25 упражнений для новичков на уличных спортивных площадках. Почему лучше заниматься на свежем воздухе?

25 упражнений для новичков на уличных спортивных площадках. Почему лучше заниматься на свежем воздухе?

С развитием технологий и возможностей работы из офиса у современного человека все меньше и меньше поводов для выхода на улицу. Занятия спортом у нас ассоциируются с фитнес-залами, бассейнами, закрытыми спортивными площадками.

Попробуйте подсчитать, сколько времени в сутки вы проводите не в помещении. Конечно, работать под пение птиц мало кому позволит профессия. Но спорт — добровольное занятие, и каждый может сделать выбор в пользу пробежки в парке вместо душного зала, даже в качестве разнообразия. Тем более занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ:

· восполнение нехватки витамина D

Население России, в силу климатических условий, испытывает постоянный дефицит «солнечного витамина». По статистике , дефицитом витамина D страдает больше 80% людей в России.

Организм получает витамин D от воздействия солнечных лучей. Его недостаток проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время изоляции. Согласно NIH (National institute of Health — Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.

· повышение уровня кислорода в крови

Важность кислорода для человека сложно переоценить. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.

Стоит ли говорить, что занятия в зале не обеспечивают необходимого поступления кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода жизненно необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.

Интересно! Все показатели профессиональных легкоатлетов в помещении медленнее, чем результаты на открытом воздухе. Ни один профессиональный спортсмен не бежит одинаково на стадионе и в помещении. Это напрямую связано с количеством получаемого кислорода во время забегов.

· большая эффективность тренировок

Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического бега тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя функцию проталкивания вашего тела, а вам остается только переставлять ноги.

Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.

· разнообразие

Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый волен делать именно то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.

· бесплатно

Тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.

Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз?

Однако не всегда получается тренироваться на улице, так как погода может не позволить этого сделать. Удачным компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.

Программа тренировок на улице для начинающих. Что такое воркаут

Воркаут (workout, от англ. «тренировка») — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе. Программа таких занятий разнообразна: от подтягиваний и приседаний до более сложных статических упражнений.

Идея воркаута предельно проста: заниматься спортом и «прокачивать» свое тело можно практически везде. Для этого подходят как профессиональные outdoor-снаряды — турники или брусья, так и «подручные». Например, подтягиваться и отжиматься можно на высоких перилах, воротах или скамейках.

По одной из версий, воркаут пришел в Россию в конце девяностых — начале нулевых из США. Там любовь к уличному спорту пробилась в массы с самых низов: жители бедных районов, у которых не было денег для покупки абонемента в спортзалы, нашли здоровую альтернативу на улице. Хотя в действительности турники и кольца были на улицах городов практически всегда. Достаточно вспомнить советские площадки.

Впрочем, современные аналоги значительно превосходят их. Это открытые зоны со специальным мягким покрытием, где одновременно могут тренироваться от 15 до 100 человек в зависимости от площади. Набор снарядов варьируется, но чаще это турники, шведские стенки, брусья, обычные рукоходы и «змейки», наклонные скамьи. Дополнительно они могут сочетаться с баскетбольными и боксерскими стойками.

Воркаут сегодня — это массовый спорт и отдельная субкультура. Во многих странах, включая Россию, есть свои объединения и федерации, которые регулярно проводят соревнования.

Плюсы воркаута:

• это совершенно бесплатно и не нужно платить за абонемент в тренажерный зал;
• можно заниматься в любое время и в любом месте, ограничений на посещение спортивной площадки нет;
• спортсмен не привязан к базовым упражнениям, можно импровизировать;
• тренируются в парке, на улице, дома, где угодно и когда угодно;
• занятия проходят на свежем воздухе, что само по себе полезно.

Минусы воркаута:

• зимой и в холодное время тренироваться на улице менее комфортно;
• на улице нет душа или кондиционера;
• на уличной площадке также нет тренера, который контролирует тренировку;
• нагрузка в упражнениях может показаться неравномерной, с ориентиром преимущественно на руки и плечи;
• тренироваться на глазах у прохожих для кого-то может быть проблематичным.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/novosti/kak-pravilno-trenirovatsya-na-ulichnoy-ploshchadke-perehodite-k-osnovnoy-chasti

Воркаут упражнения для женщин. Базовые упражнения

Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.

