Как правильно тренироваться на уличной площадке. Переходите к основной части

Как правильно тренироваться на уличной площадке. Переходите к основной части

Включите в тренировку отжимания, подтягивания, приседания и планку. Если вы давно не тренировались, начните с облегчённых упражнений, которые описаны ниже.

Отжимания

Делайте отжимания с опорой на колени — 5 подходов по 10 повторений. Следите за техникой. Для этого:

• поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами;
• следите за локтями — они должны смотреть назад;
• не задирайте голову;
• напрягите пресс, чтобы спина не прогибалась вниз.

Когда сможете выполнять их без труда, переходите к отжиманиям от опоры — низкого турника или лавки. Когда и это будет даваться легко, выполняйте классические отжимания.

Подтягивания

Во время классических подтягиваний важно:

• не выводить ноги вперёд — они должны оставаться прямыми;
• не раскачиваться и не делать рывков, иначе можно получить травму;
• опустить плечи и свести лопатки;
• не тянуть шею вверх.

Если трудно подтягиваться, можно запрыгивать на турник и удерживаться в верхней точке максимально возможное количество времени. Новичкам подойдут и горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Планка

Планку для начала тоже можно делать на коленях. Когда получится удерживать позу 30–60 секунд, переходите к планке на предплечьях.

Приседания

Найдите на площадке скамейку, которая заканчивается на уровне коленей. Встаньте к ней спиной на небольшом расстоянии и опуститесь на лавку. Постепенно высоту опоры можно снижать, пока вы не перейдёте к обычным приседаниям. Следите, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от земли.

Программа тренировок на улице для мужчин. Программа тренировок на улице

   

     Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

     С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

Тренировка на улице: плюсы

     1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

     2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

     3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

     4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание , прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

    

Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1. Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2. Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3. Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4. Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2. Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3. Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4. Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5. Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.

Программа тренировок на улице для начинающих. Мощный комплекс упражнений для уличной тренировки, который подойдет каждому и прокачает все тело

Подробнее обо всех упражнениях в нашем материале.

Фитнес-блогер Анатолий Горячев поделился своим планом занятий. 

Разминка 

В первую очередь блогер выполняет разминку, суставную гимнастику, легкую растяжку, чтобы хорошо разогреть тело, подготовить сердце к нагрузкам и снизить риск возникновения травм. Тем более после разминки тренировка проходит более продуктивно, подчеркнул блогер. 

Комплекс упражнений

Отжимания от перекладины

Это упражнение задействует грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые и пресс. При этом, подобрав нужную высоту перекладины, можно отрегулировать сложность движения. 

Во время выполнения нужно следить за некоторыми важными моментами:

• Не закрепощаться в лопатках;
• Локти уводить строго под углом 45 градусов;
• Включать в работу мышцы пресса;
• Не прогибать поясницу;
• Вниз опускать подконтрольно, стараясь коснуться грудью перекладины. 

Выполнить 3-4 подхода по 8-16 раз в зависимости от подготовки. 

Подъемы на низкую перекладину 

Такое упражнение отлично подойдет тем, кто устал от классических отжиманий и планки. Нужно встать в упор лежа так, чтобы кисти расположились прямо под плечами. 

Важно: 

• Не задирать сильно таз;
• Не прогибаться в пояснице;
• Не скручивать шею вниз; 
• Не забывать чередовать руки при начальном подъеме. 

Для начала нужно встать в исходное положение — упор лежа так, чтобы перекладина оказалась примерно под грудью. А затем повторить все то же самое, что и в предыдущем упражнении. 

Если рядом нет низкой перекладины, можно использовать вместо нее скамейку или любую другую возвышенность. 

Подъемы на вертикальные брусья

Это упражнение почти полностью повторяет предыдущие, только вместо перекладины можно использовать брусья. Руки нужно ставить на уровне груди. Это движение неплохо прорабатывает мышцы рук и пресса.

Тренировка на улице с резинкой. 15 Упражнений с резинками. Тренировки для дома и улицы.

15 Упражнений с резинками. Тренировки для дома и улицы. быстрый и доступный способсделать красивую фигуру иподготовить себя к силовой работецель:качественная мускулатура с высокой подвижностью,рекомендованно для спортсменовигровых видов спортаусилители:для брусьев и перекладины,отжиманий от пола и прессаусилители с резинами повышают тонусво всем спектре мышечных волоконтренировки так же рекомендованнылюдям после травм и тем,у кого есть противопоказанияв тренировках с оттягощениями

и получите возможность оценивать материалы, общаться в комментариях и многое другое!')">и получите возможность оценивать материалы, общаться в комментариях и многое другое!')">

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник".

