Полный гид по интервальному голоданию: как питаться, чтобы похудеть

Полный гид по интервальному голоданию: как питаться, чтобы похудеть

Интервальное голодание – это режим питания, подразумевающий полный или частичный отказ от приема пищи в определенное время. Методика была известна еще жителям Древней Греции и Рима. Официально за изучение диет взялись в первой половине XIX столетия. Тогда же большинство врачей стали назначать голодание при лечении туберкулеза, оспы и лихорадки. Разумеется, далеко не всегда пациенты выздоравливали. «МК в Питере» спросил члена ассоциации диетологов, врача-эпидемиолога, нутрициолога Евгению Манушину, как питаться, чтобы похудеть.

«Интервальное голодание разделяется на восемь видов», – объяснила диетолог.

Пропуск еды подходит для начинающих. Человек самостоятельно решает, что проигнорировать, обед или ужин.

Программа 5/2 , она более известная под названием «Быстрая диета». Получила распространение благодаря исследованиям британского ученого Майкла Мосли. Пять дней в неделю разрешается питаться в нормальном режиме. В остальные два, ограничивается калорийность блюд. Дневная норма для женщин равна 500 калорий. У мужчин чуть больше, 600 калорий. Блюда готовятся на основе яиц и орехов. Углеводы временно исключаются из рациона.

Смеха 16/8 была разработана Мартином Берханом экспертом в области спортивного питания и фитнеса. Включает в себя ежедневное голодание. Пищу употребляют на протяжении восьми часов, разделив на два-три раза. После 14:00 или 16:00 пьют только минеральную воду, чай без подсластителей. Полноценный завтрак заменяют чашкой кофе.

Программа 14/10 считается щадящей формой. Ведь воздерживаясь 14 часов, потом человек может есть все, что пожелает на протяжении следующих десяти часов.

Схема 24/0 – это однодневное голодание для похудения. Радикальный вариант интервальной методики. Изобретена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном. Позавтракав, сутки обходятся без еды, пьют исключительно низкокалорийную жидкость, воду или зеленый чай. Рекомендуется практиковать не чаще двух раз за 14 дней.

Диета воина – экстремальная форма. Приблизительно 20 часов воздерживаются от употребления полноценных блюд.

«Впрочем, если совсем нет сил терпеть, разрешается утолять голод при помощи маленьких порций свежих фруктов и овощей. Завершается воздержание сытным ужином», – объяснила диетолог.

Форма 12/12 – еще одна разновидность для начинающих. Голодание длится 12 часов, а на поедание еды отводятся еще 12 часов.

Программа 20/4 . Подразумевает голодание 20 часов. На прием пищи выделяется максимум четыре часа.

Интервальное голодание 18/6. Популярные схемы интервального голодания

Основное правило диеты — выдерживать заданные паузы между вкушением еды. Наибольшее распространение получили следующие схемы фастинга: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 голодания.

16/8 и 18/6

Схема голодания 16/8 является классической: она подразумевает 16 часов удержания от еды, с паузами в 8 часов на прием пищи. Выдерживать такой график достаточно просто, учитывая, что половина «голодного» времени припадает на ночной период.

Схема 18/6 считается более строгой: как правило, ее берут на вооружение люди, имеющие определенный опыт в фастинге.

20/4 (диета воина)

Данный подход предполагает разовый прием пищи в течении суток.

5/2

Эта схема составляется на неделю: 5 первых дней человек питается в обычном режиме, а в следующие 2 дня практикуется полный отказ от еды (допускаются небольшие перекусы, не превышающие в сумме 510-610 ккал).

Важно! Специалисты не рекомендуют делать двухдневную паузу на «голод»: лучше запланировать однодневные перерывы в течении недели.

36

Данный тип фастинга требует особой психологической стойкости: прием пищи в 8.00 понедельника предполагает следующую «подзарядку» калориями только в 20.00 вторника.

Совет! Интервальное голодание не предполагает постоянное вкушение пищи в разрешенные периоды: как правило, их разбивают на 2-3 подхода. Избежать сложного расчета периодов помогает пропуск стартового или финишного приема пищи. Также есть вариант с установкой специального приложения, информирующего о начале того или иного периода.

