Рецепты ужин для худеющих. 36 супер простых рецептов диетического ужина, которые помогут вам похудеть

Рецепты ужин для худеющих. 36 супер простых рецептов диетического ужина, которые помогут вам похудеть

После напряженного трудового дня или вечерней тренировки так не хочется тратить силы еще и на кухне. Наверное, именно поэтому службы доставки готовой еды стали так популярны.

Конечно, эта услуга очень удобна, но… она надоест вам уже через месяц – до такой степени, что в какой-то момент вы будете готовы соорудить званый воскресный ужин. Еда «на вынос» может быть вкусной, однако она не всегда подходит для похудения в качестве позднего ужина и соблюдения правильного режима питания.

НО! Что если хотя бы раз (а возможно каждый день!) попробовать приготовить супер-лёгкий, главное, быстрый и полезный ужин из диетических продуктов?

Мы докажем, что вы можете это сделать и расскажем, что полезно есть на ужин при похудении! Ниже представлены варианты легкого ужина, в список которых входят диетические рецепты полезных блюд с фото из простых продуктов за небольшим исключением. Некоторые из них вы можете быстро приготовить и съесть вечером, а другие вы сможете есть несколько дней. Вам не придется гадать калорийное ли это блюдо, т.к. все калории уже подсчитаны! Каждое блюдо содержит не более 500 килокалорий и поэтому подходит для худеющих. Они лёгкие, вкусные и сытные, поэтому – вперед! Ищите низкокалорийные блюда, которые бы соответствовали всем правилам ПП (правильное питание)? Пришло время устроить самый вкусный пир!

*В данных рецептах некоторые ингредиенты измеряются чашками (240 мл)

• ½ чашки красного лука (нарезать)
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки
• 2/3 чашки зеленых бобов эдамамэ (уже приготовленных)

Способ   приготовления:

Обжарьте перец и лук пока он не станет прозрачным. Добавьте пасту и бобы, перемешайте.

На одну порцию: 420 ккал

2. «Пикник на одного»

• 1 хот дог из говядины
• ½ чашки тушеных бобов
• 1 булочка для хот-дога из цельнозерновой муки
• ½ ст.л. зерновой горчицы
• ½ ст.л. сладкого соуса релиш
• 1 чашка нарезанной дыни

Способ   приготовления:

Приготовьте хот дог и разогрейте бобы в кастрюльке. Приправьте хот дог горчицей и сладким соусом и подавайте с бобами и дыней.

На одну порцию: 490 ккал

3. Летнее фаротто

• 1 куриная грудка (очистить от костей и кожицы) (85г)
• 2 ст.л. оливкового масла
• ¼ чашки красного лука (нарезать)
• 1 чашка желтой тыквы
• ½ чашки фарро (в сыром виде)
• 1 ст.л. петрушки
• 1 ст.л. тертого сыра Пармезан

Способ приготовления:

Обжарьте курицу, добавьте соль и перец по вкусу. Обжарьте лук и тыкву вместе с зернами фарро. Влейте 2/3 чашки воды, перемешайте, после чего накройте крышкой и оставьте кастрюлю на 20 минут на медленном огне. Нарежьте курицу и добавьте ее к фарро вместе с сыром и петрушкой.

На одну порцию: 490 ккал

4. Салат из овощей с говядиной

• 2 ст.л. красной крупы киноа
• 2 чашки салата месклен
• 85 г постной говядины (порезать кубиками)
• ½ чашки соцветий брокколи (нарезать)
• ¼ чашки красного болгарского перца (нарезать)
• 2 ч.л. оливкового масла
• 1 ч.л. красного винного уксуса

Способ приготовления:

Сварите крупу киноа. Добавьте салат, говядину, брокколи и перец. Заправьте уксусом.

На одну порцию: 320 ккал

5. Фарфалле с весенними овощами

• 113 г мяса бизона
• 1 гриб портобелло (поджарить)
• 1 красный лук (нарезать кольцами)
• 2 ломтика помидора
• 2 листа салата
• 1 ломтик цельнозернового хлеба

Способ приготовления:

Поджарьте на гриле мясо и гриб, затем поместите на хлеб и выложите сверху лук, помидор и салат-латук.

