Домашние фитнес-упражнения для похудения живота. Похудение боков и живота: принципы питания и тренировок

Домашние фитнес-упражнения для похудения живота. Похудение боков и живота: принципы питания и тренировок

Уменьшить объём талии при помощи одного лишь фитнеса не удастся. Эффективное похудение невозможно без пересмотра рациона и изменения режима питания. Уделить внимание этому вопросу следует еще до начала тренировок. Организуя питание при похудении, нужно руководствоваться следующими правилами:

• Ведите подсчет калорий, по крайней мере, на первом этапе. Со временем выработается привычка довольствоваться определенным объёмом калорий, и необходимость в их тщательном подсчете отпадет.
• Сведите к минимуму потребление простых сахаров (сладости, выпечка) и животных жиров.
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями. С помощью дробного питания можно избежать переедания и приучить организм обходиться меньшим объёмом пищи.
• Пейте больше воды — 1,5-2 литра в сутки (30-40 мл на 1 кг веса). При недостатке жидкости замедляется обмен веществ, и это сильно мешает похудению.
• Продумывайте меню заранее. Используйте наиболее полезные способы приготовления пищи: варка, запекание, тушение, готовка на пару.

Не только питание, но и занятия фитнесом должны подчиняться определенным правилами, иначе процесс похудения будет малоэффективным. Ключевые принципы организации домашних тренингов:

• Не допускайте пропусков занятий. Фитнес для похудения боков и живота требует регулярности и систематичности. Любой перерыв приводит к потере достигнутых результатов и отбрасывает спортсменку на несколько шагов назад.
• Тренируйтесь с усилием. Только работая в интенсивном режиме, можно рассчитывать на качественное и быстрое похудение.
• Запланируйте тренировку на утро: до завтрака или через 2-3 часа после него.
• Занимайтесь 3 раза в неделю. На каждом тренинге выполняйте не менее 4 упражнений — по 3 сета каждое. Тренируйтесь в многоповторном режиме.
• Уделите внимание не только упражнениям для проработки проблемной области, но и кардионагрузкам, направленным на общее похудение.

Упражнения для живота и талии в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как убрать живот упражнения для ленивых. 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Важно помнить!

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще икорпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

На заметку!

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

Важно!

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Упражнения для живота и боков мужчине. Какие упражнения помогут убрать жир на животе

Для достижения быстрого и, главное, красивого результата Иван Фомин рекомендует совместить два вида тренировок: кардио (бег, занятия на степпере или эллипсе, велосипед и другие), а также функциональную фулбади тренировку.

Кардиотренировка должна длиться от 20 до 40 минут в умеренном темпе, чтобы пульс был в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту. Пульсовая зона у каждого индивидуальна, но она будет примерно в этих значениях. Важно не делать прием пищи за час — полтора часа до тренировки.

Тренировка фулбади задействует все группы мышц, что позволяет потратить большее количество энергии за время тренинга. Длительность тренировочной сессии — 40—60 минут. Этого вполне достаточно для проработки всего тела.

В программу тренировок могут входить следующие упражнения:

— Приседания: включают самую большую группу мышц — ноги. В классическом варианте выполняются с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сперва отводим таз назад, затем сгибаем ноги в коленях до параллели с полом и следим, чтобы они не выходили за носки.

— Сгибания на бицепс с жимом гантелей — включит в работу ваши руки и плечевой пояс. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, из этого положения поочередно и плавно выполняем сгибания рук к груди.

— Скручивания — помогут развить контроль над мышцами брюшного пресса. Лежа на полу со слегка согнутыми ногами, на вдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса за счет мышц пресса. При этом держите поясницу плотно прижатой к полу и не напрягайте шею.

— Трастер — присед с жимом гантелей от груди. Одно из самых энергозатратных упражнений, так как у вас одновременно работает практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вдоль корпуса. Сделайте присед, а на подъеме переместите гантели к плечам и поднимите вверх над головой.

Трастер.

- Берпи — хорошо поднимает пульс и ускоряет процесс жиросжигания. Сядьте на корточки и упритесь руками перед собой, из этого положения сделайте прыжок или шаг назад в планку. Тем же способом вернитесь обратно, а затем — выпрыгните вверх с поднятыми над головой руками.

Берпи.

— Отжимания — можно делать как с колен, так и с носков, в зависимости от подготовки. Они включат ваши грудные и плечи в работу. Кисти должны находиться строго под плечами. Из этого положения сгибайте руки в локтях так, чтобы они были направлены слегка назад. Коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

— «Лодочка» — вариант, если вы занимаетесь дома. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно отрывайте от пола руки и ноги, слегка прогибаясь в пояснице и вытягивая мышцы пресса.

«Лодочка».

— Верхняя тяга в тренажере — если тренируетесь в зале. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги в упорах, держите корпус прямо. Возьмитесь за рукоятку тренажера средним хватом. На вдохе за счет мышц спины тяните рукоятку к ключицам.

