Протеин для похудения: как он помогает девушкам и мужчинам

Протеин для похудения: как он помогает девушкам и мужчинам

Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.

Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:

• Сывороточный протеин - это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
• Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
• Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
• Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.
• Яичный протеин – популярная добавка среди профессиональных спортсменок. Из-за высокой биодоступности и оптимально подходящего человеку набора аминокислот, он считается "эталоном" спортивных белковых коктейлей. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.И в нем нет лактозы, молочного сахара, непереносимость которой является частой проблемой при приеме белков ,полученных из молока.
• Смесь конопляного и горохового протеинов имеет оптимальный для человека аминокислотный состав, подходящий для похудения. Относится к растительным протеинам и подходит с непереносимостью лактозы, для веганов и вегетарианцев.

Связанные вопросы и ответы:

Действительно ли протеин помогает в похудении для мужчин и женщин

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых:

• разнообразные аллергические реакции;
• тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;
• появление высыпаний и акне;
• увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

• очищается кровь;
• обменные процессы нормализуются;
• укрепляется иммунитет;
• восстанавливается гормональный фон;
• улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

Как правильно использовать протеиновые коктейли для эффективного похудения

Эффективность использования протеина в процессе похудения основывается на особенностях человеческого организма, которому необходимо восполнять большие энергозатраты, возникающие при усвоении, переработке и синтезе белка. За счет дополнительного искусственного введения в организм протеина в виде коктейлей энергозатраты организма увеличиваются в разы, заставляя его использовать жировые запасы, чтобы получить дополнительную энергию.

Однако просто включения в рацион питания протеиновых коктейлей, без изменения привычного образа жизни, для снижения массы тела недостаточно. Чтобы эта техника работала и с ее помощью организм начал избавляться от жировых отложений, нужно обеспечить ему благоприятные условия. Употребление дополнительного количества белка с целью снижения лишнего веса требует параллельного соблюдения ряда правил:

• для уменьшения объёмов тела при употреблении протеиновых коктейлей количество углеводов в рационе питания должно составлять не более 150 граммов в сутки;
• алкогольные напитки, мучные и содержащие сахар продукты должны быть полностью исключены из меню;
• употребление соли нужно свести к минимуму, поскольку она задерживает жидкость в организме и провоцирует возникновение отеков;
• рацион питания должен быть организован таким образом, чтобы суточный дефицит калорий составлял примерно 20%;
• нервное перенапряжение и любые стрессы в организме могут свести к нулю все усилия по избавлению от лишних килограммов, поэтому необходимо постараться создать вокруг себя максимально комфортную психологическую обстановку;
• гормональные сбои отражаются на нормальной работе всех систем и органов, и в результате на теле накапливаются жировые отложения, избавиться от которых стоит больших усилий, поэтому очень важно следить за уровнем гормонов;
• эффективное похудение невозможно без физической активности. Если пытаться снизить вес с помощью протеина, но не заниматься спортом, то результата ждать не стоит. Чтобы добиться привлекательных форм, необходимо включать в занятия фитнесом силовую и кардионагрузку. Кардио стимулирует расщепление жировых клеток, а силовые тренинги — увеличение объёмов мышечных тканей. При грамотном сочетании обоих видов физической нагрузки на месте жировых отложений будут формироваться рельефные мышцы, а тело станет стройным и подтянутым.

Каково рекомендуемое суточное потребление протеина для похудения

Как увеличить потребление белка? Обратите внимание на следующие аспекты:

1. Время приёма — как часто вы употребляете белок?
2. Какие продукты с высоким содержанием белка вы выбираете?
3. Калорийность. Количество белка, которое вы потребляете в течение дня и во время каждого приёма пищи, должно быть в пределах рекомендуемых норм .

Время приема протеина

Для роста мышц употребляйте протеин несколько раз в день. Следите, чтобы основные приёмы пищи были богаты белком и делайте белковые перекусы.

Когда употреблять протеин — до или после тренировки? На самом деле, приём белка для роста мышц одинаково полезен как до, так и после физических нагрузок, но есть нюансы.

