Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы: полное руководство

Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы: полное руководство

Протеин для набора мышечной массы является лидирующей добавкой в любых рейтингах. Также это самая массовый продукт во всей индустрии спортивных добавок. Причина для такой востребованности заключается в том, что протеиновые смеси применимы в любых видах спорта. Более того, их нередко потребляют даже те люди, которые не связаны с каким-либо спортом, для получения общего количества белка. Фактически, протеиновая смесь — это источник очищенного белка, который включает минимальное количество углеводов и жиров. Это позволяет получать самый ценный макронутриент почти в чистом виде.

Например, даже самые популярные источники протеина, такие как куриная грудка, включат всего24-25%белка. То есть из 1000 кг куриных грудок организм получит лишь240-250 гбелка. Протеиновые смеси содержат от 60 до 90% белка в порции. Лучшие протеины в рейтинге добавок для набора мышечной массы могут включать и вовсе92-95%белка на 100 г. Их применение позволяет потреблять необходимое количество белка без лишних калорий.

Еще одной важной составляющей высокой востребованности белковых смесей является их быстрое усвоение. В отличие от любой белковой пищи, на усвоение которой уходит от2-3до5-6часов (в зависимости от источника), протеиновые добавки усваиваются за20-40 минут.То есть уже в течении получаса после приёма аминокислоты начнут поступать в мышцы. Для сравнения, если после физических нагрузок съесть стейк, аминокислоты из белка в мясе начнут поступать в кровь не менее, чем через2-3 часа.Это значит, что на протяжении всего периода мышцы будут не защищены от разрушения из-за повышенных катаболических процессов.

Топ 5 причин, почему протеин в рейтинге источников белка занимает первую позицию:

• Смеси очищены от лишних примесей и содержат минимум жиров и углеводов (обычно не более1-3грамм в порции);
• Белок из протеиновых смесей имеет наиболее полный и качественный аминокислотный профиль;
• Смеси усваиваются быстрее любых существующих видов белковых продуктов (исключение составляет лишь непосредственный приём аминокислот в виде добавки или внутривенно);
• При учете стоимости чистого протеина, добавка является одним из самых недорогих источников белка;
• Протеиновые смеси имеют отличные вкусовые качества и позволяют употреблять белок в виде коктейлей (даже при смешивании с водой, хотя лучшим вариантом для улучшения вкуса считается молоко).

Связанные вопросы и ответы:

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Рейтинг составлен на основе мнения редакции КП. Рекомендации и дополнения по рейтингу вы можете отправить на почту.

Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Optimum Nutrition. Фото: market.yandex.ru

Optimum Nutrition – дочерняя компания ведущего производителя сыров и продуктов питания Glanbia на территории США. Создана в 1986 году, а сегодня реализует товары под двумя брендами: Optimum Nutrition и American Body Building, поэтому у них можно купить не только протеин, но и любые другие продукты специализированного питания: батончики, шоколадки, витаминные комплексы, готовые к употреблению спортивные миксы и многое другое.

Протеин, содержащий сывороточный микрофильтрованный изолят и ультрафильтрованный концентрат, а также гидролизованные пептиды сыворотки (нужны для быстрого усвоения аминокислот организмом). Изолят снабжает его всеми необходимыми веществами, предотвращающими разрушение мышц и способствующими быстрому восстановлению после тяжелых физических нагрузок.

Продукт выпускается в форме порошка, который смешивается с водой и растворяется без остатка. Количество порций в упаковке может быть разным (68-75) в зависимости от веса продукта (454, 909, 2270, 2353 и 4540 граммов). Вкус вы можете выбирать из широкого списка: шоколад-мята, белый шоколад, двойной шоколад, банановый крем, ванильное мороженое, клубника и другие. Применять средство достаточно один раз в день во время еды (размешайте одну мерную ложку в 175-250 мл воды). 

По отзывам пользователей, средство хорошо растворяется в воде, комочки не образуются, быстро усваивается, однако нужно подобрать свой вкус.

Основные характеристики

Плюсы и минусы

Хорошо растворяется в воде (без комочков), быстро усваивается

Нужно подобрать свой вкус

Продолжить далее

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Prostar 100% Whey Protein. Фото: market.yandex.ru

Компания основана в 1979 году уже прославленным на тот момент американским атлетом Виктором Рубино. Он был биохимиком по образованию и, не найдя на рынке подходящих добавок для увеличения силы и выносливости, решил запустить собственную линейку высококачественного и доступного по цене спортивного питания. В начале восьмидесятых годов бренд вошел в число первых компаний, имеющих в своем ассортименте аминокислоты в таблетках, белковые и углеводные порошки, а также жиросжигатели. В середине 1990 годов производитель выпустил первый сывороточный протеиновый порошок в бутылке. 

