Протеин: как он помогает наращивать мышцы и поддерживать форму

Протеин: как он помогает наращивать мышцы и поддерживать форму

Для оценки качества белка надо рассматривать биодоступность и аминокислотный профиль. Хотя растительный протеин сейчас обрел новых поклонников из-за моды на веганство, аминокислотный профиль растений не совпадает с тем, что находится в наших мышцах.

Да, там можно найти большинство аминокислот, но не в таких объемах, чтобы обеспечить оптимальные темпы гипертрофии.

При этом пара растительных протеинов содержат почти все незаменимые аминокислоты, которые нам нужны: гороховый и соевый. По шкале DIAAS (перевариваемость незаменимых аминокислот) горох и соя получают 0,822 и 0,902 баллов, хотя у сывороточного изолята и концентрата молочного белка 1,09 и 1,18 (больше – лучше).

Порошковые протеины из говядины и курятины встречаются довольно редко, но и у них есть своя клиентская база из палеофанатов. Предполагается, что эти белки лучше подходят для наращивания мускулатуры у людей, так как изготовлены из настоящего мяса.
Нет. Помимо мяса они обычно включают большую долю костей, сухожилий, других соединительных тканей, а также частицы колокольчика, который забыли снять с коровки на бойне. Вы просто получаете кучу вываренного коллагена – как желатиновый десерт, только без сахара и красителя.

Короче, с какой стороны ни глянь, сывороточный изолят и молочные протеины (казеин, в частности), похоже, остаются наилучшим выбором для наращивания мышц.

Сывороточный традиционно используют перед и после тренировки, так как он довольно быстро усваивается, а казеин – на ночь, например, поскольку он медленно переваривается и дольше обеспечивает постоянное поступление аминокислот. Еще в сывороточном содержится ряд интересных иммуноглобулинов, которые, похоже, помогают укреплять здоровье.

Таким образом, «быстрый» сывороточный белок, «медленный» казеин или их смесь лучше всего подходят для спортсменов-силовиков и бодибилдеров.

Связанные вопросы и ответы:

Для чего необходим протеин в организме человека

Что дает протеин и для чего он нужен? Протеин – это самый популярный на сегодняшний день вид спортивного питания, который представляет собой сухой белок – как правило, молочный, яичный или растительный, состоящий в свою очередь из множества аминокислот (20, если быть точным), участвующих во всех процессах жизнедеятельности нашего организма. В чем польза и вред протеина? Отвечая на вопрос, стоит ли пить протеин и чем он полезен, в первую очередь нужно сказать о том, что все наши клетки состоят из белка и в белке нуждается практически все в нашем организме - мышцы, связки, кожа, волосы, ногти, сосуды, кости, нервная и иммунная системы, из белка строятся гормоны, ферменты и пр. Прибавьте сюда такие важные свойства, как наращивание мышечной массы, утоление голода и подавление аппетита, а также увеличение силы, выносливости и работоспособности.

Вреден ли протеин? Протеин – это такой же белок, который мы едим с вами каждый день – яйца, творог, мясо, орехи, бобовые – все это продукты, богатые белком. Но протеин – это специально подготовленный, иногда ферментированный, высушенный и упакованный в пакеты или банки белок, без лишних жиров и углеводов. По результатам множества исследований, специалисты сделали вывод, что прием протеина не вызывает негативных последствий в том случае, если соблюдаются все правила употребления продукта, не нарушаются рекомендованные суточные нормы. В редких случаях возможно проявление аллергических реакций и индивидуальной непереносимости, то есть всего того, что может вызывать любой пищевой продукт.

Для чего нужно пить протеин? Безусловно, в первую очередь протеин необходим для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся определенного плана питания с целью контроля веса, похудения, набора массы, увеличения выносливости и силовых показателей. Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной массы – потому что белок – основной материал для построения мышц, а также похудеть – употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид (все в организме состоит из белка – кожа, ногти, волосы – тоже) и общий результат от занятий спортом.

Нужен ли протеин тем, кто не занимается спортом? Употреблять ли протеин, если у вас нет интенсивной физической нагрузки? Ответ «да», если у вас несбалансированное питание, и вы едите мало белковой пищи. Среднестатистическому человеку с умеренной активностью на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка в сутки. То есть если вы весите 60 кг, то вашему организму нужно употреблять 90 грамм белка. Получаете вы такое количество белка из обычных продуктов? Если да, то протеиновые добавки вам не нужны, если нет, то либо увеличьте количество протеиносодержащих продуктов в рационе, либо включайте в рацион протеиновые или аминокислотные комплексы. Протеиновые коктейли часто используют в качестве белкового перекуса для «добора» необходимой нормы белка.

