Эффективное похудение: как правильно принимать протеин

Эффективное похудение: как правильно принимать протеин

Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов.

Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:

Яичный протеин — натуральный продукт без содержания холестерина. Из минусов - высокая цена. Подходит для людей, которые не переносят лактозу. Является ценным источником аминокислот. Полностью усваивается организмом и надолго подавляет чувство голода.

Сывороточный протеин — быстро усваивается мышечной тканью. В составе 60% аминокислот.

Изолят и гидролизат сывороточного протеина — хорошо очищенный продукт с содержанием 90% аминокислот. Протеины, получаемые в результате высокой степени очистки, при регулярном употреблении максимально эффективно стимулируют снижение лишнего веса.

Как правило, такие виды протеиновых коктейлей обычно используются профессиональными спортсменами для наращивания мышечной массы.

Кроме того, изолят и гидролизат сывороточного протеина имеют ряд недостатков, в числе которых неприятный горький вкус и высокая стоимость.

Поэтому с целью похудения оптимально использовать другие виды протеина или комбинировать изолят и гидролизат сывороточного протеина с различными видами белковых коктейлей.

Казеиновый — протеин из творога. Состоит из 60% аминокислот.

Комплексный протеин — сочетание нескольких видов. Минус — высокая цена.

Растительный протеин является хорошей заменой белка животного происхождения для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.

Соевый протеин — популярен среди приверженцев вегетарианства, людей, страдающих аллергией. Содержит малое количество калорий, недорого стоит, содержит 50% аминокислот.

Связанные вопросы и ответы:

Когда лучше всего принимать протеин для похудения: до или после тренировки

Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.

Рекомендуется пить протеин через два часа после еды как перекус. Также можно употреблять белковый коктейль утром вместо завтрака или на ночь как последний прием пищи.

Что касается приема протеина в терапевтических целях, то схему приема определяет врач. При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г/кг.

Спортивные протеиновые коктейли обычно принимают до и после тренировки, а также между основными приемами пищи. В дни отдыха достаточно выпить протеин утром или вечером. Но необходимо помнить, что с таким питанием можно получать только 50% от нормы белка, остальная половина должна поступать в организм с обычной едой.

При похудении потребность в протеине увеличивается, так как из-за дефицита калорий аминокислоты расходуются на выработку энергии, мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г/кг веса. И если для набора массы лучше принимать сывороточный протеин, то пить для похудения лучше казеиновый протеин, который получают при ферментации молока. Он имеет сложный состав и долго переваривается, тратя много калорий и создавая чувство сытости.

Сколько протеина нужно принимать в день для снижения веса

Первый шаг к похудению — начать тратить больше калорий, чем потребляете. Но не переусердствуйте — стремитесь к медленному снижению веса, примерно на 0,5-1 кг в неделю .

У вас может возникнуть желание есть только полезные низкокалорийные продукты: овощи и салаты. Но несмотря на то, что они полезны, большинство людей не может насытиться ими. Поэтому, чтобы противостоять чувству голода при похудении, пригодится диета с высоким содержанием белка.

Белки — это главный строительный материал для мышц организма и основа его клеток и тканей. Они способствуют ощущению сытости и помогают снизить вес.

Помогает справиться с чувством голода

Продукты с высоким содержанием белков могут поддерживать ощущение сытости благодаря их влиянию на гормоны, регулирующие чувство голода . Белки стимулируют выработку гормонов насыщения, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), что помогает нам чувствовать себя сытыми и, как следствие, меньше есть.

Помимо этого, белок воздействует на гормон грелин, который вызывает у нас чувство голода . Рост потребления белка снижает производство этого гормона, что усиливает ощущение сытости.

Люди, употребляющие больше белка , как правило, реже думают о еде и меньше перекусывают на ночь. Это будет полезно тем, кому трудно контролировать аппетит во время диеты.

Сохраняет мышечную массу

Белок отвечает за рост мышечной массы и контроль расхода энергии в организме.

Организм тратитна поддержание своей жизнедеятельности. Это называется основным обменом веществ . Также энергия тратится на переваривание пищи — этот процесс называется термическим эффектом пищи. Энергозатраты организма возрастают при любой физической активности, например, когда мы занимаемся спортом или просто шевелим ногой, а также при умственной или эмоциональной нагрузке.

Количество энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности , определяется строением тела. Чем крупнее ваше тело, тем больше энергии оно расходует. Также на общий расход энергии влияет мышечная масса: люди с большим количеством мышечной ткани тратят больше калорий.

