Низкокалорийный ужин для похудения. Рекомендации

Низкокалорийный ужин для похудения. Рекомендации

Очерёдность блюд

Сначала нужно съесть овощное блюдо, чтобы оно подготовило желудок к перевариванию более тяжёлой пищи. После него можно приступать к белковым продуктам. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.

Объём порций

Овощное блюдо по объёму должно быть в 2-3 раза больше белкового: это примерно 250 г овощей и 100 г белка — для женщин, 300 г и 150 г соответственно — для мужчин.

Калорийность

Должна составлять 25-30% от суточного рациона . При правильном питании — около 400 ккал, для похудения — не более 300 ккал.

Время

Всем известна прописная истина о том, что ужинать нужно за 3-4 часа до сна, чтобы еда переварилась и желудок ночью отдыхал. Иначе всё, что не успеет переработаться, пойдёт на формирование жировых депо. При этом диетологи советуют учитывать время завтрака. Между ним и вечерней трапезой должно пройти не менее 10 часов. Если утром вы кушаете в 08.00, то вечером можно сделать это в 18.00. Но если вы поздно встаёте и едите в первый раз позднее, то и ужин тоже сдвигайте.

Всегда ужинайте в одно и то же время.

Способ приготовления

Овощи лучше есть сырыми. Делайте из них лёгкие салаты. Если имеются проблемы с желудком, запекайте, используйте пароварку или отваривайте в качестве гарнира. Мясо и рыба должны быть запечёнными, паровыми или отварными. Диетический ужин в рамках похудения исключает жареные блюда.

Общие моменты

1. Тщательное пережёвывание облегчит и ускорит процесс пищеварения, быстро утолит голод.
2. Нельзя ограничивать ужин одними только кисломолочными продуктами. Они не смогут обеспечить организм всем необходимым.
3. Примерно через 1,5 часа после ужина рекомендуется погулять на свежем воздухе полчаса, чтобы израсходовать часть потреблённых вечером калорий.
4. За полчаса до сна разрешается стакан кефира или травяного чая . При сильном приступе голода — небольшое зелёное яблоко.
5. Полный отказ от ужина (рекомендован в некоторых диетах — в частности, модельной) заставляет организм запасаться жирами во время завтрака и обеда. Не надейтесь, что за вечер он их все израсходует.
6. Из-за стола нужно выйти с лёгким чувством голода.

Для многих ужин — тот единственный приём пищи за день, когда вся семья собирается за столом вместе. К сожалению, всё чаще его проводят не за тёплыми разговорами, наслаждаясь домашней кухней, а за телевизором, заказывая доставку готовой еды с трансжирами (пиццу, суши, гамбургеры, быстрые салаты, наггетсы, картофель фри). Если ваша задача — правильное питание или похудение, не совершайте подобной ошибки.

В США.  Американцы устраивают два ужина: ранний (с 18.00 до 19.00) и поздний (около 22.00). Первый (Dinner) является практически полноценным обедом, так как днём они заняты и позволяют себе только перекусы. А вечером за столом собирается вся семья. Традиционные блюда — бургеры, картофель фри, стейки на гриле, наггетсы и много соусов. Гарниров здесь не увидишь. Второй ужин (Supper) — пицца на заказ, чипсы, орешки и прочий фастфуд, который поглощается перед телевизором. Эти особенности американской национальной кухни объясняют, почему США — лидер по количеству населения, страдающего от ожирения.

Чем ужинать, чтобы похудеть. Ужин для похудения и диет: полезные рецепты для ПП

Последний прием пищи за сутки напрямую влияет на метаболизм во время медленной фазы сна. Легкий ужин для похудения состоит из продуктов, которые не вызывают большой выброс инсулина и подъем сахара в крови. Неправильно подобранные блюда могут ухудшить качество сна, привести к возникновению тяжести в животе, отечности.

Надо ли ужинать при похудении

Правильно составленное вечернее меню улучшает общее самочувствие, делает сон крепче. Ограничьте объем порций и не используйте жирное мясо, кислые или острые специи, соусы. Предпочтение отдавайте кисломолочным и соевым продуктам, нежирной рыбе, зеленым овощам.

Полезный ужин для похудения лучше, чем отказ от еды перед сном, который может вызвать повышение аппетита утром и последующий срыв диеты.

Диетический ужин для похудения помогает избежать длительных перерывов между приемами пищи. Нельзя делать перерывы, превышающие 10–12 часов: это снижает скорость метаболизма, что замедляет процесс сжигания жира.

Правила вечернего приема пищи

Чтобы ужин приносил организму только пользу, следуйте рекомендациям по выбору блюд и составлению меню:

1. За время меньше 3 часов желудок не успеет переварить еду. Если подождать дольше, наступит голодание, что ухудшит качество сна.
2. Калорийность последнего приема пищи перед сном должна быть в пределах 20–25% от суточного рациона.
3. Размер порции не должен выходить за пределы 250–300 грамм.
4. Оптимальное соотношение БЖУ для легкого ужина – 40/20/40%.
5. Предпочтительные способы термической обработки: тушение, отваривание или приготовление на пару. Овощи можно употреблять сырыми.

