Как принимать протеин для похудения: Руководство для девушек

Как принимать протеин для похудения: Руководство для девушек

Важно понимать, что протеин — это продукт с высоким содержанием белка, сам по себе он не поможет похудеть. Но согласно исследованиям дополнительный прием белковых коктейлей в сочетании с низкоуглеводной диетой и физической активностью действительно ускоряет процесс жиросжигания.

Протеиновые добавки помогают уменьшить аппетит, ими можно заменить более калорийные перекусы. Если мужчины пьют протеин для стимулирования роста мышц и получения желаемого рельефа, то девушкам он поможет предотвратить потерю мышечной массы при общем дефиците калорий. Тело с недостатком мышц выглядит дряблым и рыхлым даже при отсутствии лишнего веса. И наоборот, подтянутые мышцы придают фигуре красивые пропорции.

В пользу протеиновых коктейлей говорит тот факт, что они производятся из натурального сырья, без вредных химических добавок. Молоко, соя или яйца обрабатываются, очищаются от других компонентов состава, и остается только чистый белок в высокой концентрации. Его высушивают и превращают в порошок, который при приготовлении можно развести в воде или соке. В таком виде он отлично усваивается организмом, так как ему не «мешают» жиры, углеводы и другие сопутствующие вещества, которые могут замедлять процесс расщепления белка на аминокислоты.

Девушкам рекомендуется употреблять протеин в следующих случаях.

При занятиях профессиональным спортом, в период интенсивных физических нагрузок, для восполнения дефицита аминокислот и других питательных веществ.

Для поддержания или увеличения мышечной массы с помощью специальных силовых тренировок.

При дефиците белка в рационе (например, если девушка вегетарианка).

При недостаточной массе тела, чтобы привести ее в норму не за счет жира, а за счет мышечной ткани. В этом случае важно соблюдать общий профицит калорий.

Допускается прием протеиновых добавок в процессе снижения веса для поддержания организма в условиях ограниченного рациона, а также при занятиях фитнесом без тяжелых нагрузок.

Можно добавить протеин к своему ежедневному рациону просто в качестве перекуса или дополнительного ингредиента для низкокалорийных блюд даже без занятий спортом. Так часто поступают люди, обеспокоенные контролем веса.

Но есть у подобных добавок и противопоказания:

• заболевания печени и почек в острой или хронической фазе;
• при проблемах с ЖКТ протеиновые добавки допустимы, но требуют консультации врача;
• непереносимость белков или других компонентов продукта;
• возникновение побочных эффектов (аллергия, колики, диарея, запоры);
• беременность и кормление грудью.

Сами по себе добавки не вредят внутренним органам, в отличие, например, от жиросжигателей, но при избыточном поступлении белка на организм поступает дополнительная нагрузка.

Связанные вопросы и ответы:

Какое оптимальное количество протеинаconsumir ежедневно для похудения

Протеин — это пищевая добавка на основе белка животного или растительного происхождения. В мире спорта протеин используется для наращивания и поддержания мышечной массы. А если включить эту пищевую добавку в диету для похудения, можно получить отличные результаты. Как правильно принимать протеин для снижения веса — расскажет MedAboutMe.

Как происходит потеря веса

Американские ученые в ходе многочисленных исследований доказали, что, основанное на повышенном содержании белка, способствует избавлению от лишних килограммов. Как же работает этот механизм?

Во-первых, при увеличенном потреблении протеинов в организме растет количество гормонов, отвечающих за чувство насыщения. Благодаря этому человек дольше чувствует сытость после еды и, даже употребляя калорийную пищу, в конечном итоге съедает меньше.

Во-вторых, на переработку белков, поступающих с пищей, организм тратит в 2-2,5 раза больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов. Таким образом, даже в покое организм продолжает терять калории.

