Какой лучше протеин при похудении. Какова роль протеина в процессе похудения?

Какой лучше протеин при похудении. Какова роль протеина в процессе похудения?

1. Белки участвуют в процессе бета-окисления (деградации) жирных кислот. Они просто необходимы для сжигания жира.
2. Усвоение белков — процесс весьма энергозатратный, по сравнению с жирами и углеводами (энергии расходуется больше на 35-40%, что компенсируется за счет активного расходования жировых отложений в организме).
3. Эффективное похудение подразумевает строгое соблюдение диеты. В наше время существуют тысячи различных вариаций диет, но всех их объединяют основные принципы – это либо полный отказ от некоторого перечня продуктов, либо резкое снижение их количества, либо замена низкокалорийными аналогами. Как следствие – дефицит белка в организме. Здесь стоит отметить, что основная масса людей употребляет в пищу недостаточное количества белка даже без учета диет (напомню, что дневная норма 2 г белка на килограмм веса тела), так что неудивительно, что похудение критически влияет на этот фактор. Дефицит белка негативно сказывается на нашем внешнем виде – кожа сухая, дряблая, менее эластичная, преждевременно появляются морщинки, волосы тонкие, выпадают, рост волос замедлен. У женщин возможны нарушения менструального цикла. Восполняйте недостаток белка в организме, используя протеиновые смеси, это позволит вам худеть правильно и оставаться при этом здоровыми и красивыми!
4. Употребление протеиновых смесей во время похудения препятствует разрушению организмом сократительных белков, а значит и потере набранной вами мышечной массы.

Лучший протеин для похудения.

Несколько лет назад было проведено исследование "Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках". Исследователи сравнивали результаты диеты для похудения на протяжении 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были образованы 3 группы людей.

Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.

Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и употребляла казеин в размере 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Третья группа из 14 человек тоже соблюдала диету, делала упражнения и употребляла сывороточный протеин в размере 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

По прошествии 12 недель сравнили результаты. Участники всех 3 групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма массы тела. Причем, группа, которая соблюдала только диету, уменьшила процент жира лишь на 2%, сохранив прежние силовые показатели. Самые лучшие результаты по снижению процента жира были получены в группе, употреблявших казеин. Благодаря казеину процент жира уменьшился с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг.

казеин и сывороточный протеин

Сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, мышечная масса увеличилась примерно на 2 кг.

В группе употребляющей казеин достигнуты наилучшие показатели по уменьшению процента жира и росту мышечной массы. Кроме того, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.

Заключение: Люди, не принимавшие протеиновых добавок получили не такие хорошие результаты по похудению, по сравнению с теми кто принимал протеин.

Существует мнение, что дополнительно принимать белок бессмысленно, так как весь белок можно получать из пищи. Как все знают, наилучшим пищевым источником белка является мясо, поэтому ученые сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Результаты показали что сывороточный белок позволил уменьшить количество жира в организме в большей степени, чем такое же количество красного мяса.

Общий вывод по использованию протеина: для похудения лучше применять медленный или комплексный протеин (казеин), он может составлять до 50% от общего объема, употребляемого за день белка. Другие 50% организм должен получать из пищи. Также казеин более эффективен в подавлении аппетита и его можно употреблять как вспомогательный протеин в период голода и вечером. Но если вы работаете на рельеф то сывороточный протеин является оптимальным выбором. Последние исследования доказали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышечную ткань.

Протеин на ночь для похудения. Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, обычно были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Пример рецепта протеинового шейка для приема перед сном

Учитывая роль белка, принятого на ночь, в стимулировании роста новых мышц и ускорении метаболизма на следующий день, а также роль триптофана в синтезе мелатонина и улучшении качества сна, представляется логичным заключение о том, что коктейль, принимаемый перед сном, должен содержать в себе и белок, и триптофан.

Такие молочные продукты, как молоко и йогурт, содержат сыворотку и казеин, а также триптофан, который к тому же содержится в семенах тыквы и подсолнечника. Рецепт этого коктейля, включает все ключевые ингредиенты, необходимые для покрытия всех базовых нужд.

Какой протеин лучше для похудения женщин. Какой протеин лучше принимать для похудения?

Печальная правда из мира оздоровления и фитнеса:

Для повышения продаж любых добавок, порошков или программ нужно лишь сказать людям, что они способствуют похудению.

