Универсальный гид: Как выбрать протеин для похудения девушкам

Универсальный гид: Как выбрать протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка , который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых , ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих , разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам , так и женщинам . Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды протеина существуют и какой из них лучше всего подходит для похудения

Если стало понятно, что вы не добираете белок с обычной едой, что на физические нагрузки порой не хватает сил, а мышечный тонус уже не тот, стоит всерьез присмотреться к спортивным белковым добавкам – протеинам. А их для нас разработали уже несколько видов со множеством вкусов.

Важно понимать, что в протеиновых продуктах нет разделения на «мужские» и «женские», как нет молока или сыра, который подходит только мужчинам или только женщинам.
Протеины делятся на три основные группы: молочный (сывороточный и казеин), яичный, растительный. Их еще прекрасно миксуют, создавая универсальные смеси – многокомпонентные протеины. Отнесем их в отдельную группу, а в этой статье рассмотрим наиболее распространенные виды протеинов: сывороточный и многокомпонентный на примере продуктов известного российского бренда SportExpert .

МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН:

При производстве сыра и творога остается побочный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто сливали. Сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки, которые остаются в твороге – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина - в скорости усвоения:

1. Сывороточный протеин способствует росту мышечной ткани, то есть является хорошим анаболиком. Он очень быстро дает мощную поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам, поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром, сразу как проснулись, в качестве «скорой помощи» нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечную ткань), который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа.
На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки. Самым популярным видом является изолят благодаря более мягкому вкусу, к тому же он содержит минимум жиров и лактозы. В сочетании с концентратом, как, например, в сывороточном протеине SportExpert мы получаем наиболее эффективную формулу и максимально разнообразный аминокислотный состав.
Содержание в одной порции (30 грамм): белки – 22-24 гр, жиры – 2-2,2 гр, углеводы – 2,1-2,3 гр, Ккал – 110-120.

Как протеин помогает в похудении и как он влияет на обмен веществ

Белок отвечает за рост мышечной массы и контроль расхода энергии в организме.

Организм тратитна поддержание своей жизнедеятельности. Это называется основным обменом веществ . Также энергия тратится на переваривание пищи — этот процесс называется термическим эффектом пищи. Энергозатраты организма возрастают при любой физической активности, например, когда мы занимаемся спортом или просто шевелим ногой, а также при умственной или эмоциональной нагрузке.

Количество энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности , определяется строением тела. Чем крупнее ваше тело, тем больше энергии оно расходует. Также на общий расход энергии влияет мышечная масса: люди с большим количеством мышечной ткани тратят больше калорий.

Когда мы худеем, мы можем непреднамеренно терять мышечную массу , что снижает ежедневный расход энергии и замедляет обмен веществ. Это может усложнить процесс похудения. Регулярное потребление белка поможет сохранить мышечную массу и поддержать стабильный уровень основного обмена веществ. Высокобелковая диета в сочетании с силовыми тренировками может быть эффективным инструментом для достижения ваших целей.

Белок также влияет на то, сколько энергии мы тратим на переваривание пищи. При переваривании белка мы сжигаем больше энергии , чем при переваривании углеводов или жиров. Кроме того, при потреблении большого количества белка организм сжигает больше жира.

Поэтому увеличение количества белка в рационе будет полезно для похудения. Но сколько белка в день необходимо для снижения веса?

Рекомендуется потреблять до 30% белка от общей калорийности рациона или примерно 1–1,2 г белка на килограмм вашего идеального веса. Не бойтесь менять пропорции жиров, белков и углеводов для снижения веса, поскольку каждый организм индивидуален, и оптимальное соотношение макроэлементов может различаться.

В чем разница между протеинами для мужчин и для женщин

Добавки — это довольно широкий и сложный мир, даже для тех, кто много лет занимается фитнесом. Есть компании, которые рекламируют спортивные добавки в зависимости от вашего пола, что заставляет многих людей сомневаться, должны ли они быть разными для мужчин и женщин. Недостаток знаний заставляет думать, что протеиновая бутылочка с розовой упаковкой — это именно для женского сектора, пусть и намного дороже.

