Как правильно пить протеин для похудения: советы для девушек и мужчин

Как правильно пить протеин для похудения: советы для девушек и мужчин

Что такое протеин и почему он полезен для похудения

Протеин, или белок, является одним из ключевых элементов в рационе человека, который хочет похудеть. Он помогает наращивать мышечную массу, ускоряет обмен веществ и снижает аппетит. Протеиновые коктейли стали популярным дополнением к пище, особенно среди спортсменов и людей, занимающихся фитнесом.

Преимущества протеина для похудения

• Ускоряет метаболизм
• Помогает сохранять мышечную массу
• Снижает уровень аппетита
• Ускоряет восстановление после тренировок

Как правильно выбрать протеин

На рынке представлено множество видов протеина, и каждый из них имеет свои особенности. Выбор протеина зависит от ваших целей, возраста, пола и других факторов.

Вид протеина	Особенности	Рекомендуется для
Сывороточный протеин	Быстро усваивается, содержит много аминокислот	Для быстрого восстановления после тренировок
Казеиновый протеин	Медленно усваивается, создает ощущение сытости	На ночь, для длительного насыщения
Растительный протеин	Подходит веганам, гипоаллергенен	Для людей с непереносимостью молочных продуктов

Советы по приему протеина для похудения

Оптимальное время приема протеина

Время приема протеина играет важную роль в его эффективности. Рекомендуется пить протеин:

• Утром, сразу после пробуждения
• Перед тренировкой
• После тренировки
• Перед сном

Сколько протеина нужно пить в день

Количество протеина, которое нужно пить в день, зависит от вашего веса и уровня активности. Обычно рекомендуют потреблять 1-2 грамма протеина на килограмм веса в день.

С чем пить протеин

Протеин можно пить с водой, молоком или добавлять в смузи. Если вы хотите снизить калорийность, лучше пить его с водой. Если вы хотите получить больше калорий, можно добавить молоко или другие ингредиенты.

Особенности приема протеина для девушек и мужчин

Для девушек

Для девушек важно помнить, что протеин помогает не только похудеть, но и сохранить мышечную массу. Рекомендуется пить 1-1.5 грамма протеина на килограмм веса в день.

Для мужчин

Для мужчин протеин помогает нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Рекомендуется пить 1.5-2 грамма протеина на килограмм веса в день.

Противопоказания и предостережения

Протеиновые коктейли generally considered safe, but there are some precautions to keep in mind:

• Не превышайте рекомендуемую дозу
• Если у вас аллергия на молочные продукты, выбирайте растительный протеин
• Протеин не должен заменять полноценные приемы пищи
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема протеина

Примеры меню с протеином

Вот несколько примеров, как можно включить протеин в свое меню:

• Протеиновый коктейль с ягодами и миндальным молоком
• Овсяная каша с протеиновой добавкой
• Смузи с бананом, шпинатом и протеином

Связанные вопросы и ответы:

Насколько эффективен протеин для похудения

Высокобелковая пища очень популярна у бодибилдеров, она является строительным материалом для роста мышц, придает силу. Получить большое количество белка из обычных продуктов проблематичнее и дороже. А при его недостатке даже самые интенсивные тренировки не помогут заметно нарастить мускулы.

Тому, кто не занимается тяжелой атлетикой, не собирается наращивать мышцы, достаточно потреблять 0,8 г белка на 1 кг веса тела. Бодибилдеру требуется до 2,2 г белка на каждый килограмм массы тела. В пересчете на продукты это примерно 350 г куриной грудки, 300 г творога и 6 яиц. Такой рацион не каждому понравится. Это ответ на вопрос — «Заменит ли протеин мясо?» Да, это более качественная альтернатива мясу бройлеров.

Спортсменам лучше всего подходит, имеющий наивысшую биологическую усвояемость. А высокое содержание аминокислот ВСАА делают его наиболее эффективным в плане ускорения метаболизма и роста мышц. Такие смеси имеют нейтральный вкус, что позволяет получать вкусные коктейли. Для спортсменов-веганов идеальный вариант — гороховый протеин. Он также содержит много BCAA и не уступает сывороточному по эффективности наращивания мышц.

Для похудения хороши протеины на основе казеина. Они самые низкокалорийные, не содержат углеводов, долго усваиваются и понижают аппетит. Худеющим хорошо принимать такой протеин вечером вместо ужина.

Протеин для больных и ослабленных

Ослабленному болезнью организму нужен белок для поддержания иммунитета и строительный материал для атрофированных мышц. Если больному показана жидкая пища, то протеиновые коктейли прекрасно дополнят бульоны и кашки. Порошок легко смешать в блендере с овсянкой, бананом или другим фруктом. Получится полезное питательное блюдо. Таким протеином можно заменить прием пищи.