Как правильно употреблять протеин

В стремлении добиться красивой, стройной фигуры с помощью протеина важно помнить про следующие правила:

• Протеин — это лишь пищевая добавка к питанию. Он не может заменить обычную еду. Не забывайте включать в свой ежедневный рацион овощи, фрукты, зерновые и мясные продукты.
• Диет с высоким содержанием белка нежелательно придерживаться дольше 10 месяцев. Как показали исследования, проведенные в Австралии в 2015 году, за такой срок высокобелковое питание не наносит вреда здоровью.
• Принимать протеин можно вместо ужина или обеда, но лучше всего заменить им перекусы между обычными приемами пищи.
• Чтобы потреблять меньше калорий, разводить протеиновый порошок необходимо в воде или обезжиренном молоке.
• Следите за тем, чтобы суточный дефицит калорий составлял 15-20%.
• Необходимо максимально убрать из своего ежедневного рациона быстрые углеводы (выпечка, сладости, жареный картофель и т. д.). Не отказавшись от них и принимая протеин, есть риск не снизить, а наоборот, набрать лишние килограммы.
• Не забывайте про регулярные физические нагрузки, которые позволят выплеснуть энергию от протеиновых добавок и обеспечат эффективную замену жировой ткани на мышечную.
• Протеиновый коктейль не должен быть холодным. Напиток комнатной температуры возможно и не такой вкусный, как охлажденный, зато он способен активизировать метаболизм.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Не обязательно покупатьв магазинах спортивного питания. Попробуйте приготовить вкусный и полезный напиток в домашних условиях.

Коктейль с овсяными хлебцами

Разломать на мелкие части 20 граммов овсяных хлебцев, добавить 100 граммов творога и 80 миллилитров обезжиренного молока. Перебить ингредиенты блендером в однородную массу и сразу же выпить.

Коктейль на соевом молоке

Поместить в чашу блендера: 1 очищенный от кожуры плод киви, 150 миллилитров кефира (1% жирности), 200 миллилитров соевого молока. Если на ваш вкус получилось слишком кисло, то допустимо добавить ½ столовой ложки меда. Взбить все ингредиенты до однородного состояния.

Коктейль с рикоттой

150 миллилитров обезжиренного молока, 130 миллилитров кефира и 80 граммов рикотты взбить миксером или блендером. Добавить 1 чайную ложку порошка какао, перемешать коктейль и вылить в бокал.

Когда лучше всего принимать протеиновый коктейль для похудения

Все протеиновые смеси, которые сегодня предлагает рынок спортивного питания можно поделить на несколько категорий:

• Изолят и концентрат;
• Гидролизат;
• Комплексный протеин;
• Казеин.

Если вы решили приобрести сразу несколько видов протеина, то нужно знать правильную схему приема, ведь каждый из этих видов смесей предназначен для разных целей. Но прежде чем начать прием, нужно запомнить оптимальный объем белка для спортсменов, занимающихся в зале. Это 2 грамма на каждый килограмм вашего тела. В рамках такого объема и нужно распределить употребление всех видов протеина.

Изолят и концентрат

Концентрат – самая распространенная форма протеиновых смесей и самая доступная. В состав, помимо белка, могут входить углеводы, лактоза и насыщенные жиры. Это универсальный вид протеина, который можно употреблять утром, днем и вечером.

Изолят, в отличие от концентрата, отличается лучшей степенью очистки. В его составе практически отсутствуют углеводы, жиры и лактоза. Изолят можно отнести к категории «быстрых» протеинов. На его полное усвоение организмом требуется примерно 30-40 минут. Поэтому он хорошо подходит для употребления после тренировки и особенно утром.

И концентрат, и изолят можно смешивать с водой или молоком. Для этого необходимо взять одну порцию, засыпать в шейкер и добавить молока или воды. Как правило, в банках с протеином уже есть мерная ложечка, которой удобно отмерять порции.

Гидролизат

Гидролизат – это форма протеина, которая на 99% состоит из белка. То есть, это изолят, но уже прошедший еще более глубокую очистку от примесей. Такая обработка позволяет назвать гидролизат самой эффективной формой протеиновых смесей, потому что продукт представляет собой уже частично расщепленный белок. Это делает его, к сожалению, самым дорогим видом протеина, но по скорости усвоения он не уступает никому.

Кроме того, гидролизат имеет лучшую переносимость. Как раз за счет отсутствия примесей (лактозы, жиров и углеводов), этот вид белковых смесей могут смело употреблять аллергики и люди, страдающие лактозной непереносимостью.

Что касается идеального времени приема, то многие атлеты предпочитают употреблять этот протеин до тренировки и после нее. После занятий гидролизат особенно полезен, потому что помогает быстро пополнить запасы белка и начать процесс восстановления мышечных тканей.

Запомните! Гидролизат можно растворять только в воде!