Протеин, содержащий все заменимые и незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мускулатуры спортсмена при длительных и непродолжительных тренировках. Продукт состоит из изолята и концентрата сывороточного протеина – в одной порции содержится 25 г белка, 6 000 мг аминокислот ВСАА, что обеспечивает легкую усвояемость вещества, ускоренное восстановление и рост мышц.

В чем разница между различными видами протеина (сывороточный, казеиновый, растительный)

В зависимости от исходного сырья, протеиновые добавки могут различаться по аминокислотному составу и усваиваемости. Два самых популярных вида молочного протеина — казеин и сывороточный.

• Казеин усваивается медленно, образуя гель в желудке, что обеспечивает длительное чувство насыщения.
• Сывороточный протеин — это высококачественный белок, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Он извлекается из сыворотки молока в процессе производства.

Здоровье//Спортивное питание 1

4.7

В одной банке такого протеина — 15 порций из расчёта 30 г на один белковый напиток. Кстати, внутри есть удобная мерная ложка.

450 г

1 615  руб /шт

Товар ВкусВилла

В корзину

Яичный протеин

Яичный протеин производят, как ни странно, из яичных белков. Он практически не содержит жиров и углеводов, имеет высокую степень усвоения и тоже относится к высококачественному белку.

Растительный протеин

С протеинами из растительного сырья дела обстоят несколько иначе, поскольку они зачастую содержат «неполный» белок. Поэтому производители дополнительно обогащают их минеральными веществами и аминокислотами.

Самые распространённые из растительных протеиновых порошков: соевый, гороховый, подсолнечный, конопляный.

Гейнер

Гейнер — смесь высококачественного белка и углеводов, часто его дополнительно обогащают витаминами, минералами и другими добавками. Это популярная добавка у спортсменов, которые хотят набрать массу. Поэтому если нужно увеличить дневную калорийность без дополнительных приёмов пищи, то гейнер будет очень кстати.

Формы протеина

Сывороточный, казеиновый или яичный протеин бывают в различных формах: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат протеина

Процесс фильтрации сыворотки, который используется для производства концентрата, не удаляет все жиры и углеводы. Обычно такая форма протеина содержит 70–85% белка, остальная часть — жиры и углеводы, за счёт чего он считается более полноценным по составу нутриентов.

Из недостатков — концентрат может не подойти людям с непереносимостью лактозы или тем, кто стремится снизить калорийность рациона.

Изолят протеина

Такая форма протеина проходит через более продвинутые методы фильтрации, что позволяет удалить большую часть жиров и углеводов, включая лактозу. На выходе он содержит от 90% белка с минимальным количеством жиров и углеводов, чаще они отсутствуют полностью.

Изолят быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для приёма после тренировки. Однако в сравнении с концентратом содержит меньше питательных веществ.

Гидролизат протеина

Это предварительно обработанный протеин, который расщепляется на более мелкие пептиды и аминокислоты в процессе производства — гидролиза. Благодаря этому он может лучше усваиваться организмом.

Считается, что при приёме гидролизата риск пищевой аллергии ниже, так как более мелкие пептиды менее аллергенны.

Как определить, сколько протеина мне нужно потреблять ежедневно для набора массы

Все кто начинают пить протеин сразу сталкиваются с вопросом, сколько нужно пить протеина в день ? Нами был создан онлайн калькулятор для расчета дневной дозы протеина. Сразу оговоримся, что точное количество протеина рассчитать крайне сложно, точные вычисления производятся другими методами, например через уровень азотистого баланса .

Хотя калькулятор и учитывает суточную норму белка которую организм получает вместе с едой, расчет даёт лишь приблизительный результат с большим интервалом, по скольку нужный объем протеина зависит от вашей цели , интенсивности тренировок и индивидуального питания.
Данные для расчетов были взяты из результатов различных научных исследований в этой сфере American Dietetic Association (ADA), World Health Organization и др.

*Информация носит справочный характер, проконсультируйтесь со специалистом!

Как известно, без оптимального количества протеина ваш организм просто не сможет полноценно функционировать. Протеин это своеобразный строительный материал для мышечной массы, но если говорить более простым языком то он является тем же самым белком, который является одним из главных компонентов в организме человека.
Стоит отметить, что наличие протеина в организме является даже более важным, чем наличие витаминов и микроэлементов. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, после чего начинает положительно действовать на организм в целом. Вот только как не переборщить с протеином.

Какие добавки в протеине полезны для набора мышц

Ключевой вопрос, вызывающий массу споров. Например, некоторые диетологи (предположительно, эксперты, которые только закончили колледж) даже считают, что спортсменам и бодибилдерам не стоит превышать рекомендуемую обывателям норму (RDA): 0,8 грамма на килограмм в день.