Именно поэтому фразу «для похудения» можно увидеть на множестве продуктов от протеиновых батончиков до предтренировочных шейков и рассматриваемых нами протеиновых порошков.

Я не люблю приносить плохие новости, но…

«Протеиновых порошков для похудения» не существует, потому что ни один из них не способен заставить вас потерять вес лишь благодаря тому, что вы регулярно его употребляете.

Также никакой «еды для похудения» тоже нет, потому что сбрасывание веса не зависит от употребляемой вами пищи, ведь по сути это всего лишь побочный процесс, сопровождающий правильное регулирование уровня употребления калорий и энергетического баланса.

С этой точки зрения некоторые продукты могут быть более благоприятными для похудения, чем другие.

Все сводится к количеству калорий, содержащихся в пище, и к тому, как эти калории расщепляются на протеины, углеводы и жиры.

В общих чертах наилучшие продукты для похудения богаты микронутриентами и хорошо насыщают, содержа при этом сравнительно мало калорий, пищевых жиров и сахара в особенности.

Употребляя такую пищу, вы гарантированно убережете себя от мучительного чувства голода и переедания.

К примеру, мои любимые «продукты для похудения» представлены:

• Диетическими источниками белка вроде нежирных сортов мяса (курятины, нежирной говядины, рыбы и т.д.), диетическими молочными продуктами, яичными белками и даже крупами и овощами. Вопреки всему своему удобству протеиновые порошки могут оставить вас голодным, если у вас проблемы с насыщением.
• Цельными зернами: пшеницей, рисом, овсянкой и ячменем.
• Овощами: зелеными бобами, морковью, брокколи и артишоками.
• Бобовыми: горохом и бобами.
• Клубневыми: картофелем, который чрезвычайно питателен, и бататом.

Как видите, мы говорим о наборе необработанных продуктов, изобилующих клетчаткой и имеющих отличный вкус. Они снабдят ваше тело всеми необходимыми микронутриентами и обеспечат чувство сытости.

К пище, которую вам стоит избегать во время диеты для похудения, относятся высококалорийные продукты, содержащие много жира и сахара, но которые при этом совсем не питательны.

Под эту категорию подпадают также интенсивно обработанный фаст-фуд типа чипсов, конфет, печенья и прочих «вкусняшек», а также высококалорийные напитки. Однако сюда можно причислить и некоторые полезные продукты.

Я, например, обожаю орехи, оливковое и сливочное масло, но мне приходиться ограничивать их потребление во время диеты, поскольку они являются источниками громадного количества калорий и жиров, одновременно оставляя мой желудок пустым.

То же можно сказать и о сухофруктах, шоколаде, авокадо и жирных молочных продуктах – я люблю такую пищу, но вынужден воздерживаться от нее на диете.

Питьевые калории – тоже плохая идея во время диеты для похудения, ведь калорийные напитки (газировки, спортивные напитки, энергетики, фруктовые соки и прочие) просто не насытят вас так, как нормальная пища.

Можно выпить 1000 Ккал и все равно быть голодным спустя пару часов. Но если съесть эти калории, чувство голода не наступит еще часов 5-6, особенно если это еда, богатая белками и клетчаткой .

Это одна из причин наличия целых серий исследований, связывающих сахаросодержащие напитки с набором веса.

Когда лучше пить протеин до или после тренировки для похудения. Как принимать протеин для похудения?

Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь . А сколько потребляете – посчитайте здесь . И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин .

В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.

Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.

Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна.

Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.

Как разводить протеин для похудения. Какой протеин выбрать для похудения?

Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы.

Выберите протеин, в котором будет минимальное содержание жиров и углеводов, а белка - максимальное количество (80% и больше).

Плюсы и минусы протеинов для похудения:

1. Сывороточный. Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
2. Изолят сывороточного протеина. Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
3. Гидролизат сывороточного белка . Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
4. Казеиновый . Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
5. Яичный. Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус - высокая стоимость.
6. Соевый . Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
7. Комплексный протеин . Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.

Итак, подведем итог, при похудении лучше всего использовать:

• быстрые протеины, чем медленные
• яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
• при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
• многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный

Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.

Рекомендации по употреблению:

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом - вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

1. Протеин.
2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.