На самом деле нет. Разных спортивных добавок нет для женщин и мужчин различается только количество, которое нужно принимать. Прекратите тратить деньги на добавки, которые используют дезинформацию многих спортсменов. Женщины могут принимать те же продукты, что и мужчины, и нет, вы не превратитесь в Халка.

Очевидно, что морфология и строение тела отличаются между полами. У мужчин более высокая выработка тестостерона, поэтому они могут легче наращивать мышечную массу, а женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме.

Воспользовавшись тем, что мы, возможно, обнаружили что-то, чего вы не знали, мы собираемся сделать краткий обзор наиболее потребляемых спортивных добавок и доз, которые следует принимать в зависимости от того, мужчина вы или женщина.

Сывороточный белок или сывороточный белок

Наряду с BCAA и креатином, сывороточный протеин является одной из самых потребляемых и известных спортивных добавок для увеличения мышечной массы и помощи в сжигании жира.
Если вы женщина, занимающаяся силовыми тренировками, рекомендуемое потребление сывороточного протеина составляет от 1 до 6 граммов на кг массы тела. Мужчины, с другой стороны, должны принимать от 2 до 2 граммов на кг веса.

Сывороточный протеин никоим образом не заменяет прием пищи. С добавками мы хотим добиться того, чтобы обеспечить наш организм тем, что мы не можем сделать с пищей.

BCAA

BCAA представляют собой группу незаменимых аминокислот, которые наш организм должен получать с пищей или добавками, чтобы выполнять функции расщепления белка и восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Эти аминокислоты не вырабатываются нашим организмом, поэтому мы должны вводить их с пищей.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вашему организму потребуется большее количество BCAA, чем человеку, который не ведет активный образ жизни. Идеально подходит для восстановления мышц, набора мышечной массы и сжигания жира.
Женщинам следует принимать 0 г/кг веса в сутки, а мужчинам 06 г/кг. Очевидно, что эти дозы могут варьироваться в зависимости от вашей физической активности и вашего тела.

Креатин

Креатин является правильной добавкой для повышения силы и замедления наступления мышечной усталости. Если вы тренируетесь с отягощениями и хотите, чтобы ваши тренировки были максимально интенсивными, креатин — ваша добавка. Это правда, что вы можете потреблять его естественным образом в красном мясе, но количество, которое они содержат, недостаточно для удовлетворения вашего спроса.

Женщины должны принимать 0 г/кг, а мужчины 05 г на кг массы тела.

Поливитамины

Помимо аминокислот или белков, многие спортсмены употребляют поливитаминные комплексы. Эти добавки содержат микроэлементы (витамины и минералы) для правильного функционирования нашего организма.
Они помогают укрепить иммунную систему, лучше усваивать белок, метаболизировать жиры… На рынке представлено множество вариантов, поэтому вам нужно будет посоветоваться, чтобы выбрать подходящий именно вам. Возможно, что при разнообразном питании его потребление не является существенным.

Можно ли использовать веганские протеины для похудения и какие из них самые эффективные

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка, который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако, если мы берем гидролизат и изолят, то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить, так это с тем, что растительный протеин, в отличие от животного, точно подойдет тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет, но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов, заботясь о своем здоровье, ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции, которые в сравнении с растительным протеином, проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Как правильно принимать протеиновые коктейли для максимальной эффективности похудения

При несбалансированном питании, серьезных физических нагрузках, болезнях, травмах, стрессе и в пожилом возрасте часто возникает дефицит белка в организме, что может проявляться в следующем:

• боли в мышцах и суставах;
• проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• отечность;
• частые болезни;
• неясность мышления;
• непреодолимое желание есть.