Когда мы худеем, мы можем непреднамеренно терять мышечную массу , что снижает ежедневный расход энергии и замедляет обмен веществ. Это может усложнить процесс похудения. Регулярное потребление белка поможет сохранить мышечную массу и поддержать стабильный уровень основного обмена веществ. Высокобелковая диета в сочетании с силовыми тренировками может быть эффективным инструментом для достижения ваших целей.

Белок также влияет на то, сколько энергии мы тратим на переваривание пищи. При переваривании белка мы сжигаем больше энергии , чем при переваривании углеводов или жиров. Кроме того, при потреблении большого количества белка организм сжигает больше жира.

Поэтому увеличение количества белка в рационе будет полезно для похудения. Но сколько белка в день необходимо для снижения веса?

Рекомендуется потреблять до 30% белка от общей калорийности рациона или примерно 1–1,2 г белка на килограмм вашего идеального веса. Не бойтесь менять пропорции жиров, белков и углеводов для снижения веса, поскольку каждый организм индивидуален, и оптимальное соотношение макроэлементов может различаться.

Можно ли принимать протеин без тренировок для похудения

Каждому хочется верить в то, что появится волшебная пилюля, позволяющая сразу же преобразить тело. Все хотят пить какие-то чудодейственные таблетки, позволяющие быстро худеть или же набирать мышечный рельеф.

К сожалению, подобные надежды существуют у многих новичков касательно протеинов. Мол, достаточно систематически пить свежеприготовленные коктейли, и жир сразу же будет заменяться на мышцы. Разумеется, такая магия попросту нереальна. Заниматься в любом случае придется, иначе ни о какой мускулатуре можно и не мечтать. Но что же будет, если просто пить протеин и ничего не делать?

Какой результат у подобных экспериментов

Протеин представляет собой наиболее известный и действенный источник аминокислоты. Именно с ее помощью наращивается мускулатура. Аминокислота представляет собой строительный материал, вроде бетона, который позволяет построить дом. Только в данном случае все усилия идут на строительство мышцы.

Процесс роста не может запуститься в том случае, если отсутствуют какие-либо физические нагрузки. Можно сказать, что упражнения являются катализатором для данного процесса. То есть стать качком ничего не делая уж точно не получится. Многие новички зря строили надежды касательно волшебных свойств протеина, здесь нет никакой магии, только биохимия и биофизика. Но что же ожидает тот протеин, что уже попал в организм?

Что происходит с протеином без тренировок

Организм может усваивать определенную дозу белка – все что находится сверх никуда не идет. Да, то есть полученный извне протеин попросту выйдет из организма естественным образом. В некоторых случаях бывает так, что он вообще запускает набор объемов. Только вот вместо желаемых мышц человек получает жировые запасы.

Отсюда можно сделать несколько очевидных выводов:

• Мышцы не могут вырастать сами по себе, для этого необходимо запускать процессы роста;
• Протеин действительно является отличным строительным материалом для мускулов, но без физической активности он бесполезен;
• Не существует волшебной таблетки, позволяющей преображать тело, всего необходимо добиваться трудом.

Приобрести качественный спортпит можно в любом спортивном магазине. Fitness Place предлагает привлекательные цены и огромный ассортимент товаров. Можно найти протеин от разных производителей и с различными вкусами – каждый подберет для себя наилучший вариант, не переплачивая.

Как протеин помогает сжигать жир и сохранять мышцы

Диета, конечно, уменьшает жировую прослойку, но заодно может и подрезать мышечную ткань, если вы не потребляете достаточно белка. Да, все это как бы знают. К сожалению, слишком мало людей об этом задумывается. В итоге многие диетчики теряют слишком много мышц. Вместо того, чтобы после всех мучений выглядеть стройными и мускулистыми, они зачастую лишь становятся слегка уменьшенной версией себя толстых.

Дело в том, что на диете надо есть даже больше белка, чем при наборе мышечной массы. Иначе “мышцегремлины” прокрадутся к вам ночью и пожрут бесценную ткань.

Британские ученые™ набрали 20 бодибилдеров в возрасте от 18 до 40 лет, чтобы выяснить, сколько же протеина требуется на сушке. До эксперимента участники потребляли около 1,6 г/кг в день.

Калораж для всех был снижен на 40%, но разными способами. Первой группе пропорционально уменьшили доли макронутриентов, то есть потребление белка упало приблизительно до 1 г/кг .

