На каких групповых занятиях можно сжечь больше калорий. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

На каких групповых занятиях можно сжечь больше калорий. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки. Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий. Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее. Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки. Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо. Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио. Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Таблица сжигания калорий при физических упражнениях. Количество калорий, сжигаемых во время занятий фитнесом

Современная наука способна рассчитать расход калорий за час занятий любым видом спорта, но важно понимать, что эти показатели зависят от многих факторов, таких, как рост, вес спортсмена, скорость обмена веществ, интенсивность выполнения упражнений. Ниже приводятся значения за 1 час занятий для женщины средней комплекции, весом 60 кг, в возрасте от 20 до 45 лет со средней степенью физподготовки.

• Беговая дорожка.

В среднем тратится 500-700 ккал. Такой тренинг считается одним из самых результативных аэробных занятий, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе работают мышцы ног. Меньшую нагрузку получают спина, живот и руки. Из-за ударного характера нагрузки опасности подвергаются суставы и межпозвонковые диски. Рекомендуется выбирать дорожки с высокой степенью амортизации полотна.

• Бег на улице.

Сжигает от 450 до 600 ккал. Его особенностью является движение вперед, следовательно, большую часть нагрузки получают квадрицепсы. Благодаря возможности самостоятельно задавать скорость и темп, тренировки легче подстраивать под возможности своего организма. Для фитнес -занятий бегом рекомендуется выбирать земляную поверхность: бег по асфальту оказывает разрушающее воздействие на суставы. Рекомендуется отказаться от пробежек вдоль дорог и автомобильных магистралей, так как организм будет получать вместе с кислородом большое количество примесей.

• Бег на лыжах.

В ходе занятия сгорает от 500 до 600 ккал. Бег на лыжах обладает высокой интенсивностью и вместе с тем безопасен для суставов благодаря смягчению нагрузки снежным покровом и особенностям хода. Опасным может быть спуск с горки или «коньковый» стиль при неправильной технике.

• Ходьба на улице.

Сжигает 300-450 ккал. Интенсивность занятия фитнесом зависит от темпа ходьбы: наиболее эффективной считается прогулка по пересеченной местности. Для тренировок необходимо выбирать хорошую обувь с амортизацией.

• Сайклинг.

В среднем тратится 600 ккал. Характеризуется высокой степенью интенсивности, имеется возможность изменять сопротивление педалей по собственному уровню подготовки. Фитнес-тренировки не рекомендованы людям, имеющим травмы позвоночника и заболевания коленных суставов.

• Велосипедные прогулки.

Расходуют 400 ккал. Во время поездки человек сам контролирует процесс, меняя скорость и темп движения, совершая остановки или, напротив, разгоняясь. Поэтому высчитать точную интенсивность занятия довольно затруднительно. Важно: не рекомендуется вертикальная посадка без специальных амортизаторов из-за негативного воздействия на позвоночный столб.

• Аэробика.

Расходует от 150 до 400 ккал. Сколько калорий сжигается за занятие — зависит от темпа и интенсивности выполнения элементов. Аэробика способствует развитию координации и чувства равновесия, прорабатывает все основные мышцы тела. Занятия противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательной системы и при повышенном артериальном давлении.

• Силовая аэробика.

В среднем тратится 350 ккал. Представляет собой силовые тренировки с небольшим утяжелением, проводимые в активном темпе и с высоким количеством повторений. Основным опасным моментом является высокая возможность получения травм, поэтому занятия не рекомендуются начинающим спортсменам.

• Интервальная программа смешанного типа.

Сжигает 350-400 ккал. Характерной ее особенностью является чередование аэробной и анаэробной нагрузки, что дает возможность повышать выносливость и одновременно прорабатывать мышцы. Требует хорошей физической подготовки.

• Силовой тренинг.

Помогает сжечь 250-350 ккал. Но главной особенностью занятий является не сжигание калорий , а уплотнение и рост мышц, которым требуется большое количество энергии в течение дня. Важным условием является правильный порядок движений в упражнениях

• Йога/пилатес.

Тратится 300 ккал. В основе данных направлений лежит статическое напряжение, создаваемое за счет удержания позиции более 20 секунд. Такие тренинги отлично развивают мелкие стабилизирующие пучки мышц, повышают пластичность и гибкость тела. Противопоказанием к занятиям является гипертония.