Как правильно пить протеин для похудения

Регулярное употребление белка в сочетании с физической активностью значительно усиливает процесс избавления от лишнего веса. Это объясняется тем, что белковые соединения ускоряют обмен веществ, регулируют аппетит и, главное, способствуют восстановлению мышц, даже при минимальных нагрузках. Особенно эффективным белок становится при использовании вместе с тренировками — будь то лёгкие домашние занятия или полноценные спортивные программы.

• Протеин играет роль источника аминокислот, необходимых организму для поддержания мышечной массы. Человек, занимающийся физическими упражнениями, расходует энергию активнее, а белок помогает органам и тканям быстрее восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Более того, он участвует в формировании устойчивого результата: чем больше мышечных волокон в организме, тем выше ежедневный расход калорий, даже в состоянии покоя.
• Даже лёгкие упражнения, такие как растяжка, йога или силовые тренировки с минимальными усилиями, способны принести видимые результаты, если сочетать их с приемом качественного продукта на основе белка. Особенно эффективно подключать особенные тренировочные программы, созданные для домашних условий. Например, авторская методика “ Тренировка мечты “, доступная онлайн, позволяет заниматься в удобное время, без необходимости посещать спортивные залы. Это обеспечивает комфорт людям с любым уровнем подготовки.
• Вместе с регулярными движениями белок формирует не только стройное тело, но и чувство лёгкости, устойчивая потеря веса становится достижимой без чрезмерных усилий или вреда здоровью. Правильное сочетание физических нагрузок и добавления высококачественного белка в рацион помогает заменить жировую массу на мышечную, запуская естественные процессы сжигания калорий.

В какое время дня лучше пить протеин для похудения

Одним из старейших бодибилдерских мифов было то, что за раз невозможно усвоить более 20-25 граммов белка. Истинно верующие качки, наверное, потому и дробили питание на 6 (и более!) подходов в день.

Откуда взялся этот базовый догмат – загадка. Ни исследователи, ни интересующиеся любители, вообще никто не смог откопать какие-либо научные обоснования. Однако множество бодибилдеров не подвергало святые числа сомнению и строго соблюдало свой пост всю жизнь, самоотверженно перекусывая каждые 2 часа.

К счастью, наши друзья известные фитнес-ученые Брэд Шонфельд и Алан Арагон разобрались с имеющимися данными. Они провели метаанализ существующих исследований и определили, что для максимального подъема уровня синтеза мышечного белка необходимо потреблять не менее 0,4 г/кг за прием пищи, не менее 4 раз в день (чтобы набрать дневную норму 1,6 г/кг).

Итак: человеку весом 70 кг оптимально потреблять по 27 г белка 4 раза в день. Соответственно, 100-килограммовому – по 40 граммов 4 раза в день.

Ветхозаветные алхимики, придерживавшиеся догмы в 20-25 граммов, считали, что «лишний» белок окисляется для получения энергии или подвергается трансаминированию (химическая перетасовка аминокислот) для образования различных соединений.

Шонфельд и Арагон возражают: после переваривания аминокислоты транспортируются с помощью специализированных клеток в печень; и те аминокислоты, которые не используются печенью для самых разных нужд, попадают в кровоток, откуда свободно забираются любыми тканями, если им необходим “ремонт”.

Как бы то ни было, ребята дали нам цифры, от которых можно отталкиваться: не менее 0,4 г/кг белка за один прием пищи (при 4 приемах в день).

Какая оптимальная дозировка протеина для похудения

Что дает протеин и для чего он нужен? Протеин – это самый популярный на сегодняшний день вид спортивного питания, который представляет собой сухой белок – как правило, молочный, яичный или растительный, состоящий в свою очередь из множества аминокислот (20, если быть точным), участвующих во всех процессах жизнедеятельности нашего организма. В чем польза и вред протеина? Отвечая на вопрос, стоит ли пить протеин и чем он полезен, в первую очередь нужно сказать о том, что все наши клетки состоят из белка и в белке нуждается практически все в нашем организме - мышцы, связки, кожа, волосы, ногти, сосуды, кости, нервная и иммунная системы, из белка строятся гормоны, ферменты и пр. Прибавьте сюда такие важные свойства, как наращивание мышечной массы, утоление голода и подавление аппетита, а также увеличение силы, выносливости и работоспособности.

Вреден ли протеин? Протеин – это такой же белок, который мы едим с вами каждый день – яйца, творог, мясо, орехи, бобовые – все это продукты, богатые белком. Но протеин – это специально подготовленный, иногда ферментированный, высушенный и упакованный в пакеты или банки белок, без лишних жиров и углеводов. По результатам множества исследований, специалисты сделали вывод, что прием протеина не вызывает негативных последствий в том случае, если соблюдаются все правила употребления продукта, не нарушаются рекомендованные суточные нормы. В редких случаях возможно проявление аллергических реакций и индивидуальной непереносимости, то есть всего того, что может вызывать любой пищевой продукт.