А вот второй группе часть углеводов и жиров заменили протеиновыми коктейлями, и они потребляли до 2,3 г/кг белка . В итоге последние почти не потеряли в мышечной массе – во время сушки уходил жир.

А вот потери несчастных первых почти поровну состояли из жира и мышц.

И хотя у обеих групп диета не повлияла на 1ПМ в жиме лежа, “высокопротеиновые” участники смогли выполнить больше повторов при тестировании с 60% от 1ПМ. Уровень свободного тестостерона в низкобелковой группе снизился на 26%, в группе с высоким содержанием белка – только на 7%.

Какой вид протеина лучше всего подходит для похудения

Это натуральный продукт, содержащий чистый белок, аналогичный тому, который ребенок получает с грудным молоком. Поэтому бояться биологических добавок с протеином не стоит, но нужно выбирать качественные товары. Например, Росконтроль проводит экспертизытаких средств и выделяет лучшие на рынке. Также диетологи осуществляют независимыеисследования, но в отношении не всех продуктов специализированного питания, а только конъюгированной линолевой кислоты. Она входит в перечень ВСАА-аминокислот и позволяет контролировать вес. 

Протеин необходим спортсменам для восстановления мышц после тренировок и наращивания мышечной массы, также его могут принимать мужчины и женщины, желающие создать рельефное тело. 

Протеин продается в виде порошков или капсул, основную массу содержимого составляет белок (его соотношение в продукте зависит от производителя), в меньшем количестве содержатся ВСАА-аминокислоты, а также могут присутствовать углеводы, жиры, ароматизаторы и подсластители. Состав, как правило, сбалансированный, легко усваивается организмом и обеспечивает:

• Быстрое восстановление мышц после тренировок;
• Сохранение мышечной ткани при похудении или подготовке к соревнованиям.

При снижении веса важно количество потребления качественного белка, так как окисление жиров невозможно без мышц (именно в них производится энергия). Но зачастую люди используют модные и «быстродействующие» диеты, которые как раз провоцируют дефицит питательных веществ и потерю мышечного каркаса, а жир не то что не уходит, он со временем начинает нарастать, и в итоге получается набор лишних килограммов. Чтобы обратного эффекта похудения не было – нужен белок, источником которого может быть протеиновый порошок.

Однако стоит обратить внимание на важный нюанс: добавки для наращивания мышечной массы или сброса веса нельзя принимать самостоятельно. Нужно обратиться к специалисту, пройти обследование мочевыделительной системы, а именно почек, так как при нарушении их работы накапливается мочевая кислота и продукты распада белка, что в дальнейшем приведет к возникновению мочекаменной болезни. Кроме того, имеет значение индивидуальная непереносимость протеина (например, в сывороточном продукте ее могут вызывать лактоза и белок коровьего молока), если ее не выявить, то можно получить расстройство желудочно-кишечного тракта. Также врач сможет выделить, какой вид протеина подходит именно вам.

Важно ли сочетать прием протеина с правильным питанием для похудения

Существует такое мнение: если человек активно занимается спортом, ему не требуется соблюдать курс диеты, так как необходимые условия для похудения и для оздоровления организма уже созданы. Но на самом деле это не так, и следить за своим режимом питания необходимо, включая в рацион только максимально полезные, богатые витаминами продукты. Наши здоровье и красота требуют грамотного и продуманного подхода.

В настоящее время существуют такие варианты спортивной диеты, которые подразумевают употребление протеина как дополнительного источника полезных для организма веществ. Протеин помогает улучшить условия для похудения, сделать процесс избавления от лишнего веса более эффективным, а также оказывает отличную помощь спортсменам, давая необходимое количество энергии для полноценных, регулярных тренировок. При правильном подходе к употреблению протеиновых добавок такой принцип питания не сможет отрицательно отразиться на здоровье, но, напротив, принесет организму пользу.

Что же такое протеин? Другое его название — более понятное и знакомое — белок. Состоит он из аминокислот. Протеин выполняет важную функцию в нашем организме, являясь основным строительным веществом, способствуя увеличению скорости наращивания мышечной массы. Курс диеты, основанной на протеине, подразумевает регулярное поступление белка в организм. Протеиновая диета может работать в нескольких направлениях: во-первых, ее можно использовать для того, чтобы избавиться от ненужных килограммов, сделать свою фигуру более стройной и подтянутой, во-вторых, протеин весьма ценен для таких людей, которые активно занимаются спортивными тренировками, ведь он способствует увеличению объёма мышц и поддержанию необходимой энергии.