Большинство представленных фитнес-направлений помогает эффективно сжигать лишние калории, но тренироваться надо систематически, чтобы сделать снижение веса быстрым и безопасным.

Сколько калорий сжигает спортсмен. Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира – это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют “сжечь” около 500-700 килокалорий за час.

Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

Часто посетители залов путают расход энергии в калориях с расходом энергии в джоулях. 1 калория = 4,186 джоуля. 250 потраченных (кило)калорий равны чуть более, чем 1000 (кило)джоулей. На табло некоторых тренажёров расход энергии часто указан именно в джоулях.

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть . В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше – это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу !

Не наступайте на эти грабли.

Какой спорт сжигает больше всего калорий. 13 видов физических нагрузок, сжигающих наибольшее количество калорий

Когда речь заходит о похудении за короткое время, сразу возникает вопрос – какие упражнения сжигают больше всего калорий.

Существует немало видов физической активности для быстрой потери веса, но, если в других источниках дано лишь их описание, в этой статье приводятся конкретные цифры, подтверждающие эффективность этих упражнений.

Прочитав статью, вы получите ответы на свои вопросы!

1. Езда на велосипеде

Велоспорт – самая эффективная разновидность кардионагрузки, поэтому с ним непременно стоит подружиться!

Не всем нравится кататься на велосипеде, но 1000 калорий за час езды – это веский аргумент, чтобы все же полюбить этот спорт.

А вот и более конкретные цифры – за час интенсивной езды женщина среднего веса (72,5 кг) может сжечь около 850 калорий, а мужчина еще больше – около 950.

Впечатляет, не правда ли? Так что, самое время обзаводиться велосипедом.

2. Прыжки со скакалкой

Это не просто детская забава, а одно из упражнений, сжигающих массу энергии.помогут быстро избавиться от пары надоевших килограммов к купальному сезону!

За час занятий мужчины сжигают до 850 калорий, а женщины до 750.

Добавьте этот вид нагрузки в свой список лучших жиросжигающих упражнений, и у вас появится возможность, ежедневно хотя бы 10–20 минут весело провести время с детьми, одновременно избавляясь от лишних килограммов.

3. Плавание

Не очень любите потеть? Нет проблем –!

840 калорий в час для мужчин и 720 для женщин – этот спорт занимает твердое третье место в нашем списке.

Если хотите сбрасывать лишний вес с удовольствием, плавание – лучший выбор!

С помощью плавания – одного из самых приятных развлечений летнего отдыха, можно за короткий срок привести свою фигуру в надлежащий вид во время пляжного сезона.

4. Аэробика

Весело, динамично и относительно легко!

Вначале может возникнуть чувство неловкости, оттого что получаются не все движения, но буквально через неделю у вас появится уверенность в своих силах.

За час занятий женщина среднего веса сжигает до 680 калорий. Не стоит забывать и о других преимуществах аэробики – она помогает избавиться от целлюлита на бедрах, формирует привлекательные формы ягодиц и накачивает пресс, за который многие готовы отдать все.

5. Эллиптический тренажер

Заниматься на нем куда интереснее, чем на беговой дорожке. За час занятий можно сжечь до 600 калорий, а если будете выполнять движения назад, а не вперед, то это количество увеличится еще на 11%.

Совсем неплохо!

Обхватите ручки тренажера и работайте руками, распределяя нагрузку на основные группы мышц, чтобы максимально прокачать их. Не переживайте, если с первого раза вам не удастся установить спортивный рекорд – когда научитесь все делать правильно, будет намного легче.

6. Зумба

Веселая и популярнаядостойно занимает место среди лучших жиросжигающих физических нагрузок – за один час занятий потеря энергии составит от 400 до 700 единиц. Этот вид фитнеса прекрасно справится со строптивым лишним жиром и быстро укрепит тонус мышц.

Многим зумба покажется даже интереснее аэробики – во время тренировки вы не только, как безумный, будете сжигать лишнее и работать над своим телом, но и овладеете красивыми танцевальными движениями, которые пригодятся на вечеринке.

7. Аквааэробика

Она подойдет тем, кто ненавидит потеть, но плавает недостаточно хорошо, чтобы получить максимальный эффект от нагрузки.

Впрочем, не волнуйтесь – час занятийпоможет сжечь от 200 до 400 калорий в зависимости от интенсивности тренировок.

