Голодани. Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8

Голодани. Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8

Механизм интервального голодания 16/8 действительно очень прост. На время отказа от еды на шестнадцать часов секреция (выработка) инсулина оптимизируется организмом. Потому реакция его на «высокогликемические» углеводы, а заодно ощущение голода, заметно снижается. Не «отвлекаясь» на переработку свежей еды, которая не поступает, тело активно сжигает сохраненные, запасенные ранее липиды.

· К тому же отдых от переработки еды дает возможность желудку восстановиться.

· Процесс помогает повысить активность иммунной системы, улучшить гормональный фон.

· Многие профессиональные диетологи говорят, что так можно легко избавиться от воспалительных процессов в организме

· Интервальное голодание 16 против 8 поможет улучшить способность к концентрации, умственной деятельности.

· Отрегулировать уровень глюкозы в крови при таком режиме будет проще, предотвращая тем самым развитие диабетических явлений.

· При регулярных умеренных занятиях спортом мышцы укрепятся, станут более красивыми, очерченными, рельефными.

· Стабилизация артериального давления, которое у тучных людей обычно значительно повышенное, еще один приятный бонус.

Многие говорят, что метаболизм при таком раскладе тоже значительно улучшается, а токсины, накопленные до этого, активно выводятся, вместе с остатками ненужных жировых прослоек. Однако, начиная периодическое голодание 16/8, отзывы и результаты других людей точно просмотреть не помешает. Возлагать большие надежды на резкое похудение нельзя, ведь оно вообще тут не является основным критерием. Фастинг имеет своей целью общую очистку, обновление организма, а постройнение уже добавляется в качестве приятного бонуса.

Диета 16/8 нобелевская премия. Нобелевская диета. «Самоедство» нашего организма продлевает нам жизнь?

В 2016 году, когда Нобелевскую премию по медицине получил японец Есинори Охсуми , его открытие в первую очередь связывали с лечением рака и нервных болезней вроде Альцгеймера. Но теперь в связи с ней все чаще говорят о продлении жизни. Как это возможно?

Есинори Охсуми получил Нобелевку за исследование аутофагии. Это процесс, в результате которого наши клетки как бы поедают сами себя. В первую очередь уничтожаются «шлаки» — поврежденные белки, остатки разрушенных клеточных структур и прочие «отходы» метаболизма. Они превращаются в первичные вещества — «кирпичики», из которых потом строятся новые клетки. Первоначально предполагались две главных сферы использования феномена аутофагии в медицине. Первая — разрушение патологических белков в нервных клетках, из-за накопления которых развиваются болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания. Вторая — самоуничтожение раковых клеток. Но уже тогда было ясно, что аутофагию можно использовать ещё для продления жизни, борьбы со старением и в лечении очень многих хронических заболеваний.

Интервальные диеты

И конечно, первым «выстрелило» самое популярное и востребованное направление — создание диет, использующих стимуляцию аутофагии. Они получили название интервального, или прерывистого, голодания. Дело в том, что голод или даже просто недостаточное поступление калорий в организм стимулирует в наших клетках аутофагию. В результате организм начинает «поедать» шлаки, а также расщеплять белки и другие компоненты клеток, и использует их для получения недостающей энергии. При этом ещё клетки уничтожают вирусы и бактерии и избавляются от поврежденных структур. Одним словом, этот процесс имеет решающее значение для здоровья организма, его обновления и выживания.

Не морите себя голодом целыми сутками

Ученые обнаружили, что аутофагия запускается после голодания или резкого ограничения пищи в течение всего 12 часов. Из этого следуют важный вывод: не нужно морить себя голодом на протяжении целых суток или нескольких дней, как это делают многие. Достаточно не есть всего 12 часов или чуть более. Эффективность таких диет изучали медики.

Например, в недавнем клиническом исследовании американские ученые наблюдали группу людей с ожирением, которые с 18 часов вечера до 10 часов утра не принимали никакую пищу, а только пили воду. То есть без приема пищи они находились в течение 16 часов, а в остальное время суток ели, как обычно и сколько хотели. Такой режим питания в течение 12 недель позволил им сбросить 3% своего веса и заодно снизить систолическое (верхнее) давление на 7 мм рт. ст. Ученые делают вывод, что такое питание только в течение 8 дневных часов (не требующее подсчета калорий) и голодание в остальное время приводит к уменьшению потребления калорий, а также к снижению веса и даже давления.