Зачем мне протеин, если я на завтрак ем яичницу из 10 яиц , а на ужин свиную рульку – спросите вы? При таком рационе вероятно с белком у вас все хорошо, так же, как и с количеством жира. С такой диетой не за горами набор лишнего веса, проблемы с сосудами, пищеварением, и прочие прелести употребления жирной и высококалорийной белкой пищи. Большой плюс готовых протеиновых смесей в том, что они практически лишены жиров и углеводов и употребляя протеин в виде коктейля, гораздо проще придерживаться своей нормы кбжу и «отсекать» лишние и ненужные организму жиры и углеводы.

Какие основные функции выполняет протеин в нашем теле

Нет, пожалуй, такого места в человеческом организме, где не содержался бы протеин. Кости и внутренние органы, мышцы и кожа, волосы и ногти — везде есть белок. В отличие от жиров и углеводов, накапливать белок мы не можем, поэтому организму необходим регулярный приток новых порций этого макроэлемента.

Белок состоит из аминокислот, которых на планете множество: исследователи выделяют не менее 500 разновидностей. Из всего этого количества лишь 22 аминокислоты жизненно необходимы организму для нормального функционирования. Причем 13 организм блестяще умеет производить самостоятельно. И лишь девять (некоторые биологи, впрочем, считают, что только восемь, это пока дискуссионный вопрос) нам нужно приобретать из внешнего мира, то есть через пищу — они называются незаменимыми аминокислотами.

К незаменимым аминокислотам относятся следующие:

валин;

гистидин (именно по его поводу нет консенсуса);

изолейцин;

лейцин;

лизин;

метионин;

треонин;

триптофан;

фенилаланин.

Кроме того, для детей список незаменимых дополняет аргинин. Отдельные исследователи говорят о том, что нехватка аргинина у взрослых может быть одной из причин развития болезни Альцгеймера, поэтому не исключено, что в какой-то момент и он будет включен в число незаменимых аминокислот.

«Незаменимость» не означает, что для кого-то та или иная аминокислота может де-факто служить ядом. Например, на упаковках многих продуктов можно встретить надпись «Содержит источник фенилаланина»: для больных фенилкетонурией или с нарушением белкового обмена употребление такого продукта может быть связано с отравлением.

Продуктом, богатым белком, можно назвать тот, который включает 8-10 аминокислот из этого перечня. Уследить за всеми этими веществами в обычной жизни, наверное, невозможно. Да и фанатично контролировать, хватает ли вам лизина или треонина — сомнительное удовольствие. Помните золотое правило здорового питания: пробовать разную еду, чередовать продукты в меню, не перебарщивать.

Какие источники протеина существуют, и в чем их отличия

В результате процесса синтеза мышечного белка формируются новые ткани скелетных мышц. Параллельно идёт процесс распада мышечного белка, что приводит к уменьшению объема мышечной ткани. Если нам удаётся добиться продолжительного и стабильного превышения синтеза мышечного белка над его распадом, то в некоторой долгосрочной перспективе (ничего быстро не делается в этом мире) мы получаем  рост мышечной ткани. Формула очень проста.

Поэтому при каждом приёме пищи, при наличии достаточного количества качественного белка, мы стимулируем рост мышц за счёт стимуляции процессов синтеза белка.

Сейчас внимательно! При исследованиях целенаправленного кормления людей сывороточным протеином выяснилось, что:

• при приёме 0,24 г/кг веса происходит максимальный синтез белка у среднего молодого взрослого человека,
• при приёме 0,40 г/кг максимальный уровень синтеза достигается уже у большинства молодых людей,
• в пожилом возрасте для достижения максимального синтеза белка у среднего человека потребуется уже 0,40 г/кг с приемом пищи и 0,60 г/кг для большинства.

Во всех случаях имеется в виду белок, принимаемый за один приём пищи! Как рассчитать сколько нужно белка в день смотрите в статье: «Норма белка в день: как правильно принимать протеин»

Врачи подчеркивают, что потребность в белке варьируется в зависимости от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку рекомендуется потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для спортсменов или людей, занимающихся интенсивными тренировками, эта норма может увеличиваться до 1,2-2,0 грамма на килограмм.