Что можно есть на ужин, чтобы похудеть

В качестве основы для блюд выбирайте продукты, которые быстро вызывают насыщение и имеют низкую калорийность:

• отварные яйца, обезжиренный творог, белые сыры, кефир;
• овощи;
• бобовые культуры;
• зелень;
• морепродукты, нежирную рыбу;
• вареное куриное филе, мясо индейки, постную говядину;
• специи, которые помогают сжигать жиры: кардамон, карри, корицу, имбирь, перец;
• грибы;
• пророщенные семена злаков;
• соевые продукты.

Лучшие диетические блюда для ужина

Правильно составленный сбалансированный прием пищи должен включать в себя основное белковое блюдо, гарнир, напиток. Продукты должны сочетаться и не содержать много углеводов и клетчатки. Варианты блюд для вечернего приема пищи:

1. Зеленые салаты из свежих овощей, рафинированного подсолнечного или оливкового масла и брынзы.
2. Салаты с мясом курицы, индейки, отварными креветками или творогом.
3. Тушеные овощи, рагу.
4. Запеканка из творога.
5. Омлет с овощной начинкой.
6. Рыбное филе или котлеты (из постного мяса и злаков) на пару.
7. Отварная фасоль, нут или чечевица.
8. Смузи из овощей и фруктов.
9. Постное мясо или морепродукты, запеченные с овощами.
10. Творог с зеленью.

Запрещенные продукты для употребления на ночь

Перед сном во время похудения нельзя есть:

• бобовые культуры (кроме фасоли, нута, чечевицы);
• крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
• жирное мясо, молочные продукты, рыбу;
• мучные изделия;
• продукты с повышенным содержанием сахара;
• орехи, сухофрукты, цукаты;
• жареные на масле блюда.

Варианты правильного ужина для худеющих

Вес снижается быстрее, если при составлении рациона учитывать уровень физической активности. Так, если у человека сидячая работа и нагрузки минимальны, в день тратится около 2500 ккал. Для избавления от лишнего веса важно, чтобы уровень потребляемой энергии был ниже уровня расходуемой. Основные типы ужина для похудения:

• низкакалорийный диетический;
• белковый.

Низкокалорийный ужин для похудения

Хорошо подходит для людей, чья физическая активность ограничивается сидячей или малоактивной работой и недолгими прогулками. В такой рацион включаются свежие или отварные овощи, салаты, овощные коктейли.

• Блюда: салат из зелени и помидоров с сыром тофу, яблочный сок.
• Состав: 70 г листового салата, 10 г укропа, 50 г помидоров, 50 г огурцов, 100 мл яблочного сока, 30 г сыра тофу.
• Масса порции: 310 грамм.
• Калорийность: 93 ккал (30 ккал/100 г).
• Соотношение БЖУ: 5/2/15.

Белковый прием пищи вечером

Рацион предназначен для людей, которые ведут спортивный образ жизни. Ужин состоит из отварных куриных или перепелиных яиц, нежирной рыбы, постного мяса. Эти продукты комбинируются с овощами, фруктами или фасолью. Такой рацион положительно влияет на здоровье, помогая мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок.

• Блюда: овощное рагу с курицей, кефир.
• Состав: 60 г стручковой фасоли, 80 г куриного филе, 20 г моркови, 40 г капусты, 30 г репчатого лука, 80 мл кефира 2%.

Список продуктов на ужин для похудения. Правила и составляющие для похудения

Слово «диетический» у большинства из нас ассоциируется с термином «низкокалорийный». Именно таким и должен быть ужин, не способный отрицательно повлиять на фигуру и перегрузить желудочно-кишечный тракт. При этом важно знать, что диетический ужин нужно производить не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Основные составляющие

Однако легкая вечерняя трапеза не значит голодная. Специалисты рекомендуют включать в меню диетического ужина как можно больше клетчатки в виде свежих и тушеных овощей, зелени, фруктов с низким содержанием углеводов.

Вторым важным ингредиентом вечернего рациона обязан стать протеин, то есть белки. Диетическим ужин сделают куриные яйца, бобовые, рыба, мясо индейки, морепродукты, кисломолочные лакомства (кефир, творог, сыр). Однако не стоит слишком налегать даже на легкую еду: пусть объем порции не выходит за рамки разумного. В среднем он должен составлять 300 г: 250 г для женщин и 350 г — для мужчин. Значение калорийности, нормальное для диетического ужина, варьируется от 300 до 400 кКал.

Как приготовить диетический ужин

Из всех видов тепловой обработки для диетического ужина следует предпочесть приготовление полезных продуктов на пару, в мультиварке, в духовке. Можно также употреблять вареные или тушеные блюда. А вот жарка и копчение для создания вкусного диетического ужина категорически не подходят и похудению точно не способствуют. Соления, маринованные, жирные продукты также придется вычеркнуть из вечернего рациона. Исключение составляют лишь диетические десерты: стакан какао, черный шоколад, пчелиный мед, зефир, мармелад, конечно, в очень небольших количествах.