Занятия для новичков не должны превращаться в ад. Тренировки должны приносить удовольствие.

Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно. Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу.

• Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
• Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
• Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.

Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий.  Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:

Цифры в таблице – ориентировочные. Количество повторов каждый определяет для себя самостоятельно. Главное, чтобы была динамика, прогресс.

Воркаут для начинающих : 15 советов для безопасных и успешных занятий

Заниматься когда угодно и где угодно – вот главный принцип воркаута (Street Workout). Никаких фитнес-залов, никаких дорогих абонементов и душных помещений – для занятий подойдет любая спортивная площадка, даже старая, где установлены еще советские турники и брусья.

Для того, чтобы начать заниматься воркаутом (или уличным фитнесом, как его называют), стать воркаутёром, каких-то особых знаний и умений не надо, как не нужно подстраиваться под расписания спортзалов, за занятия в которых нужно еще и платить. Популярность движение здоровых и активных людей приобрело именно из-за своей доступности. Сегодня во многих городах проходят соревнования и даже чемпионаты, а в некоторых странах, например, в Казахстане, воркаут признан официальным видом спорта.

С каждым годом воркаутеров становится все больше, и если вы хотите примкнуть к этим рядам, но не знаете, с чего начать, эта статья как раз для вас, для начинающих.

Есть желание и стремление – без замедления к тренировкам

У вас есть непреодолимое желание заниматься, научиться воркауту, стать сильным, вас так и тянет на спортплощадку – так вперёд, начинайте прямо сегодня. Одно «но»: кроме желания и стремления заниматься собой и своим телом первоначально нужно осознавать, зачем вам нужны тренировки и какие цели вы перед собой ставите.

Хорошая координация и выносливость – одни из плюсов от занятий воркаутом

Воркаут – это работа над своим телом через систему глобальных по воздействию упражнений. Поэтому каждому без исключения воркаутеру потребуется хорошая координация, развитой баланс, а также достаточный уровень выносливости. Если вы понимаете, что, например, координация у вас похрамывает либо выносливость не ахти – это еще одна причина начать тренировки, так как занятия воркаутом развивают не только гибкость и силу, но и скорость, координацию и выносливость.

Перед занятием – обязательная разминка

Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, нужно размяться. Разминка может быть легкой, минут 15, но без нее даже не начинайте занятие, т.к. благодаря именно разминке мышцы разогреваются, а связки готовятся к физнагрузкам.

Начинайте с самого простого: отжимания, приседания, подтягивания

Причем начинать тренироваться можно даже дома.

Отжимания и приседания – самое правильное начало. Что касается отжиманий, то тут есть момент: если отжиматься на брусьях вам сразу не под силу – не беда, отжимайтесь от пола. Хороший результат для новичков – до порога за 25-30 раз, и потом с уверенностью можно переходить от стандарта к брусьям.

Подтягивания – начинать можно с низких турников либо просто подтягиваться на брусьях, опираясь при этом на землю. Когда вы дойдете до результата в 15 раз на брусьях, то тогда можно будет переходить на турники повыше и заниматься на них.

Качать пресс . Очень важное занятие и очень простое для исполнения в домашних условиях. Например, дома для этого подойдут обычные скручивания. Однако самым эффективным упражнением для пресса является поднятие ног (к перекладине или на брусьях).

Используйте сокращённые амплитуды

Метод стоит в ряду популярных, его используют многие новички. Суть: сделать упражнение только в половину движения.

Идеальной техники выполнения упражнений не существует

https://www.youtube.com/watch?v=3ybQjKp5AgE

Помощь напарника

Не надо геройствовать. Если отжимания либо подтягивания даются вам тяжело, попросите друга о помощи. Помощь напарника используют также при доведении мышц до отказа, это поспособствует дополнительному стимулу для мышечного роста.

Страховка

Для исключения плачевного варианта развития событий после выполнения некоторых элементов необходимо просто использовать страховку (это обычные ремни, которые помогают фиксировать руки).

Не менее двух-трех занятий в неделю, но лучше – больше

Начинающим воркаутерам рекомендуется заниматься не меньше двух-трех раз в неделю, но лучше – больше, скажем, все шесть.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Первоначально выбирайте только те нагрузки, которые вам по силам, дабы не свалиться с ног. Очень важно, чтобы то, что вы можете, соответствовало тому, что вы собираетесь делать. Увеличение нагрузки должно идти постепенно, по мере того, как будет укрепляться организм и мускулатура.