Еще один плюс – все движения выполняются в воде, поэтому можно не беспокоиться о возможных травмах и ушибах.

8. Бег

Доказано, что бег – один из самых эффективных видов жиросжигающих тренировок.

Кроме того, это одно из лучших лекарств от стресса и депрессии.

За час бега можно избавиться примерно от 600, а за это же время джоггинга (бег трусцой) женщина весом 59 кг теряет 550 калорий.

Если вы хотите похудеть и сжечь как можно больше,– отличный способ добиться этого!

9. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Возможно, не все знакомы с этими упражнениями, поэтому остановимся на них более подробно.

Интервальная тренировка включает несколько видов упражнений, которые выполняются в быстром темпе без пауз на отдых.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/rashod-kaloriy-za-chas-zanyatiy-osnovnymi-vidami-fitnesa-vse-zavisit-ot-konstitucii-tela

Как узнать, сколько калорий сжигается за тренировку. Сколько сжигается калорий во время тренировки?

Сколько же сжигается калорий на тренировке? Выше было указано на то, что энерготраты шахтера, составляющие 6 кКал/час/кг, можно взять как сопоставимые величины с силовой тренировкой. Берем их за точку отсчета, однако, итоговую цифру энерготрат за тренировку необходимо подкорректировать, а не просто умножить 6 кКал на время проведенное в зале. 6 кКал будет тратиться не все время тренировки, а только тогда, когда человек «под нагрузкой», т.е. поднимает штангу. Время отдыха между подходами, когда мы сидим, лежим или в лучшем случае ходим, считать по «калорийности шахтера», сами понимаете, необоснованно. Время отдыха по калориям сопоставимо с обычными фоновыми энерготратами, которые предположительно будут составлять 2-3 кКал/час/кг.

Учитывая вышесказанное, энерготраты на 2 часовую тренировку в пропорции 1 мин подход/ 3 мин отдых, для 80 кг спортсмена будут иметь следующие значения:

(80 кг * 2 ч * ¼ * 6 кКал) + (80кг * 2 ч * ¾ * 2 кКал) = 240 кКал + 240 кКал = 480 кКал

Таким образом, если проводится 2-х-часовая силовая тренировка, то на это необходимо 480 кКал. А, если быть более точным, то всего 240, поскольку половину от «тренировочных» энерготрат мы затратили бы в любом случае. Это «фоновые» энерготраты, которые организм тратит при обычной бытовой деятельности, к примеру, если бы мы остались дома и, скажем, готовили бы обед.

Однако, читатель может сказать, что остались еще и «тренировочные» 240 кКал и пренебрегать ими будет некорректной математикой. Если складывать тренировочные 240 от первой, второй и последующих тренировок, то они в конечном счете выведут нас на желаемый результат!

Я не противник тренировок, более того, являясь спортсменом и тренером, я не могу быть против тренировок. Однако, математика — наука точная! 240 кКал – это сколько в жирах? Поделив 240 на энергетическую ценность жира (9 кКал), получим 27 г. Т.е., если учесть, что все энерготраты мы осуществили жирами, а это не так, то за тренировку мы сожжем 27 г жира. Сколько вы хотите сбросить, 2 кг? Нет, 10 кг? Тогда посчитайте, сколько тренировок надо провести, чтобы сбросить 2 кг. Знаете, сколько? 74! Сколько раз в неделю вы планируете заниматься, 3 (ТРИ)? Тогда вам надо 24 недели или 6 месяцев, чтобы только тренировками без изменения диеты сбросить 2 кг жира! …если 10 кг, то – 2.5 года!

Сколько калорий сжигает тренировка на ягодицы. Преимущества выполнения приседаний

С приседаниями ноги приобретают силу и рельефность, а ягодицы упругость, это и привлекает девушек всех возрастных категорий. Приседания бывают обычными, или дополненными разными нагрузками на ноги, или спину. Молодые мамочки занимаются с детьми, которых берут на ручки, или сажают их на спину. В чем же эффективность приседаний? Вот несколько весьма интересных аргументов в их пользу:

• Наращивается мышечная масса;

Приседания способствуют развитию икр, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий. От роста мышечной массы ускоряется выработка гормона роста и тестестерона.

