Полное руководство: как выбрать протеин для роста мышц

Полное руководство: как выбрать протеин для роста мышц

Введение

Протеиновые добавки являются одними из самых популярных среди спортсменов и тех, кто заботится о своем здоровье. Однако выбор протеина может быть сложной задачей из-за большого количества вариантов на рынке. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Основные источники протеина

Протеиновые добавки могут быть получены из различных источников, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Вот основные из них:

Источник	Преимущества	Недостатки
Говяжий протеин	Высокое содержание незаменимых аминокислот,slow-дигестирующий	Может быть тяжелым для желудка
Куриный протеин	Легко усваивается, низкая калорийность	Меньше незаменимых аминокислот
Рыбный протеин	Обогащен омега-3 жирными кислотами	Дорогой
Яичный протеин	Полноценный белок, легко усваивается	Дорогой
Соевый протеин	Растительный, подходит веганам	Может содержать фитоэстрогены
Пшеничный протеин	Растительный, гипоаллергенный	Низкое содержание лизина

Как протеин помогает в росте мышц

Протеин играет ключевую роль в построении и восстановлении мышечных тканей. Вот основные механизмы его действия:

• Снабжение аминокислотами: строительные блоки для мышц
• Стимуляция мышечного роста: активация сигнальных путей
• Снижение мышечной боли: ускорение восстановления
• Поддержка метаболизма: способствует сжиганию жира

Рекомендации по выбору протеина

При выборе протеиновой добавки следует учитывать несколько факторов:

Цели и задачи

Определите, для чего вы хотите использовать протеин: для набора мышечной массы, сжигания жира или поддержания формы.

Тип протеина

Выберите протеин, который соответствует вашему типу диеты: животный или растительный.

Добавки и ароматизаторы

Обратите внимание на наличие дополнительных ингредиентов, таких как креатин, BCAA или витамины.

Производитель

Выбирайте проверенные бренды с хорошей репутацией и сертификатами качества.

Цена и качество

Сравните цены и выберите оптимальное соотношение цены и качества.

Как принимать протеин

Для максимальной эффективности протеин следует принимать в определенное время и в правильных количествах:

• Утро: сразу после пробуждения
• Перед тренировкой: за 1-1.5 часа
• После тренировки: в течение 30 минут
• Перед сном: для поддержки восстановления

Рекомендуемая доза составляет 1-2 меры (25-50 граммов) на прием.

Связанные вопросы и ответы:

Какие типы протеина существуют и какой из них лучше всего подходит для роста мышц

Протеин — это часть рациона, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Мнения экспертов о влиянии вещества на здоровье расходятся, но его преимущества очевидны:

• Улучшение спортивных результатов. Протеин способствует росту мышечной массы и повышению силы.
• Помощь в утолении голода без негативного влияния на здоровье.
• Лёгкое восполнение дефицита белка. Употребление протеина полезно для обеспечения необходимого уровня данного элемента в организме.
• Простота приготовления . Для употребления достаточно просто смешать его с водой или другой жидкостью в шейкере.
• Быстрое усвоение. Протеин оперативно поставляет организму незаменимые аминокислоты, которые он сам не вырабатывает.
• Удобство хранения. Протеин можно брать с собой куда угодно – он хорошо сохраняется как в холоде, так и в жару, что не всегда возможно, например, с творогом.
• Уменьшение тяги к сладкому . Он позволяет делать полезные и вкусные перекусы на диете.
• Естественное содержание белка. Протеин ничем не отличается по составу белка от обычной пищи.



автор @якобчук / freepik.com

Однако у протеина есть и свои недостатки:

• Может вызывать расстройства желудка . Употребление протеина не вредно, но может спровоцировать дискомфорт. Комбинирование протеина с фруктами по народным рецептам также может усугубить проблему. Если есть трудности с перевариванием молочных продуктов, рекомендуется использовать фермент лактазу и избегать сложных коктейлей.
• Риск передозировки. Употребление слишком большого количества протеина за раз может перегрузить организм и негативно сказаться на его функциях.
• Недостаток витаминов и минералов . Сублимированный протеин зачастую не содержит всех необходимых питательных веществ. Некоторые производители добавляют их искусственно, но это не всегда стандартная практика.
• Неприятный вкус без добавок. Натуральный вкус протеина напоминает сухое молоко, поэтому часто в него добавляют ароматизаторы и подсластители, которые не всегда являются натуральными.