Комплексный

Выше мы рассмотрели особенности приема сывороточного протеина. Но на рынке спортивного питания становятся все более популярными комплексные белковые смеси. Название говорит само за себя, и очевидно, что в одной баночке производитель объединил несколько видов белков.

Комплексный протеин можно считать универсальным средством для пополнения запасов белка. Его можно употреблять и утром, и днем, и ночью. Целесообразно и рекомендуется принимать его также перед тренировкой и после занятий в тренажерном зале. Прием перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые не дадут мышцам «сгореть».

Это протеин на все случаи жизни, и для тех, кто не хочет заморачиваться с выбором категории спортивного питания. Однако нужно помнить, что такой комплекс белков может сильно нагружать желудочно-кишечный тракт. В некоторых случаях все же разумнее приобрести отдельные виды белковых смесей, чтобы контролировать поступления белков в организм и не давать чрезмерную нагрузку пищеварению.

Стандартная порция комплексного протеина – примерно 30 г. Ее нужно смешать с 200-300 мл воды, сока или молока.

Казеин

Казеиновый протеин – это одна из разновидностей медленного белка. Казеиновые белковые смеси изготавливаются из казеина, который, в свою очередь, образуется из казеиногена. Молоко, если кому неизвестно, на 80% состоит из казеина, остальные 20% – сывороточный белок.

Возможно, кому-то известно еще одно утверждение, что на ночь лучше кушать творог, потому что там «долгоиграющий» белок. Все именно так, казеин содержится во всех молочных продуктах, в том числе и в твороге. Его называют «ночным» белком как раз из-за способности в течение долгого времени усваиваться в организме и не давать возможности развитию катаболических процессов. Питание необходимыми аминокислотами происходит всю ночь, поэтому мышцы не разрушаются, пока мы спим.

Казеин также активно используют для похудения. Его свойства помогают нам получить чувство насыщения и сытости на долгое время. Это блокирует голод, и человек не употребляет лишнего. При этом происходит потеря жировых клеток, но и не мышечных, потому что последние получают достаточное количество аминокислот.

Как протеин помогает в похудении

Новые научные данные говорят о том, что сывороточный протеин может уникальным образом влиять на прием пищи за счет ее воздействия на холецистокинин и других механизмов. Многие исследования показали, что белок является наиболее насыщающим, "сытным" питательным веществом, но не все белки равноценны в этом отношении. Два исследования с участием добровольцев, проведенные в Университете графства Суррэй в Англии, сравнивали действие сывороточного протеина и казеина (другого молочного белка) на аппетит и уровень гормонов насыщения, в том числе холецистокинина.

В первом тесте участники употребляли в пищу жидкий продукт, содержащий равные количества сывороточного протеина или казеина. Через девяносто минут им разрешалось свободно перекусить за шведским столом. Группа, принимавшая сывороточный протеин, съела значительно меньше калорий, чем группа, принимавшая казеин. Во втором тесте исследователи определяли влияние напитков с сывороточным протеином и казеином на уровни аминокислот и гормонов насыщения в плазме. По сравнению с казеиновым напитком, сывороточный напиток привел к увеличению концентрации аминокислот в плазме на 28% через три часа, а также к увеличению на 60-65% уровня двух гормонов, связанных с возникновением чувства сытости – холесцитокинина и глюкагоноподобного пептида 1. Группа, принимавшая сывороточный протеин, отметила большее чувство сытости и довольства, чем группа, принимавшая казеин. Ученые сделали следующий вывод: "Результаты указывают на увеличение количества аминокислот в плазме после усвоения продукта вместе с увеличением количества обоих предполагаемых медиаторов сытости в ответ на употребление сывороточного протеина и подчеркивают значение типа белка для реакции аппетита на смешанный прием пищи".

Можно ли заменять протеиновые коктейли на полноценные приемы пищи для похудения

Диета, основанная на употреблении протеина, будет включать в себя несколько важных принципов, следуя которым, можно достичь желаемых результатов и сделать свою фигуру более стройной и подтянутой, при этом не причинив никакого вреда здоровью организма.