Тренировка на улице для детей. 20 самых веселых игр для детей на улице

Хотите весело провести время компанией или организовать досуг детям? Научите их самым интересным подвижным играм, в которые сами играли в детстве! Сегодняшняя подборка не оставит равнодушным никого. Это самые интересные и популярные игры для детей на улице! Так же в них можно участвовать и взрослым. Вы даже не заметите, как быстро и весело пролетит время. А сколько пользы. Навыки общения в команде, физическое развитие, меткость, смекалка и многое другое. А в некоторые игры можно играть и одному, тренируя свою выносливость.

Игра «Хали-Хало»

Иллюстрация к подвижной игре «Хали-Хало»

Очень интересная, подвижная и веселая игра на улице, в которой могут участвовать как дети, так и взрослые. Достаточно двух человек, но чем больше, тем веселее. Вам понадобится мяч, смекалка и хорошее настроение.

Правила игры «Хали-Хало»

Дети встают в круг и выбирают ведущего с помощью считалки.

Ведущий берет мяч в руки и сначала загадывает всем игрокам слово. Говорит его описание и первую букву. Например, « Животное, которое любит малину. Первая буква М ».

Игроки предлагают свои варианты. Как только кто-то из детей отгадает правильное слово, ведущий кричит « Хали-Хало », бросает мяч как можно выше и убегает.

Ребенок, отгадавший правильный ответ бежит за мячом. Поймав его, он должен крикнуть « Стоп! ». Ведущий останавливается.

Теперь игрок должен отгадать, сколько ему нужно сделать шагов до ведущего. Но шаги непростые.

Описание шагов в игре «Хали-Хало»

Название	Описание
Гигантские	Очень большие шаги, на максимум ширины
Нормальные	Обычный шаг
Лилипутские	Шаги в половину нормального
Лягушачьи	Каждый шаг – это прыжок на корточках
Кенгуриные	Шаг в прыжок с места двумя ногами
Зонтики или карусель	Поворот вокруг себя в сторону ведущего
Муравьиные	Подставляется пятка одной ноги к носку другой
Верблюжьи	Шаг на расстоянии плевка

Можно называть любое количество разных видов шагов.

После того как ребенок сделает названное количество шагов, он бросает мяч в кольцо из рук, которое сделает ведущий. Если игрок попал, то он становится ведущим, если нет, ведущий остается прежним.

Хали-Хало – очень интересная и необычная игра. Уверена, что и взрослые захотят присоединиться к своим детям.

Игра «Тише едешь – дальше будешь»

Иллюстрация к детской игре на улице «Тише едешь, дальше будешь»

Подвижная игра, в которую с удовольствием играют как взрослые, так и дети. Для нее нужно достаточно много места и улица – это идеальный вариант в отличии от домашних условий.

Правила игры «Тише едешь – дальше будешь»

1. Выбирается ведущий с помощью считалки. Он встает на одном конце площадки, остальные игроки на другом. Чем больше расстояние между ними, тем лучше (30 – 50 метров).
2. Ведущий отворачивается от игроков и кричит « Тише едешь, дальше будешь. СТОП! »
3. В это время все игроки бегут к ведущему. После слова «СТОП» они должны остановиться. В это время ведущий поворачивается и, если замечает, что кто-то из детей не остановился, отправляет его на старт.
4. Когда кто-то из детей добежит до ведущего и дотронется до него, все бегут к старту. Новым ведущим становится тот, кого поймает предыдущий.

Игра «Замри»

Иллюстрация к детской игре на улице «Замри»

Существуют разные варианты этой игры для детей. На улице в нее играть веселее, но можно и дома. Количество игроков – от двух.

Правила игры «Замри»

Ведущий дает задание детям, как они будут двигаться, пока он читает стишок. Это могут быть разные варианты:

• Произвольные движения
• Прыгать, как зайчики
• Прыгать, как лягушки
• Танцевать
• Показывать балетные движения
• Изображать обезьянку
• Танцевать, как аборигены
• Показывать бурю
• Изображать муху и другие

В это время ведущий читает стишок, который заканчивается словом «Замри».

После того, как он закончил его читать, все дети должны замереть. Тот, кто пошевелился в течение следующих 10-20 секунд, выбывает из игры.

Игра заканчивается, когда выбыли все игроки.

Стихи считалки для игры «Замри»

*** У гражданки Соколовой Бегемот сидит в столовой, Чешет вилкою живот, Скатерть новую жует. Он кричит: «Ри-ри-ри-ри!» Кто играет, тот — замри!

*** Мы набрали в рот воды и сказали всем — Замри!

***

Как скажу я слово «три», Все с гримасами замри!