Найти консенсус не могут из-за того, что во множестве приводимых «белковых» исследований участники слишком сильно отличаются друг от друга. Подопытные разного возраста и пола, с разным тренировочным опытом, разными источниками белка и дозировками.

Потому надо смотреть не на отдельные работы, в которых участвует лишь несколько человек, а на всю совокупность имеющихся исследований, выискивая общую тенденцию.
Именно это сделал Роберт Мортон, канадский физиолог из Университета МакМастера. Он сделал обзор 49 «протеиновых» исследований, в которых участвовали 1863 человека (мужчины и женщины), тренировавшиеся с отягощениями в течение 6-52 недель . Хотя ни один метаанализ не открывает абсолютную истину, эта работа заслуживает доверия из-за масштабности.

Мортон обнаружил четкую связь между общим потреблением белка и безжировой массой. Он также обнаружил, что прием протеиновых добавок значительно увеличил 1ПМ и площадь поперечного сечения мышц.

Это, конечно, ни для кого из нас не новость. Зато собранные Мортоном статистические данные указали на некий предел: полезный эффект растет до дозы 1,62 г/кг , а дальше объедаться куриными грудками нет смысла. Таким образом, максимум мышц мы можем получить при потреблении: 
113 г в день для человека весом 70 кг
 или 162 г в день для 100-килограммового человека.

Но следует помнить, что в любом научном правиле бывают счастливые исключения, и кто-то из нас получит больше мышечной массы при более высокой дозе протеина. И все же это число – средний ориентир для подавляющего большинства простых смертных.

Можно ли набрать мышечную массу без протеиновых коктейлей

Итак, белка в протеине не должно быть меньше 60%. Продукты, в которых 50% и меньше не могут называться «протеин». Однако, некоторые производители мухлюют и выдают за протеин именно такие продукты. Самый яркий пример, это всем известный Syntha-6 от BSN . Если вы посмотрите на состав, то увидите, что в нём 22 грамма белка на порцию в 47 грамм. Это значит, что в нём всего 45% белка. Как вы сами видите, под видом протеина вам хотят впарить высокобелковый гейнер. Лично я не понимаю, как можно называть протеином продукт, где этого самого протеина меньше 50%!

А вот пример продукта с 60% содержанием белка: Mutant Whey . Здесь мы видим 60% протеина (24 гр на 40 гр порции). На мой взгляд, этот продукт уже является протеином, хоть и с низким (для протеина) содержанием белка. Такие протеины есть смысл брать, если вы хотите набрать вес и вас не парит количество подкожного жира. Как правило, такие продукты немного дешевле.

Теперь хочу сказать, что не бывает продукта со 100% содержанием белка. Самый высокобелковый продукт, который есть на данный момент на российском рынке, это Iso Sensation от Ultimate Nutrition . Он имеет 93% белка. И это максимум, который возможен в протеинах, так как очистить сырье до 100% белка нереально. Всё равно несколько процентов останется на различные примеси.

Вообще, большая часть протеинов имеет процентное содержание белка 70% - 80%. Вот пример такого «среднячка»: Maxler Whey Protein . В нём 73%. Это средний показатель.

По моему мнению, протеины, где более 80% белка, уже можно отнести к высокобелковым или элитным протеинам. Например, Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey содержит 83% белка. Я не зря выбрал именно этот продукт, так как из всех высокобелковых протеинов он самый дешёвый. То есть по соотношение цена / количество белка он наиболее выгоден. Это что касается именно протеинов, где более 80%.

Как выбрать качественный протеин: что искать на этикетке

Тренировки – отдельный вопрос. Когда человек тренируется, мышцы получают нагрузку, в результате возникают микротравмы: это нормально, потом мышечные волокна восстанавливаются. В это же время расходуются запасы гликогена – это вещество, которое человеческое тело синтезирует из углеводов. Гликоген отвечает за обеспечение мышц энергией и накапливается в специальных депо: когда человек активно тренируется, эти депо постепенно увеличиваются. В результате растут и мышцы, и уровень выносливости. Кроме гликогена, нужны аминокислоты – их организм как раз получает из белка.

До тренировки. Сразу после еды упражняться смысла нет – это будет тяжело и неудобно, к тому же повышается риск проблем с ЖКТ. Тренироваться лучше через 2–3 часа после последнего приема пищи. И этот прием пищи рекомендуют делать белковым: тогда организм получит достаточное количество аминокислот. Впрочем, последние исследования говорят, что время употребления белка не так сильно связано с ростом мышц, как считали ранее. Главное – достигать суточной нормы. И все-таки белок до тренировок не повредит: он поможет не проголодаться и в целом чувствовать себя лучше. Поэтому протеиновая смесь за 2–3 часа до физических нагрузок – оптимальное решение.

