Правила занятий фитнесом для женщин после 40 лет. Фитнес после сорока: играем по новым правилам

Правила занятий фитнесом для женщин после 40 лет. Фитнес после сорока: играем по новым правилам

Наталья Захарова, Эксперт компании "Суперпозиция", Суперпозиция

«Ну, а здесь, знаешь ли, приходится бежать со всех ног, чтобы только остаться на том же месте!

Если же хочешь попасть в другое место, тогда нужно бежать по меньшей мере вдвое быстрее!»

Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес»

Можно ли заниматься фитнесом после сорока? Можно и нужно! Другое дело, что делать это нужно осознанно и разумно.

Уже более 20 лет я веду индивидуальные занятия. У меня много клиентов, которые на моих глазах перешагнули не только сороковой, но и пятидесятый рубеж своей жизни. Я сама знаю, каково это — заниматься и меняться после сорока. Многие мои клиенты сейчас стройнее и выносливее своих ровесников и даже своих детей. Поэтому на основе своего опыта я могу утверждать, что все возможно. Главное найти правильное место и грамотного тренера, чтобы он мог правильно ввести вас в процесс тренировки и подобрать программу, подходящую именно вам.

Не надо бояться перемен

Пройдя сорокалетний рубеж, мы не сразу замечаем изменения, которые с нами происходят. У нас достаточно сил и мы знаем, как устроена жизнь, и уверенны, что можем сделать многое. Но вдруг неожиданно для себя отмечаем, что наше тело перестало быть таким послушным, как было раньше. Нам нужно больше сна, стало сложнее терять вес и легче его набирать, прогулка на роликах может напугать скоростью, чаще болит голова или мы чаще обращаем на это внимание.

Современные исследования показывают, что к тридцати годам костная масса у женщин достигает максимума, а дальше мы начинаем терять ее примерно по 1% в год, а при наступлении менопаузы — до 2% в год. Мышечная масса также снижается примерно на 1% в год. И вот мы видим не рельефные, четкие и изящные линии тела, а заплывающие жиром талию, бедра и живот. Это же относится и к тургору кожи – он начинает снижаться и если раньше не поела неделю, позанималась месяц — и снова красавица, то после сорока такая тактика точно не сработает, а только вызовет разочарование и раздражение.

В такой ситуации не МОЖНО, а НУЖНО начинать или возобновлять занятия!

Как подтянуть тело в 40 лет. Причины

Кожа является самым большим органом в теле человека. Это специфический защитный барьер от негативных условий извне. Внутри нее находятся белки, коллаген и эластин. Благодаря этим веществам, она является упругой, прочной. Когда у человека увеличивается масса тела, кожа начинает расширяться, освобождая место для роста частей тела. Если пребывать в таком состоянии недолго, например, во время беременности, после рождения ребенка и похудения кожа быстро стягивается обратно и приобретает первоначальный вид.

Если же человек с лишней массой тела живет в течение долгих лет, в растянутой коже внутри происходят необратимые изменения. Происходит повреждение ее коллагеновых и эластиновых волокон, они больше не могут стягиваться. Поэтому после похудения кожа висит, становится дряблой, рыхлой. Чем больше удалось скинуть килограммов, тем более дряблой остается кожа после похудения.

Обвисшая кожа после похудения является внешним дефектом, который характерный для каждого человека, независимо от возрастных категорий. Такой эстетический дефект порождает комплексы и неуверенность в себе. Человек становится замкнутым, стыдиться своего тела. Но это не только внешние недостатки. Если кожа на животе после похудения сильно обвисшая и дряблая, могут нарушаться функции органов пищеварительной системы, могут опускаться внутренние органы, поскольку растянутый мышечный корсет не способен полноценно выполнять свои функции. Поэтому нужно знать, как подтянуть кожу после похудения.