Уже исходя только из этих симптомов, можно сделать однозначный вывод о пользе и необходимости протеина для правильной работы всех систем организма. Во время похудения он также благотворно влияет на наше здоровье, поддерживает организм и помогает в борьбе с лишними килограммами. Белки облегчают и ускоряют процесс сжигания жира следующим образом:

• улучшают метаболизм;
• при своей небольшой калорийности хорошо насыщают, чем снижают аппетит, обеспечивая быстрое похудение;
• являются строительным материалом для мышц, поэтому прием протеина в сочетании с физическими упражнениями способствует росту мышечной массы, что влияет на скорость сжигания жира и делает тело более рельефным;
• являясь важным нутриентом, пополняет запасы необходимых аминокислот в организме и способствует быстрому его восстановлению, улучшению самочувствия и работоспособности, что положительно влияет на снижение веса.

Протеиновые коктейли удобно использовать после тренировок, ведь не всегда есть возможность сразу съесть порцию белковых продуктов.

Врачи утверждают, что прием большого количества белков в течение длительного времени чреват проблемами со здоровьем, а именно — увеличивает риск возникновения или усугубления заболеваний сердца и почек. Поэтому старайтесь не превышать необходимые дозы, а если и делаете это, то не дольше двух месяцев. Диетологи рекомендуют распределить источники поступления калорий так, чтобы белкового происхождения из них было не более 35% в день.

Как сочетать прием протеина с тренировками для быстрого похудения

Выше уже говорилось, что дневную норму целесообразно делить на две части. Считается, что за раз организм не способен усвоить больше 30 грамм белка. Если пить все за раз, то ощутимая часть окажется не в мышцах, а в лучшем случае в унитазе. Поэтому исходим из того, что пить протеин надо дважды в день порциями по 30 г.

Первый раз употреблять свой спортпит лучше всего с утра. Это позволит заглушить процессы катаболизма и даст организму необходимые аминокислоты.

Важный момент. Во многих источниках встречаются рекомендации употребления протеина с утра. Часто они ссылаются на опыт профессиональных спортсменов, которые за завтрак могут съесть омлет из огромного количества яиц. Но при этом не всегда делается важное уточнение, что не нужно забывать про углеводы. Использовать протеин в качестве первого приема пищи не стоит, но в качестве второго завтрака — идеальный вариант.

Второй прием протеина стоит делать после тренировки. Именно в это время организм больше всего будет нуждаться в аминокислотах, чтобы восстановить мышцы после полученного стресса. Пожалуй, прием протеина после тренировки — единственный вопрос, в котором сходятся большинство специалистов фитнес индустрии.

Перед тренировкой нет большого смысла пить протеин. Лучше за полтора-два часа насытить организм медленными углеводами, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно. Если возможности полноценно поесть перед тренировкой нет, то можно выпить протеин за полчаса перед началом. Но в этом случае лучше употреблять гейнеры — это более дешевый, а главное, более эффективный вид спортивного питания в данном случае.

Белково-углеводное окно: когда пить протеин после тренировки

Если говорить о максимальной эффективности употребления протеина, то нельзя обойти тему белково-углеводного или анаболического окна. Это гипотетическое состояние организма, во время которого употребление белков и углеводов даст максимальный результат на рост мышечной массы. При этом отложение полученных калорий в жиры будет минимальным. Считается, что окно «захлопывается» через 30-40 минут после окончания тренировки. То есть пить протеин надо сразу после тренировки. Часто можно встретить людей, которые едят или пьют спортпит прямо в раздевалке, закрывая это окно.

Споры о существовании этого окна ведутся до сих пор. Часть исследований говорит о том, что эффект действительно присутствует. Объясняется это тем, что после силовой тренировки в организме усиливаются катаболические процессы. И поступление аминокислот в это время увеличивает синтез белка в организме.

Другие исследования показывают, что катаболизм усиливается только при тренировках натощак. Часто ссылаются на «Золотую эру» бодибилдинга. Когда у спортсменов была традиция, ходить после тренировок по магазинам в течение часа-полутора, чтобы отложить прием пищи после занятия в зале.

Если вы последний раз ели перед тренировкой за 4-5 часов, то в этом случае имеет смысл выпить протеин сразу же после занятий. Если режим питания не нарушался, то через час-полтора.