Можно делать перерыв в питании даже короче – 12 часов или чуть больше. И это тоже будет эффективно. По сути, такое питание похоже на отказ от ужина по вечерам и перекуса перед сном. Дополнительное преимущество такой диеты в том, что нет необходимости соблюдать жесткие ограничения по разным продуктам. Конечно, если вы будете избегать избыточного количества легко усвояемых углеводов и жиров, эффект будет только лучше.

Как сохранить либидо и избежать бесплодия

Другое важное следствие из изучения аутофагии касается разгрузочных дней и ограничительной диеты. Она является единственным способом продления жизни с доказанной эффективностью. И поэтому во всем мире немало людей, которые имеют серьезное намерение жить дольше, вынуждены морить себя такой диетой, потребляя не более 1500 ккал в сутки. Поскольку это очень мало, сидеть на такой диете трудно и грустно: люди при этом часто страдают от депрессии и астении (общая слабость). Плюс, она нередко приводит к снижению либидо (половое влечение) и даже к бесплодию.

Оказывается, избежать этого можно, периодически используя разгрузочные дни. Их достаточно для запуска аутофагии. То есть не обязательно голодать целые сутки 1-2 раза в течение каждых 7-10 дней. Можно просто в эти дни потреблять пищи на 40-50 процентов меньше, чем обычно, и избегать продуктов с легко усваиваемыми углеводами (хлеб, мучное и сладкое) и с большим количеством жиров. Идеально в разгрузочные дни сидеть на овощной диете.

Кето 16/8. Интервал 20:4 лучше, чем 16:8

Сложную тему решила сегодня затронуть. Вместе с ней начнется интересная история, я надеюсь.
Не раз задумывалась, почему мне некомфортно держать ЛЮБОЙ интервал. Будь то 8 часов или два.
Считаю себя разумным и взвешенным человеком. Даже когда выкладываю сомнений пост, под ним появляется множество вопросов. На которые я отвечаю. А вот на свои вопросы ответа пока не получила. Дело в том, что где-то укоренилось во мне отсутствие насыщения, которое я могу только анализировать. А контролировать - практически нет.
Я думаю, что это не столько инсулин и лептин (их сбои - следствие диетического прошлого и кусочничества). Причина в том, что мозг блокирует мое желание стать меньше. Его цель - не дать мне стать меньше. Именно поэтому я превышаю калории в каждый прием пищи. В каждый, на протяжении нескольких лет!
Как это выглядит? Я позавтракала или пообедала. Дальше я открываю холодильник и достаю оттуда любые 200-300 калорий (в зависимости от режима питания на сегодня это могут быть разные продукты. Но только те, которые можно). Итого, сколько бы приемов пищи не было, я непременно после каждого прибавлю себе в дневник питания именно такую цифру: 200-300 ккал.
Внимание!
*** На углеводах от такого безобразия меня разнесло с 60 до 73 килограммов при регулярных тренировках и работе на ногах!
*** Перейдя на LCHF, я вдохновилась и не превышала какое-то время, что дало мне -5 кг в первый месяц. Дальше я поняла, что жиры - это хорошо и стала нагло их подъедать. Это обеспечило мне плато месяца на 4 (но хоть не набор). Я психанула и обвинила во всем LCHF. Ушла на белки-овощи и за полгода при том же (!) активном поджирании и нуле тренировок легко добила оставшиеся 8 кг. Поверьте, ниже 1600 я не ела ни дня за все это время. А вот до 2000 доходило легко.
*** Но! Я на белках заработала это непрекращающееся, сосущее чувство голода, с которым не могу разобраться уже второй месяц, кушая в нормальном, физиологичном кеторежиме. Поэтому тем, кто хочет использовать эффективнейшую в плане похудения белковую систему, ответственно не рекомендую придерживаться ее более полугода. Позже, если захотите, распишу то меню (кто не знает).
*** Я вернулась на кето, которое, казалось бы, должно было логическим образом повлечь за собой интервалы. Но нет! Голова (а это именно она) пока не дает мне нормально чувствовать себя в период 8-часового окна. Я могу за это время почувствовать от двух до пяти (!) вспышек странного аппетита.
Но неожиданно я открыла для себя потрясающую штуку: я должна сжать интервал внутри интервала до минимума, и все будет хорошо! Как-то раз на даче так вышло, что я позавтракала, а через 3 часа захотела поесть и случайно схомячила весь свой обед. Я думала, что к вечеру буду загибаться, как обычно, но легкость меня просто поразила! И голода не было.
В общем, сейчас я пришла к выводу, что 8-часовой промежуток для меня слишком велик: я начинаю тосковать. Происходит это потому, что завтрак ранний, а до обеда уже приходится терпеть. А вот когда, уплотнив все в 4-5 часов, говоришь себе: "На сегодня все", мозг почему-то не вопит. Впрочем, что значит "Почему-то"? Это же шикарное интервальное голодание.
И хотя мне тренеры не советуют интервалить - рановато, я все же проведу этот эксперимент. Пока будет 20:4. Или 18:6, если не успею. А дальше посмотрим. В какие-то дни оправдан и один прием.

Интервальное голодание приложение. Описание

«ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ» - это приложение для всех, кто хочет ПОХУДЕТЬ без эффекта йо-йо, соблюдая простой ПРИНЦИП: ЕСТЬ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ
Вы тоже должны пополнить ряды огромного количества людей, которые не только быстро и эффективно похудели с помощью метода ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ, но и укрепили с помощью него здоровье. Принцип, лежащий в основе метода ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ, даже был удостоен Нобелевской премии.
8 часов ЕДИМ, 16 часов ГОЛОДАЕМ - все очень просто!
Через 16 часов голодания (желательно во время ночного сна) организм учится полагаться на собственные ресурсы. Периоды голодания чередуются с периодами нормального питания!
ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ УПРОЩАЕТ ГОЛОДАНИЕ, протягивая вам руку помощи: например, благодаря четкому 14-дневному плану питания с рецептами вкуснейших блюд, которые помогут вам добиться ОТЛИЧНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ и позволят выдержать периоды голодания БЕЗ ПРИСТУПОВ ГОЛОДА! План может быть подстроен под любые нужды и подходит даже веганам.
Вам больше не нужно считать калории - вам останется считать только часы! И даже ЭТУ ЗАДАЧУ наше ПРИЛОЖЕНИЕ упростит для вас: приложение подскажет вам, когда нужно есть, а когда - голодать! Вы можете настроить время ИНДИВИДУАЛЬНО, исходя из собственных потребностей! ПРИЛОЖЕНИЕ показывает вам напоминания и ежедневно ОБУЧАЕТ вас, чтобы вы могли легко ВЫДЕРЖАТЬ 14-дневную программу интервального голодания!
Планы питания
* Принципы интервального голодания понятно объясняются в виде советов и подсказок, учитывающих ваши индивидуальные потребности
ежедневное обучение основам правильного питания
* Различные научно обоснованные факты об интервальном голодании
* Приемы по ускорению процесса похудения
* Постоянные напоминания о главных ловушках на пути к стройности
План борьбы с эффектом йо-йо!
* Ежедневные задания для достижения наилучших результатов
РЕЦЕПТЫ, которые:
* помогут вам продержаться 14 дней
* защитят вас от приступов голода во время голодания
* защитят вас от эффекта йо-йо
* ускорят процесс похудения
* сделают вас сытым и счастливым
* понравятся вам и вашей семье
Четкое планирование:
* Списки покупок
* Планирование покупок и еды
* Советы по приготовлению ланч-боксов, которые можно взять с собой
* Быстрые блюда
* Веганские варианты всех рецептов
Наше ПРИЛОЖЕНИЕ - это ваш личный тренер:
* Великолепные мотиваторы, благодаря которым вы с легкостью выдержите все 14 дней
* Часы учета голодания: когда я могу есть, а когда должен голодать?
* Возможность индивидуальной настройки
* БЕСПЛАТНОЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ: отслеживание изменения веса и достижений
* Отслеживание тренировок в Apple Health
МОТИВАЦИЯ
* Станьте членом закрытой группы в Facebook
* Участники поддерживают друг друга, делятся советами и рецептами
* Доказано, что вместе вы сможете быстрее достичь своей цели!
ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА
* Наши специалисты ответят вам индивидуально и помогут решить любые вопросы
После оплаты внутри приложения через In-App Purchase вы получите полный доступ ко всем функциям и 2-недельному плану питания, в том числе рецептам и обучающим материалам. Вы можете бесплатно пользоваться часами учета голодания, менять и подстраивать под себя периоды голодания, получать всплывающие напоминания о времени голодания и приема пищи, а также записывать и сохранять замеры тела и достигнутые результаты.

Интервальное голодание виды. Интервальное голодание: виды и варианты

Методика интервального голодания имеет множество видов и каждый может выбрать для себя подходящий вариант.

Обратите внимание на цифры. Первое число — это время голодания, то есть промежуток времени, когда вам нельзя есть. Второе число — это пищевое окно, в течение которого кушать можно.

Рассмотрим основные типы интервального голодания.