Правила приема белковых коктейлей будут выглядеть следующим образом:

Можно пить такие напитки по одной порции утром натощак, в перерыве между основными приемами пищи, к примеру, во время ланча или полдника, а также вечером во время ужина. Если же в режим дня входят спортивные тренировки, то употреблять протеиновый коктейль в этом случае требуется перед началом тренировки и после ее окончания. Таким образом, в течение дня пить белковый напиток следует три раза по одной порции, и идеальной схемой приема протеина является следующая:

• Первая порция пьется утром сразу после пробуждения, на голодный желудок.
• Вторая порция пьется за два часа до начала спортивной тренировки.
• Третья порция белкового коктейля пьется спустя один час после окончания спортивных занятий.

Меню диеты, включающей в себя употребление протеина, будет иметь некоторые характерные особенности. Включать в свой рацион какие угодно продукты не имеет смысла — все блюда, присутствующие на столе, должны также способствовать снижению веса, очищению и оздоровлению организма. Можно выстроить рацион таким образом:

• Утром натощак выпивается только один стакан протеинового напитка.
• Во время обеда можно скушать суп из овощей, фруктовый салат, вареную крупу с небольшой порцией отварной грудки курицы или индейки, или же рыбу-гриль, салат из свежих овощей, и тому подобные легкие блюда.
• На полдник можно слегка перекусить, полакомившись домашним йогуртом, скушав яблоко с апельсином или выпив свежевыжатый фреш. Однако, если это время совпадает со временем тренировки, то за два часа до нее требуется выпить только протеин, а за час до тренировки съесть, например, банан.
• Ужин заменять одним лишь белковым напитком нельзя. Последний прием пищи сделайте легким, но полноценным, подав на стол овощной салат без заправки, кусочек отварной куриной грудки, рыбы, приготовленной на пару или порцию морепродуктов, нежирный суп или же рагу из овощей.

Какой тип протеина лучше всего подходит для похудения

Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов.

Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:

Яичный протеин — натуральный продукт без содержания холестерина. Из минусов - высокая цена. Подходит для людей, которые не переносят лактозу. Является ценным источником аминокислот. Полностью усваивается организмом и надолго подавляет чувство голода.

Сывороточный протеин — быстро усваивается мышечной тканью. В составе 60% аминокислот.

Изолят и гидролизат сывороточного протеина — хорошо очищенный продукт с содержанием 90% аминокислот. Протеины, получаемые в результате высокой степени очистки, при регулярном употреблении максимально эффективно стимулируют снижение лишнего веса.

Как правило, такие виды протеиновых коктейлей обычно используются профессиональными спортсменами для наращивания мышечной массы.

Кроме того, изолят и гидролизат сывороточного протеина имеют ряд недостатков, в числе которых неприятный горький вкус и высокая стоимость.

Поэтому с целью похудения оптимально использовать другие виды протеина или комбинировать изолят и гидролизат сывороточного протеина с различными видами белковых коктейлей.

Казеиновый — протеин из творога. Состоит из 60% аминокислот.

Комплексный протеин — сочетание нескольких видов. Минус — высокая цена.

Растительный протеин является хорошей заменой белка животного происхождения для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.

Соевый протеин — популярен среди приверженцев вегетарианства, людей, страдающих аллергией. Содержит малое количество калорий, недорого стоит, содержит 50% аминокислот.

Как выбрать протеиновую смесь для похудения

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка, который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако, если мы берем гидролизат и изолят, то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить, так это с тем, что растительный протеин, в отличие от животного, точно подойдет тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет, но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов, заботясь о своем здоровье, ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции, которые в сравнении с растительным протеином, проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Может ли протеин вызвать набор веса, если его употреблять в избытке

Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.

Рекомендуется пить протеин через два часа после еды как перекус. Также можно употреблять белковый коктейль утром вместо завтрака или на ночь как последний прием пищи.

Что касается приема протеина в терапевтических целях, то схему приема определяет врач. При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г/кг.

Спортивные протеиновые коктейли обычно принимают до и после тренировки, а также между основными приемами пищи. В дни отдыха достаточно выпить протеин утром или вечером. Но необходимо помнить, что с таким питанием можно получать только 50% от нормы белка, остальная половина должна поступать в организм с обычной едой.

При похудении потребность в протеине увеличивается, так как из-за дефицита калорий аминокислоты расходуются на выработку энергии, мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г/кг веса. И если для набора массы лучше принимать сывороточный протеин, то пить для похудения лучше казеиновый протеин, который получают при ферментации молока. Он имеет сложный состав и долго переваривается, тратя много калорий и создавая чувство сытости.