Верхняя тяга в тренажере.

Количество подходов в каждом упражнении — 3 или 4, вес и количество повторений определяется индивидуально в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для живота и бедер в домашних условиях. Упражнения для живота и ног: фитнес-комплекс и рекомендации

Невозможно сохранить тело красивым и подтянутым без занятий фитнесом. Независимо от того, где проходят тренировки (дома или в спортивном центре), следует подбирать упражнения с учетом проблемных зон и жировых отложений. В большинстве случаев, проблемой женщин являются недостаточно стройные ноги и жировые отложения в области живота. А потому им следует уделять особое внимание.

Комплекс упражнений для похудения живота

Тонкая талия и рельефный пресс всегда выглядят привлекательно. Чтобы этого добиться, потребуется выполнение таких упражнений для похудения живота:

• Сесть на лавку или диван, обхватить край лавки руками возле ягодиц пальцами вниз.

Напрягая мышцы живота, оторвать сначала от пола ноги, а затем и таз от поверхности лавки. Выровняв руки, постараться удержаться на них некоторое время. Медленно занять исходную позицию и повторить еще несколько раз.

• Лечь на правый бок и оторвать таз от пола, удерживаясь на согнутой в колене правой ноге и правой руке.

Правая рука согнута в локте под прямым углом и расположена кистью вперед. Левая — за головой. Левая нога — прямая. На выдохе надо поднимать левую ногу и тянуться к ней левой рукой. Выполнить-упражнение несколько раз и поменять сторону.

• Исходная позиция — лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами и прямыми руками по швам.

На выдохе надо отрывать лопатки от поверхности пола и тянуться ногами и грудью друг к другу. На вдохе — занимать исходную позицию.

• Упереться в пол коленями и ладонями, руки выпрямлены.

Вытянуть одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Досчитать до 5 и поменять сторону. Выполнить не менее 20 раз.

• Лечь на живот, затем упереться носками ног и прямыми руками в пол.

Руки и ноги выпрямлены, тело без изгибов, глаза смотрят в пол. Простоять так не менее полминуты.

• Выполнять приседания.

Достигнув уровня, на котором бедра параллельны полу, надо повернуть верхнюю часть корпуса в сторону, как бы заглядывая за спину. Чередуя стороны, нужно выполнить по 10-15 поворотов в каждую сторону. Стопы не сдвигать.

• Потребуется крепкая ткань, около 100 см в длину.

Можно использовать и эластичную ленту для фитнеса. Лечь на пол, одна нога согнута в колене и упирается стопой в пол. Вторая — вытянута вверх. Перекинуть через стопу прямой ноги ткань, и ухватиться за образовавшиеся концы двумя руками. Перебирая руками по ткани, как по канату, надо поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. В верхней точке нужно останавливаться, считая до 5. Выполнить не менее 10 повторений.

• Стартовое положение — сидя, ноги в полусогнутом положении, стопы на полу.

Отклонить спину слегка назад, и удерживать корпус мышцами живота. Руки выпрямлены над головой. Поворачивая верхнюю часть тела в сторону, нужно касаться соответствующей рукой пола.

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять, лопатки оторвать от пола, голову наклонить вперед.

Обхватить одну ногу двумя руками и потянуть ее к себе. Одновременно надо выпрямлять вторую ногу и тянуть ее носком вперед. Досчитать до 5 и сменить сторону.

• Лечь на пол на живот.

Верхнюю часть туловища поднять и удерживать на прямых руках, упираясь в пол ладонями. Выгнуть спину максимально назад и, досчитав до 10, расслабиться.

Все упражнения для похудения живота следует выполнять не менее чем по 10-20 повторений.

Комплекс фитнес-упражнений для ног

Стройные ноги — мечта каждой женщины. Но недостаточно развитые мышцы и жировые отложения являются помехой для ее осуществления. Помочь в решении этой проблемы может комплекс упражнений для ног в сочетании с правильным питанием:

• Повернуться спиной к кровати или лавке.

Одну ногу положить ступней на кровать, отведя ее назад, вторую — выставить вперед. Выполнять приседания, сгибая ноги в коленях. Нога, которая впереди, не должна сгибаться более чем на 90 градусов.

• Исходное положение — как для приседаний.

Делая присед, надо выпрямлять одну ногу вперед, чтобы она была параллельна полу.

• Встать прямо, ноги расставлены, носки немного разведены в стороны.

Обеими руками обхватить гантель, чтобы она была перпендикулярна полу, и расставить локти в стороны. Делать приседы до образования прямого угла в коленных суставах. В домашнем фитнесе вместо гантелей можно использовать наполненные песком бутылки.

• Встать прямо, расставить ноги, ладони сомкнуть напротив груди.