Что касается одного приема пищи, эксперты советуют стремиться к получению 20-30 граммов белка, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и поддержку мышечной массы. При этом важно учитывать, что белок лучше усваивается в сочетании с углеводами и жирами, поэтому разнообразие в рационе играет ключевую роль. Врачи также рекомендуют распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы максимизировать его пользу для организма.

Сколько протеина нужно взрослому человеку в день

С возрастом при потреблении белка мышцы растут не так интенсивно, как в молодости. После употребления богатой белком пищи синтез мышечного белка у молодого человека увеличивается примерно на 50 %. Когда пожилой мужчина или женщина едят ту же самую пищу, они не получают почти такой же реакции. 

Это явление называется анаболической резистентностью: снижение реакции на потребление белка и поднятие тяжестей, которое происходит с возрастом.  

И снова на помощь приходят силовые тренировки и протеин. Снижение реакции на протеин можно устранить, просто потребляя больше пищи, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу после 50, как и раньше. Это может потребовать больше усилий и быть более сложным, но трудности должны быть преодолены. 

• Наращивание мышц с возрастом: потребности в протеине для пожилых атлетов

С возрастом потребности организма меняются, и многие люди старше 50 лет начинают искать оптимальные источники белка. Лучший протеиновый порошок для этой возрастной группы часто хвалят за его высокое качество и сбалансированный состав. Пользователи отмечают, что такие порошки обычно содержат не только белок, но и дополнительные витамины и минералы, способствующие поддержанию здоровья костей и мышечной массы.

Многие предпочитают растительные источники белка, такие как горох или конопля, поскольку они легче усваиваются и не вызывают аллергии. В отзывах также упоминается, что протеин помогает в восстановлении после тренировок и поддерживает уровень энергии в течение дня. Важно, чтобы продукт был без добавленного сахара и искусственных ингредиентов, что делает его более безопасным для здоровья. В целом, люди старше 50 лет находят протеиновые порошки полезными и удобными для поддержания активного образа жизни.

Как потребности в протеине различаются в зависимости от возраста и пола

Чтобы потреблять достаточное количество белка ежедневно, можно разнообразить свой рацион за счет функционального спортивного питания. Преимущество протеиновых коктейлей в том, что они имеют приятный вкус, их можно употреблять как отдельно, так и добавлять в различные повседневные блюда (каши, смузи, кофе, творог итп), на их основе можно делать полезные домашние десерты, при этом их калорийность невысокая, а содержание белка в порции – наоборот.

Правильный прием протеина включает выбор подходящего типа протеина, определение оптимального количества и продолжительности или частоты приема.

Важно выбрать тип протеина, который соответствует вашим целям и потребностям. Наиболее распространенными видами протеина являются сывороточный и мультикомпонентный протеин. Казеин, соевый и растительные протеины (например, гороховый или рисовый) менее популярны и могут быть не так разнообразны в плане вкусов, но также могут быть рекомендованы в качестве дополнительного источника белка. Сывороточный протеин обладает быстрым усвоением и идеально подходит для восстановления после тренировок, в то время как казеин усваивается медленнее и может быть полезен для поддержания чувства насыщения на протяжении более длительного времени.

Оптимальное количество протеина, необходимое для компенсации недостатка белка в рационе, зависит от уровня физической активности и целей (например, набор мышечной массы или поддержание текущего веса) и индивидуальных особенностей организма. Обычно в день рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм здорового веса в день.

Продолжительность приема протеина также зависит от ваших целей и потребностей. Регулярное употребление протеина может быть эффективно как в течение коротких курсов (например, в период интенсивных тренировок или диеты), так и в качестве постоянного компонента рациона для поддержания оптимального уровня белка.

Важно помнить, что протеин не должен заменять разнообразное и сбалансированное питание, а быть его дополнением. Перед началом употребления протеина рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальный тип, количество и продолжительность приема протеина в вашем конкретном случае.

В ассортименте Эвалар есть два вида протеинового питания: сывороточный и мультикомпонентный.

Протеины SportExpert - натуральные продукты, в которых в качестве загустителя используется ксантановая камедь (она же применяется для детского питания), есть дополнительная добавка в виде витамина B6, который не только полезен для нервной системы, но и благотворно влияет на усвоение аминокислот, а также помогает нормализовать липидный обмен.