Интервальное голодание схемы для начинающих. Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет , бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

• прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
• небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
• минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
• исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
• баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения ( Голдлайн плюс и др.) — организм сам сделает всю работу.

Интервальное голодание: меню на неделю. Самые распространенные схемы интервального голодания

13/11

Можно начать с легкой схемы 13/11. На протяжении 11 часов вы принимаете пищу, 13 часов - нет. Завтрак в 7 или 8 утра, а ужин - в 18-19 вечера соответственно. Придерживайтесь обычного рациона, но последний прием пищи должен быть не позднее этих часов.

Однако при такой схеме питания для достижения результата все же рекомендуют ограничивать себя в углеводах. Калорийность меню не должна превышать 2000-2200 калорий для женщин и 2400-2800 для мужчин. Уже через пару недель худеющие отмечают легкость в теле, ясность в мыслях и улучшение настроения.

16/8

Эта схема питания еще эффективнее для похудения. Вы вкусно и сытно едите в интервале 8 часов, а все остальное время можно пить только воду или чаи и кофе без сахара. Например, завтрак в 10, а ужин в 18 часов. Или первый прием пищи в 8, а последний в 16 часов. Уже через неделю при переходе на такой режим ускоряются обменные процессы, повышаются работоспособность, качество сна и настроение. Начинает уменьшаться жировая прослойка (у некоторых стремительно), многие отмечают омолаживающий эффект.

5/2

В будни у вас обычный рацион, а в выходные низкокалорийный (500 калорий для женщин и 700 для мужчин). Например, можно просто плотно позавтракать и заняться интересными делами. Или растянуть поедание продуктов на эти 500 калорий на весь день.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/kak-pravilno-soblyudat-intervalnuyu-dietu-aleksandr-popandopulo-vrach-terapevt

Интервальное голодание меню. Схемы интервального голодания

Адепты интервального голодания различают короткие и длительные схемы. Короткие – это когда «окна» голода распределяются на сутки, длительные – на недели.

Интервальное голодание 16/8

16/8– это когда в течение 16 часов ничего не ешь, пьешь только воду, в оставшиеся 8 часов можно есть, что хочется. Выдержать такой режим проще всего, поскольку большая часть «окна голода» приходится на сон. Если, к примеру, лечь спать в 22.00, то первый прием пищи будет разрешен как раз к обеду. В «пищевое окно» можно вместить 3-4 приема пищи.

Интервальное голодание 14/10

14/10– тот же принцип, только окно голода короче – 14 часов. Рекомендуется для начинающих.

Интервальное голодание 18/6

18/6– более строгая схема, при которой количество приемов пищи сокращается до двух.

Интервальное голодание 20/4

20/4– так называемая «диета воина». Сначала нужно выдержать 20 часов без пищи, затем следуют один плотный ужин и легкий перекус или два небольших приема пищи. Эта схема не рекомендуется для регулярного использования.

Интервальное голодание 24/0

24/0– самая строгая из коротких схем, так как предполагает питание только один раз в сутки. К примеру, если вы позавтракали в 10 часов утра, то следующий прием пищи должен быть в 10 часов утра на следующий день.

Важно! Считается, что клетки начинают активно обновляться, если голодать не менее 12 часов и не более трех дней. Если голодание продолжается менее 12 часов, то питательных веществ из еды хватает для восстановления. Если голодать дольше трех дней – замедляется обмен веществ, начинают разрушаться ткани.

Интервальное голодание 5/2

5/2 – схема интервального голодания на неделю. 5 дней можно есть, как обычно, а 2 дня полностью голодать или ограничить количество калорий до 500-600 ккал. При этом голодать не надо два дня подряд. Можно, например, отказаться от еды в среду и субботу или во вторник и воскресенье.

Интервальное голодание 36 часов

36 часов – эта схема предполагает, что 1,5 суток вам придется обойтись без еды. Например, если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, то следующий прием пищи придется только на 8 вечера вторника.

Интервальное голодание 48 часов

48 часов– двое суток без еды. Такая схема далеко не всем под силу, да и использовать ее можно только под наблюдением специалистов, чтобы не навредить своему здоровью.

Сухое и водное интервальное голодание

Новичкам на интервальном голодании нельзя отказываться от жидкости. А вот продвинутые интервальщики часто практикуют сухое голодание, то есть отказываются не только от еды, но и от любых напитков. При водном варианте можно пить воду, чай, кофе без сахара и молока, а также травяные настои.

Интервальное голодание 16/8 схема. Что такое система питания 16/8

Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:

• в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
• в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
• «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.

К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.

Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения , можно ознакомиться здесь .

Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.

Интервальное голодание 20/4. Интервал 20:4 лучше, чем 16:8

Сложную тему решила сегодня затронуть. Вместе с ней начнется интересная история, я надеюсь.
Не раз задумывалась, почему мне некомфортно держать ЛЮБОЙ интервал. Будь то 8 часов или два.
Считаю себя разумным и взвешенным человеком. Даже когда выкладываю сомнений пост, под ним появляется множество вопросов. На которые я отвечаю. А вот на свои вопросы ответа пока не получила. Дело в том, что где-то укоренилось во мне отсутствие насыщения, которое я могу только анализировать. А контролировать - практически нет.
Я думаю, что это не столько инсулин и лептин (их сбои - следствие диетического прошлого и кусочничества). Причина в том, что мозг блокирует мое желание стать меньше. Его цель - не дать мне стать меньше. Именно поэтому я превышаю калории в каждый прием пищи. В каждый, на протяжении нескольких лет!
Как это выглядит? Я позавтракала или пообедала. Дальше я открываю холодильник и достаю оттуда любые 200-300 калорий (в зависимости от режима питания на сегодня это могут быть разные продукты. Но только те, которые можно). Итого, сколько бы приемов пищи не было, я непременно после каждого прибавлю себе в дневник питания именно такую цифру: 200-300 ккал.
Внимание!
*** На углеводах от такого безобразия меня разнесло с 60 до 73 килограммов при регулярных тренировках и работе на ногах!
*** Перейдя на LCHF, я вдохновилась и не превышала какое-то время, что дало мне -5 кг в первый месяц. Дальше я поняла, что жиры - это хорошо и стала нагло их подъедать. Это обеспечило мне плато месяца на 4 (но хоть не набор). Я психанула и обвинила во всем LCHF. Ушла на белки-овощи и за полгода при том же (!) активном поджирании и нуле тренировок легко добила оставшиеся 8 кг. Поверьте, ниже 1600 я не ела ни дня за все это время. А вот до 2000 доходило легко.
*** Но! Я на белках заработала это непрекращающееся, сосущее чувство голода, с которым не могу разобраться уже второй месяц, кушая в нормальном, физиологичном кеторежиме. Поэтому тем, кто хочет использовать эффективнейшую в плане похудения белковую систему, ответственно не рекомендую придерживаться ее более полугода. Позже, если захотите, распишу то меню (кто не знает).
*** Я вернулась на кето, которое, казалось бы, должно было логическим образом повлечь за собой интервалы. Но нет! Голова (а это именно она) пока не дает мне нормально чувствовать себя в период 8-часового окна. Я могу за это время почувствовать от двух до пяти (!) вспышек странного аппетита.
Но неожиданно я открыла для себя потрясающую штуку: я должна сжать интервал внутри интервала до минимума, и все будет хорошо! Как-то раз на даче так вышло, что я позавтракала, а через 3 часа захотела поесть и случайно схомячила весь свой обед. Я думала, что к вечеру буду загибаться, как обычно, но легкость меня просто поразила! И голода не было.
В общем, сейчас я пришла к выводу, что 8-часовой промежуток для меня слишком велик: я начинаю тосковать. Происходит это потому, что завтрак ранний, а до обеда уже приходится терпеть. А вот когда, уплотнив все в 4-5 часов, говоришь себе: "На сегодня все", мозг почему-то не вопит. Впрочем, что значит "Почему-то"? Это же шикарное интервальное голодание.
И хотя мне тренеры не советуют интервалить - рановато, я все же проведу этот эксперимент. Пока будет 20:4. Или 18:6, если не успею. А дальше посмотрим. В какие-то дни оправдан и один прием.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/sistema-pitani-chto-takoe-intervalnoe-golodanie