать к этому необходимо постепенно, и только посоветовавшись с врачом.
• Принимать пищу после тренировок следует не ранее чем через 40-60 минут.
• Стараться заниматься регулярно, без больших перерывов.

Очень полезно регулярно вести записи: отмечать виды и количество нагрузки, уровень давления, частоту пульса, общее самочувствие. Если есть задача сбросить вес — раз в неделю проводить взвешивание и результат тоже записывать.

Можно ли подтянуть тело в 60 лет женщине. Что укрепит кости и мышцы у пожилых женщин?

Материалы и методы
Было проведено исследование «Лекарства и упражнения при остеопорозе» (MEDEX-OP), в котором участвовали 115 женщин в постменопаузе с низкой костной массой.
Пациенты были случайным образом распределены для посещения программы высокоинтенсивных тренировок с отягощением и ударной нагрузкой (HiRIT) или пилатеса.
Дважды в неделю участники посещали контролируемые 45-минутные занятия.
Ранее австралийская группа показала, что программы HiRIT эффективны и безопасны для костной ткани у людей с низкой или очень низкой костной массой - у женщин в постменопаузе в исследовании LIFTMOR и у мужчин в исследовании LIFTMOR-M.
В текущем исследовании сравнивались 2 программы упражнений.
Исследователи случайным образом отобрали 86 женщин, которые не принимали антирезорбтивные препараты, к участию в программе упражнений высокой (42) или низкой (44) интенсивности.
Они также назначили 29 женщинам, получавшим антирезорбтивные препараты, программу упражнений высокой (15) или низкой (14) интенсивности.
Программа тренировок HiRIT состояла из 3х упражнений с отягощениями со свободным весом (становая тяга, приседания на спине, жим над головой), одного упражнения с высокой ударной нагрузкой (прыжковое падение) и 2х упражнений на равновесие.
Упражнения менялись на каждой тренировке.
Тренировка низкой интенсивности состояла из упражнений пилатеса для конкретных мышц и костей, выполняемых на коврике; упражнение стоя с гантелями 1 кг; и ударные упражнения, такие как опускание пятки и топание.

Результаты

Исследователи сообщают, что HiRIT был лучше, чем программа упражнений на основе пилатеса низкой интенсивности для увеличения костной массы, мышечной силы, функциональных показателей.

Программа с низкой интенсивностью улучшила функцию, но в меньшей степени.

Из 115 участников большинство (86) не принимали лекарства от остеопороза.

Для 29 женщин, принимавших терапию, препараты усиливали эффекты от упражнений.

В подгруппе высокоинтенсивных упражнений и лекарств женщины принимали деносумаб (12), ризедронат (2) или алендронат (1).

В подгруппе низкоинтенсивных упражнений и лекарств женщины принимали деносумаб (9), ризедронат (1), алендронат (3) или золедроновую кислоту (1).

Средний возраст женщин составлял от 64 до 68 лет.

Средний показатель T для поясничного отдела позвоночника составлял от -1,5 до -2,3, а средний показатель T для шейки бедра составлял от -1,7 до -2,0 (определено с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии).

Через 8 месяцев, по сравнению с женщинами, участвовавшими в программе упражнений низкой интенсивности, участники программы HiRIT продемонстрировали большее улучшение минеральной плотности кости (МПК) поясничного отдела позвоночника (1,9% против 0,1%) и роста (0,2 см против 0,0 см), силы мышц и функциональных показателей.

Функциональные показатели улучшились с помощью обеих программ упражнений, но программа HiRIT привела к большей силе мышц ног и спины и к лучшим результатам в пятикратном тесте сидя-стоя (P

Программа HiRIT плюс «костный» препарат улучшила МПК шейки бедра и бедренной кости в целом, тогда как только HiRIT этого не продемонстрировала.

Упражнения низкой интенсивности в сочетании с лекарствами для костной ткани улучшили МПК в поясничном отделе позвоночника и бедра в целом, тогда как одни упражнения низкой интенсивности этого не продемонстрировали.

Уровень приверженности составил 90%.

Уровень полноценного выполнения упражнений составил 83% в группе высокой интенсивности и 82% в группе низкой интенсивности.

О 30 падениях сообщили 24 участника (21%).

По одному перелому произошло в каждой группе упражнений.

3 нежелательных явления произошли в группе низкой интенсивности, а 4 - в группе высокой интенсивности.

Заключение
8-месячная программа высокоинтенсивных тренировок с отягощением и ударными нагрузками (HiRIT, Onero) привела к большему увеличению минеральной плотности костей (МПК) поясничного отдела позвоночника и силы мышц нижних конечностей / спины, чем программа низкоинтенсивного пилатеса (Buff Bones).
«Необходимы дополнительные испытания, сочетающие лекарственную терапию для улучшения качества костной ткани и специальные физические упражнения», - заключают исследователи.
Onero HiRIT - очень эффективная программа, и было показано, что ее можно проводить безопасно, но она должна контролироваться у пациентов с большим весом и пациентов с высоким риском.