Естественно, что для достижения желаемого результата в плане борьбы с лишним весом необходимо выполнять определенные условия для похудения, а не просто пить протеиновые коктейли. При этом разумнее будет предварительно посоветоваться со специалистом, для того чтобы новая диета не могла оказать на здоровье никакого отрицательного влияния. Тем, кто занимается спортом, следует тщательно рассчитать количество нужного белка, в зависимости от характера и интенсивности занятий. Для того чтобы аминокислоты, присутствующие в протеине, усваивались хорошо, рацион должен включать в себя и углеводы.

В целом регулярное употребление протеина может помочь увеличить мышечную массу и одновременно способствовать быстрому сгоранию жировых отложений. Дело в том, что от объёма мышц зависит скорость расщепления жиров, и, следовательно, чем мышц больше, тем легче человеку будет похудеть. Помимо этого, известно, что протеин способствует уменьшению чувства голода. Белки обладают способностью обеспечивать обновление клеток организма, что, естественно, улучшит общее состояние здоровья. В результате употребления протеина тело может стать более рельефным и привлекательным.

Как часто можно пить протеиновые коктейли для снижения веса

Что дает протеин и для чего он нужен? Протеин – это самый популярный на сегодняшний день вид спортивного питания, который представляет собой сухой белок – как правило, молочный, яичный или растительный, состоящий в свою очередь из множества аминокислот (20, если быть точным), участвующих во всех процессах жизнедеятельности нашего организма. В чем польза и вред протеина? Отвечая на вопрос, стоит ли пить протеин и чем он полезен, в первую очередь нужно сказать о том, что все наши клетки состоят из белка и в белке нуждается практически все в нашем организме - мышцы, связки, кожа, волосы, ногти, сосуды, кости, нервная и иммунная системы, из белка строятся гормоны, ферменты и пр. Прибавьте сюда такие важные свойства, как наращивание мышечной массы, утоление голода и подавление аппетита, а также увеличение силы, выносливости и работоспособности.

Вреден ли протеин? Протеин – это такой же белок, который мы едим с вами каждый день – яйца, творог, мясо, орехи, бобовые – все это продукты, богатые белком. Но протеин – это специально подготовленный, иногда ферментированный, высушенный и упакованный в пакеты или банки белок, без лишних жиров и углеводов. По результатам множества исследований, специалисты сделали вывод, что прием протеина не вызывает негативных последствий в том случае, если соблюдаются все правила употребления продукта, не нарушаются рекомендованные суточные нормы. В редких случаях возможно проявление аллергических реакций и индивидуальной непереносимости, то есть всего того, что может вызывать любой пищевой продукт.

Для чего нужно пить протеин? Безусловно, в первую очередь протеин необходим для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся определенного плана питания с целью контроля веса, похудения, набора массы, увеличения выносливости и силовых показателей. Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной массы – потому что белок – основной материал для построения мышц, а также похудеть – употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид (все в организме состоит из белка – кожа, ногти, волосы – тоже) и общий результат от занятий спортом.

Нужен ли протеин тем, кто не занимается спортом? Употреблять ли протеин, если у вас нет интенсивной физической нагрузки? Ответ «да», если у вас несбалансированное питание, и вы едите мало белковой пищи. Среднестатистическому человеку с умеренной активностью на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка в сутки. То есть если вы весите 60 кг, то вашему организму нужно употреблять 90 грамм белка. Получаете вы такое количество белка из обычных продуктов? Если да, то протеиновые добавки вам не нужны, если нет, то либо увеличьте количество протеиносодержащих продуктов в рационе, либо включайте в рацион протеиновые или аминокислотные комплексы. Протеиновые коктейли часто используют в качестве белкового перекуса для «добора» необходимой нормы белка.

Зачем мне протеин, если я на завтрак ем яичницу из 10 яиц , а на ужин свиную рульку – спросите вы? При таком рационе вероятно с белком у вас все хорошо, так же, как и с количеством жира. С такой диетой не за горами набор лишнего веса, проблемы с сосудами, пищеварением, и прочие прелести употребления жирной и высококалорийной белкой пищи. Большой плюс готовых протеиновых смесей в том, что они практически лишены жиров и углеводов и употребляя протеин в виде коктейля, гораздо проще придерживаться своей нормы кбжу и «отсекать» лишние и ненужные организму жиры и углеводы.