Чувствуйте своё тело

И следите за тем, как вы себя чувствуете. Если желание тренироваться куда-то испарилось, то лучше пропустить день, так как в противном случае – как бы громко это ни звучало – вы можете просто перетренироваться.

Питание должно быть регулярным и здоровым

Питание воркаутёра — тема отдельная. Здесь всё очень индивидуально и зависит от того, какую цель вы перед собой поставили (воркаут для себя, своего здоровья, для соревнований и т.д.). Однако существует пару общих правил, которые требуют неукоснительного соблюдения, – есть нужно регулярно и придерживаться хоть минимальных «основ» здорового питания.

Что касается добавок, то они также необходимы для спортсменов. К примеру, для связочного аппарата разрешается употреблять хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок).

Тренировки на улице без инвентаря. Как проводить уличные тренировки правильно

Тренировки на улице имеют свою специфику. Чтобы ваши занятия проходили с удовольствием и пользой для дела, обратите внимание на следующие рекомендации.

1. Заранее подыщите неподалеку от дома спортивную площадку, на которой есть брусья, турник, шведская стенка и другие спортивные снаряды. Безусловно, тренировка на улице может проходить и без инвентаря, но тогда она лишится главной своей изюминки.
2. План тренировок на улице также лучше составить заблаговременно и следовать ему неукоснительно. Регулярность – залог физического прогресса, поэтому занимайтесь не менее 3 раз в неделю по нечетным дням.
3. Отлично мотивируют и вносят приятное разнообразие групповые тренировки на улице. Пригласите друзей или родных присоединиться к вашим занятиям.

1. Обязательно проводите разминку, чтобы взбодрить мышцы и подготовить связочно-суставной аппарат к повышенным нагрузкам.
2. Не тренируйтесь в жаркую погоду и тем более на солнцепеке. Оптимальное время для начала занятий в летний период – на рассвете или закате, когда температура воздуха опускается до комфортных показателей.
3. Для тех, кто планирует не только похудеть, но и нарастить мышцы , рекомендуется чередовать легкие тренировки с тяжелыми силовыми.
4. Ускорить метаболизм и развить выносливость поможет круговая тренировка на улице. Это 5−7 упражнений на разные группы мышц, выполняемых одно за другим и с короткой паузой (20−30 секунд) на отдых между подходами. Передышка между кругами составляет 2−3 минуты. А всего таких блоков нужно сделать от 3 до 6 за занятие.
5. В перерывах между подходами не забывайте восполнять водный баланс организма, чтобы избежать истощения.
6. Старайтесь не сбивать дыхание и следите за пульсом. Вычислить тревожный порог ЧСС можно по формуле 220 минус ваш возраст. Так, 30-летнему мужчине при повышении пульса до отметки 190 следует снизить тренировочный темп или попробовать менее энергозатратное упражнение. Чтобы не допустить перенапряжения, полезно обзавестись специальным фитнес-браслетом.

Воркаут упражнения для начинающих. Упражнения и элементы воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

Программа тренировок на улице для девушек. Как тренироваться на открытом воздухе и успеть привести себя в форму к лету

Весна — время тренировок на улице. С фитнес-тренером разобрали, какие упражнения выполнять и на что следует обратить внимание, занимаясь на улице. А с гифками это запомнится быстрее и будет делаться ещё проще!

Тренировки на свежем воздухе не только улучшают физическую форму, но и позитивно влияют на настроение, психическое здоровье и сон. Да и для занятий на улице не требуется особенное оборудование и экипировка.

Анастасия Смойличук

фитнес-тренер, действующая спортсменка категории wellness

Важно одеться по погоде. Одежда для занятий должна соответствовать сезону, быть лёгкой, хорошо отводить влагу и проветриваться. В солнечную погоду захватите бейсболку или панаму, в прохладную наденьте гольфы и перчатки.

Независимо от погоды, возьмите на тренировку воду. Пейте небольшими глотками каждые 10—15 минут на протяжении занятия. Это позволит избежать обезвоживания и поможет восстановлению организма.