Как правильно есть диетический ужин

Для похудения кушайте за ужином не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи. Не ешьте перед экраном телевизора, не совмещайте вечернюю трапезу с чтением книг. Соблюдая этот принцип, вы насытитесь меньшим количеством продуктов.

Салаты на ужин для похудения. Подборка рецептов полезных салатов на ужин

У нас здесь пять рецептов диетических салатов, которые отлично подойдут для полезного низкокалорийного ужина.

Правильно приготовленные салаты - один из лучших способов поддерживать себя в хорошей форме, сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок как снаружи, так и внутри. Это объясняется тем, что все ингредиенты для приготовления салатов являются натуральными, содержат много витаминов и минимум калорий. Это лучший вариант для вечернего приема пищи, так как в нашей подборке все салаты содержат менее 100 ккал на 100 г и приносят организму только пользу. Каждый из представленных салатов и насыщает и помогает сбросить лишний вес одновременно. Салаты просты в приготовлении и готовятся из простых и доступных продуктов.

Рецепты диетических салатов

Салат с куриной грудкой, кукурузой и капустой

Ингредиенты:

• Грудка куриная – 200 г
• Творог 5% – 50 г
• Капуста – 200 г
• Кукуруза (консервированная) – 50 г
• Зелень – по вкусу
• Йогурт 2% – 50 мл

Приготовление салата:

1. Отвариваем куриную грудку до готовности и нарезаем её кубиком.
2. Капусту шинкуем и отправляем к куриной грудке.
3. Добавляем консервированную кукурузу и творог.
4. Солим по вкусу и все хорошо перемешиваем.
5. По желанию, добавляем к салату зелень и заправляем белым йогуртом без сахара.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 73 ккал
• Белки - 11 г
• Жиры - 1,5 г
• Углеводы - 3,6 г

Овощной салат с перцем, огурцом и помидорами

Ингредиенты:

• Помидоры черри – 80 г
• Огурец – 100 г
• Перец красный – 50 г
• Перец зеленый – 50 г
• Лимонный сок – 1 ч. л.

Для заправки:

• Нутовая мука – 60 г
• Вода – 50 мл
• Оливковое масло – 10 мл
• Соль, перец - по вкусу

Приготовление салата:

1. Огурец нарезаем кубиком.
2. Красный и зеленый перец нарезаем на небольшие кубики.
3. Помидоры черри разрезаем пополам.
4. Смешиваем все ингредиенты и сбрызгиваем салат лимонным соком.
5. Для приготовления заправки, нутовую муку необходимо смешать с водой, посолить и поперчить по вкусу и добавить оливковое масло. Хорошо перемешать и заправка готова.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 88 ккал
• Белки - 2,5 г
• Жиры - 3 г
• Углеводы - 13 г

Салат с куриной грудкой, ананасом и шампиньонами

Ингредиенты:

• Перец красный – 50 г
• Перец зеленый – 50 г
• Грудка куриная – 120 г
• Ананас – 100 г
• Шампиньоны – 50 г
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт 2% – 50 мл

Приготовление салата:

1. Куриную грудку необходимо отварить и нарезать кубиком.
2. Зеленый и красный перец также нарезаем кубиком.
3. Натираем яйцо на крупной терке.
4. Консервированный ананас нарезаем кубиком и смешиваем все ингредиенты с отварными шампиньонами.
5. Заправляем салат белым йогуртом без сахара и подаем к столу.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 73 ккал
• Белки - 8,5 г
• Жиры - 2 г
• Углеводы - 5 г

Овощной салат с курицей и сыром фета

Ингредиенты:

• Помидор – 100 г
• Красный перец – 50 г
• Огурец – 100 г
• Куриное филе – 100 г
• Фета – 50 г
• Зелень – по вкусу
• Масло растительное – 10 г

Приготовление салата:

1. Куриное филе необходимо отварить до готовности.
2. Фету, помидор, огурец и куриное филе нарезаем кубиком.
3. По желанию, в салат добавляем любимую зелень.
4. Заправляем салат небольшим количеством растительного масла и подаем к столу.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 80 ккал
• Белки - 7,5 г
• Жиры - 4,5 г
• Углеводы - 2,5 г

Теплый салат с куриной грудкой, яйцом пашот и помидорами

Ингредиенты:

• Листья салата – 30 г
• Помидоры черри – 80 г
• Грудка куриная – 150 г
• Яйцо – 1 шт.

Приготовление салата:

1. Куриную грудку необходимо нарезать и приготовить на гриле или сковороде.
2. В кипящей подсоленой воде делаем воронку и выливаем в нее яйцо. Варим до готовности.
3. На листья зеленого салата выкладываем куриную грудку, помидоры черри и яйцо пашот.