Пьер Дюкан: как правильно организовать диету для похудения

Пьер Дюкан: как правильно организовать диету для похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Пьер Дюкан, диета, разработанная этим французским доктором, произвела в свое время настоящий фурор. Его книга «Я не умею худеть» вышла в свет в 2000 году и с тех пор многим помогла сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Что эта система питания собой представляет?

В чем суть диеты?

Диета Дюкана разбила все шаблоны относительно похудения. Раньше считалось, что при ожирении нужно потреблять небольшое количество низкокалорийных продуктов, но французский доктор опроверг это утверждение и разработал систему питания на основании более 100 продуктов. При этом он поделил ее на 4 основных этапа, у каждого из которых свои цели и задачи:

• Атака

Ее характеризует стремительный сброс веса, когда человек теряет от 2 до 3 килограммов за 2–7 дней. На этом этапе необходимо потреблять чисто белковые продукты – мясо, рыбу, субпродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты. Отруби присутствуют на всех этапах в качестве стимулирующего перистальтику кишечника компонента;

• Чередование

На этом этапе богатые белком продукты сочетаются с овощами. Длительность этой фазы зависит от веса худеющего. На каждый потерянный килограмм должна уходить одна неделя. На этом этапе можно есть практически любые овощи кроме крахмалосодержащих и сладких, например, свеклы;

• Закрепление

На этом этапепланируется закрепить полученный результат. На каждый ушедший килограмм веса понадобится около 10 дней. Постепенно разрешается включать в свой рацион крахмалистые и углеводные продукты – хлеб, картофель, фрукты. Для исключения срыва два раза в неделю можно устраивать «праздничные дни», потребляя любимые калорийные блюда;

• Стабилизация

Ее правилам худеющий должен следовать до конца жизни. За основу берется рацион, которого человек придерживался на предыдущем этапе. Это фундамент здорового питания, предусматривающий чисто белковый день один раз в неделю и ежедневное употребление овсяных отрубей для поддержания хорошего пищеварения.

Кроме того, Пьер Дюкан рекомендует последователям своейнавсегда отказаться от эскалаторов и лифтов и подниматься по лестнице самостоятельно.

Безопасна ли диета для здоровья?

Специалисты приводят 7. В научном сообществе диета получила неоднозначную оценку. Есть мнение, что она наносит ущерб работе почек, поэтому ее нужно с осторожностью применять тем, кто страдает от болезней этого органа. Ученые не отрицают, что с ее помощью можно добиться хорошего похудения, но и риск сорваться и вернуть потерянное тоже высок.

Как бы то ни было, диета остается одной из самых популярных и эффективных на сегодняшний день. Многим людям она помогла избавиться от лишнего веса и вернуть себе былую стройность, но специалисты предупреждают, что лучше сбалансированного и рационального питания ничего нет. Постулат «лучшая диета – это та, которую можно соблюдать всю жизнь» считается самым правильным, и хорошо, когда человек это понимает. Ну а дополнительным провоцирующимфактором является спорт. Только при условии регулярной двигательной активности можно всегда оставаться в форме и чувствовать себя здоровым и счастливым.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диета Пьера Дюкана

По мнению Дюкана, и с ним согласны все прогрессивные диетологи, самый важный фактор потери веса — происхождение калорий. Согласно диете Дюкана, количество 1000 ккал, полученное из чистого сахара, полностью отличается от того же количества, полученного при употреблении оливкового масла или рыбы.

По факту конечная энергетическая ценность зависит не от количества самих калорий, а от их характера, ведь каждый элемент пищи — белок, жир, углеводы усваиваются организмом в разном темпе и преобразуется в разную ткань и энергию. И каждый продукт содержит свой набор витаминов и минералов, в разной мере необходимых организму.

Синонимом диеты Дюкана — белковая диета, поскольку этот принцип питания основан на ограничении или полном отказе от углеводов. А вот жир из пищи не удаляется полностью, потому что большинство белковых продуктов содержат необходимые для организма жиры.