Оба протеина достаточно универсальны, содержат большое количество белка, минимум жиров и углеводов. Их можно использовать и тем, кто хочет получить качественный прирост мышечной массы, и тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, и тем, кому нужно сбалансировать свой рацион по белкам.

Протеиновое питание «Турбослим» также относится к классу многокомпонентных протеинов, но в отличие от SportExpert тут более насыщенный состав и другая упаковка, о которой стоит сказать отдельно.

Это порционные саше, которые можно взять с собой и приготовить свежий протеиновый коктейль в любой удобный момент или добавить протеин в смузи, сок, творог, холодный кофе. В «Протеиновом питании» от Турбослим содержится комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, аминокислота L-орнитин, гиалуроновая кислота, экстракт виноградных косточек.

Какие последствия могут возникнуть при нехватке протеина в организме

Избыток белка в рационе является главной причиной избытка белка в организме. Он может возникать при нерациональной диете или злоупотреблении протеиновыми коктейлями и спортивными добавками.

Несмотря на то, что белки являются незаменимым макронутриентом и жизненно необходимы организму, исследования в сферепоказывают, что взрослая часть населения (особенно мужчины) идеализируют белковую пищу и склонны потреблять белка больше, чем это необходимо.Очень многие ошибочно полагают, что избыток белка и даже отравление белком происходит при употреблении в пищу грибов и морепродуктов. Чтобы понять, что это не так, достаточно посмотреть содержание белка в различных продуктах питания.

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-13 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

5 продуктов, которые предотвращают старение.

Ешьте их раз в неделю, и процессы старения замедлятся на 90%

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

10 шагов к крепкому иммунитету.

Простые привычки, благодаря которым вы не будете болеть

В таблице указано содержание белка на 100 грамм продукта.

Бесспорно, отравления грибами случаются довольно часто, но вовсе не из-за избытка в них белка, а из-за интоксикации ядовитыми для человека низкомолекулярными соединениями. Но как же тогда проявляется избыток белка?

Что происходит, если потреблять слишком много протеина

Итак, обычное питание не всегда способно удовлетворить нужды организма в питательных веществах при интенсивных тренировках. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять добавки . Давайте подробнее разберемся, какие эффекты оказывает  прием спортивных добавок.

1. Уменьшают усталость. Существуют добавки, которые помогают мышцам эффективнее сокращаться, уменьшают уровень молочной кислоты и утомление мышц, что помогает замедлить наступление усталости. Например, аминокислота бета-аланин  снижает утомляемость во время интенсивных упражнений, а добавки с магнием и витаминами группы B поддерживают нервную систему.
2. Увеличивают энергию и выносливость. Добавки с кофеином, таурином и другими стимуляторами могут повысить уровень энергии и выносливость во время тренировки.
3. Увеличивают продолжительность тренировок . Углеводные добавки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что предотвращает усталость и обеспечивает мышцы энергией. 
4. Помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Протеиновые добавки полезны для поддержки роста мышц и помощи в восстановлении после тренировок, особенно при силовых и высокоинтенсивных упражнениях.
5. Помогают быстрее восстанавливаться. BCAA (разветвленные аминокислоты) и другие восстанавливающие добавки могут уменьшить период восстановления мышц, что позволяет быстрее вернуться к тренировочным нагрузкам.
6. Защищают суставы и связки. Глюкозамин и хондроитин поддерживают здоровье суставов и связок, особенно в виде профилактики или при повышенных нагрузках.
7. Улучшают концентрацию и когнитивные способности. Для этой задачи существуют много различных добавок . Например, Омега-3 жирные кислоты способствуют когнитивным функциям, включая память и концентрацию. Аминокислота л-тирозин поддерживает создание нейротрансмиттеров, связанных с концентрацией и реакцией на стресс.

Как протеин помогает в спорте и построении мышц

Протеин — это пищевая добавка на основе белка животного или растительного происхождения. В мире спорта протеин используется для наращивания и поддержания мышечной массы. А если включить эту пищевую добавку в диету для похудения, можно получить отличные результаты. Как правильно принимать протеин для снижения веса — расскажет MedAboutMe.

Как происходит потеря веса

Американские ученые в ходе многочисленных исследований доказали, что, основанное на повышенном содержании белка, способствует избавлению от лишних килограммов. Как же работает этот механизм?