Кожа является достаточно растяжимая, она способна адаптироваться под внешние или внутренние изменения в организме. Но если у человека длительное время была лишняя масса тела и он резко избавился от ненавистных килограммов, его эпидермис не способен в краткий срок принять первоначальный вид. Многие ткани будут дряблыми и обвисшими. Тургор эпидермиса утрачиваются в таких ситуациях:

1. При резкой утрате массы тела. Проблема возникает у тех людей, которые слишком стремительно избавились от ненужных килограммов. При стремительном похудении ткани обвисают вместе с подкожно-жировой клетчаткой. На талии и животе появляются складки, выглядит это некрасиво. Это проявление слабых мышц брюшных стенок.
2. Период вынашивания ребенка. Дряблость нередко наблюдается у женщин после родов. В период гестации происходит стремительный набор массы тела. Накапливается жировая прослойка, увеличивается запас подкожно-жировой клетчатки, это нужно для того, чтобы защищать формирующийся плод от внешних условий. После того как ребенок появляется на свет, происходит резкое снижение веса, в результате эпидермис становится дряблым.
3. Ведение неправильного образа жизни. Несбалансированное питание, отсутствие спортивных нагрузок, гиподинамия – все это приводит к утрате эластичности тканей после резкого похудения.
4. Негативные внешние факторы также могут вызвать дряблость. Среди таких условий – повышенная сухость воздуха в регионе, пересушенность воздуха в помещении.
5. Возрастные изменения. После 40-летнего юбилея постепенно теряется тонус и эластичность эпидермиса. Уменьшается, а затем и полностью прекращается выработка коллагена и эластина.
6. Продолжительность нахождения в лишнем весе. Чем дольше человек страдает ожирением, тем хуже это сказывается на стягивании кожи после сброса веса.
7. Генетическая предрасположенность также влияет на состояние тканей.
8. Влияние прямых солнечных лучей. При систематическом пребывании под прямыми солнечными лучами без использования защитных косметических средств, ухудшается выработка коллагена и эластина, эпидермис становится слабым и истончается.
9. Курение. Эта вредная привычка также негативно сказывается на выработке коллагена и эластина.
10. Дефицит витаминов и микроэлементов негативно влияет на кожный покров, в результате ему сложно приобрести свой первоначальный вид.
11. Одним из самых важных факторов, которые также отрицательно сказываются на состоянии эпидермиса, является неправильный подход к борьбе с лишним весом. При постоянных силовых тренировках и отсутствии растяжек эластичность ухудшается. Также важно в процессе сброса веса проходить курсы массажа, в том числе и аппаратного. Это позволит тканям восстанавливаться и не обвисать.

Программа тренировок для женщин после 40 дома. Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция .
2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах .
6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты , в которых ее больше всего.
9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Программа тренировок после 45 лет для женщин. 7 видов фитнеса для женщин после 45 лет

С годами женщина приобретает мудрость и особое очарование, но ее фигура меняется не в лучшую сторону. Мышцы теряют тонус, появляются жировые отложения, от которых сложно избавиться. Вернуть юность не получится, но следить за своим здоровьем и поддерживать себя в форме нужно — в этом вам поможет фитнес для женщин после 45 лет.

Какой вид фитнеса выбрать?

После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела. Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки.помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.

Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.

Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.

Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучаюти спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.

Пилатес

Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.

Езда на велосипеде

Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.

Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.

Стретчинг

Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.

Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.

Калланетик

Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.

Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.

Танцевальная аэробика

Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.

Йога

Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией.укрепляет мышечный корсет, увеличивает подвижность суставов, положительно влияет на гормональный фон и омолаживает организм.

Программа тренировок на массу после 40 лет. Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Советуем почитать: Упражнениядля укрепления мышцдля женщин

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

В любом возрасте занятие с отягощениями очень полезно для вашего организма. Ниже отмечены преимущества бодибилдинга в сравнении с другими спортивными дисциплинами.

Скажу от себя. У меня достаточно большой опыт занятий бодибилдингом для здоровья. Были и большие перерывы в занятиях, но я всегда знал что буду продолжать выполнять упражнения с тяжестями. Насколько непередаваемые чувства силы и бодрости овладевает вами, когда вы тренируетесь. Когда вы чувствуете как мышцы приобретают упругость и тонус и приятно побаливают после занятий, когда начинают вырисовываться формы и когда вам хочется жить!

