Сколько белков жиров и углеводов нужно в день для похудения. КБЖУ: что это такое и зачем оно нужно
- Сколько белков жиров и углеводов нужно в день для похудения. КБЖУ: что это такое и зачем оно нужно
- Сколько углеводов нужно в день спортсмену. Нормы белков и углеводов в день
- Белки, жиры, углеводы. Расчет энергозатрат
- Норма белка в день воз. Рекомендуемая суточная норма потребления
- Распределение бжу для похудения. Не рекомендуется уходить в минус более чем на 450 килокалорий в стуки. Оптимальным будет дефицит в 300-350 ккал в стуки.
Сколько белков жиров и углеводов нужно в день для похудения. КБЖУ: что это такое и зачем оно нужно
КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:
- К – калории;
- Б – белки;
- Ж – жиры;
- У – углеводы.
Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).
По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.
Большая часть диет основывается только лишь на подсчете калорий. При этом наличию в рационе достаточного количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) и их правильному соотношению между собой не уделяется должного внимания. Именно поэтому подобные диеты часто бывают неэффективны, а порой даже опасны для здоровья.
В конечном счете, недостаток или неправильное соотношение БЖУ в организме приводит к следующим осложнениям:
Уменьшение веса, но не объема
Пожалуй, это одна из самых распространенных проблем всех худеющих. Ваш вес уменьшается за счет сокращения мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жировые отложения и не думают рассасываться. Тело становится дряблым и расплывшимся, а не стройным и подтянутым.
Слишком медленное снижение веса и уменьшение объема
Еще одна весьма распространенная проблема. Из-за недостатка питательных веществ замедляется метаболизм (то есть организм переходит в режим экономии ресурсов). Постепенно вес и объем перестают уменьшаться, так как каждая съеденная калория откладывается в жир.
Нет чувства насыщения
Вы только что поели, а все равно хочется кушать. Постоянно возникает желание съесть что-то жирное или сладкое. Это явный признак недостатка жиров и углеводов в организме.
Гормональные нарушения
Вы становитесь нервными и раздражительными, или напротив, вялыми и апатичными. Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.
Проблемы со здоровьем
Самый опасный признак. Обмороки, головокружения, шум в ушах, боли в животе, проблемы с пищеварением и многие другие факторы явно свидетельствуют о недостатке питательных веществ. В случае возникновения подобных симптомов необходимо немедленно прекратить мучить свой организм низкокалорийной диетой и перейти к правильному питанию.
Наверняка хоть одно из вышеперечисленных осложнений знакомо тем, кто придерживался несбалансированной низкокалорийной диеты. Для того, чтобы их избежать, для похудения нужно подсчитывать не только калории, но еще и БЖУ. О том, как это делается, расскажем ниже.
Сколько углеводов нужно в день спортсмену. Нормы белков и углеводов в день
Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.
Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.
Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий . Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.
Нормы БЖУ
- белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
- жиры — 20-30% от нормы калорий
- углеводы — 40-50% от нормы калорий
Суточные нормы БЖУ
Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы "работают" именно на углеводах в виде гликогена ), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.
Белки, жиры, углеводы. Расчет энергозатрат
На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.
Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:
- 1 г белков = 4,1 ккал
- 1 г жиров = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.
Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.
Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.
Норма белка в день воз. Рекомендуемая суточная норма потребления
Рекомендуемая суточная норма потребления — усреднённое, расчётное количество потребления в пищу различных веществ живым существом в сутки , необходимое для поддержания нормального ( здорового ) состояния организма.Реже термин может употребляться для указания норм потребления непищевых веществ, например, воды и воздуха.Термин используется в медицине ( диетологии ), валеологии , ветеринарии .
В качестве периода используются сутки, так как большинство веществ рекомендуется употреблять регулярно и непрерывно. Суточное потребление — это гарантия непрерывного получения организмом необходимых веществ. Но некоторые вещества допускается употреблять с большей периодичностью, делая перерывы.
В пищевой промышленности для указания норм потребления пищевых продуктов, а не отдельных веществ, используется термин « адекватная дневная норма потребления » или просто «норма потребления».
В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.»
Процентное соотношение норм потребления основных веществ (по весу)- :
Этот раздел статьи ещё не написан .
Вы можете помочь проекту, написав этот раздел. Эта отметка установлена 30 ноября 2016 года .
- :
Распределение бжу для похудения. Не рекомендуется уходить в минус более чем на 450 килокалорий в стуки. Оптимальным будет дефицит в 300-350 ккал в стуки.
Для наглядности расчетов и планирования, возьмём человека со следующими исходными данными:
1. Женщина
2. Рост 168
3. Вес 85
4. 40 лет
5. Малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, работа сидячая.
6. Визуально заметны значительные отложения подкожного и висцерального жира, присутствует небольшая отёчность, что свидетельствует о задержке воды.
7. Общий индекс массы тела 31.
Основными факторами для расчёта диеты, будет для нас – вес и физическая активность.
Да, такие факторы, как пол, возраст, рост и даже размер груди – учитываются, но они не вносят серьёзных изменений общий объём суточных калорий. 40-50 килокалорий в данном случае учитываются, как небольшая погрешность и учтены в самих коэффициентах.
Итак, преступим к расчётам. Для похудения есть 3 основных коэффициента, которые применяются при расчете суточного объёма съеденных и потреблённых калорий. Данные коэффициенты – это упрощение сложных формул расчёта суточного базового потребления калорий, при разных видах активности.
1. Ваш вес * 20. Пример 85*20=1700 ккал.
- Такой коэффициент позволяет без радикальных диет и уменьшения калорий со временем добиться неплохих результатов. Применяется он в том случае, если у вас нет физических нагрузок и тренировок. Дефицит в 300-350 ккал позволит вам медленно, но верно, без стрессов для организма худеть и не испытывать при этом психологического и физического стресса. Планируемое снижение массы тела, при соблюдении плана питания и дефицита калорий будет в районе 1-1,2 кг жировой массы в месяц. И поверьте, это не мало.
Многие путают слив лишней воды из организма с липолизом подкожного и висцерального жира . Когда вам говорят о том, что кто-то сбросил за месяц 5-6, или даже 10кг – знайте, 60-70% это этой массы – была лишняя вода. Первоначальный сброс такого большого количества килограммов связан с тем, что после нормализации питания в организм начинает поступать верный баланс натрия и калия, что приводит к выравниванию баланса межклеточной жидкости.
2. Ваш вес * 22 – в том случае если у вас присутствуют небольшие физические нагрузки, т.е. нет изнуряющих тренировок.
В случае, если вы активно занимаетесь спортом с серьёзными тренировками 3-4 раза в неделю, то можно применять коэффициент 24. Т.е. собственный вес умножить на 24.