• Сжигаются жиры;

С большим числом мышц можно избавиться от большого количества жиров. При росте мышечной массы, стимулируемом приседаниями, сжигаются жиры в большом количестве. Следовательно, чем больше мышц вы нарастите, тем больше можно будет сжигать калорий в процессе тренировок.

• Обеспечивается функциональность;

Упражнения будут полезными и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Они укрепляют мышцы и мускулатуру, и при этом, совершенствуют фигуру.

• Сохраняют подвижность;

Приседания способствуют сохранению подвижности тела, выносливости и силе нижних конечностей. Помимо этого, они развивают мышцы, а при регулярных тренировках вы не будете ощущать боли в ногах и сможете выполнять более длительные нагрузки.

• Улучшается координация;

С приседаниями развиваются силовые нагрузки. Самые эффектные для улучшения координации – приседания с утяжелением.

• Повышаются достигнутые результаты;

Улучшить достижения можно при использование приседаний вместе с другими упражнениями для пресса и др. Если соблюдать технику выполнения упражнений и выдерживать ровную осанку, то так мышцу смогут работать более слаженно, и у слабых мышц со временем появится сила, и различные травмы будут предотвращены.

Как сжечь 7000 калорий за день. Израильский врач объяснил, сколько калорий нужно сжечь, чтобы потерять килограмм жира и почему строгая диета – не вариант

С возвращением к повседневной жизни после карантина и с приходом летнего сезона тема снижения веса вновь стала актуальной. Израильский диетолог Яэль Дрор считает, что не стоит строить иллюзий относительно быстрых результатов похудения. Поиски «молниеносных диет», которые обещают быстрый эффект, не увенчаются успехом. Для того, чтобы гарантировано сбросить вес и быстро его не набрать снова, важно сначала понять, как правильно создавать ежедневный дефицит калорий и от каких предпочтений в еде следует отказаться.

Сколько калорий должно сгореть, чтобы тело потеряло 1 кг жира?

Резкое снижение ежедневной активности, долгие недели, которые мы провели дома, беспорядочное питание и практически полное отсутствие спорта - все это привело к многочисленным изменениям в нашем организме, включая средний прирост веса на 3-5 кг.

Чтобы похудеть, с акцентом на снижение жировой ткани, нужно, для начала, знать, сколько калорий в ней содержится. Специалисты подсчитали, что килограмм жира содержит около 7000 ккал. Исходя из этого и нужно создавать общий дефицит калорийности рациона.

Публикации, которые обещают снижение веса на 10 кг в течение 20 дней или за другой короткий период времени, фактически вводят общественность в заблуждение, считает доктор Дрор. Физиологически наш организм не может расставаться с весом с такой скоростью. Поэтому, часто такие диеты основаны на потере организмом воды, уменьшении мышечной массы и т.д.

Сколько килограммов можно потерять за неделю?

При планировании здоровой потери веса важно не вводить организм в состояние стресса и не создавать «острый» дефицит калорий. Низкокалорийная диета может сначала вызвать быструю потерю килограммов, а потом застопориться. Жир начнет сдавать свои позиции медленно и неохотно, отдавая по несколько граммов в неделю, несмотря на все ваши усилия.

Гораздо эффективней режим «относительно умеренного» сокращения калорий. Это, примерно, около 500 ккал в день. Если удастся худеть в таком темпе, то через неделю вы уже получите дефицит в 3500 ккал. А ваш эквивалент снижения веса будет равняться 0,5 кг в неделю. Это здоровые потери, к которым и нужно стремиться, считает специалист.

Как построить низкокалорийный план?

Если средняя скорость потери веса составляет 0,5 кг в неделю, то в месяц можно ожидать - минус 2-2,5 кг. Если хотите сбросить больше, например, 3 кг, заранее установите себе интервал в 1-1,5 месяца.

При этом важно дать место нормальному физиологическому процессу, а не «сидеть на капусте», отмечает диетолог Дрор. Иначе, организм может вам за это «отомстить».

Дефицит в 500 ккал в день потребует от вас планирования – как изменится ваш пищевой рацион, как будет распределена активность в течение дня, сколько времени будет отведено спорту и т.д. Если диета не будет соответствовать вашему образу жизни, очень быстро начнутся нарушения.