Игры для всей семьи в домашних условиях Узнайте, в какие игры можно играть с друзьями или семьей, если на улице непогода

Игра «Колечко, колечко – выйди на крылечко»

Иллюстрация к детской игре на улице «Колечко, колечко — выйди на крылечко»

Эта веселая и подвижная игра может быть интересна как детям, так и взрослым. У нее есть много вариантов, я расскажу о том, в который играла сама в детстве. Чем больше людей принимает участие, тем веселее. На улице играть в нее приятнее.

Правила игры «Колечко, колечко – выйди на крылечко»

1. Ведущий берет кольцо или другой похожий предмет и зажимает его между ладоней.
2. Остальные игроки садятся в ряд на лавочку и вытягивают свои ладони.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/novosti/kak-pravilno-trenirovatsya-na-ploshchadke-vo-dvore-hokkey-3-na-3

Программа тренировок на улице для девушек. Рекомендации по фитнесу в холодное время года

Занятия фитнесом на свежем воздухе полезны в любое время года, однако в осенние и зимние холода следует готовиться к ним с особой тщательностью. Подбирайте соответствующую погоде одежду и обувь, а для еще более комфортного проведения тренингов придерживайтесь таких рекомендаций:

• Сильный холод — повод перенести тренировку.

Фитнес в плохих погодных условиях может нанести вред здоровью, поэтому непосредственно перед тренировкой следует оценить погоду за окном и, при необходимости, перенести занятие в комфортную домашнюю обстановку. Основными препятствиями для уличных тренировок являются дождь, сильный ветер и температура воздуха ниже -15 градусов. В таких условиях риск простудиться возрастает, а продуктивность тренировки снижается. При сильном морозе не получается дышать глубоко и правильно, что отражается и на эффективности занятия.

• Правильно подбирайте одежду.

Во время фитнес-тренировок в зимние холода лучше одеваться в несколько слоев, первым из которых должно быть термобелье. Остальная экипировка должна быть из непродуваемых тканей, а верхний слой — водонепроницаемым, но при этом одежда не должна сковывать движения и быть достаточно легкой. Особое внимание следует уделить кистям и стопам, которые мерзнут в первую очередь; также защитите от холода лицо и уши.

• Много пейте.

Выполняя упражнения на морозе, вам вряд ли будет жарко, но пить во время тренировок все равно нужно. Обычная пластиковая бутылка для этих целей не подходит, так как вода в ней быстро охладится, а то и вовсе замерзнет. Берите с собой небольшой термос с теплой водой, который будет удерживать температуру жидкости.

• Старайтесь дышать правильно.

Во время фитнеса на свежем воздухе в холодное время года обязательно вдыхайте воздух носом, иначе существует серьезный риск простудиться. Выдыхать же можно любым удобным способом. Если вы дышите в таком режиме, но вам не хватает воздуха, то это явный признак того, что темп выполнения упражнений нужно снизить или ненадолго приостановить тренировку. Кроме того, защищать дыхательные пути от переохлаждения можно с помощью шарфа или маски.

• Разминайтесь с двойной силой.

Выполняя упражнения на холоде, уделяйте разминке гораздо большее внимание, чем при обычной нагрузке. Дело в том, что в зимнюю погоду организму нужно больше времени, чтобы согреться и подготовиться к основной нагрузке. Для этого используйте вращательные упражнения, наклоны, приседания и пробежку.

Занимаясь фитнесом на холоде, очень важно не дать телу остыть и тем более переохладиться. Для этого не стоит очень долго отдыхать, нужно сделать перерывы между подходами минимальными. Лучше всего заниматься суперсетами, сразу же переходя от одного упражнения к другому, при этом смежные элементы должны быть для разных групп мышц, что позволит держать тело и кровообращение в тонусе.

Программа тренировок на спортивной площадке. Что такое воркаут

Воркаут (workout, от англ. «тренировка») — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе. Программа таких занятий разнообразна: от подтягиваний и приседаний до более сложных статических упражнений.

Идея воркаута предельно проста: заниматься спортом и «прокачивать» свое тело можно практически везде. Для этого подходят как профессиональные outdoor-снаряды — турники или брусья, так и «подручные». Например, подтягиваться и отжиматься можно на высоких перилах, воротах или скамейках.

По одной из версий, воркаут пришел в Россию в конце девяностых — начале нулевых из США. Там любовь к уличному спорту пробилась в массы с самых низов: жители бедных районов, у которых не было денег для покупки абонемента в спортзалы, нашли здоровую альтернативу на улице. Хотя в действительности турники и кольца были на улицах городов практически всегда. Достаточно вспомнить советские площадки.

