Как за месяц похудеть на 30 кг в домашних условиях. Упражнения в домашних условиях

Как за месяц похудеть на 30 кг в домашних условиях. Упражнения в домашних условиях

Как за месяц похудеть на 30 кг в домашних условиях. Упражнения в домашних условиях

Человеку с большим весом тяжело начинать заниматься спортом. Первым шагом для вас станет простая утренняя и вечерняя зарядка. Приучите себя в течение недели к лёгким физическим нагрузкам, постепенно увеличивайте их.

Зарядка должна начинаться  с разминки – ходьбы на месте и подтягиваний. Далее переходите к:

  • Вращению кистей, плеч (10-15 раз).
  • Приседаниям (первое время по 8-10, потом увеличить до 20).
  • Махам ногами, руками (8-10 раз, постепенно увеличить до 20).
  • Велосипеду (10-20 раз).
  • Ножницам как руками, так и ногами (10-20 раз).
  • Наклонам (10-15 раз).

Похудеть на 30 кг в домашних условиях можно включив в режим дня блок простых упражнений. Он включает в себя упражнения на разные группы мышц. Поэтому его стоит чередовать по дням недели. Нужно давать отдых мышцам минимум 24 часа.

В первый день выполняйте:

  • Наклоны вперед.
  • Приседания (ноги должны быть на ширине плеч, ступни чуть разведены в стороны).
  • Выпады ногами.
  • Махи ногами.
  • Поднимание корпуса к коленям.
  • Поднятие ног на угол 45°

Во второй день:

  • Отжимания.
  • Разводка рук в стороны на 180°.
  • Упражнения для пресса (скручивания).
  • Прыжки на скакалке (10 минут).
  • Планка (начинайте с 20 секунду, постепенно доводите время до 1 минуты).

Каждую тренировку начинайте с разминки, завершайте растяжкой. Каждое упражнение делайте в три подхода. В каждом должно быть 10-15 повторений, потом увеличьте их количество до 20.

Не забывайте каждый день ходить пешком. Скорость движения должна быть интенсивной. Отличный вариант интервальная ходьба. Пять минут в быстром темпе, 5 минут в размеренном.

Как похудеть за неделю. Кефирно-творожная диета

Кисломолочные продукты способствуют правильному и здоровому функционированию организма человека. Диета на кефире и твороге одна из самых популярных, она позволит избавиться от лишних 10 кг за неделю, не нанося вреда здоровью.

Основные продукты этой разгрузочной системы питания – кефир и творог – нужно выбирать маложирные. Кефир нужно выпивать не менее 1 литра каждый день.

Примерное меню диеты выглядит следующим образом:

  • Завтрак: 60 г творога и стакан кефира;
  • Обед: 100 г творога и стакан кефира;
  • Полдник: стакан кефира;
  • Ужин: 60 г творога и стакан кефира.

Это достаточно жесткий вариант системы питания, имеющий неоднозначные отзывы. Однако существует несколько альтернативных рецептов недельной кефирно-творожной диеты.

Вариант первый диеты основан на четырехразовом питании, при котором во время каждого приема пищи можно добавлять 2 ч.л. отрубей к каждым 100 г обезжиренного творога. Отруби предварительно замачивают в небольшом количестве кипятка. Также допустимо на завтрак добавлять в творог немного ягод или сухофруктов.

Второй вариант более реальный, он подразумевает пятиразовое питание строго на 2 продуктах. Объем творога в день составляет 500 г, который съедают в 5 приемов и запивают стаканом кефира.

Как похудеть за неделю. Кефирно-творожная диета

Перерывы между едой не должны превышать 3 часов. Если нет чувства голода, выпейте стакан воды. Это один из самых действенных способов быстро похудеть.

Кефирно-творожная диета нормализует процесс естественного пищеварения и дает потрясающий результат – до минус 10 кг за неделю. Но выход из диеты должен быть не слишком резким.

Как похудеть на 30 кг за полгода. За месяц

Как за месяц похудеть на 30 кг в домашних условиях. Упражнения в домашних условиях 02Как похудеть на 30 кг за месяц и реально ли это? Сразу скажем – да, это возможно. Но чтобы сбросить столь внушительный избыточный вес, нужно как следует разогнать обмен веществ. Простимулированный метаболизм дает организму возможность перерабатывать все поглощенное с наибольшей для него пользой. Ускорить обменные процессы можно:

  • голоданием и отказом от углеводной пищи;
  • наращиванием физической активности;
  • принятием водно-тепловых процедур (в частности посещением бани либо сауны);
  • питанием дробного характера.

Разгрузка + спорт

Перечисленные методы должны устроить организму настоящую встряску и заставить систему пищеварения функционировать в усиленном режиме. Особенно важный момент – физическая нагрузка. Похудеть за 30 дней на 30 килограммов без упражнений практически нереально.

Поможет подвинуть застопорившийся вес в сторону уменьшения разгрузочный день, посвященный белковым продуктам. Если лишить организм привычного для него питания и подвергнуть краткосрочному стрессу, он сожжет много жиров.

Но такие разгрузки разрешается делать не чаще 2-3 раз в месяц. Более продолжительная диета неизбежно приведет к отравлению – в процессе распада белков образуется большое количество токсинов.

Диета

Приведем детальное меню диеты, при помощи которой можно скинуть 30 кг всего за месяц. Сразу отметим, что строго запрещается переставлять рационы местами, заменять одни продукты и блюда – другими, а также корректировать их количество. Начинать надо с воскресенья.

1-йЗавтракаемПорцией нежирного творога (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОтваренной говяжьей (лучше телячьей) печенью (100 г), парой сваренных яиц, твердым сыром (100 г), одним томатом и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОтваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г), свежими овощами (200 г) и спаржевой фасолью (100 г).
2-йЗавтракаемОтваренным нежирным мясом (100 г), потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОтваренной говядиной (100 г), парой сваренных яиц и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемПорцией нежирного творога (100 г), отваренной рыбой (200 г) и стаканом молока.
3-йЗавтракаемОтваренным индюшиным филе (200 г), одним томатом и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОдним сваренным яйцом, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г) и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОтваренным или потушенным нежирным мясом (200 г), потушенными овощами (100 г) и стаканом сока из яблок.
4-йЗавтракаемОтваренной ветчиной (200 г), свежей либо потушенной капустой (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
ОбедаемПарой сваренных яиц, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г), и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОтваренным филе курицы (100 г), салатиком из морковки (100 г) и любыми орехами (50 г).
5-йЗавтракаемНежирным йогуртом (100-150 г), отваренным нежирным мясом (200 г), овощами (100 г) и стаканом негазированной минералки.
ОбедаемОтваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОвощами (количество не ограничено).
6-йЗавтракаемПарой сваренных яиц, отваренной говяжьей либо куриной печенью (100 г) отварной печени (куриной или говяжьей) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОтваренной рыбой (100 г), твердым сыром (100 г) и овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (100 г).
УжинаемНесколькими фруктами.
7-йЗавтракаемОтваренным мясом (200 г), отваренными или потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
ОбедаемФруктами (количество не ограничено).
УжинаемОтваренным филе курицы (100 г), отваренными или потушенными овощами (100 г).