Выставить правую ногу вперед, согнув ее в колене; левая нога вытянута назад. Занять изначальную позицию и выставить правую ногу вправо, вытянув левую ногу в сторону. Вернуться в стартовую позу и отвести правую ногу назад, согнув ее в колене, и вытянуть левую ногу вперед. Выполнить эти элементы фитнеса несколько раз для каждой конечности.

• Встать ровно, обхватив обеими руками гантель на уровне плеч.

Локти опущены перпендикулярно полу. Делать наклоны тела вперед. Ноги ровные, а туловище надо доводить до уровня, в котором оно будет параллельно полу.

• Встать ровно, руки с гантелями опущены по швам.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/effektivnoe-pohudenie-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah-poleznosti-kak-pohudet

Упражнения для живота и боков стоя. Тренировка для похудения живота стоя

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота стоя, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний на полу – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний на полу и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

Подборки упражнений на пресс на полу:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности
• Топ-30 упражнений на косые мышцы живота: 3 уровня сложности
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе рук, спины, бедер и ягодиц) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку , чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данный комплекс упражнений для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений . Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-20 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений стоя для похудения живота, которые разделены на две тренировки. Вы можете выполнять эти тренировки в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным. Вы должны чувствовать работу пресса.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем выше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-uprazhneniya

Упражнения для жиросжигания живота. Система питания для похудения живота и боков

Общие рекомендации для похудения живота и боков предполагают отказ от продуктов вредных для талии, снижение общей калорийности пищи и дробности питания. Питаться нужно часто, небольшими порциями, не дожидаясь чувства голода. Периодичность приема пищи должна составлять 2,5 часа. Также для похудения боков и живота исключите из питания продукты и добавки, в состав которых входят ненатуральные продукты, такие как майонез, колбаса, маргарин и другие. Откажитесь от алкоголя, риса, макарон, кондитерских изделий.

Для похудения живота откажитесь на время и от мучного, замените обычный хлеб изделием с отрубями. Увеличьте количество потребляемой зелени, фруктов (кроме бананов) и свежих овощей. Фрукты, картофель и каши нужно употреблять в первой половине дня. На ужин выбирайте белковые продукты (обезжиренное мясо, творог, рыбу) в сочетании с салатами из зеленых овощей, заправленных лимонным соком.

Для нормализации работы желудочно-кишечного тракта включите в ежедневное меню кисломолочные продукты. Для эффективного процесса сжигания жира, обогатите рацион белковой пищей.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как выглядит система питания для похудения боков и живота.

• Натощак выпиваем стакан воды комнатной температуры без газа.
• Через 15 минут 100 г овсяной каши, 100 г фруктового пюре и зеленый чай без сахара.
• Спустя 2,5 часа яичница из 2 яиц на сухой сковороде с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
• Спустя 2,5 часа 70 г гречневой каши с овощным салатом (кроме моркови и свеклы).
• Через 2,5 часа 150 г филе индейки, курицы или постной телятины с салатом.
• Через 2,5 часа 3 яичных вареных белка с овощным салатом.
• Спустя 2,5 часа 180 г нежирного творога, чай без сахара.
• Также за день нужно выпивать не менее 2 литров воды без газа.
• Нельзя есть сахар, жареное. До 15,00 можно съедать в день грейпфрут.

Упражнения для живота и талии. Особенности мужских и женских фитнес-тренировок для красивой талии

Тактика работы в мужских и женских фитнес-тренировках, целью которых является уменьшение объёмов тела в области брюшной полости и на боках, немного отличается. Женщинам не рекомендуется работать с большим весом. Использование тяжелых снарядов при выполнении упражнений провоцирует рост мышечной массы. Увеличение мускулов в объёме происходит за счет регенерации микроповреждений миофибрилл — особых мышечных волокон, которые имеют свойство, восстанавливаясь, утолщаться и удлиняться. Увеличение мышц пресса в объёме в результате работы с большим весом может привести к прямо противоположному эффекту — увеличению живота.

Кроме того, женщинам не стоит увлекаться упражнениями, основная нагрузка в которых направлена на проработку косых мышц живота. Развитие этих мышечных групп может не самым благоприятным образом сказаться на объёме талии — живот будет выглядеть рельефным, а вот талия не будет отличаться изящностью, поскольку привлекательные женские изгибы тела будут «заполнены» развитыми косыми мышцами.

Мужчины в своих занятиях фитнесом , наоборот, должны использовать дополнительное отягощение, чтобы не только избавиться от абдоминального жира, но и сформировать красивый рельеф мускулов живота и атлетический силуэт фигуры, предполагающий широкий торс и постепенное сужение линии корпуса к бедрам.

Наиболее оптимальным графиком занятий фитнесом считается проведение тренировок 3-4 раза в неделю. Продолжительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут без учета 10-15 минут, потраченных на разминку и заминку. Для достижения наибольшей результативности рекомендуется не употреблять пищу в течение 1-1,5 часов до и после выполнения упражнений.