Кроме того, стоит учитывать, что регулярная покупка протеина может быть затратной. Тем не менее с ростом цен на продукты, протеин становится доступнее и даже дешевле, чем, например, куриное филе.

Как определить, сколько белка мне нужно потреблять в день для роста мышц

анонимно, мужчина, 14 лет
Доброго времени суток! О себе: меня зовут рафаэль, мне 14 лет. Конституция тела- эктоморф (узкие кости, малое количество подкож. Жира и другие присущие эктоморфу признаки. Рост: 177 см при весе в 56 кг. Выше 58 кг подняться вообше никогда не получалось. Моя цель - до конца лета достичь отметки хотя бы в 61 кг. Последние 4-5 месяцев начал интересоваться бодибилдингом. За последний год сильно ( по сравнению со мной прошлым) увеличилась мышечная масса, но, как видите, этого не достаточно. Усердно начал тренироваться 3 недели назад. Выполняю периодические упражнения на грудь, пресс, бицепс, трицепс, немного на плечи. Ноги не тренирую, т.К. Мой коленный сустав поражен болезнью осгуд-шляттера. Теперь к вопросу: можно ли в возрасте 14 лет употреблять спортивное питание, такое как протеиновые смеси, гейнеры? Я знаю, что в этом возрасте можно и самому, без дополнительных средств, добиться хороших успехов в бодибилдинге. Но все же хотелось бы ускорить этот процесс. Нанесет ли спортпит какой-либо вред? Огромное спасибо за оказанное внимание!

Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуй, Рафаэль. В 14 лет еще трудно нарастить мышечную массу из-за недостаточного уровня гормонов. Для мышц есть правило треугольника - тренировки, гормоны, питание. К вопросу. Употреблять протеины можно, гейнеры можно, но не советую. Вреда не будет, кроме финансового. Пользы по сравнению с нормальным питанием мясом, рыбой, овощами, кисломолочными и сложным углеводами тоже не будет. Главное в любом случае - тренировки. Мышцы растут от нагрузок, прежде всего. Относительно болезни Шлаттера (это разрастание бугорка большеберцовой кости под суставом, к которому прикрепляется сухожилие четырехглавой мышцы бедра) - надо давать небольшие нагрузки, чтобы не допустить ослабления мышц и связок. Без упражнений на ноги набрать мышечную массу очень сложно. Я рекомендую посвятить еще 2 года плаванию и бегу, турнику, какому-нибудь спорту, а набором мышечной массы заняться с 16 лет (лучше с 18, когда закончится рост). Удачи!

Консультация специалиста по спортивному питанию на тему «Можно ли в 14-летнем возрасте начать употреблять протеин гейнер глютамин одним словом спорт питание»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

В чем разница между сывороточным протеином и казеиновым протеином

Не так давно мы получили звонок от одного из продавцов спортивного питания, который попал в затруднительную ситуацию. В магазин пришел покупатель, приобрел банку сывороточного протеина, потом вернулся домой и, начитавшись опусов в Интернете, решил проверить, качественный ли это белок. Хочу сразу заверить, что срок годности продукта был нормальный, производитель — вполне почтенный, завозчик в Россию — официальный дилер с солидным стажем работы тоже внушал доверие. Однако почему-то захотелось проверить. Каким образом? Очень просто.

Интернете покупатель вычитал, что если хороший белок поместить в кипяток, то он непременно свернется. Наш с вами белок, о ужас, сворачиваться не захотел. Понятно, что покупатель тут же двинул назад в магазин сдавать злополучную банку. Хозяин, понятное дело, расстроился. Не столько из-за того, что пришлось возвращать деньги, сколько из-за возможных слухов о том, что магазин торгует подделкой и прочее.