Перед тренировкой рекомендуется выбирать низкокалорийные продукты, во избежание дискомфорта и обеспечения мышц аминокислотами. Если вы долго не ели перед тренировкой, выпейте протеиновый коктейль, чтобы голод не мешал вам продуктивно выполнять упражнения.

Белок после тренировки обеспечит восстановление и рост мышц. Для этого будет достаточно порции всего в 15–20 г белка . Также добавьте немного углеводов или выпейте гейнер — это ускорит регенерацию мышц.

Не забывайте употреблять протеин в дни отдыха, поскольку процессы разрушения и синтеза мышечной ткани идут постоянно.

Кроме того, для роста мышц, необходимо принимать протеин перед сном. На ночь рекомендуется употреблять пищевые добавки с казеином , так как это «медленный» белок, который усваивается в течение 6–8 часов и обеспечивает организм аминокислотами для роста мускулатуры и предотвращения катаболизма.

Животные белки можно получить из говядины, птицы, рыбы, молока и яиц. Они способствуют росту мышц и незаменимы для организма.

Курица. Куриное мясо — популярный среди спортсменов продукт. Всодержится 25 г аминокислот, витамины группы B и цинк. Однако переработанные продукты (сосиски, ветчина, колбаса) содержат много жиров, соли и консервантов . Лучше выбирать минимально обработанное мясо , например, отварную куриную грудку.

Говядина — кладезь белка и других питательных веществ.содержится 21 г белка, витамины B12, B3 и B6, а также селен, железо и цинк. Тем не менее употреблять говядину нужно умеренно, поскольку в некоторых видах этого мяса может содержаться большое количество насыщенных жиров.

Яйца — суперпродукт, богатый белком и множеством полезных веществ.содержит 6 г белка, все необходимые аминокислоты, минералы и витамины , а также антиоксиданты, полезные для глаз . В яйцах также есть холин, необходимый. Яйца содержат холестерин, однако одно яйцо в день может повысить уровень полезного холестерина в организме. В нашем блоге есть несколько идей, как добавить яйца в свой рацион. Попробуйте авокадо-тост с яйцом и рукколой или омлет , в котором отлично сочетаются фета, яйца, зелень и овощи.

Рыба и морепродукты содержат больше всего белка на 100 г продукта, однако лишь 6% потребляемого в мире белка приходится на рыбу.

Творог — отличный источник белка и питательных веществ. В одной порции14 г белка и мало калорий.

Вегетарианцам и веганам важно следить за уровнем белка в рационе. Животные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, а растительные — нет. Поэтому для получения всех необходимых аминокислот нужно комбинировать продукты — лучше всего злаки и бобовые.

Калорийность рациона

Чтобы равномерно распределить потребление белка в течение дня , рекомендуется включить 25-30 г белка в один приём пищи. Пример такого меню:

• Завтрак: омлет из двух яиц с овощами и творогом, зелёный чай;
• Перекус: греческий йогурт с орехами и ягодами;
• Обед: куриная грудка с рисом и овощным салатом, компот;
• Полдник: порция Maxler Ultra Whey (около 23 г белка при смешивании с водой);
• Ужин: рыба на пару с картофельным пюре и овощным салатом, травяной чай.

Какой тип протеина лучше для похудения: сывороточный, казеиновый или растительный

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный . Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры. Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Можно ли заменять протеиновые добавки обычными приемами пищи для похудения

Протеин вместо еды

«Протеин может заменить комплексный приём пищи,» – утверждают многие диетологи, тренера и нутрициологи. Этот формат питания быстрый и удобный, идеально подойдёт для активных людей. Также протеин весьма питателен и хорошо отражается на фигуре. Протеиновые коктейли и витаминные добавки обладают широким разнообразием вкусов, их легко готовить, но так ли они полезны и эффективны? Действительно ли можно перестать готовить обычную еду?

Что такое протеин и почему есть мнение, что он может заменить еду

Протеин – это особый белковый состав, который используется для похудения, дополнения рациона спортсменов и восполнения запасов белка у людей с его нехваткой. Чаще всего это соединение продаётся в виде порошка, с помощью которого и готовятся специальные коктейли.