Масса мышц увеличивается.

К 40 годам нетренированный человек теряет до 220 г. мышечной массы ежегодно с одновременным увеличением жира. Исследования проведенные учеными показали, что люди только приступившие к тренировкам прибавляли до полутора килограммов массы мышц. Подобные исследования были проведены у 90 летних стариков. У них было зафиксировано увеличение мышечной массы на 11% после тренига с тяжестями.

Советуем почитать: Как накачать попу

Кровяное давление уменьшается

Все знают, что с возрастом показатели кровяного давления только увеличиваются. Исследования людей занимающихся бодибилдингом показали снижение систолического и диастолического давления до 3 и 4 процентов, что снижает процентов на сорок (40%) риск сердечных приступов и инфаркта !

Улучшается пищеварение

С возрастом, в желудочно-кишечном тракте происходит замедление продвижения пищи. Это может привести к геморрою, раку кишечника, и мн. другим заболеваниям. Установлено, что уже после нескольких месяцев занятий, скорость продвижения пищи увеличивается на 50%

Кости становятся прочней

Мы уже писали о том, что с возрастом наша костная система теряет много кальция, и из за этого кости становятся более хрупкими. Уже через несколько месяцев занятий с тяжестями отмечается увеличение содержания кальция до 4%. Только одна полуторачасовая тренировка увеличивает обмен веществ до 10 процентов, а значит выводятся лишние калории которые могли бы превратится в подкожный жир.

Риск заболеть коронарной болезнью резко сокращается

Коронарная болезнь, это когда уменьшаются просветы артерий ведущих к сердцу. Это вызвано прилипанием холестериновых бляшек к стенкам артерии. Исследования в этой области показали, что уже после нескольких месяцев тренировок увеличивается уровень «хорошего» холестерина и уменьшается уровень плохого.

Так же одним из важных факторов у людей в возрасте, является показатели снижения чувствительности клеток к инсулину. Занятия бодибилдингом повышает этот показатель до 20 процентов.

С возрастом необходимо больше времени для отдыха после тренировок, для восстановления. Не забывайте об этом!

Можно ли подтянуть тело в 45 лет. Лучшие способы подтянуть кожу

Если кожа обвисла, существует несколько действенных методов, которые помогут быстрее справиться с возникшей проблемой:

• Скрабирование. Пилинг кожи считается одной из самых лучших процедур для качественного удаления ороговевших частичек кожи, направленных на ее выравнивание и регенерацию. Можно наносить его на кожу перед или после принятия душа. Для этого можно купить готовый скраб или приготовить его самостоятельно, например, из кофе, сахара, морской соли.
• Обертывания. Очень хорошо питают и насыщают кожу влагой, позволяя добиться хороших результатов. Особенно эффективно на кожу действует масляное обертывание: для приготовления масляной смеси берут 50 мл оливкового масла и соединяют его с 3-5 каплями можжевелового, апельсинового или лавандового. Смесь наносят на проблемные участки кожи втирающими массажными движениями и оборачивают пищевой пленкой на 30-40 минут. После этого смесь смывают под теплым душем и наносят увлажняющий крем. Достаточно делать такие процедуры 2 раза в неделю.
• Массаж. Основная цель массажа — привести кожу в тонус. Благодаря ему кровь начинает хорошо циркулировать, улучшается ток лимфы, клетки насыщаются кислородом, в результате чего происходит их активная регенерация. Может использоваться как классический массаж, так и баночный или медовый. Отлично стимулирует и тонизирует кожу массаж холодными и горячими камнями.
• Увлажнение. Жаркая, холодная погода, сухой воздух в помещении, неправильное питание и частые стрессы негативно отражаются на верхних слоях эпидермиса. Чтобы кожа всегда выглядела здоровой и «напитанной» рекомендуется наносить перед сном на тело лосьон или легкий крем, в составе которого содержится коллаген, гиалуроновая кислота, растительные и эфирные масла, экстракты трав, витамины А, В, С и Е. Можно купить обычный крем и добавить в него витамины в ампулах. Смешивать крем с маслом рекомендуется исключительно перед нанесением, чтобы состав не утратил свои лекарственные свойства и положительно повлиял на состояние эпидермиса.
• Самомассаж. Если нет возможности посещать массажный кабинет, можно прибегнуть к самомассажу, начав регулярно массажировать бедра, руки, живот, ноги. Дополнительно нужно нанести на кожу массажное масло — это окажет двойное действие, питая и насыщая кожу, а также обеспечив лучшее скольжение.
• Водные процедуры. Это может быть обычное протирание кожи кубиками льда или контрастный душ. Также можно заняться аквааэробикой или дольше плавать в бассейне — все эти способы помогут быстрее подтянуть кожу и поддерживать ее в тонусе.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин после 40 лет. Общие рекомендации для любых возрастов, начиная с 40 лет

Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение . И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:

• для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок , постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу , тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

Что такое кардио упражнения

Упражнения в режиме кардио – это интенсивные нагрузки, которые направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Специфика аэробных упражнений заключается в том, что в момент их выполнения достигается высокая интенсивность нагрузок на мышцы в сочетании с нагрузками на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Силовые нагрузки (работа с тяжестями или на тренажерах, к примеру) при этом минимальные.

Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио , однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Проводились ли какие-нибудь исследования, подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?

Буквально в августе 2019 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology были опубликованы результаты официального исследования на предмет того, не поздно ли начать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи) . Если забежать немножечко вперед, то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.

Несмотря на тот факт, что само исследование не имело масштабного характера, оно охватывало возрастную аудиторию, которой было далеко за 70 лет. И результаты вполне однозначно подтверждают тот факт, что даже в таком преклонном возрасте занятия спортом (хотя бы им никогда раньше толком и не занимались) способны принести ощутимую пользу для здоровья.

Исходя из всего вышесказанного, предлагаем вашему вниманию ряд советов, которые помогут людям в 40, 50, 60 (и даже более) лет безболезненно приобщить себя к активному образу жизни, сочетаемому с регулярными физическими нагрузками.

Силовые тренировки после 40 лет. Особенности тренировок в 40 лет

Фитнес в любом возрасте полезен и необходим, но у большинства 40-летних людей образуется в отношениях с ним некоторая пауза. Непросто совмещать уход за детьми, стареющими родителями и карьеру в этом возрасте, поэтому спорт неизбежно отходит на второй план.

Однако все та же спортсменка Кэтрин Келли советует даже в таком плотном графике постараться найти время если не для похода в спортзал, то для часовой прогулки после обеда или перед сном , активных игр с детьми и т. п.

Самое главное в этом возрасте — сохранить свою активность, ведь здоровье суставов и состояние сердечно-сосудистой системы начинают постепенно ухудшаться. Образ жизни многих 40-летних людей становится более сидячим во многом из-за напряжения мышц, появления болевых точек на теле.

В возрасте 40 лет неудачное падение или неправильная техника выполнения упражнения создают немало проблем для тела, поэтому необходимо больше внимания уделять разминке и заминке, прыжкам на скакалке, приседаниям, чтобы улучшить собственные результаты и снизить риск травм.

По мнению Минди Пельц — основательницы Центра здоровья , женщинам в 40-летнем возрасте необходимо быть особенно осторожными, заменяя упражнения, которые хорошо переносились в 20—30 лет, менее травмоопасными упражнениями. У 40-летних уровни важнейших гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают снижаться, что приводит к уменьшению мышечной массы. Бороться с этим можно, если чередовать обычные тренировки с низкоударными нагрузками, такими как йога , пилатес, скандинавская ходьба. При этом не стоит забывать о силовых упражнениях, уделяя им 1—3 дня в неделю.

На заметку!

Отличными силовыми упражнениями станут поднятие тяжестей, сгибание рук со штангой или на скамье Скотта, отведение гантелей в стороны, прямой и обратный «баттерфляй».

Силовые тренировки для женщин после 40 лет. Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

Спорт в 45 лет женщине

Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

• Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
• Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
• Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
• Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
• Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.

---

Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.

В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.