14/10

Данный вариант подходит для тех, кто только пробует интервальное голодание. Ведь выдержать 14 часов без еды не так уж сложно. Поэтому, советуем начинать именно с этих цифр. Например, вы поужинали в 18:00 вечера, а в 8:00 утра вы уже можете позавтракать. В течение следующих 10 часов — это пищевое окно, вы можете есть, но не переедайте! Ужин снова получается в 18:00. Таким образом, вы просто придерживаетесь известного правила не есть после 18:00. Но такая система также равняется к интервальному голоданию.

16/8

Этот вариант является самым популярным для снижения веса, поэтому на нем мы остановимся подробно чуть ниже.

20/4

Этот вариант подходит не для всех. Не все могут продержаться без еды 20 часов. Обычно пищевое окно выпадает в промежуток между 14:00 и 18:00, после чего опять наступает время на голодание. Получается, вы пропускаете только завтрак. Зато можете пообедать и поужинать.

23/1

Для новичков этот вариант совсем не подходит, ведь на пищевое окно отводится всего 1 час в день. Такая система питания требует определенной подготовки.

24/24

Такой вид интервального голодания представляет собой суточный отказ от еды. Если вы поужинали в 18:00, то следующий прием пищи будет на следующий день также в 18:00. Чаще всего за отправную точку берут именно ужин или обед. Так легче выдержать отрезок времени без пищи.

36/12

Этот вариант подходит лишь для тех, кто уже попробовал себя во всевозможных видах голодания. Можно попробовать ничего не употреблять в пищу в течение 36 часов. Предположим, вы ужинаете в первый день, затем ничего не едите два дня и лишь на третий день завтракаете.

5:2 или 48 часов

Такой вид интервального голодания предполагает 5 дней обыкновенного режима, но с минимальным потреблением калорий (500-600 ккал в день) и 2 дня голода. Калории вы можете съесть за один прием пищи или распределить в течение всего дня.

Сколько можно съедать в разрешенные периоды? Ограничивать себя в питании в пищевое окно нельзя. Вы должны получить необходимое количество энергии для поддержания всех процессов жизнедеятельности и полноценного существования организма.

Рассчитать необходимое количество калорий не составит труда. Для этого всего лишь необходимо знать свой вес и уровень активности.

Формула такая: (20 ккал + уровень активности)*вес.

Степень вашей активности определяется по шкале от 0 до 5, где 0 — это низкий уровень, а 5 — самый высокий.

Интервальное голодание и алкоголь. Система питания Leangains

Мартин Берхан рекомендует!

Leangains придумал персональный тренер, спортсмен и журналист Мартин Берхан.

Основные принципы системы:

• В тренировочные дни первый прием пищи после 16-тичасового поста должен состоять из мяса, овощей и фрукта. Если после этого вы планируете немного потренироваться, добавьте углеводов в виде чего-нибудь крахмалистого: картофеля или цельнозернового хлеба. Порция должна быть среднего размера, не переедайте. В следующие 3 часа после принятия пищи вы можете провести тренировку, а потом прием пищи может быть больше - в него следует добавить больше сложных углеводов, можете даже съесть десерт, если в нем не слишком много жира. Подойдет низкокалорийное мороженое, сорбет или белковый чизкейк. Плохим выбором будет буфет в кафе с неограниченным количеством подходов или торт на день рождения вашего сына. Ну, вы поняли.

Завтрак Мартина Берхана

• В дни без тренировок вы должны есть меньше по калоражу, чем в дни тренировок. Режьте углеводы, ешьте мясо с богатыми клетчаткой овощами и фрукты. Первый прием пищи за день должен быть самым большим, в отличие от тренировочных дней, когда самый большой прием пищи - после тренировки, а не первый. Самый большой прием пищи - это не обязательно значит размер: необходимо употребить около 40% вашего дневного калоража, притом большинство калорий должно идти из белка. Некоторые клиенты Мартина Берхана, сидящие на системе интервального голодания, съедают до 100 г протеина за этот прием пищи, так что не экономьте мясо (или из чего вы лично "добываете" белок). Идеальный источник белка для этого приема пищи - жирные сорта мяса, говяжий фарш, рыба семейства лососевых.
• Ваш последний прием пищи должен состоять из чего-то белкового и легкоусвояемого - яиц или творога. Подойдут также и рыба или мясо, если они сопроводятся овощами или чем-то еще волокнистым. Этот прием пищи должен помочь вам перенести пост и избавить от катаболизма.
• Отдавайте предпочтение твердой и необработанной пище перед жидкой и обработанной. Если готовить нет времени, съешьте протеиновый батончик или выпейте протеиновый коктейль.

Источник: https://dailybags.ru/novosti/golodanie-kak-nachat-dlya-pohudeniya-golodanie-dlya-pohudeniya-sposoby-i-pravila-mify-i