Протеин для похудения: эффективный способ для женщин

Протеин для похудения: эффективный способ для женщин

Каждой женщине белок нужен ежедневно. Он помогает обеспечивать организм нужным количеством аминокислот, которые поддерживают мышцы и здоровье волос. Для чего еще может быть полезен белок?

Протеин для набора мышечной массы девушкам. Белок играет важную роль в создании новой мышечной ткани и помогает наращивать мышцы. Рекомендуемая норма потребления протеина у женщин до 1,2–2,0 г на килограмм массы тела. В нашей статье: «Как пить протеин для набора мышечной массы?» мы подробно ответили на многие популярные вопросы, связанные с набором массы.

Также очень важно сочетать прием белка с выполнением силовых упражнений . Они должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать развитие и рост мышц.

Не бойтесь увеличить потребление белка — это не сделает вашу фигуру слишком громоздкой. Напротив, в сочетании с силовыми тренировками протеин может быть полезен для женщин для здорового роста мышечной массы и восстановления мышц.

Если вы ведете активный образ жизни. Белок особенно важен для профессиональных спортсменов и всех людей, которые регулярно тренируются. Им обычно требуется больше белка для поддержки организма.

Чтобы достичь лучших результатов, учтите рекомендации по потреблению белка, специфичные для каждого вида спорта. Наши планы по питанию помогут вам составить подходящую диету.

Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, приблизительное значение для спортсменов составляет от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса .

Для восстановления. Знаете ли вы, что белок играет важную роль в восстановлении мышц? Во время сложной тренировки, будь то занятия в тренажерном зале или даже пилатес, наши мышцы испытывают стресс. Физическая активность приводит к повреждению мышц , которое вызывает воспаление и болевые ощущения. Это может снизить нашу продуктивность. Для эффективных тренировок мышцам требуется отдых и восстановление.

Восстановление также во многом зависит от правильного питания. Достаточное количество белка в рационе способствует восстановлению мышц , снижая болевые ощущения. Это помогает предотвратить потерю силы и производительности.

Долгое время считалось, что для оптимального восстановления необходимо принимать протеин сразу после тренировки. Однако исследования показали, что получать белок в течение дня важнее , чем в какое-то конкретное время. Также стоит отметить, что более высокие дозы белка способствуют его лучшему усвоению.

Восстановление — это не только правильное питание. Прочитайте наши статьи, чтобы узнать больше:

• Восстановление после спорта: методы и средства ;
• Что делать после тренировки для лучшего восстановления .

Для снижения веса. Увеличение потребления белка может помочь вам сбросить вес, иногда даже без дополнительных физических нагрузок. Спортсменам он может помочь похудеть, но при этом сохранить мышечную массу. Кроме того, белок позволяет дольше чувствовать сытость, делая процесс похудения более эффективным. Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на 1 кг массы тела.

Протеин для роста ягодиц девушкам. Протеин в сочетании с физической активностью может способствовать достижению вашей цели. Несмотря на то, что все необходимые вещества можно получить из таких продуктов, как курица, рыба, мясо, печень и других, протеиновые коктейли могут служить дополнительным источником белка.

Протеин для женщин для набора веса. Некоторые люди, независимо от того, сколько они едят, не могут набрать вес. Протеин может стать полезным дополнением к рациону. При условии избытка калорий и физической активности он поможет безопасно набрать вес и будет поддерживать тело в хорошей форме.

Связанные вопросы и ответы:

Эффективен ли протеин для похудения для женщин

При несбалансированном питании, серьезных физических нагрузках, болезнях, травмах, стрессе и в пожилом возрасте часто возникает дефицит белка в организме, что может проявляться в следующем:

• боли в мышцах и суставах;
• проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• отечность;
• частые болезни;
• неясность мышления;
• непреодолимое желание есть.

Уже исходя только из этих симптомов, можно сделать однозначный вывод о пользе и необходимости протеина для правильной работы всех систем организма. Во время похудения он также благотворно влияет на наше здоровье, поддерживает организм и помогает в борьбе с лишними килограммами. Белки облегчают и ускоряют процесс сжигания жира следующим образом:

• улучшают метаболизм;
• при своей небольшой калорийности хорошо насыщают, чем снижают аппетит, обеспечивая быстрое похудение;
• являются строительным материалом для мышц, поэтому прием протеина в сочетании с физическими упражнениями способствует росту мышечной массы, что влияет на скорость сжигания жира и делает тело более рельефным;
• являясь важным нутриентом, пополняет запасы необходимых аминокислот в организме и способствует быстрому его восстановлению, улучшению самочувствия и работоспособности, что положительно влияет на снижение веса.

Протеиновые коктейли удобно использовать после тренировок, ведь не всегда есть возможность сразу съесть порцию белковых продуктов.

Врачи утверждают, что прием большого количества белков в течение длительного времени чреват проблемами со здоровьем, а именно — увеличивает риск возникновения или усугубления заболеваний сердца и почек. Поэтому старайтесь не превышать необходимые дозы, а если и делаете это, то не дольше двух месяцев. Диетологи рекомендуют распределить источники поступления калорий так, чтобы белкового происхождения из них было не более 35% в день.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения женщинам

Танюшка says:

Ой, и я тоже по чистой случайности попробовала регулярно пить протеиновый коктейль вместо приёма пищи, и тоже помогло: чувства голода после него долго не наступает, и углеводов, от которых толстеешь, организм не получает. Так что я на тему, когда надо принимать протеин, могу высказаться по своему: прямо вместо еды, раз в день вместо одного из приёмов пищи!

На нас подписаны стопиццот человек, которые любят быть в форме.

ПОДПИШИТЕСЬ И ВЫ!

Gladiator says:

Чё за бред пить протеин на ночь? Ночью организм должен спать и отдыхать, а ничего не переваривать. Казеин «долгоперивариваемый белок»? Мясо тоже долго переваривается. Что ж теперь, перед сном надо наесться мяса? В вопросе, когда лучше принимать протеин, я согласен с Монстером: после тренировки (обязательно), и ещё пару раз в день – по мере возможности. А вечером, и тем более перед сном никакой пищи не надо, даже если ты работаешь на массу Потому что это вредно для здоровья.

Серый says:

В общем и целом, о том, когда нужно пить протеин, в этой статье рассказано верно. Но вот эта «норма» – 2 грамма на кг собственного веса – вообще придумана «с потолка». У всех всё индивидуально: у одного организм и меньше 2 г/на кг не сможет усвоить и тупо выбросит известно откуда, а у другого и в разы больше этой выдуманной нормы захавает и не поперхнётся. Так что определить норму может только каждый для себя сам, «методом научного тыка».

Алиса says:

Я решила выяснить, как употреблять протеин, когда поняла, что его можно использовать во время диеты. Протеин вообще изначально принимал муж, а я попробовала коктейль из интереса, и теперь успешно применяю его для похудения: чувство насыщения даёт, углеводов почти не содержит, и есть после него долго не хочется. Я считаю, что протеиновый коктейль часто (но не постоянно, конечно), можно использовать вообще вместо приёма пищи, и организму его будет достаточно.

Монстер says:

По-моему, вопрос когда лучше пить протеин, вообще не требует ни обсуждения, ни пояснений. Сразу после тренировки, чтобы закрыть «белковое окно» – раз! И пару раз в день между приёмами пищи – два! Это уже проверено много лет. Всё просто, и без лишней демагогии!

Можно ли принимать протеин во время диеты для похудения

Как увеличить потребление белка? Обратите внимание на следующие аспекты:

1. Время приёма — как часто вы употребляете белок?
2. Какие продукты с высоким содержанием белка вы выбираете?
3. Калорийность. Количество белка, которое вы потребляете в течение дня и во время каждого приёма пищи, должно быть в пределах рекомендуемых норм .

Время приема протеина

Для роста мышц употребляйте протеин несколько раз в день. Следите, чтобы основные приёмы пищи были богаты белком и делайте белковые перекусы.

Когда употреблять протеин — до или после тренировки? На самом деле, приём белка для роста мышц одинаково полезен как до, так и после физических нагрузок, но есть нюансы.

Перед тренировкой рекомендуется выбирать низкокалорийные продукты, во избежание дискомфорта и обеспечения мышц аминокислотами. Если вы долго не ели перед тренировкой, выпейте протеиновый коктейль, чтобы голод не мешал вам продуктивно выполнять упражнения.

Белок после тренировки обеспечит восстановление и рост мышц. Для этого будет достаточно порции всего в 15–20 г белка . Также добавьте немного углеводов или выпейте гейнер — это ускорит регенерацию мышц.

Не забывайте употреблять протеин в дни отдыха, поскольку процессы разрушения и синтеза мышечной ткани идут постоянно.

Кроме того, для роста мышц, необходимо принимать протеин перед сном. На ночь рекомендуется употреблять пищевые добавки с казеином , так как это «медленный» белок, который усваивается в течение 6–8 часов и обеспечивает организм аминокислотами для роста мускулатуры и предотвращения катаболизма.

Животные белки можно получить из говядины, птицы, рыбы, молока и яиц. Они способствуют росту мышц и незаменимы для организма.

Курица. Куриное мясо — популярный среди спортсменов продукт. Всодержится 25 г аминокислот, витамины группы B и цинк. Однако переработанные продукты (сосиски, ветчина, колбаса) содержат много жиров, соли и консервантов . Лучше выбирать минимально обработанное мясо , например, отварную куриную грудку.

Говядина — кладезь белка и других питательных веществ.содержится 21 г белка, витамины B12, B3 и B6, а также селен, железо и цинк. Тем не менее употреблять говядину нужно умеренно, поскольку в некоторых видах этого мяса может содержаться большое количество насыщенных жиров.

Яйца — суперпродукт, богатый белком и множеством полезных веществ.содержит 6 г белка, все необходимые аминокислоты, минералы и витамины , а также антиоксиданты, полезные для глаз . В яйцах также есть холин, необходимый. Яйца содержат холестерин, однако одно яйцо в день может повысить уровень полезного холестерина в организме. В нашем блоге есть несколько идей, как добавить яйца в свой рацион. Попробуйте авокадо-тост с яйцом и рукколой или омлет , в котором отлично сочетаются фета, яйца, зелень и овощи.

Рыба и морепродукты содержат больше всего белка на 100 г продукта, однако лишь 6% потребляемого в мире белка приходится на рыбу.

Творог — отличный источник белка и питательных веществ. В одной порции14 г белка и мало калорий.

Вегетарианцам и веганам важно следить за уровнем белка в рационе. Животные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, а растительные — нет. Поэтому для получения всех необходимых аминокислот нужно комбинировать продукты — лучше всего злаки и бобовые.

Калорийность рациона

Чтобы равномерно распределить потребление белка в течение дня , рекомендуется включить 25-30 г белка в один приём пищи. Пример такого меню:

• Завтрак: омлет из двух яиц с овощами и творогом, зелёный чай;
• Перекус: греческий йогурт с орехами и ягодами;
• Обед: куриная грудка с рисом и овощным салатом, компот;
• Полдник: порция Maxler Ultra Whey (около 23 г белка при смешивании с водой);
• Ужин: рыба на пару с картофельным пюре и овощным салатом, травяной чай.

Как протеин помогает ускорить обмен веществ у женщин

Протеин вместо еды

«Протеин может заменить комплексный приём пищи,» – утверждают многие диетологи, тренера и нутрициологи. Этот формат питания быстрый и удобный, идеально подойдёт для активных людей. Также протеин весьма питателен и хорошо отражается на фигуре. Протеиновые коктейли и витаминные добавки обладают широким разнообразием вкусов, их легко готовить, но так ли они полезны и эффективны? Действительно ли можно перестать готовить обычную еду?

Что такое протеин и почему есть мнение, что он может заменить еду

Протеин – это особый белковый состав, который используется для похудения, дополнения рациона спортсменов и восполнения запасов белка у людей с его нехваткой. Чаще всего это соединение продаётся в виде порошка, с помощью которого и готовятся специальные коктейли.

Протеин используется для похудения и сушки. Считается, что он может заменить еду, потому что этот состав подавляет чувство голода. На самом деле, протеин может увеличить количество белка в организме человека и позволяет вовремя остановиться – не переедая, но без грамотно составленного меню, в котором будут учтены все нюансы здорового питания, эта пищевая добавка не поможет.

В чем же польза?

У протеина полезный состав. Он выделяется среди других пищевых добавок за счёт нескольких факторов:

1. Высокая концентрация белка.
2. Малое количество калорий.
3. Есть множество разных вкусов.
4. Коктейль легко приготовить, хватит нескольких минут, поэтому это особенно удобно для тех, кто всегда спешит.
5. Насыщение происходит быстро и не покидает человека долгое время.

Противопоказания

У протеиновых коктейлей есть свои противопоказания. Так как этот состав содержит высокую концентрацию белка, его стоит принимать осторожно. Протеин может навредить организму, если из-за него начнётся профицит белковых соединений в теле человека. Это может привести к ряду негативных последствий:

1. Увеличится нагрузка на почки. Они могут не справиться с переработкой белка. В результате придётся принимать долгое медикаментозное лечение или ложиться в больницу.
2. Дисбаланс микроэлементов. Может вызывать отёчность, сонливость, раздражительность и приносить общий дискомфорт.

Люди с сахарным диабетом, болезнями дыхательной или сердечно-сосудистой систем должны употреблять протеин только после консультации врача. Также эту добавку нельзя принимать:

1. Выше нормы, которая указана в инструкции.
2. Беременным женщинам и кормящим матерями.
3. Детям.
4. Людям, у которых есть хронические заболевания почек.

Завтрак, обед или ужин – какой приём пищи можно заменить протеином?

Если все-таки хочется полностью заменить один их приемов пищи протеином, то лучше выбрать завтрак. Обед и ужин должны быть полноценными. Протеиновые коктейли не зря называют пищевой добавкой. Они должны служить гармоничным дополнением к общему сбалансированному рациону. Однако, с их помощью можно похудеть, набрать мышечную массу или просто начать питаться разумнее. Заменяя какой-либо из приёмов пищи протеиновым коктейлем, важно помнить про несколько важных правил:

1. Протеин полезен для человека в небольших количествах. Поэтому лучше всего не переусердствовать с добавками.
2. Если коктейли используются для того, чтобы получить красивый рельеф мышц или сбросить несколько килограмм, пить их нужно регулярно. В противном случае организм не может правильно принять протеин.
3. Нельзя отказывать себе в обычной пище. Протеин нужно совмещать со вкусными и полезными блюдами.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Для похудения нельзя использовать протеиновый коктейль в чистом виде. Эта добавка строится на одном компоненте. Такой формат диеты всегда плохо сказывается на организме человека. Чтобы протеин помог в похудении, важно не заменить этой добавкой прием пищи, а следить за тем, чтобы тело получало и остальные полезные вещества и витамины. Также есть несколько других полезных правил похудения на протеиновых коктейлях:

1. Добавкой нужно заменять 1 приём пищи в день или перекус между ними. В остальное время нужно есть белковую еду, а также следить за количеством витаминов и полезных минералов.
2. На каждый килограмм веса человек должен потреблять 1,5-2 грамма белка. Часть нормы потребляется с обычной пищей, а оставшийся процент восполняется за счёт протеина.
3. Из рациона нужно исключить все дополнительные углеводы: сладости, сахар, выпечку и другие десерты.
4. Протеиновый напиток рекомендуется пить за два часа до спортивных тренировок. Таким образом белок усвоится полностью.

Чтобы добиться результата, достаточно совмещать протеиновые коктейли и полноценную белковую пищу. Протеин лишь корректирует рацион, но он не может быть его основой. Поэтому важно начинать пить коктейли обдуманно и взвешенно.

В какое время лучше принимать протеин для похудения

Ветераны советского культуризма вспоминали, что на заре возникновения этого направления спорта в качестве дополнительного источника белка они употребляли детские молочные смеси и сухое молоко. В дальнейшем производство протеина и других спортивных добавок превратилось в отдельную индустрию. Родоначальником протеина стала именно сывороточная производная из молока.

Лидерами этой индустрии долгое время были только зарубежные бренды. На рынке добавок есть определенные лидеры, которые годами пользуются спросом — например, Optimum Nutrition, QNT, Maxler и VpLab Nutrition.

В последние годы добавки российского производства уверенно «догоняют» импорт. Правда, сырье пока еще, как правило, производят за границей (Австралии, Германии и др.). Но по БЖУ (содержанию белков, жиров и углеводов. — РБК ) и содержанию действующих веществ иногда даже превосходят импортные аналоги, а вкус и консистенция подобраны с учетом предпочтений именно российского потребителя.

В США, напротив, мало внимания уделяется вкусам, так как потребитель считает добавки «функциональным питанием», и ко вкусу и консистенции не требователен, чего не скажешь о россиянах.

Сегодня, зайдя в любой магазин спортивного питания, вы найдите богатый ассортимент протеинов разных брендов, фасовок, вкусов и даже видов — и все они для разных целей. Далее рассмотрим основные виды протеинов:

Попробуем разобраться в этом разнообразии и понять какой протеин лучше всего служит определенным целям. Но, какмастер спорта России по бодибилдингу Денису Гусев, протеин — это не замена питания, а именно добавка.

Какой оптимальный объем потребления протеина для похудения

Мария Тараненко объясняет, что, если мы говорим о протеине как о белке, который содержится в пище, консультация врача не нужна, но важно следить, чтобы в рационе было достаточно медленных углеводов и клетчатки: съеденное за день должно состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов, в день нужно потреблять 1-1,5 г белка на килограмм веса.

«Доказано, что высокобелковые диеты, популярные среди худеющих, увеличивают нагрузку на почки и печень, повышают риск инфаркта и инсульта, они не рекомендуются беременным, кормящим и пациентам с онкозаболеваниями. Диета Дюкана (Пьер Дюкан — диетолог, разработчик самой известной белковой диеты, — Прим. «Газета.Ru»), популярная в 2000-х, сейчас критикуется врачами многих стран, уже есть исследования, которые показали, что она увеличивает риск остеопороза, болезней сердца, почек, печени», — резюмирует специалист.

Мария Тараненко перед приемом спортивных добавок с протеином советует сдать анализы и проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. По ее словам, усваиваться такой белок может хуже, чем из обычного питания.

Тараненко говорит, что некоторые виды белка (например, соевый) могут вызвать аллергию. Кроме того, в составе большинства добавок, помимо концентрата, изолята или гидролизата белка, есть и другие компоненты, которые вредны для здоровья, а для кого-то и опасны: добавленный сахар (подсластители на основе фруктозы провоцируют ожирение), консерванты, могут встретиться и тяжелые металлы, бисфенол-А.

Можно ли заменить протеином один из приемов пищи

Тренировки – отдельный вопрос. Когда человек тренируется, мышцы получают нагрузку, в результате возникают микротравмы: это нормально, потом мышечные волокна восстанавливаются. В это же время расходуются запасы гликогена – это вещество, которое человеческое тело синтезирует из углеводов. Гликоген отвечает за обеспечение мышц энергией и накапливается в специальных депо: когда человек активно тренируется, эти депо постепенно увеличиваются. В результате растут и мышцы, и уровень выносливости. Кроме гликогена, нужны аминокислоты – их организм как раз получает из белка.

До тренировки. Сразу после еды упражняться смысла нет – это будет тяжело и неудобно, к тому же повышается риск проблем с ЖКТ. Тренироваться лучше через 2–3 часа после последнего приема пищи. И этот прием пищи рекомендуют делать белковым: тогда организм получит достаточное количество аминокислот. Впрочем, последние исследования говорят, что время употребления белка не так сильно связано с ростом мышц, как считали ранее. Главное – достигать суточной нормы. И все-таки белок до тренировок не повредит: он поможет не проголодаться и в целом чувствовать себя лучше. Поэтому протеиновая смесь за 2–3 часа до физических нагрузок – оптимальное решение.

После тренировки. Во время физических упражнений есть в принципе не рекомендуется. А вот когда они окончены, человек чувствует усталость и голод. Некоторые считают, что в это время как раз стоит пить протеин. На самом деле в этот период важны скорее углеводы: организму надо восполнить потраченные запасы гликогена. Белок нужен для восстановления и укрепления мышц, а этот процесс начинается не сразу. Поэтому после тренировок рекомендуют пить не протеиновые коктейли, а гейнеры – это добавки, которые содержат и белок, и сложные углеводы. Они помогут быстро восполнить потраченные энергетические запасы. Вместо гейнеров подойдут и обычные углеводные продукты: злаки, фрукты или овощи.