Какой протеин лучше выбрать, если я страдаю непереносимостью лактозы

Непереносимость лактозы (или гиполактазия ) — патологическое состояние, вызванных наследственным (генетически обусловленным) снижением уровня лактазы — фермента, необходимого для переваривания лактозы. Лактоза - это углевод, который содержится в молочных продуктах. Учитывая, что большинство протеинов и гейнеров содержат сывороточный белок, возможно развитие этого состояния при употреблении перечисленных продуктов.

Симптомы лактазной недостаточности

Симптомы недостаточности фермента лактазы. Примерно через 30 минут после употребления молока или молочных продуктов (в том числе протеинов), у людей с непереносимостью лактозы может проявляться диарея или схваткообразные боли (спазмы в животе), вздутие живота (повышенное образование газов в кишечнике), степень тяжести которых зависит от уровня нехватки ферментов. Однако человек с небольшим дефицитом ферментов может не испытывать вовсе никаких симптомов.

Следует отметить, что симптомы лактазной недостаточности всегда связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих лактозу, в остальное время функция кишечника в норме.

Протеин без лактозы

Гидролизат протеина :

• Optimum Platinum Hydrowhey

Изолят сывороточного протеина (оптимальный выбор):

• Iso-Sensation от Ultimate Nutrition - отличный по качеству и цене вариант. Содержит в составе фермент лактазу, которая полностью разрушает небольшое количество лактозы изолята.
• ISO-100 от Dymatize - хороший изолят, по относительно низкой стоимости.
• Pure Whey от Prolab - свободный от лактозы протеин
• Zero Carb от VPX - высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом. Имеет довольно высокую стоимость.

Яичный белок:

• Optimum Gold Standard 100% Egg
• Healthy 'N Fit 100% Egg Protein
• MRM All Natural Egg White Protein

Соевый протеин:

• Optimum 100% Soy Protein
• Universal Advanced Soy Protein

Смешанный растительный протеин:

• Arizona Nutritional Sciences NitroFusion - содержит изолят белка гороха, бурого риса, артишока, дополнительно обогащен BCAA и L-глютамином.
• Sequel Naturals Vega Sport Performance Protein - содержит изолят белка желтого гороха, семян Инка-инчи, семян конопли, бурого риса, люцерны. Дополнительно обогащен BCAA, L-глютамином и пищеварительными энзимами.
• Sun Warrior Raw Protein - содержит изолят белка гороха, клюквы и конопляных семян.

Гейнер без лактозы

• Cyto Gainer от CytoSport - оптимальный вариант, входит в рейтинг лучших гейнеров. Последнее время увеличивает популярность.

Влияет ли время приема протеина на процесс похудения и как его лучше подобрать

Одним из показателей непереносимости компонентов протеиновых коктейлей является понос от протеина. В большинстве случаев диарея связана с плохой усвояемостью в организме лактозы.

Если у вас появился понос от протеинов, что делать, всегда подскажут специалисты по спортпиту. Обычно главной их рекомендацией является переход на изоляты сывороточного белка.

Сывороточные изоляты — спортдобавки, созданные методом фильтрации молочного белка, являющиеся, в основном, побочным продуктом процесса изготовления сыра. Сегодня производится и используется для роста мышечной массы три вида сывороточного протеина:

• сывороточный изолят , содержащий больше 80% белка и практически не имеющий в своем составе лактозы, холестерина;
• сывороточный концентрат, характеризующийся пониженным содержанием белка (65—85%);
• гидролизат , полученный в результате разрушения изолята. Имеет лучшие анаболические свойства, стоит значительно дороже аналогов.

Выбирая сывороточные изоляты, больше не придется заниматься поиском ответа на вопрос, почему от протеина понос. Изолят отлично усваивается организмом, характеризуется высокой концентрацией аминокислот.

По содержанию белка изоляты в значительной степени превосходят большинство натуральных продуктов питания. Например, в 1 кг изолята SunSoy содержится такое же количество белка, как в 2,6 кг сои, 4 кг фасоли, 3,9 кг гороха, а 1 кг изолята Promilk по содержанию белка заменяет 4 кг горбуши, 4 кг куриного филе, 28,3 л кефира.