После тренировки. Во время физических упражнений есть в принципе не рекомендуется. А вот когда они окончены, человек чувствует усталость и голод. Некоторые считают, что в это время как раз стоит пить протеин. На самом деле в этот период важны скорее углеводы: организму надо восполнить потраченные запасы гликогена. Белок нужен для восстановления и укрепления мышц, а этот процесс начинается не сразу. Поэтому после тренировок рекомендуют пить не протеиновые коктейли, а гейнеры – это добавки, которые содержат и белок, и сложные углеводы. Они помогут быстро восполнить потраченные энергетические запасы. Вместо гейнеров подойдут и обычные углеводные продукты: злаки, фрукты или овощи.

Влияет ли время приема протеина на результат набора массы

Сторонники растительного питания отказываются от мясных продуктов, в которых содержится достаточного много белка, покрывающего дневную норму.

Учитывая, что веганы отказываются и от продуктов молочного происхождения, то им приходится искать альтернативные источники протеина для поддержания здоровья. Диетологи утверждают, что на 1 кг веса человека нужно съедать хотя бы 0,8 грамм белка, чтобы поддерживать здоровый уровень протеина в организме.

Есть растительная пища, которая поможет компенсировать нехватку белка. Например, суточную дозу качественного белка можно найти в орехах и бобовых. В некоторых сортах чечевицы содержится 25 грамм белка в 100 граммах продукта. Аналогичное содержание наблюдается во многих сортах бобовых продуктов, а также в нуте.

Орехи – ценный источник высококачественного белка. Во многих сортах присутствует важный ингредиент, но при этом важно употреблять его в чистом виде (например, добавлять в салаты).

Соевые бобы также являются богатым источником белка. Они обеспечивают организм важными аминокислотами и содержат множество полезных веществ.

Не менее полезно включать в пищу и другие продукты:

· Тэмпе – кладезь витаминов и микроэлементов. Изготавливается из соевых бобов, но имеет неординарный ореховый аромат.

· Эдамаме – продукт, который готовят на пару, чтобы он сохранил свои ценные свойства. Отличается травянистым привкусом.

· Сыр тофу – продукт, изготавливаемый по традиционной технологии, который выпускают с различными добавками.

· Спирулина – разновидность морской водоросли. Вегетарианцы часто ее включают в свое питание, так как продукт содержит не только чистый белок, но и 20% от дневной дозы железа.

В таблице приведен список распространенных продуктов, которые можно использовать в растительном рационе вместо мяса.

Веганы и вегетарианцы в качестве заменителя могут использовать соевый белок, в котором присутствует полный набор аминокислот. Не менее полезными являются и другие белки, прекрасно усваиваемые организмом. Это, например, могут быть семена тыквы и кунжута, шпинат, брокколи и некоторые злаки.

Протеиновые коктейли – вкусный и удобный способ заменить белок.

При приеме белков растительного происхождения организм должен перестроиться, поэтому чтобы нормализовать процесс пищеварения можно добавить в рацион семена льна. Они оказывают обволакивающее действие на оболочку кишечника.

Как совмещать протеин с тренировками для лучшего результата

Ветераны советского культуризма вспоминали, что на заре возникновения этого направления спорта в качестве дополнительного источника белка они употребляли детские молочные смеси и сухое молоко. В дальнейшем производство протеина и других спортивных добавок превратилось в отдельную индустрию. Родоначальником протеина стала именно сывороточная производная из молока.

Лидерами этой индустрии долгое время были только зарубежные бренды. На рынке добавок есть определенные лидеры, которые годами пользуются спросом — например, Optimum Nutrition, QNT, Maxler и VpLab Nutrition.

В последние годы добавки российского производства уверенно «догоняют» импорт. Правда, сырье пока еще, как правило, производят за границей (Австралии, Германии и др.). Но по БЖУ (содержанию белков, жиров и углеводов. — РБК ) и содержанию действующих веществ иногда даже превосходят импортные аналоги, а вкус и консистенция подобраны с учетом предпочтений именно российского потребителя.

В США, напротив, мало внимания уделяется вкусам, так как потребитель считает добавки «функциональным питанием», и ко вкусу и консистенции не требователен, чего не скажешь о россиянах.

Сегодня, зайдя в любой магазин спортивного питания, вы найдите богатый ассортимент протеинов разных брендов, фасовок, вкусов и даже видов — и все они для разных целей. Далее рассмотрим основные виды протеинов:

Попробуем разобраться в этом разнообразии и понять какой протеин лучше всего служит определенным целям. Но, какмастер спорта России по бодибилдингу Денису Гусев, протеин — это не замена питания, а именно добавка.