На одну порцию: 374 ккал

20. Лосось с лимоном и укропом

Это самый низкокалорийный ужин, который легко приготовить, к сожалению, он не относиться к самым дешевым, но его легко можно назвать самым вкусным.

• 142 г лосося
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 ч.л. укропа

Способ приготовления:

Сбрызните лосось лимонным соком и укропом и запекайте в духовке 15 минут при температуре 107˚C.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/recepty-uzhin-dlya-hudeyushchih-glavnye-principy-poleznogo-uzhina

Список продуктов на ужин для похудения. Ужин для похудения и диет: полезные рецепты для ПП

Последний прием пищи за сутки напрямую влияет на метаболизм во время медленной фазы сна. Легкий ужин для похудения состоит из продуктов, которые не вызывают большой выброс инсулина и подъем сахара в крови. Неправильно подобранные блюда могут ухудшить качество сна, привести к возникновению тяжести в животе, отечности.

Надо ли ужинать при похудении

Правильно составленное вечернее меню улучшает общее самочувствие, делает сон крепче. Ограничьте объем порций и не используйте жирное мясо, кислые или острые специи, соусы. Предпочтение отдавайте кисломолочным и соевым продуктам, нежирной рыбе, зеленым овощам.

Полезный ужин для похудения лучше, чем отказ от еды перед сном, который может вызвать повышение аппетита утром и последующий срыв диеты.

Диетический ужин для похудения помогает избежать длительных перерывов между приемами пищи. Нельзя делать перерывы, превышающие 10–12 часов: это снижает скорость метаболизма, что замедляет процесс сжигания жира.

Правила вечернего приема пищи

Чтобы ужин приносил организму только пользу, следуйте рекомендациям по выбору блюд и составлению меню:

1. За время меньше 3 часов желудок не успеет переварить еду. Если подождать дольше, наступит голодание, что ухудшит качество сна.
2. Калорийность последнего приема пищи перед сном должна быть в пределах 20–25% от суточного рациона.
3. Размер порции не должен выходить за пределы 250–300 грамм.
4. Оптимальное соотношение БЖУ для легкого ужина – 40/20/40%.
5. Предпочтительные способы термической обработки: тушение, отваривание или приготовление на пару. Овощи можно употреблять сырыми.

Что можно есть на ужин, чтобы похудеть

В качестве основы для блюд выбирайте продукты, которые быстро вызывают насыщение и имеют низкую калорийность:

• отварные яйца, обезжиренный творог, белые сыры, кефир;
• овощи;
• бобовые культуры;
• зелень;
• морепродукты, нежирную рыбу;
• вареное куриное филе, мясо индейки, постную говядину;
• специи, которые помогают сжигать жиры: кардамон, карри, корицу, имбирь, перец;
• грибы;
• пророщенные семена злаков;
• соевые продукты.

Лучшие диетические блюда для ужина

Правильно составленный сбалансированный прием пищи должен включать в себя основное белковое блюдо, гарнир, напиток. Продукты должны сочетаться и не содержать много углеводов и клетчатки. Варианты блюд для вечернего приема пищи:

1. Зеленые салаты из свежих овощей, рафинированного подсолнечного или оливкового масла и брынзы.
2. Салаты с мясом курицы, индейки, отварными креветками или творогом.
3. Тушеные овощи, рагу.
4. Запеканка из творога.
5. Омлет с овощной начинкой.
6. Рыбное филе или котлеты (из постного мяса и злаков) на пару.
7. Отварная фасоль, нут или чечевица.
8. Смузи из овощей и фруктов.
9. Постное мясо или морепродукты, запеченные с овощами.
10. Творог с зеленью.