Для чего нужно пить протеин? Безусловно, в первую очередь протеин необходим для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся определенного плана питания с целью контроля веса, похудения, набора массы, увеличения выносливости и силовых показателей. Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной массы – потому что белок – основной материал для построения мышц, а также похудеть – употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид (все в организме состоит из белка – кожа, ногти, волосы – тоже) и общий результат от занятий спортом.

Нужен ли протеин тем, кто не занимается спортом? Употреблять ли протеин, если у вас нет интенсивной физической нагрузки? Ответ «да», если у вас несбалансированное питание, и вы едите мало белковой пищи. Среднестатистическому человеку с умеренной активностью на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка в сутки. То есть если вы весите 60 кг, то вашему организму нужно употреблять 90 грамм белка. Получаете вы такое количество белка из обычных продуктов? Если да, то протеиновые добавки вам не нужны, если нет, то либо увеличьте количество протеиносодержащих продуктов в рационе, либо включайте в рацион протеиновые или аминокислотные комплексы. Протеиновые коктейли часто используют в качестве белкового перекуса для «добора» необходимой нормы белка.

Зачем мне протеин, если я на завтрак ем яичницу из 10 яиц , а на ужин свиную рульку – спросите вы? При таком рационе вероятно с белком у вас все хорошо, так же, как и с количеством жира. С такой диетой не за горами набор лишнего веса, проблемы с сосудами, пищеварением, и прочие прелести употребления жирной и высококалорийной белкой пищи. Большой плюс готовых протеиновых смесей в том, что они практически лишены жиров и углеводов и употребляя протеин в виде коктейля, гораздо проще придерживаться своей нормы кбжу и «отсекать» лишние и ненужные организму жиры и углеводы.

Влияет ли протеин на рост мышц при похудении

Мария Тараненко объясняет, что, если мы говорим о протеине как о белке, который содержится в пище, консультация врача не нужна, но важно следить, чтобы в рационе было достаточно медленных углеводов и клетчатки: съеденное за день должно состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов, в день нужно потреблять 1-1,5 г белка на килограмм веса.

«Доказано, что высокобелковые диеты, популярные среди худеющих, увеличивают нагрузку на почки и печень, повышают риск инфаркта и инсульта, они не рекомендуются беременным, кормящим и пациентам с онкозаболеваниями. Диета Дюкана (Пьер Дюкан — диетолог, разработчик самой известной белковой диеты, — Прим. «Газета.Ru»), популярная в 2000-х, сейчас критикуется врачами многих стран, уже есть исследования, которые показали, что она увеличивает риск остеопороза, болезней сердца, почек, печени», — резюмирует специалист.

Мария Тараненко перед приемом спортивных добавок с протеином советует сдать анализы и проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. По ее словам, усваиваться такой белок может хуже, чем из обычного питания.

Тараненко говорит, что некоторые виды белка (например, соевый) могут вызвать аллергию. Кроме того, в составе большинства добавок, помимо концентрата, изолята или гидролизата белка, есть и другие компоненты, которые вредны для здоровья, а для кого-то и опасны: добавленный сахар (подсластители на основе фруктозы провоцируют ожирение), консерванты, могут встретиться и тяжелые металлы, бисфенол-А.

Есть ли противопоказания для приема протеина

Каждому хочется верить в то, что появится волшебная пилюля, позволяющая сразу же преобразить тело. Все хотят пить какие-то чудодейственные таблетки, позволяющие быстро худеть или же набирать мышечный рельеф.

К сожалению, подобные надежды существуют у многих новичков касательно протеинов. Мол, достаточно систематически пить свежеприготовленные коктейли, и жир сразу же будет заменяться на мышцы. Разумеется, такая магия попросту нереальна. Заниматься в любом случае придется, иначе ни о какой мускулатуре можно и не мечтать. Но что же будет, если просто пить протеин и ничего не делать?

Какой результат у подобных экспериментов

Протеин представляет собой наиболее известный и действенный источник аминокислоты. Именно с ее помощью наращивается мускулатура. Аминокислота представляет собой строительный материал, вроде бетона, который позволяет построить дом. Только в данном случае все усилия идут на строительство мышцы.

Процесс роста не может запуститься в том случае, если отсутствуют какие-либо физические нагрузки. Можно сказать, что упражнения являются катализатором для данного процесса. То есть стать качком ничего не делая уж точно не получится. Многие новички зря строили надежды касательно волшебных свойств протеина, здесь нет никакой магии, только биохимия и биофизика. Но что же ожидает тот протеин, что уже попал в организм?