К счастью, в рядах наше редакции есть Михаил Гаманюк — большой специалист в области спортивного питания, который расставил все по своим местам . Ответ Михаила мы приводим ниже.

Какие добавки в протеине полезны для роста мышц, а какие могут быть вредными

Главную роль при выборе добавки играют ингредиенты, входящие в состав. На любой упаковке размещена таблица (упорядоченный список) с указанием отдельных компонентов в миллиграммах или в процентах. Большое значение имеет содержание жиров, углеводов и калорий.

Основное внимание нужно уделить протеину, являющемуся "строительным материалом" мышечных тканей. Необходим мужчинам, чей образ жизни связан с физическими нагрузками. Если его не хватает, то мышцы истощаются. На этикетках всегда указан вид препарата — это важно!

Для понимания! Употреблять спортивную добавку начинающему атлету нужно после консультации с врачом, придерживаясь строгой схемы планомерного увеличения калорийности добавки за один приём. Также необходим правильный расчёт калорийности питания, что поможет корректировать вес и увеличение мышечной массы, а не жировой прослойки.

Стоит уделить внимание содержанию:

• холекальциферола, известного как витамин D;
• витаминов группы В (В1, В6, В12);
• никотиновой, пантотеновой и фолиевой кислот;
• калия, кальция, магния, фосфора, натрия и других микроэлементов;
• минералов и ингредиентов натурального происхождения.

Важно! Потребность в белке составляет 2 г/кг веса человека. Для мужчин, активно занимающихся спортом, этот показатель равен 3 граммам. Половина нормы приходится на протеин, вторая половина — на натуральный белок (яйца, творог, молочные продукты, орехи и т. д.)

Виды протеиновых смесей

Они выпускаются двух типов:

• Быстрого действия. Усваиваются моментально, питательные вещества сразу поступают в организм и начинают работать.
• Замедленного действия. Такие смеси постепенно "отдают" полезные компоненты организму и работают на протяжении длительного периода времени.

Какой тип подойдёт новичку — посоветует тренер. Стандартный вариант — применение обоих видов по специально разработанной схеме.

По составу аминокислотные комплексы для начинающих подразделяются на несколько категорий:

• Первое место в рейтинге занимает сывороточный концентрат, получаемый в процессе сепарации цельного сырого молока. Содержит большое количество незаменимых кислот, которые быстро усваиваются. Перед употреблением нужно удостовериться, что отсутствует реакция на лактозу.
• Вегетарианский аминокислотный комплекс — богат компонентами растительного происхождения. Удачная альтернатива сывороточному препарату для начинающих спортсменов.
• Казеиновый — производное молока, содержит лактозу. Обладает длительным действием. Насыщает мышечные ткани аминокислотами. Наиболее эффективно действует во время ночного сна.
• Мясной протеин — белок животного происхождения, состоит из такого же комплекса аминокислот, что и мясо. Обеспечивает чувство сытости на длительное время, восстанавливает силы.
• Соевый комплекс — источник незаменимых кислот. Однако, перед его употреблением стоит проконсультироваться с тренером, так как в его состав входят растительные нестероидные соединения фитоэстрогены, способные оказывать негативное влияние на репродуктивную функцию.
• Яичный коктейль — источник белка и мультивитаминов. Предназначен для утреннего и вечернего приёмов.

Можно ли использовать протеин, если мне меньше 18 лет

Животные протеины представляют б о льшую опасность в качестве аллергенов, чем растительные белки. Чаще всего аллергию вызывают такие животные протеины, как альбумин, казеин и парвальбумин.

Альбумин входит в состав рыбы, мяса, куриных яиц. Наиболее распространённой аллергией является аллергия на белок яйца, белок рыбы, аллергия на куриный белок и белок говядины. Тепловая обработка, копчение или соление этих продуктов не разрушают белковые аллергены!