Запрещенные продукты для употребления на ночь

Перед сном во время похудения нельзя есть:

• бобовые культуры (кроме фасоли, нута, чечевицы);
• крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
• жирное мясо, молочные продукты, рыбу;
• мучные изделия;
• продукты с повышенным содержанием сахара;
• орехи, сухофрукты, цукаты;
• жареные на масле блюда.

Варианты правильного ужина для худеющих

Вес снижается быстрее, если при составлении рациона учитывать уровень физической активности. Так, если у человека сидячая работа и нагрузки минимальны, в день тратится около 2500 ккал. Для избавления от лишнего веса важно, чтобы уровень потребляемой энергии был ниже уровня расходуемой. Основные типы ужина для похудения:

• низкакалорийный диетический;
• белковый.

Низкокалорийный ужин для похудения

Хорошо подходит для людей, чья физическая активность ограничивается сидячей или малоактивной работой и недолгими прогулками. В такой рацион включаются свежие или отварные овощи, салаты, овощные коктейли.

• Блюда: салат из зелени и помидоров с сыром тофу, яблочный сок.
• Состав: 70 г листового салата, 10 г укропа, 50 г помидоров, 50 г огурцов, 100 мл яблочного сока, 30 г сыра тофу.
• Масса порции: 310 грамм.
• Калорийность: 93 ккал (30 ккал/100 г).
• Соотношение БЖУ: 5/2/15.

Белковый прием пищи вечером

Рацион предназначен для людей, которые ведут спортивный образ жизни. Ужин состоит из отварных куриных или перепелиных яиц, нежирной рыбы, постного мяса. Эти продукты комбинируются с овощами, фруктами или фасолью. Такой рацион положительно влияет на здоровье, помогая мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок.

• Блюда: овощное рагу с курицей, кефир.
• Состав: 60 г стручковой фасоли, 80 г куриного филе, 20 г моркови, 40 г капусты, 30 г репчатого лука, 80 мл кефира 2%.

ПП ужин из творога. Топ-10 быстрых ПП-рецептов из творога для похудения

Диетические блюда из творога – это не только польза для здоровья и способ избавиться от лишних килограммов, но и реальная возможность разнообразить свое меню новыми вкусными рецептами. В процессе приготовления творог не теряет свои полезные свойства. Он быстро насыщает организм питательными веществами, улучшает метаболизм и предает человеку силы на весь день.

Творог можно употреблять на завтрак, обед и ужин. ПП-рецепты с творогом позволяют разнообразить пищевой рацион и получать от пищи не только пользу, но и наслаждение.

1. Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты на 4 порции:

• крупные яблоки – 4 штуки
• творог – 100 г
• орехи – 10 г
• изюм – 10 г
• сахарозаменитель – по вкусу
• корица – по вкусу

Для приготовления этого вкуснейшего ПП-блюда из творога не нужны специальные кулинарные навыки или знания. Сделать такой десерт под силу даже ребенку. Для этого необходимо смешать творог, измельченные орехи, изюм, корицу и сахарозаменитель. Готовую массу поместить внутрь предварительно очищенных от сердцевины яблок со срезанной верхушкой, которую потом нужно положить сверху уже подготовленного десерта. Выпекать яблоки необходимо 15-20 минут при температуре 180⁰С в духовке, но можно и в микроволновой печи.

Запеченные с творогом яблоки – это ценный источник белка , витамина Д и железа. Кроме этого, такое ПП-блюдо из творога очень нравиться детям, и может являться частью пищевого рациона людей, страдающих заболеваниями пищеварительного тракта.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 70 ккал
• Белки: 2,7 г
• Жиры: 2,06 г
• Углеводы: 9,7 г

2. Ленивые вареники

Ингредиенты на 2 порции:

• творог – 200 г
• мука пшеничная (можно заменить рисовой) – 100 г
• яйцо – 1 штука
• соль – щепотка

Для приготовления творог нужно смешать с яйцом и предварительно просеянной мукой, замесив мягкое тесто. После из части теста сформировать жгутик и порезать его на равные части. Каждый кусочек примять, сформировав из него круглый вареник. Подобные действия применить по отношению к остальному тесту. Ленивые вареники нужно варить в кипящей подсоленной воде 5-7 минут. Готовое ПП-блюдо из творога можно подавать с маслом, сметаной или натуральным йогуртом.