Что происходит с протеином без тренировок

Организм может усваивать определенную дозу белка – все что находится сверх никуда не идет. Да, то есть полученный извне протеин попросту выйдет из организма естественным образом. В некоторых случаях бывает так, что он вообще запускает набор объемов. Только вот вместо желаемых мышц человек получает жировые запасы.

Отсюда можно сделать несколько очевидных выводов:

• Мышцы не могут вырастать сами по себе, для этого необходимо запускать процессы роста;
• Протеин действительно является отличным строительным материалом для мускулов, но без физической активности он бесполезен;
• Не существует волшебной таблетки, позволяющей преображать тело, всего необходимо добиваться трудом.

Приобрести качественный спортпит можно в любом спортивном магазине. Fitness Place предлагает привлекательные цены и огромный ассортимент товаров. Можно найти протеин от разных производителей и с различными вкусами – каждый подберет для себя наилучший вариант, не переплачивая.

Можно ли пить протеин для похудения без тренировок

Ветераны советского культуризма вспоминали, что на заре возникновения этого направления спорта в качестве дополнительного источника белка они употребляли детские молочные смеси и сухое молоко. В дальнейшем производство протеина и других спортивных добавок превратилось в отдельную индустрию. Родоначальником протеина стала именно сывороточная производная из молока.

Лидерами этой индустрии долгое время были только зарубежные бренды. На рынке добавок есть определенные лидеры, которые годами пользуются спросом — например, Optimum Nutrition, QNT, Maxler и VpLab Nutrition.

В последние годы добавки российского производства уверенно «догоняют» импорт. Правда, сырье пока еще, как правило, производят за границей (Австралии, Германии и др.). Но по БЖУ (содержанию белков, жиров и углеводов. — РБК ) и содержанию действующих веществ иногда даже превосходят импортные аналоги, а вкус и консистенция подобраны с учетом предпочтений именно российского потребителя.

В США, напротив, мало внимания уделяется вкусам, так как потребитель считает добавки «функциональным питанием», и ко вкусу и консистенции не требователен, чего не скажешь о россиянах.

Сегодня, зайдя в любой магазин спортивного питания, вы найдите богатый ассортимент протеинов разных брендов, фасовок, вкусов и даже видов — и все они для разных целей. Далее рассмотрим основные виды протеинов:

Попробуем разобраться в этом разнообразии и понять какой протеин лучше всего служит определенным целям. Но, какмастер спорта России по бодибилдингу Денису Гусев, протеин — это не замена питания, а именно добавка.

Как выбрать подходящий протеин для похудения

Протеин — это часть рациона, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Мнения экспертов о влиянии вещества на здоровье расходятся, но его преимущества очевидны:

• Улучшение спортивных результатов. Протеин способствует росту мышечной массы и повышению силы.
• Помощь в утолении голода без негативного влияния на здоровье.
• Лёгкое восполнение дефицита белка. Употребление протеина полезно для обеспечения необходимого уровня данного элемента в организме.
• Простота приготовления . Для употребления достаточно просто смешать его с водой или другой жидкостью в шейкере.
• Быстрое усвоение. Протеин оперативно поставляет организму незаменимые аминокислоты, которые он сам не вырабатывает.
• Удобство хранения. Протеин можно брать с собой куда угодно – он хорошо сохраняется как в холоде, так и в жару, что не всегда возможно, например, с творогом.
• Уменьшение тяги к сладкому . Он позволяет делать полезные и вкусные перекусы на диете.
• Естественное содержание белка. Протеин ничем не отличается по составу белка от обычной пищи.

автор @якобчук / freepik.com

Однако у протеина есть и свои недостатки:

• Может вызывать расстройства желудка . Употребление протеина не вредно, но может спровоцировать дискомфорт. Комбинирование протеина с фруктами по народным рецептам также может усугубить проблему. Если есть трудности с перевариванием молочных продуктов, рекомендуется использовать фермент лактазу и избегать сложных коктейлей.
• Риск передозировки. Употребление слишком большого количества протеина за раз может перегрузить организм и негативно сказаться на его функциях.
• Недостаток витаминов и минералов . Сублимированный протеин зачастую не содержит всех необходимых питательных веществ. Некоторые производители добавляют их искусственно, но это не всегда стандартная практика.
• Неприятный вкус без добавок. Натуральный вкус протеина напоминает сухое молоко, поэтому часто в него добавляют ароматизаторы и подсластители, которые не всегда являются натуральными.

Кроме того, стоит учитывать, что регулярная покупка протеина может быть затратной. Тем не менее с ростом цен на продукты, протеин становится доступнее и даже дешевле, чем, например, куриное филе.