Также в рыбе и морепродуктах содержатся белки парвальбумин и тропомиазин. Эти протеины не разрушаются при тепловой обработке и воздействии желудочного сока.

Казеин — второй представитель животных протеинов, который в изобилии имеется в молоке и кисломолочных продуктах. Аллергия возникает как на коровье молоко, так и на козий белок. Этот протеин не разрушается при термической обработке, поэтому утверждение, что белки молока после кипячения не вызывают аллергию является ​ ошибочным.

Дети более склонны к пищевой аллергии на молочный белок, ведь их иммунитет еще слаб и подвергается влиянию многих раздражителей.

Напрашивается вопрос: а при аллергии на коровий белок можно ли ребёнку пить молоко других животных? Большинство детей так же реагирует на козье или овечье молоко, поэтому заменять коровье молоко молоком других животных не рекомендуется.

Стоит отметить, что непереносимость молока у детей сочетается с аллергией на соевый белок, поэтому детские смеси на основе сои также могут стать причиной пищевой аллергии . Педиатр подбирает смесь при аллергии на белок на основе сильно гидрализованных аминокислот.

Кстати, многие дети могут «перерасти» аллергию на молоко. Этот факт, скорее всего, можно связать с созреванием иммунной системы.

А если не перерастёт? Тогда уменьшить проявления аллергии на белок можно благодаря сорбенту Энтеросгель! Преимущества препарата в том, что он безопасен для ребёнка, не нарушает микрофлору кишечника, удобен в применении и не выводит из организма полезные вещества и микроэлементы благодаря своей особой структуре.

Как проверить качество протеинового порошка

Но зачем дополнительно принимать протеин, если можно получить тот же белок из обычных продуктов? Конечно, можно, но, как правило, мы его не получаем по ряду причин. Назову самые распространенные:

диеты (кето, веганство, вегетариантство, сыроедение, голодание),

различного рода нарушения пищевого поведения (например, присутствие в рационе в основном простых углеводов и жиров (конфеты, сливочное масло с хлебом, супы, выпечка с чаем, фастфуд, субпродукты из мяса – сосиски, колбаса),

отсутствие возможности полноценно питаться (болезнь, отсутствие аппетита, пожилой возраст, ритм жизни и другие причины),

аллергии (например, на лактозу в молоке. В сывороточном протеине уровень лактозы заметно снижен, ну а в яичном или соевом её вовсе нет).

Как понять, получаете вы нужное количество белка или нет? В среднем человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма «чистого» белка = 1,3-1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Для спортсмена дозировка увеличивается до 2-2,5 г/кг. Для профессиональных бодибилдеров нужно еще больше – до 3-4 гр/кг. В пересчете на потребляемые продукты человеку весом 60 кг, чтобы набрать в день 90-120 гр чистого белка, нужно съесть одну из этих порций (на выбор):

· яичный белок – 25-33 штук яиц,

· филе индейки – 365-490 грамм,

· творог 5% - 560-750 грамм,

· рыба - 470-630 грамм.

Мы намеренно приводим в качестве примера варианты «чистых» продуктов, а не производных от них типа котлет или колбасы, поскольку в них жиров и/или углеводов может быть в два раза больше, чем белков. Частая проблема людей с избыточным весом, которые не могут похудеть, кроется именно в переедании жиров на фоне недоедания белков. А белок нам нужен для поддержания мышечной массы, которая в свою очередь помогает нам полноценно жить:

· держать наше тело вертикально (осанка, подтянутый живот, ходьба),

· выполнять бытовые задачи (встать-сесть, взять сумки и донести их, поднять детей на руки, подняться без лифта на 4-5 этаж),

· д вигаться координированно (гулять в парке, быстро отскочить в случае опасности или удачнее приземлиться в случае падения, пробежаться за улетающей панамкой и другое).

Всего этого мы себя лишаем, умаляя важность нашей мышечной массы и прямую ее зависимость от поступления белка и достаточных физических нагрузок.