Универсальные советы от диетолога Дрора, которые помогают худеть

Уменьшайте объемы порций на 30% в каждом основном приеме пищи. Таким образом, вы создадите дефицит калорий без большой потери в разнообразии продуктов. Вы просто будете меньше есть.

2. Увеличьте количество овощей при каждом приеме пищи. Постарайтесь, чтобы овощи занимали половину размера тарелки. Это позволит уменьшить объем других продуктов.

3. Отделите белки от углеводов. Не ешьте продукты, которые являются источником белка и углеводов одновременно. Добавляете больше салата и овощей, чтобы получить чувство насыщения.

4. Не засыпайте и не ложитесь после обеда. Такой отдых может «дорого стоить» вашей фигуре.

5. Избегайте сладких напитков. Стакан сока содержит в среднем 100-120 ккал. Примите решение и прекратите их пить.

6. Не доедайте за детьми. Употребление в пищу того, что не доел ребенок, может стать существенным вкладом в калорийность вашего меню.

7. Нет проблем включить в меню 2-3 промежуточных приема пищи. Но необходимо убедиться, что они содержат 60-100 ккал. Калорийность легко определить, прочитав этикетку.

Какое упражнение сжигает больше калорий. Максимальный результат: упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Не стоит лишний раз повторять, что существенно похудеть за неделю, две и даже три без вреда для здоровья невозможно. Резкое ограничение калорийности и изматывающие тренировки дадут лишь кратковременный результат и станут большим стрессом для организма. Но есть легальный способ сжигать максимальное количество калорий (рацион можно при этом оставить таким же). ELLE вместе с тренерами сетиспортивных студий REBOOTвыяснил, какие тренировки сжигают максимальное количество калорий. Эти упражнения помогут быстро привести тело в тонус и тратить на 300-400 ккал больше.

Юлия Аулова

Для сжигания максимального количества калорий подойдут упражнения на взрывную силу: сочетание статики и динамики. Например, «присед с прыжком» — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. Оно отлично прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, большую ягодичную мышцу. А в зависимости от типа приседа, может еще задействовать внутреннюю поверхность бедра (присед плие). В области ног и ягодиц у нас находятся одни из самых больших мышц, для работы с ними требуется серьезный расход энергии, а значит, и калорий. В сочетании с динамичным прыжком затраченные калории удваиваются.

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги поставить шире ширины плеч, стопы развернуть под углом 45 градусов. Приседая, колени должны смотреть туда же, куда и стопы.

2. Таз отводим максимально назад, в спине образуется небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. Важно не наклонять корпус сильно вперед (небольшой наклон допускается, чтобы удержать равновесие).

3. Вес тела в приседе переносим на пятки, чтобы максимально «включить» большую ягодичную мышцу.

4. Приседать до параллели с полом. Из нижней точки приседа нужно сразу выпрыгнуть вверх, выпрямляя колени, а приземляясь, сразу приседать.

Я всегда настаиваю на том, что количество не значит качество, поэтому лучше сделайте 10 раз отлично и до отказа, чем 110 и бестолково. К тому же неправильная техника влечет за собой травмы.

Прыжки со скакалкой — это отличный вариант кардионагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренировки со скакалкой укрепляют голеностопный сустав и ступню. Задействуют большое количество мышц: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины. Позволяют сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки.

Техника выполнения прыжков:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Перед началом занятий разогрейтесь и сделайте суставную разминку.

3. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

4. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Попробуйте прыгать интервально, по режиму Табата (20 сек работы и 10 сек отдых). Чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность интервалов.

Другой отличный способ тренироваться с максимальным эффектом — берпи. На тренировках встудиях REBOOTя особенно люблю включать это упражнение в программу, берпи задействует плечи, руки, живот, спину и ноги, это позволяет не только эффективно худеть, но и развить силу, гибкость, улучшить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Высокоинтенсивные тренировки с берпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая берпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут.

Перед тем, как выполнять берпи, следует хорошо размяться. Это предотвратит травмы. Во время упражнения не задерживайте и не ускоряйте дыхание; контролируйте шею и спину.

Техника берпи:

1. Стойка прямо, ноги на ширине плеч.

2. Глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол.

3. Перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лежа.

4. Отжимание.

5. Возврат в присед через прыжок.

6. Прыжок вверх с хлопком над головой. Прыжок должен быть максимально высоким.