В основе диеты лежит ограничение и даже отказ от углеводов, ведь именно их избыток вредит фигуре. При соблюдении белковой диеты углеводы не попадают в организм или поступают в минимальном количестве. Белок расщепляется медленно, что требует дополнительной энергии: излишки жира начинают растворяться, поэтому белковая диета быстро дает желаемый и стойкий результат.

Эта диета — большое открытие для тех, кто любит мясо и молочные продукты. Также отлично подходит для вегетарианцев и веганов, так как при этой диете 30% белка поступает из источников пищи животного происхождения, а остальные 70% — из растительных источников. Это позволяет выбирать из множества вариантов питания.

Эта диета также подходит тем, кто пропагандирует активный образ жизни: усвоенный с пищей белок сформирует красивые мышцы. Медленно всасываемые протеины позволяют не голодать и надолго придают силы.

Важно! Белковая диета не рекомендуется лицам младше 18 лет и старше 50 лет.

Основные принципы диеты Дюкана

Эта диета названа в честь ее автора, французского диетолога Пьера Дюкана. Она основана не на краткосрочном изменении диеты с потерей нескольких килограммов из-за недостатка калорий, а на изменении диеты на всю жизнь. В этом главное отличие системы от краткосрочных диет.

Диета включает 4 последовательных этапа похудения, основанных на потреблении белковых продуктов. Секрет диеты — постепенное и стабильное похудание. Это позволяет избежать стресса и восстанавливать состояние тела — кожа не обвисает.

Следуя диете Дюкана, следует помнить о трех основных правилах на всех этапах диеты:

• пить не менее 1,5 литров воды в день;
• ежедневно употреблять овсяные отруби;
• ежедневно заниматься спортом не менее 30 минут.

Что касается спорта, то никаких сверх нагрузок не требуется. Подходит любая физическая активность от прогулки на свежем воздухе до бега, танцев или плавания.

Какие продукты разрешены на диете Пьера Дюкана

Придерживаясь диеты Дюкана, человек может есть столько еды, сколько просит его организм. Какая же это диета, и как подобный подход может привести к потере лишнего веса? Все очень просто. Есть можно много, но только определенные продукты. Вот их список: яйца, мясо (исключительно нежирное), отруби, молочные продукты (обезжиренные), морепродукты, рыба. Речь идет о фазе атаки.

В день нужно выпивать много воды: минимум два литра. Имейте в виду, что речь идет о чистой воде, а не сладких напитках, соках, кофе и т. д. Также обязательным условием является включение в ежедневный рацион овсяных отрубей: полторы столовые ложки.
В 2014 году доктором Джеем Удани было проведено длительное исследование (Лос-Анджелес, госпиталь Нортридж). Доктор хотел проанализировать безопасность и эффективность знаменитой диеты. В эксперименте принимали участие добровольцы 30-65 лет, у которых не было проблем со здоровьем, но они имели лишний вес – не меньше 11,3 кг. Результаты исследования, которое длилось полгода, можно назвать максимально показательными, и они свидетельствуют о том, что диета Дюкана является безопасным и эффективным методом похудения.

Продуктов, которые можно вводить в рацион питания, не так много, поэтому часто люди сталкиваются с проблемами при составлении меню на каждый день. Ведь хочется, чтобы оно было разнообразным и при этом состояло из вкусных блюд по простым рецептам. Поверьте – это реально, главное, подойти к вопросу питания ответственно.

Обязательно поэкспериментируйте с диетой Дюкана, ведь по отзывам людей, всего лишь за одну неделю можно уменьшить свой вес приблизительно на три кг. Некоторые люди теряли значительно больше. Согласитесь, некоторые ограничения в еде этого стоят. Каждый человек будет составлять меню самостоятельно, мы же предлагаем один из возможных вариантов.