Что нельзя делать после 60 лет. Реабилитация после установки коронарного стента

Восстановительный период может разниться от пациента к пациенту. Это зависит от нескольких факторов. Прежде всего от того, насколько точно пациент выполняет рекомендации своего лечащего врача.

Одним из важнейших факторов быстрого восстановления являются регулярные физические упражнения. Они должны быть умеренными, но выполняться ежедневно, стать частью образа жизни пациента.

Лучше всего таким больным подходят пешие прогулки, велопрогулки и прочие занятия, которые не требуют больших усилий, но при этом активизируют работу почти всех мышц и улучшают кровообращение. Самое важное держать пульс под контролем.

Нужно отказаться от бани и от горячей воды в целом. Из гигиенических процедур допустим теплый душ. Также стоит отказаться от вождения автомобиля на 2-3 месяца. Если же после стентирования была установлена инвалидность, водить и вовсе нельзя, разве что только в спокойной обстановке.

Питание тоже придется поменять. Важно поддерживать уровень холестерина на допустимой отметке. Поэтому нужно существенно снизить калорийность пищи, чтобы не допустить увеличения массы тела, также стоит сократить употребление животных жиров или отказаться от них полностью, придется забыть про соль и ферментированные продукты.

Курить нельзя, а вот от хорошего сухого красного вина можно не отказываться. Главное не превышать дозу в один бокал.

Если вдруг после выписки из стационара больной почувствовал резкую боль в сердце, нужно моментально принять нитроглицерин и вызвать кардиологическую неотложку.

Есть еще один момент, который обязательно нужно учитывать. Пациенты после установки стента применяют такой препарат, как клопидогрел, он приводит к тому, что даже самое небольшое кровотечение становится очень сложно остановить.

В целом, успешная реабилитация проходит в 70% случаев, пациенты начинают чувствовать себя гораздо лучше, забывая о болях в сердце.

Фитнес программа для пожилых людей таблица. Зачем нужны фитнес-занятия для пожилых

Прежде всего, нужно чётко понимать, зачем пожилым людям нужны занятия фитнесом. Не будем отделываться общими фразами об «укреплении здоровья» и «хорошем самочувствии», а разберём по пунктам, как влияют регулярные физические упражнения на представителей старшей возрастной группы.

1. Пожалуй, самое главное назначение фитнеса для пожилых — укрепление мускулатуры. После сорока у человека начинается постепенное уменьшение объёма и силы мышц, в том числе отвечающих за перемещение, удержание тела в стоячем или сидячем положении, перемещение предметов (так называемая скелетная мускулатура). Это влечёт за собой повышенную нагрузку на кости и суставы, неправильную осанку, деградацию костной ткани. Далее по цепочке следуют защемления нервов, чрезмерное давление на внутренние органы, повышенный риск травм. Фитнес для пожилых противостоит этим процессам. Хотя он не предотвращает в принципе, но максимально замедляет темпы потери мышечной массы и силы, а в отельных случаях помогает их частично восстановить. Он позволяет человеку и в очень преклонном возрасте сохранять возможность самостоятельного перемещения и самообслуживания.
2. Параллельно с этим происходит повышение эластичности связочного аппарата.
3. Ускоряются процессы метаболизма. Получая регулярные физические нагрузки, организм активирует обмен веществ. Это способствует лучшей регенерации тканей, что критически важно для людей в возрасте, а также позволяет держать в норме вес тела, предупреждая как ожирение, так и истощение. Устойчивей становится и работа системы пищеварения.
4. Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Это, с одной стороны, поддерживает общую выносливость организма, а с другой, является отличной профилактикой инфарктов, гипертонии, аритмии и других заболеваний.
5. Регулярные нагрузки тонизируют организм, что в свою очередь стабилизирует гормональный фон, который примерно после 45 лет подвергается серьёзной перестройке. Одним из следствий этого является замедление процессов, приводящих к остеопении и остеопорозу (разрушению костной ткани).
6. Физическая активность улучшает координацию благодаря регулярной работе нервно-мышечного аппарата.
7. Сохраняет свои функции иммунная система, защитные силы которой, как правило, ослабевают с возрастом.
8. Уменьшается болевой синдром.
9. Оставаясь в хорошей физической форме, человек гораздо легче воспринимает свой возраст, поэтому тренировки поддерживают хорошее психоэмоциональное состояние, защищают от депрессий и просто поднимают настроение. Как следствие, ясность ума и хорошая память сохраняются до глубокой старости. Ещё один приятный бонус — защита от бессонницы.