Как качать пресс на уличных тренажерах. Кардио

Как качать пресс на уличных тренажерах. Кардио

Кардио-тренажеры не только укрепляют сердечную мышцу, но и повышают выносливость организма. Девушки предпочитают именно их, потому что они способствуют быстрому сжиганию калорий.

Кардио-тренажеры:

1. Шагомер — тренажер, имитирующий ходьбу. Конструкция представляет собой 2 стойки, соединенные общим поручнем. Имеются нескользящие подножки. Движения сочетают ходьбу на лыжах и обычный шаг. Занятия на нем способствуют укреплению суставов, мышц спины, ног, повышает эластичность связок. Нагрузку подбирают в зависимости от веса. Увеличивают ее за счет частоты и скорости движений.
2. Степпер представляет собой стойку с опорой наверху, а внизу расположен подвижный модуль. Занимаясь на степпере, девушка имитирует ходьбу по ступеням. Степпер помогает придать бедрам и ягодицам красивую форму. Во время тренировки задействованы мышцы пресса и спины. Кроме того, происходит укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степпер оказывает щадящее влияние на суставы.
3. Эллиптический тренажер напоминает велотренажер с добавлением ходьбы на лыжах. Свое название он получил благодаря особенностям движения модулей по траектории эллипсоида. Занятия на нем положительно влияют на состояние ног, спины. Во время упражнений на этом тренажере задействованы группы мышц пресса, ягодиц и рук. За счет щадящей нагрузки занятия на нем безопасны для опорно-двигательного аппарата.
4. Велотренажер на улице практически не отличается от обычного велотренажера. Девушке нужно также крутить педали, помогая себе руками. Это один из популярных тренажеров для похудения. Дополнительно прорабатываются ягодичные и икроножные мышцы. Пусть велотренажер уступает по эффективности беговой дорожке, но является оптимальным альтернативным вариантом.
5. Уличный тренажер «Маятник» помогает проработать мышцы пресса и ног. В основе его работы находится принцип свободного раскачивания. Конструкция «Маятника» представляет собой стойку с ручками и подвесным механизмом для ног. Используя собственный вес, девушка начинает совершать маятниковые движения, раскачивая нижние площадки. Занятия на этом тренажере помогает убрать жировые отложения с боков, живота и талии.
6. Лыжный тренажер. Если девушка хочет улучшить свою осанку, ей стоит включить занятия на нем в тренировку. Кроме того, происходит укрепление сердечной мышцы и спины. Благодаря особенностям конструкции происходит щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Поэтому этот тренажер безопасен для страдающих заболеваниями суставов.
7. «Твистер» прорабатывает все мышцы пресса. Конструкция состоит из стойки с модулем в виде диска. Нужно встать на него и крутить корпус в разные стороны. Один из популярных уличных тренажеров для девушек. Ведь он помогает добиться тонкой талии.

Как правильно качать пресс на скамье. Общие рекомендации по проведению фитнес-тренировок на пресс

Если детальная проработка мышц пресса — ваша основная цель, то при проведении тренировок необходимо придерживаться определенных правил. Это нужно во избежание совершения ошибок, ведущих к неэффективности занятий в целом. Так, очень важно:

• поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении, преодолевая их произвольное расслабление;
• делать выдох в момент, когда на мышцы направлена максимальная физическая нагрузка, а вдох — когда они находятся в наиболее расслабленном состоянии;
• держать подбородок таким образом, чтобы он не был прижат к грудной клетке: шейная ось должна находиться на одной линии с позвоночником;
• выполнять все упражнения программы плавно, без спешки.

Если вы чувствуете, что физическая нагрузка в процессе исполнения упражнений с использованием скамьи для пресса не подходит вам по степени интенсивности — элемент выполнять слишком легко — попробуйте просто поменять угол ее наклона. Также можно воспользоваться дополнительным отягощением для усиления эффекта — утяжелителями в виде блинов от штанг, дисками, гантелями.

Работая над укреплением мышц живота, старайтесь не совершать распространенных ошибок, изложенных ниже:

1. Выполнение упражнений с резкими, импульсивными рывками. Помните, что лучшие результаты достигаются путем максимальной концентрации на каждом движении.
2. Выпрямление спины во время выполнения сгибаний — так вы перенесете физическую нагрузку с пресса на мускулатуру ног и поясничной области.
3. Расслабление мускулатуры пресса в верхней точке движения. Держите пресс в напряжении, чтобы случайно не перенаправить нагрузку на ноги.