Протеин используется для похудения и сушки. Считается, что он может заменить еду, потому что этот состав подавляет чувство голода. На самом деле, протеин может увеличить количество белка в организме человека и позволяет вовремя остановиться – не переедая, но без грамотно составленного меню, в котором будут учтены все нюансы здорового питания, эта пищевая добавка не поможет.

В чем же польза?

У протеина полезный состав. Он выделяется среди других пищевых добавок за счёт нескольких факторов:

1. Высокая концентрация белка.
2. Малое количество калорий.
3. Есть множество разных вкусов.
4. Коктейль легко приготовить, хватит нескольких минут, поэтому это особенно удобно для тех, кто всегда спешит.
5. Насыщение происходит быстро и не покидает человека долгое время.

Противопоказания

У протеиновых коктейлей есть свои противопоказания. Так как этот состав содержит высокую концентрацию белка, его стоит принимать осторожно. Протеин может навредить организму, если из-за него начнётся профицит белковых соединений в теле человека. Это может привести к ряду негативных последствий:

1. Увеличится нагрузка на почки. Они могут не справиться с переработкой белка. В результате придётся принимать долгое медикаментозное лечение или ложиться в больницу.
2. Дисбаланс микроэлементов. Может вызывать отёчность, сонливость, раздражительность и приносить общий дискомфорт.

Люди с сахарным диабетом, болезнями дыхательной или сердечно-сосудистой систем должны употреблять протеин только после консультации врача. Также эту добавку нельзя принимать:

1. Выше нормы, которая указана в инструкции.
2. Беременным женщинам и кормящим матерями.
3. Детям.
4. Людям, у которых есть хронические заболевания почек.

Завтрак, обед или ужин – какой приём пищи можно заменить протеином?

Если все-таки хочется полностью заменить один их приемов пищи протеином, то лучше выбрать завтрак. Обед и ужин должны быть полноценными. Протеиновые коктейли не зря называют пищевой добавкой. Они должны служить гармоничным дополнением к общему сбалансированному рациону. Однако, с их помощью можно похудеть, набрать мышечную массу или просто начать питаться разумнее. Заменяя какой-либо из приёмов пищи протеиновым коктейлем, важно помнить про несколько важных правил:

1. Протеин полезен для человека в небольших количествах. Поэтому лучше всего не переусердствовать с добавками.
2. Если коктейли используются для того, чтобы получить красивый рельеф мышц или сбросить несколько килограмм, пить их нужно регулярно. В противном случае организм не может правильно принять протеин.
3. Нельзя отказывать себе в обычной пище. Протеин нужно совмещать со вкусными и полезными блюдами.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Для похудения нельзя использовать протеиновый коктейль в чистом виде. Эта добавка строится на одном компоненте. Такой формат диеты всегда плохо сказывается на организме человека. Чтобы протеин помог в похудении, важно не заменить этой добавкой прием пищи, а следить за тем, чтобы тело получало и остальные полезные вещества и витамины. Также есть несколько других полезных правил похудения на протеиновых коктейлях:

1. Добавкой нужно заменять 1 приём пищи в день или перекус между ними. В остальное время нужно есть белковую еду, а также следить за количеством витаминов и полезных минералов.
2. На каждый килограмм веса человек должен потреблять 1,5-2 грамма белка. Часть нормы потребляется с обычной пищей, а оставшийся процент восполняется за счёт протеина.
3. Из рациона нужно исключить все дополнительные углеводы: сладости, сахар, выпечку и другие десерты.
4. Протеиновый напиток рекомендуется пить за два часа до спортивных тренировок. Таким образом белок усвоится полностью.

Чтобы добиться результата, достаточно совмещать протеиновые коктейли и полноценную белковую пищу. Протеин лишь корректирует рацион, но он не может быть его основой. Поэтому важно начинать пить коктейли обдуманно и взвешенно.

Как протеин помогает сохранять мышцы во время похудения

Белок отвечает за рост мышечной массы и контроль расхода энергии в организме.