Впрочем, современные аналоги значительно превосходят их. Это открытые зоны со специальным мягким покрытием, где одновременно могут тренироваться от 15 до 100 человек в зависимости от площади. Набор снарядов варьируется, но чаще это турники, шведские стенки, брусья, обычные рукоходы и «змейки», наклонные скамьи. Дополнительно они могут сочетаться с баскетбольными и боксерскими стойками.

Воркаут сегодня — это массовый спорт и отдельная субкультура. Во многих странах, включая Россию, есть свои объединения и федерации, которые регулярно проводят соревнования.

Плюсы воркаута:

• это совершенно бесплатно и не нужно платить за абонемент в тренажерный зал;
• можно заниматься в любое время и в любом месте, ограничений на посещение спортивной площадки нет;
• спортсмен не привязан к базовым упражнениям, можно импровизировать;
• тренируются в парке, на улице, дома, где угодно и когда угодно;
• занятия проходят на свежем воздухе, что само по себе полезно.

Минусы воркаута:

• зимой и в холодное время тренироваться на улице менее комфортно;
• на улице нет душа или кондиционера;
• на уличной площадке также нет тренера, который контролирует тренировку;
• нагрузка в упражнениях может показаться неравномерной, с ориентиром преимущественно на руки и плечи;
• тренироваться на глазах у прохожих для кого-то может быть проблематичным.

Тренировки на улице без инвентаря. Почему лучше заниматься на свежем воздухе?

С развитием технологий и возможностей работы из офиса у современного человека все меньше и меньше поводов для выхода на улицу. Занятия спортом у нас ассоциируются с фитнес-залами, бассейнами, закрытыми спортивными площадками.

Попробуйте подсчитать, сколько времени в сутки вы проводите не в помещении. Конечно, работать под пение птиц мало кому позволит профессия. Но спорт — добровольное занятие, и каждый может сделать выбор в пользу пробежки в парке вместо душного зала, даже в качестве разнообразия. Тем более занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ:

· восполнение нехватки витамина D

Население России, в силу климатических условий, испытывает постоянный дефицит «солнечного витамина». По статистике , дефицитом витамина D страдает больше 80% людей в России.

Организм получает витамин D от воздействия солнечных лучей. Его недостаток проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время изоляции. Согласно NIH (National institute of Health — Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.

· повышение уровня кислорода в крови

Важность кислорода для человека сложно переоценить. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.

Стоит ли говорить, что занятия в зале не обеспечивают необходимого поступления кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода жизненно необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.

Интересно! Все показатели профессиональных легкоатлетов в помещении медленнее, чем результаты на открытом воздухе. Ни один профессиональный спортсмен не бежит одинаково на стадионе и в помещении. Это напрямую связано с количеством получаемого кислорода во время забегов.

· большая эффективность тренировок

Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического бега тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя функцию проталкивания вашего тела, а вам остается только переставлять ноги.

Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.

· разнообразие

Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый волен делать именно то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.

· бесплатно

Тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.

Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз?

Однако не всегда получается тренироваться на улице, так как погода может не позволить этого сделать. Удачным компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.

Программа тренировок на улице для набора массы. Программа тренировок на улице для развития силы

Выбрав для себя целью увеличение физических параметров, вы должно понимать, что добиться огромного прироста этого показателя вам не удастся. Сейчас речь идет о том, что с представителями силового троеборья вам сравниться не получится, так как работать вы будете с собственным весом тела. Но большинству людей это и не нужно, а вполне достаточно просто стать сильнее.Для достижения этой цели вам потребуется турник, брусья и впоследствии отягощение. Перекладина необходима для выполнения различных видов подтягиваний, что позволит вам развивать бицепсы и широчайшие мускулы и частично предплечья. На брусьях можно увеличить силу мускулов груди и трицепса.Если сначала вам вполне возможно будет достаточно работы и с весом собственного тела, то по мере увеличения силовых параметров придется подумать и об отягощении. Это может быть рюкзак с песком или специальный пояс (жилет). Если вы хотите гармонично развивать свое тело, то отягощения вам потребуются для тренинга мускулов ног практически с первого дня занятий.

Вам наверняка известно, что для достижения определенной цели в фитнесе необходимо использовать различное количество сетов и повторов, а также отличаться будет время пауз между сетами.

Чтобы развивать силовые параметры, необходимо выполнять все движение максимум в восьми сетах при 7 или 8 повторах в каждом. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается 20–30 секунд. Пауза между сетами составляет 2–3 минуты. Также важно поддерживать медленный темп выполнения движений. Длительность позитивной и негативной фаз должно составлять около трех секунд.