Упражнения на скамье для пресса в картинках. 1 Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Как качать пресс на станке. Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Как качать пресс на скамье торнео. Как работать на скамейке

Пресс можно качать по-разному. Каких-то строгих правил нет, поэтому каждый может подобрать упражнения из огромного перечня. В данном случае лучше руководствоваться собственными ощущениями и отдачей: в одном случае больше эффективны скручивания, в другом ‒ подъёмы ног, в третьем следует обратить внимание на работу на скамье.

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы “шокировать” мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

• прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
• упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
• использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
• можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Важно! Главная особенность работы на скамье ‒ использование “держателя” для ног. Этот фиксатор удержит корпус, позволит сфокусировать нагрузку именно на мышцах пресса, избегать рывков.

Как правильно качать пресс на скамье девушкам. Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

1. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе , или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и концентрация на подъеме при помощи пресса, а не ног.

Так вы будете прокачивать именно мышцы живота, а не разгибатели бедра.

1. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

1. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Как правильно качать пресс на весу. Особенности тренировок пресса для девушек

В отличие от мужчин девушки мало заинтересованы в наработке рельефных кубиков пресса. Вопросы, которые волнуют представительниц прекрасного пола, приступающих к тренировкам на пресс: как убрать живот, сузить талию, подтянуть дряблые мышцы и устранить жировые складки с боков. Но несмотря на разные ожидания от тренировок, стратегия работы над правильным прессом у мужчин и женщин принципиально не отличается: для борьбы с жиром применяется низкокалорийное питание и аэробные тренинги, для укрепления мускулов брюшной стенки — специальные комплексы упражнений на правильный пресс.

Сколько качать пресс, чтобы достичь плоского живота? Частота и продолжительность тренировок зависят от состояния фигуры и преследуемых целей. Ориентироваться нужно на оптимальный тренировочный режим: 3 занятия в неделю длительностью 20-30 минут. Если девушка еженедельно проводит силовые тренинги на другие части тела, то можно добавить качание пресса (2-4 упражнения) в самый незагруженный день. При наличии в плане занятий приседаний и разного рода тяг желательно оставлять проработку пресса на конец тренировки. Брюшные мускулы отвечают за удержание равновесия, стабилизацию позвоночника и таза. Если прокачка пресса запланирована на начало тренинга, уставшая мускулатура живота будет хуже справляться со своей функцией поддержки тела.

При выборе упражнений следует руководствоваться принципом разнообразия нагрузки. Брюшные мускулы крупные и выносливые, они быстро адаптируются к однотипному внешнему воздействию. Поэтому следует периодически заменять одни упражнения на другие. Это позволит держать тренируемые мышцы в постоянном тонусе. Разнообразить нагрузку можно и с помощью спортинвентаря — одно и то же упражнение по-разному прокачивает пресс, если выполняется на полу, на скамье, на фитболе или с гантелями. К упражнениям на косые мышцы (боковые скручивания, наклоны) девушкам нужно относиться с осторожностью. Эти мышцы достаточно трудно тренируются, но, если их перекачать, они сделают талию более широкой.

Можно ли визуально изменить пресс за неделю ? Да, это вполне возможно, но только если применяется комплексный подход. Если сочетать низкокалорийное питание, силовые нагрузки для эффективного пресса и высокоинтенсивные тренинги, уже через 7 дней станет заметно, что форма живота изменилась к лучшему. Как правильно качать пресс: на занятиях в спортклубе или дома? В тренажерном зале можно дать мускулатуре пресса разнообразную нагрузку, используя тренажеры и спортивные снаряды. Но грамотно подобранные упражнения для пресса в домашних условиях дают не худший результат. Чтобы накачать пресс дома, достаточно упражнений со свободным весом. С помощью одних только скручиваний, которых существует множество вариаций, можно день за днем эффективно прорабатывать все сегменты брюшной мускулатуры.

Пресс на наклонной скамье для девушек. Скручивания на наклонной скамье: упражнение для рельефного пресса

Скручивания — самое результативное упражнение для живота и боков. Оно выполняется как на полу, так и наклонной скамье (римская скамья). Второй вариант на практике более эффективен, так как позволяет правильно распределить нагрузку между мышцами пресса.

Упражнение задействует несколько зон:

• напрягатели широкой фасции бедер;
• квадрицепсы;
• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• подвздошно-поясничная.

В результате таких регулярных физнагрузок пресс приобретает рельефность и привлекательный внешний вид.

Техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения тренировочного движения напрямую влияет на результат. Поэтому не стоит пренебрегать изучением теории и стесняться просить помощи у фитнес-инструктора.

Исходное положение для скручиваний: лежа на спине, поясница плотно прижата к лавке, ноги согнуты в коленных суставах, ступни зафиксированы за упорами.

Алгоритм выполнения:

• скрестить руки на грудной клетке (вариант для новичков) или завести за голову;
• сделать вдох, на выдохе поднять верхнюю часть тела, начиная с плеч, к коленям, напрягая мышцы пресса;
• на вдохе опустить туловище, не касаясь скамьи;
• сделать необходимое количество повторов.

При прокачкенельзя торопиться и делать резкие рывки. Это не принесет результата и может спровоцировать травмы мышц.

Количество подходов и повторов

Уровень нагрузки зависит от нескольких факторов. Главный из них — степень подготовки. Программа тренировок для новичка включает не более 25 повторов в 3 подхода.

Также количество повторений и сетов зависит от цели фитнес-тренировок. Для уменьшения объёма талии рекомендуется делать не меньше 5 подходов по 25 раз.

Если лишнего жира на животе нет, и нужно придать рельеф мышцам, достаточно 4-5 подходов по 15 раз. Для этой цели полезно выполнять скручивания с отягощением.

Самое верное решение — прислушаться к своим ощущениям. Если после проведенной тренировки не чувствуется напряжение мышц, то количество повторов можно увеличить. Если, наоборот, новичок не может дойти до конца программы, то уменьшить. Составить оптимальную программу поможет фитнес-тренер.

Не стоит обвинять себя в слабоволии. Мышцы должны привыкать к работе постепенно, чтобы не получить растяжения или разрыва.

Частые ошибки при прокачке пресса

Фитнес-инструкторы отмечают самые частые ошибки при выполнении упражнений для живота и боков на наклонной скамье. Допускать их могут не только те, кто только решил заняться своим телом, но и опытные спортсмены.

• Неправильное дыхание.

Следует запомнить: на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Нельзя задерживать дыхание во время движения. Это снижает эффективность нагрузки до минимума и толку от занятийне будет.

• Прямая спина.

Прокачка пресса должна выполняться с полусогнутой спиной. Если она будет ровной, основная нагрузка распределится на мышцы поясницы и спины.

• Большой угол наклона.

Существует в корне неверное мнение о том, что чем круче угол наклона скамьи, тем выше будет результат. На самом деле наклон больше 40° усложняет процесс выполнения элементов и быстро выматывает. Идеально, если скамья будет стоять под углом в 30-40° от пола.

• Полное поднятие корпуса.

Выполняя упражнения для живота, многие дотрагиваются грудной клеткой до коленей. В этом случае нагрузка переходит на мышцы таза. Также не рекомендуется полностью опускать корпус на скамью во время выполнения повторений. Чтобы качественно прокачать пресс, расстояние от скамьи до спины должно быть примерно 10-15 см. Чем меньше амплитуда скручивания, тем больше напрягается мускулатура живота.

• Помощь руками.

Некоторые спортсмены прилагают слишком много усилий во время проработки пресса: делают рывки руками, шеей. Это быстро лишает сил. Вместо этого необходимо снизить нагрузку: уменьшить угол наклона скамьи, количество повторов в подходах.

• Расслабление в исходном положении.

Мышцы должны быть напряженными на протяжении всего занятия. Если ложиться на спину и расслаблять пресс, тренировка будет эффективна лишь на 25%.

Почему нет результата от занятий фитнесом?

Есть 2 основные причины того, чтоне дают желаемого результата. Иногда это связано со слишком низкой нагрузкой на мышцы живота. Выходом станет увеличение количества подходов.

Вторая причина встречается у тех, кто стремится похудеть. Она заключается в несоблюдении режима питания. Пресс качается, мышцы прорабатываются и растут, но под слоем жира. Если перейти на белковую диету и соблюдать режим питья, результат станет заметным довольно быстро.

Варианты элементов

После того как классическая техника выполнения скручиваний освоена, можно приступать к более сложным вариациям упражнений для живота.

Нагрузку при занятиях фитнесом для укрепления пресса можно увеличивать с помощью утяжелителей. Также рекомендуется практиковать фиксирование туловища в верхней точке амплитуды на 2-5 секунд.

Пресс на наклонной скамье вред. Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .

Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .