Как выбрать протеин для похудения: советы и рекомендации

Как выбрать протеин для похудения: советы и рекомендации

Введение

Протеиновые добавки стали неотъемлемой частью современного подхода к похудению. Они помогают насытить организм необходимыми белками, ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу. Однако, с таким разнообразием вариантов на рынке, выбор может показаться сложным. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты, на которые стоит обратить внимание при выборе протеина для похудения.

Основные типы протеина

Существует несколько видов протеина, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Выбор зависит от ваших целей, образа жизни и предпочтений.

Тип протеина	Описание	Преимущества
Сывороточный протеин	Изготовлен из сыворотки молока, быстро усваивается	Идеален для приема после тренировки, способствует быстрому восстановлению мышц
Казеиновый протеин	Медленного действия, изготовлен из молочного белка	Поддерживает мышцы в течение долгого времени, подходит для приема перед сном
Растительный протеин	Изготовлен из растений, например, из гороха, риса или сои	Подходит для веганов и людей с лактозной непереносимостью

Как выбрать протеин для похудения

При выборе протеина важно учитывать несколько ключевых факторов, чтобы он максимально эффективно помогал в похудении.

1. Содержание белка

Основное внимание уделяйте содержанию белка в одной порции. Оптимально, если на 100 грамм продукта приходится не менее 20 грамм белка. Это обеспечит эффективное насыщение и поддержку мышц.

2. Калорийность

Для похудения важно контролировать общее количество калорий. Выбирайте протеин с низкой калорийностью, чтобы избежать избыточного потребления энергии. Идеально, если в одной порции содержится около 100-150 ккал.

3. Содержание жиров и углеводов

Предпочтение отдавайте протеинам с минимальным содержанием жиров и углеводов. Это поможет избежать набора лишнего веса и поддерживать правильный баланс питательных веществ.

4. Дополнительные ингредиенты

Обратите внимание на состав протеина. Избегайте продуктов с добавленными сахарами, ароматизаторами и консервантами. Натуральные ингредиенты и минимальная обработка — залог качественного продукта.

Советы по приему протеина для похудения

Чтобы максимально эффективно использовать протеин для похудения, важно правильно его принимать.

• Принимайте протеин утром: это поможет запустить обмен веществ и дать ощущение сытости.
• После тренировки: протеин помогает восстановить мышцы и ускорить метаболизм.
• Перед сном: если вы выбрали казеиновый протеин, он поддержит ваши мышцы в течение ночи.
• Разбавляйте водой или обезжиренным молоком, чтобы не увеличивать калорийность.

Рекомендации по выбору качественного протеина

Не все протеиновые смеси созданы равными. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать качественный продукт.

1. Проверьте этикетку: убедитесь, что в составе нет вредных добавок.
2. Выбирайте известные бренды: они обычно гарантируют качество и чистоту продукта.
3. Читайте отзывы: опыт других людей поможет вам сделать правильный выбор.
4. Консультируйтесь с тренером или диетологом: они могут дать профессиональные рекомендации.

Заключительные мысли

Протеин — это полезная добавка, которая может стать вашим помощником в борьбе с лишним весом. Однако, важно помнить, что он должен быть частью здорового образа жизни, который включает правильное питание и регулярные тренировки. Выбирая протеин, не забывайте о своих целях и потребностях, и не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды протеина существуют и какой из них лучше всего подходит для похудения

В зависимости от исходного сырья, протеиновые добавки могут различаться по аминокислотному составу и усваиваемости. Два самых популярных вида молочного протеина — казеин и сывороточный.

• Казеин усваивается медленно, образуя гель в желудке, что обеспечивает длительное чувство насыщения.
• Сывороточный протеин — это высококачественный белок, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Он извлекается из сыворотки молока в процессе производства.

Здоровье//Спортивное питание 1

4.7

В одной банке такого протеина — 15 порций из расчёта 30 г на один белковый напиток. Кстати, внутри есть удобная мерная ложка.

450 г

1 615  руб /шт

1615 1615

Товар ВкусВилла

В корзину

Яичный протеин

Яичный протеин производят, как ни странно, из яичных белков. Он практически не содержит жиров и углеводов, имеет высокую степень усвоения и тоже относится к высококачественному белку.

Растительный протеин

С протеинами из растительного сырья дела обстоят несколько иначе, поскольку они зачастую содержат «неполный» белок. Поэтому производители дополнительно обогащают их минеральными веществами и аминокислотами.

Самые распространённые из растительных протеиновых порошков: соевый, гороховый, подсолнечный, конопляный.

Гейнер

Гейнер — смесь высококачественного белка и углеводов, часто его дополнительно обогащают витаминами, минералами и другими добавками. Это популярная добавка у спортсменов, которые хотят набрать массу. Поэтому если нужно увеличить дневную калорийность без дополнительных приёмов пищи, то гейнер будет очень кстати.

Формы протеина

Сывороточный, казеиновый или яичный протеин бывают в различных формах: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат протеина

Процесс фильтрации сыворотки, который используется для производства концентрата, не удаляет все жиры и углеводы. Обычно такая форма протеина содержит 70–85% белка, остальная часть — жиры и углеводы, за счёт чего он считается более полноценным по составу нутриентов.

Из недостатков — концентрат может не подойти людям с непереносимостью лактозы или тем, кто стремится снизить калорийность рациона.

Изолят протеина

Такая форма протеина проходит через более продвинутые методы фильтрации, что позволяет удалить большую часть жиров и углеводов, включая лактозу. На выходе он содержит от 90% белка с минимальным количеством жиров и углеводов, чаще они отсутствуют полностью.

Изолят быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для приёма после тренировки. Однако в сравнении с концентратом содержит меньше питательных веществ.

Гидролизат протеина

Это предварительно обработанный протеин, который расщепляется на более мелкие пептиды и аминокислоты в процессе производства — гидролиза. Благодаря этому он может лучше усваиваться организмом.

Считается, что при приёме гидролизата риск пищевой аллергии ниже, так как более мелкие пептиды менее аллергенны.

В чем разница между сывороточным протеином и казеиновым протеином для похудения

По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.

Анаболизм

Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать – казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.

Сывороточный протеин повышает анаболизм до 70 процентов в течение 1-2 часов, а казеин увеличивает его до 30 процентов, но на более продолжительный срок – до 7-8 часов. Лучше использовать комплексный подход, употребляя оба вида протеиновых коктейлей.

Катаболизм

Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.

Качество белка

При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.

Можно ли использовать растительные протеины (например, соевый или гороховый) для похудения

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка, который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако, если мы берем гидролизат и изолят, то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить, так это с тем, что растительный протеин, в отличие от животного, точно подойдет тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет, но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов, заботясь о своем здоровье, ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции, которые в сравнении с растительным протеином, проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Какой процент белка должен быть в протеине для эффективного похудения

Среди всех аминокислот есть те, которые особо важны для создания белка. Это BCAA. Расшифровка аббревиатуры – Branched-chain amino acids – переводится с английского как «аминокислоты с разветвленной цепью». Как уже было сказано, эта группа аминовеществ включает в себя лейцин, изолейцин и валин. И если делать сравнение с другими аминокислотами, то структура BCAA – это не линейка элементов, нанизанных один за другим, а разветвленное строение, напоминающее крону дерева.

Боковая цепь BCAA создана из одного атома углерода и трех атомов водорода, и такое строение, надо сказать, куда лучше подходит для производства новых белков. Почему? Хотя бы потому, что в разветвленных аминокислотах предусмотрено намного больше вариантов крепления элементов, чем у других аминовеществ. Это значит, что с помощью BCAA создаются более крепкие белки, и сам процесс протекает гораздо быстрее. А когда BCAA участвуют в синтезе мышечного белка, то в результате появляются более толстые и крепкие мышечные волокна.

Роль в организме

И хоть о BCAA чаще вспоминают в контексте спортивного питания, но многие научные исследования подтверждают пользу этих добавок не только для спортсменов. Потребление аминокислот с разветвленной цепью улучшает концентрацию, работоспособность и когнитивные функции мозга, усиливает краткосрочную память, предотвращает быструю утомляемость и поддерживает функциональность организма. BCAA полезно принимать людям с хронической усталостью или нарушениями концентрации. Эти аминовещества замедляют атрофию мышц у людей, прикованных к постели, они полезны после хирургических операций, в период восстановления после ожогов или других травм. В послеоперационный период многим пациентам BCAA вводят внутривенно. Кроме строительства клеток и восстановления тканей, аминокислоты необходимы для создания антител, они входят в состав ферментов и гормонов, формируют РНК и ДНК, важны для транспортировки кислорода по организму. Также стоит знать, что валин ускоряет регенерацию мышечных тканей, изолейцин стабилизирует уровень сахара и повышает гемоглобин, а лейцин стимулирует секрецию гормона роста.

Влияет ли добавление БККА (бранched chain amino acids) на процесс похудения

Чтобы прием двух элементов спортивного питания не привел к набору нежелательного веса и образованию подкожного жира, важно учитывать особенности их состава:

• Гейнер – высококалорийный продукт, в котором белок сочетается со смесью быстрых и медленных углеводов. Это идеальный вариант для завтрака. Можно принять его до пищи, а можно и вовсе заместить им утреннее питание – все зависит от вашей нормы суточного потребления калорий;
• Можно ли смешивать гейнер с протеином? Можно, но лучше учитывать персональные особенности обмена. Так, если вы новичок и «сдуваетесь» даже во время пробежки, то лучше принимать гейнер до тренировки, а быстрый протеин (сывороточный или яичный) после. В таком случае вы получите энергию и выносливость, необходимую для занятий спортом, а после – строительный материал для мышц. Для опытных спортсменов предусмотрена обратная последовательность: протеин перед тренировкой, а гейнер после – для восстановления энергии и закрытия углеводного окна;
• Пить гейнер можно и для восстановления сил – в первые полчаса после тренировки. В это время открыто «углеводное окно» и набор веса вам не грозит;
• Принимать гейнер в качестве перекуса, между приемами пищи рекомендуется только людям аскетического сложения, нуждающимся в повышении калорийности рациона. Для остальных лучше использовать сывороточный протеин;
• После 18-19 часов лучше и вовсе отказаться от приема добавок. Исключение составляет казеин – медленный белок, который сворачивается в желудке в плотную массу и подавляет аппетит.

Как часто нужно принимать протеин для похудения и в какое время суток

Непереносимость лактозы (или гиполактазия ) — патологическое состояние, вызванных наследственным (генетически обусловленным) снижением уровня лактазы — фермента, необходимого для переваривания лактозы. Лактоза - это углевод, который содержится в молочных продуктах. Учитывая, что большинство протеинов и гейнеров содержат сывороточный белок, возможно развитие этого состояния при употреблении перечисленных продуктов.

Симптомы лактазной недостаточности

Симптомы недостаточности фермента лактазы. Примерно через 30 минут после употребления молока или молочных продуктов (в том числе протеинов), у людей с непереносимостью лактозы может проявляться диарея или схваткообразные боли (спазмы в животе), вздутие живота (повышенное образование газов в кишечнике), степень тяжести которых зависит от уровня нехватки ферментов. Однако человек с небольшим дефицитом ферментов может не испытывать вовсе никаких симптомов.

Следует отметить, что симптомы лактазной недостаточности всегда связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих лактозу, в остальное время функция кишечника в норме.

Протеин без лактозы

Гидролизат протеина :

• Optimum Platinum Hydrowhey

Изолят сывороточного протеина (оптимальный выбор):

• Iso-Sensation от Ultimate Nutrition - отличный по качеству и цене вариант. Содержит в составе фермент лактазу, которая полностью разрушает небольшое количество лактозы изолята.
• ISO-100 от Dymatize - хороший изолят, по относительно низкой стоимости.
• Pure Whey от Prolab - свободный от лактозы протеин
• Zero Carb от VPX - высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом. Имеет довольно высокую стоимость.

Яичный белок:

• Optimum Gold Standard 100% Egg
• Healthy 'N Fit 100% Egg Protein
• MRM All Natural Egg White Protein

Соевый протеин:

• Optimum 100% Soy Protein
• Universal Advanced Soy Protein

Смешанный растительный протеин:

• Arizona Nutritional Sciences NitroFusion - содержит изолят белка гороха, бурого риса, артишока, дополнительно обогащен BCAA и L-глютамином.
• Sequel Naturals Vega Sport Performance Protein - содержит изолят белка желтого гороха, семян Инка-инчи, семян конопли, бурого риса, люцерны. Дополнительно обогащен BCAA, L-глютамином и пищеварительными энзимами.
• Sun Warrior Raw Protein - содержит изолят белка гороха, клюквы и конопляных семян.

Гейнер без лактозы

• Cyto Gainer от CytoSport - оптимальный вариант, входит в рейтинг лучших гейнеров. Последнее время увеличивает популярность.

Можно ли комбинировать протеин с другими добавками для ускорения метаболизма

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка , который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых , ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих , разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам , так и женщинам . Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Какой протеин лучше выбрать для людей с непереносимостью лактозы

Регулярное употребление белка в сочетании с физической активностью значительно усиливает процесс избавления от лишнего веса. Это объясняется тем, что белковые соединения ускоряют обмен веществ, регулируют аппетит и, главное, способствуют восстановлению мышц, даже при минимальных нагрузках. Особенно эффективным белок становится при использовании вместе с тренировками — будь то лёгкие домашние занятия или полноценные спортивные программы.

• Протеин играет роль источника аминокислот, необходимых организму для поддержания мышечной массы. Человек, занимающийся физическими упражнениями, расходует энергию активнее, а белок помогает органам и тканям быстрее восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Более того, он участвует в формировании устойчивого результата: чем больше мышечных волокон в организме, тем выше ежедневный расход калорий, даже в состоянии покоя.
• Даже лёгкие упражнения, такие как растяжка, йога или силовые тренировки с минимальными усилиями, способны принести видимые результаты, если сочетать их с приемом качественного продукта на основе белка. Особенно эффективно подключать особенные тренировочные программы, созданные для домашних условий. Например, авторская методика “ Тренировка мечты “, доступная онлайн, позволяет заниматься в удобное время, без необходимости посещать спортивные залы. Это обеспечивает комфорт людям с любым уровнем подготовки.
• Вместе с регулярными движениями белок формирует не только стройное тело, но и чувство лёгкости, устойчивая потеря веса становится достижимой без чрезмерных усилий или вреда здоровью. Правильное сочетание физических нагрузок и добавления высококачественного белка в рацион помогает заменить жировую массу на мышечную, запуская естественные процессы сжигания калорий.