Ленивые вареники – идеальный завтрак как для взрослого, так и для ребенка. ПП-вареники обладают достаточным количеством питательных веществ, необходимых для заряда бодрости и силы на весь день.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 210 ккал
• Белки: 13,9 г
• Жиры: 7,1 г
• Углеводы: 22,3 г

3. ПП-сырники

Ингредиенты на 2 порции:

• творог – 200 г
• манная крупа – 30 г
• мука пшеничная – 50 г
• яйцо – 1 штука
• разрыхлитель для теста – 5 г
• сахарозаменитель – по вкусу

Сперва нужно размять творог, затем добавить к нему сахарозаменитель, манку, яйцо и разрыхлитель, сформировав однородную массу. Творожникам перед жаркой нужно дать настояться несколько минут, чтобы манка разбухла. Творожную массу по ложке необходимо выкладывать в муку, формировать сырники и жарить их на растительном масле. Готовое блюдо можно подавать с ягодами, медом, йогуртом, вареньем.

Такой ПП-рецепт из творога хорошо подойдет для завтрака или ужина. Он содержит много витаминов и микроэлементов, а также белки, необходимые для построения каждой клетки человеческого организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 201 ккал
• Белки: 14,3 г
• Жиры: 7,4 г
• Углеводы: 18,5 г

4. Смузи с творогом

Ингредиенты на 2 порции:

• творог – 100 г
• молоко – 100 мл
• банан – 1 штука
• овсяные хлопья – 50 г
• мед – 1 ч. л.

Для приготовления блюда все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и перемешивать до получения однородного состава. Готовый смузи разделить в два стакана и украсить листочком мяты, фруктами, долькой лимона.

Такой вариант ПП-блюда с творогом прекрасно подойдет для худеющих и людей, страдающих заболеваниями пищеварительной системы. Он содержит много питательных веществ и хорошо усваивается организмом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 146 ккал
• Белки: 7,5 г
• Жиры: 4,5 г
• Углеводы: 19,7 г

5. Салат с творогом и свежим редисом

Ингредиенты на 2 порции:

• творог обезжиренный – 200 г
• редис – 100 г

Творог размять вилкой, добавить нарезанный мелко лук и редис тонкими кольцами. Хорошо перемешать, заправить йогуртом с солью и перцем.

Что съесть на ужин ПП. Что едят на ужин при правильном питании

Еда для ужина, составляет объем примерно 20% от всей употребляемой пищи на протяжении дня. Калорийность ее должна быть не больше 300, 400 к/кл. Ужин состоит из продуктов, в которых содержатся белки  и овощи. Продуктов с белком меньше в 2 раза, чем овощных ингредиентов. Овощи необходимо поделить на две части. Одна часть поддается термической обработке: варить на водяной бане или тушить в духовом шкафу. Вторая группа используется для салата из сырых овощей.

Объем продуктов для ужина должен составлять столько, сколько их помещается в ладони (пальцы не учитываются). Пропорция составляет одна к двум. Одна ладонь – продукты, содержащие протеин, две ладони – овощи. Продукты, которые содержат большое количество белков: рыба, все разновидности бобовых продуктов, яйца, куриное филе, творожные продукты, сыр, грибы. Добавкой к белковым продуктам будет приготовление еды из цветной капусты или брокколи, тыквы, кабачков, сельдерей, помидор, огурцов, авокадо.

Нельзя употреблять во время ужина картофель, макаронные изделия, кашу. Диетологи рекомендуют ужин проводить без жареных блюд, вареников, пельменей, сладостей, печеных продуктов. Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно. Глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир. Чувство голода перед сном можно утолить яблоком, стаканом кефира со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный. Они ускоряют обмен веществ в организме.