Во-первых, при увеличенном потреблении протеинов в организме растет количество гормонов, отвечающих за чувство насыщения. Благодаря этому человек дольше чувствует сытость после еды и, даже употребляя калорийную пищу, в конечном итоге съедает меньше.

Во-вторых, на переработку белков, поступающих с пищей, организм тратит в 2-2,5 раза больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов. Таким образом, даже в покое организм продолжает терять калории.

Как правильно употреблять протеин

В стремлении добиться красивой, стройной фигуры с помощью протеина важно помнить про следующие правила:

• Протеин — это лишь пищевая добавка к питанию. Он не может заменить обычную еду. Не забывайте включать в свой ежедневный рацион овощи, фрукты, зерновые и мясные продукты.
• Диет с высоким содержанием белка нежелательно придерживаться дольше 10 месяцев. Как показали исследования, проведенные в Австралии в 2015 году, за такой срок высокобелковое питание не наносит вреда здоровью.
• Принимать протеин можно вместо ужина или обеда, но лучше всего заменить им перекусы между обычными приемами пищи.
• Чтобы потреблять меньше калорий, разводить протеиновый порошок необходимо в воде или обезжиренном молоке.
• Следите за тем, чтобы суточный дефицит калорий составлял 15-20%.
• Необходимо максимально убрать из своего ежедневного рациона быстрые углеводы (выпечка, сладости, жареный картофель и т. д.). Не отказавшись от них и принимая протеин, есть риск не снизить, а наоборот, набрать лишние килограммы.
• Не забывайте про регулярные физические нагрузки, которые позволят выплеснуть энергию от протеиновых добавок и обеспечат эффективную замену жировой ткани на мышечную.
• Протеиновый коктейль не должен быть холодным. Напиток комнатной температуры возможно и не такой вкусный, как охлажденный, зато он способен активизировать метаболизм.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Не обязательно покупатьв магазинах спортивного питания. Попробуйте приготовить вкусный и полезный напиток в домашних условиях.

Коктейль с овсяными хлебцами

Разломать на мелкие части 20 граммов овсяных хлебцев, добавить 100 граммов творога и 80 миллилитров обезжиренного молока. Перебить ингредиенты блендером в однородную массу и сразу же выпить.

Коктейль на соевом молоке

Поместить в чашу блендера: 1 очищенный от кожуры плод киви, 150 миллилитров кефира (1% жирности), 200 миллилитров соевого молока. Если на ваш вкус получилось слишком кисло, то допустимо добавить ½ столовой ложки меда. Взбить все ингредиенты до однородного состояния.

Коктейль с рикоттой

150 миллилитров обезжиренного молока, 130 миллилитров кефира и 80 граммов рикотты взбить миксером или блендером. Добавить 1 чайную ложку порошка какао, перемешать коктейль и вылить в бокал.

Может ли протеин помочь в похудении, и если да, то как

Мария Тараненко объясняет, что, если мы говорим о протеине как о белке, который содержится в пище, консультация врача не нужна, но важно следить, чтобы в рационе было достаточно медленных углеводов и клетчатки: съеденное за день должно состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов, в день нужно потреблять 1-1,5 г белка на килограмм веса.

«Доказано, что высокобелковые диеты, популярные среди худеющих, увеличивают нагрузку на почки и печень, повышают риск инфаркта и инсульта, они не рекомендуются беременным, кормящим и пациентам с онкозаболеваниями. Диета Дюкана (Пьер Дюкан — диетолог, разработчик самой известной белковой диеты, — Прим. «Газета.Ru»), популярная в 2000-х, сейчас критикуется врачами многих стран, уже есть исследования, которые показали, что она увеличивает риск остеопороза, болезней сердца, почек, печени», — резюмирует специалист.

Мария Тараненко перед приемом спортивных добавок с протеином советует сдать анализы и проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. По ее словам, усваиваться такой белок может хуже, чем из обычного питания.

Тараненко говорит, что некоторые виды белка (например, соевый) могут вызвать аллергию. Кроме того, в составе большинства добавок, помимо концентрата, изолята или гидролизата белка, есть и другие компоненты, которые вредны для здоровья, а для кого-то и опасны: добавленный сахар (подсластители на основе фруктозы провоцируют ожирение), консерванты, могут встретиться и тяжелые металлы, бисфенол-А.