Организм тратитна поддержание своей жизнедеятельности. Это называется основным обменом веществ . Также энергия тратится на переваривание пищи — этот процесс называется термическим эффектом пищи. Энергозатраты организма возрастают при любой физической активности, например, когда мы занимаемся спортом или просто шевелим ногой, а также при умственной или эмоциональной нагрузке.

Количество энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности , определяется строением тела. Чем крупнее ваше тело, тем больше энергии оно расходует. Также на общий расход энергии влияет мышечная масса: люди с большим количеством мышечной ткани тратят больше калорий.

Когда мы худеем, мы можем непреднамеренно терять мышечную массу , что снижает ежедневный расход энергии и замедляет обмен веществ. Это может усложнить процесс похудения. Регулярное потребление белка поможет сохранить мышечную массу и поддержать стабильный уровень основного обмена веществ. Высокобелковая диета в сочетании с силовыми тренировками может быть эффективным инструментом для достижения ваших целей.

Белок также влияет на то, сколько энергии мы тратим на переваривание пищи. При переваривании белка мы сжигаем больше энергии , чем при переваривании углеводов или жиров. Кроме того, при потреблении большого количества белка организм сжигает больше жира.

Поэтому увеличение количества белка в рационе будет полезно для похудения. Но сколько белка в день необходимо для снижения веса?

Рекомендуется потреблять до 30% белка от общей калорийности рациона или примерно 1–1,2 г белка на килограмм вашего идеального веса. Не бойтесь менять пропорции жиров, белков и углеводов для снижения веса, поскольку каждый организм индивидуален, и оптимальное соотношение макроэлементов может различаться.

Есть ли какие-либо побочные эффекты при использовании протеина для похудения

Спортсмен, который стремится накачать объёмные мышцы, не может обойтись без белковой. Неважно, будут протеины поступать в организм с обычной пищей или в качестве спортивных добавок, – они должны составлять основу рациона.

Роль протеинов в фитнесе

Потребляемые с пищей протеины усваиваются в виде аминокислот, которые затем поступают в мышцы и служат основным материалом для их построения. Неудивительно, что бодибилдеры предпочитают белковую пищу. Но формирование скелетной мускулатуры – это не единственная «обязанность» аминокислот.

Помимо скелетной мышечной ткани в организме есть еще и гладкая мускулатура. Она образует стенки внутренних органов: сосудов, ЖКТ, мочевыводящих путей. Сердце – это тоже мышца, которая отличается от других типов мышечной ткани способностью к автоматическому сокращению. Поскольку аминокислоты образуют все виды мышц, их регулярное употребление – залог своевременного обновления и заживления многих органов.

Если вспомнить, что аминокислоты образуют ферменты, гормоны, антитела, а также принимают участие в регуляции разнообразных физиологических процессов, то польза дополнительного приема протеинов при занятиях спортом становится абсолютно очевидной. Многие поклонникипрекрасно осведомлены об исключительной роли белков. Силовые атлеты стараются есть больше белковой пищи и принимать добавки в виде протеиновых смесей и аминокислотных комплексов. И нередко перебарщивают, злоупотребляя белками.

К чему приводит злоупотребление протеинами?

Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять 1,3-1,7 г белка на килограмм массы тела. Эта доза подходит и для людей, которые занимаются спортом, но работают в щадящем режиме и не испытывают регулярных перегрузок. Если же поклонниктренируется часто, много и интенсивно, ему следует увеличить потребление белка до 1,8-2,3 г на килограмм веса.

При избыточном поступлении белков в организм усиливается образование продуктов их распада – азотистых соединений, которые выводятся через почки. Их повышенная концентрация создает чрезмерную нагрузку на этот орган.

Если в организм длительное время поступает слишком много протеинов, нарушается кислотно-основное равновесие и развивается ацидоз. ЖКТ перестает справляться с усвоением белка, ухудшается пищеварение, возникают диспепсические расстройства (запор, понос) и дисбактериоз.

Часть избыточного белка может включиться в образование гликогена. Это так называемый процесс глюконеогенеза – синтез гликогена из соединений неуглеводной природы. Таким образом, усиливается нагрузка на печень.