Разминка

В качестве разминки можно быстро пройтись, пробежаться в лёгком темпе или подняться по уличной лестнице, а также выполнить пару активных упражнений.

Цель: поднять пульс, почувствовать теплоту в мышцах.

Джампинг-джек

1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела.
2. На счёт «раз» подпрыгнуть, соединив руки над головой через стороны и расставив ноги широко.
3. На счёт «два» вернуть руки и ноги в исходное положение.
4. Повторить 10–15 раз.

Интенсивность упражнения можно варьировать от степени тренированности

Бег на месте

1. Встать ровно, руки согнуть в локтях.
2. На вдохе подпрыгнуть, поднять правое колено вверх.
3. На выдохе сменить ногу, поднять левое колено вверх.
4. 15 раз сменить колени.

Руки движутся вдоль тела, помогают удержать баланс

Скорость бега в этом упражнении можно менять.

Упражнения на всё тело

В комплекс тренировок лучше включить нагрузку на всё тело. В фитнесе такие тренировки называют full body — фулбоди. Они позволяют поработать над крупными группами мышц и сжечь больше калорий. Это важно не только для здоровья, но и для коррекции внешнего вида.

Отжимания от скамьи

1. Упереться руками в скамью чуть шире линии плеч.
2. Ноги отставить назад так, чтобы тело было вытянуть в одну линию.
3. На вдохе опустить корпус к скамье, на выдохе оттолкнуться вверх.

Упражнение нагружает грудные мышцы

Австралийские подтягивания

1. Взяться за низкую перекладину широким хватом на расстоянии 15–20 сантиметров шире плеч. Повиснуть на перекладине так, чтобы голова, туловище и ноги были выстроены в прямую линию.
2. На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
3. На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.

Это базовое упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и спины

Если почувствуете, что сил не хватает, не бойтесь попросить помощи-страховки.

Анастасия Смойличук

фитнес-тренер, действующая спортсменка категории wellness

Переходя к силовым тренировкам, учитывайте своё состояние здоровья и уровень подготовленности к занятиям:

1. Если чувствуете дискомфорт в спине или только начинаете заниматься — развернитесь к скамье лицом и упритесь коленями в край скамьи. Так выполнять упражнения будет легче.
2. Если в упражнениях с турниками и перилами вам не хватает сил — пропустите их. В последующих тренировках к ним обязательно вернётесь.
3. Не спешите выполнить весь комплекс разом — отдыхайте между упражнениями 1–2 минуты до полного восстановления дыхания. Не забывайте пить воду.
4. При головокружении или тошноте прекратите тренировку, присядьте или полежите, затем просто прогуляйтесь.

Отжимания на брусьях

1. Подойти к уличной конструкции «брусья». Взяться обеими руками за перекладину.
2. Подпрыгнув, упереться руками в брусья. Полностью разогнуть руки и корпус.
3. Взгляд направить вперёд. Согнуть руки в локтях на вдохе.
4. На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Упражнение на развитие мышц корпуса

Это сложное базовое упражнение. Если мышцы ещё не окрепли, выполнить его будет сложно. В этом случае упражнение лучше пропустить.

Отжимания от скамьи на трицепс

1. Встать спиной к скамье. Опереться кистями рук о край скамьи, сделать ногами большой шаг вперёд.
2. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз.
3. На выдохе выпрямить руки в локтях.

Упражнение направлено на укрепление рук

Чем ближе стопы находятся к скамье, чем легче выполнить такие отжимания. Если вам легко выполнять упражнение, поставьте ноги дальше от скамьи.

«Скрепка»

1. Сесть на скамью. Упереться ладонями сзади.
2. На вдохе вытянуть ноги вперёд, корпус отвести назад.
3. На выдохе соединить плечи и колени.

Упражнение на укрепление мышц живота

Если места для отведения корпуса мало, можно расположиться вдоль скамьи.

«Альпинист»

1. Упереться ладонями в скамью, носками — в пол. Корпус должен быть выстроен в единую линию.
2. Правую ногу согнуть в колене, привести к левому плечу. Затем левое колено к правому плечу.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/novosti/kak-pravilno-trenirovatsya-na-ulichnoy-ploshchadke-perehodite-k-osnovnoy-chasti