Какие продукты запрещены на диете Пьера Дюкана

Наибольшее потребление белковой пищи приходится на первые два этапа. Главные продукты для диеты Дюкана на это время:

• морепродукты – кальмары, устрицы, креветки, раки, мидии и т.д.;
• рыба – любые виды, допускаются рыбные консервы и копченая рыба;
• птица, кроме гуся и утки;
• нежирное мясо – телятина, кролик, говядина, постная ветчина. Свинина не желательна, но есть ее все же можно, просто выбирайте куски мяса без жира;
• субпродукты – язык, печень, почки;
• яйца;
• молочные продукты с нулевой жирностью.

Диета 6 лепестков – похудение без мучений

На втором этапе в меню включаются овощи, но только те, что содержат минимум углеводов. К ним относятся:

• помидоры, зеленый салат, редис, тыква, перец, лук-порей, щавель, репчатый лук, репа, стручковая фасоль, шпинат, цикорий, кабачки, огурцы, все виды капусты, сельдерей, морковь, мангольд, свекла, баклажаны, спаржа, грибы, также разрешается употребление сои.

Рацион остальных этапов не такой строгий, он существенно расширяется, в него вводится все больше содержащих углеводы продуктов и напитков. Давайте рассмотрим каждый этап более подробно.

Белковая диета Дюкана привлекает внимание многих благодаря своей простоте и эффективности. Основной принцип заключается в высоком потреблении белка и ограничении углеводов, что способствует быстрому снижению веса. Диета состоит из четырех этапов: атака, чередование, закрепление и стабилизация. На первом этапе разрешены только белковые продукты, такие как мясо, рыба и яйца, что позволяет быстро сбросить лишние килограммы.

Однако у диеты есть и свои противники. Некоторые специалисты предупреждают о возможных рисках для здоровья, таких как дефицит витаминов и минералов. Важно помнить, что не все продукты одинаково полезны, и стоит избегать переработанных мясных изделий и высококалорийных соусов. В целом, многие отмечают, что диета помогает не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие, если соблюдать все рекомендации и следить за своим состоянием.

Сколько дней длится диета Пьера Дюкана

Одной из самых популярных диет сегодня является диета Дюкана. Ее цель — не только помочь человеку сбросить лишний вес, но и закрепить желаемый результат. Далее схема питания остается неизменной всю жизнь, и к прежним пищевым привычкам возвращаться уже не захочется.

Создатель диеты — французский врач Пьер Дюкан работает над ее созданием без малого 40 лет. Она состоит из 4 этапов. 2 из них направлены на похудение, а 2 — на поддержание стабильного веса. Диета Дюкана включает в себя 100 разрешенных продуктов, один из которых — овсяные отруби. Также большое значение уделяется физическим упражнениям, поскольку без них все усилия по снижению веса теряют смысл.

Основные этапы диеты Дюкана:

• Первый (его называют «атака»). Он длится от 2 до 10 дней и предполагает употребление только белковых продуктов в любых количествах, а также 1,5 столовых ложки отрубей в день.
• Второй (его называют «чередование»). На данном этапе добавляются овощи, которые чередуются с белковыми продуктами. Дневная норма овсяных отрубей — 2 столовых ложки. Длительность этапа — от 15 до 330 дней.
• Третий этап (его называют «закрепление»). На этом этапе в рацион питания добавляются фрукты и ягоды. Более того, один раз в неделю вы можете делать все, что угодно — это так называемый «праздник желудка». Длительность «закрепления» — от 50 до 500 дней.
• Четвертый этап (носит название «стабилизация»). На данном этапе ваше питание становится прежним, но более правильным. Прежние пищевые привычки постепенно уходят, а вы привыкаете к спорту и здоровой пище.

Отдельным пунктом диеты является употребление овсяных отрубей. Они способствуют насыщению организма и препятствуют таким неприятным последствиям, как повышение уровня холестерина и запоры.

Другие принципы диеты:

• Обязательно пить 2 литра чистой воды в день;
• Любая физическая активность;
• Пешие прогулки от 30 минут в день

Положительные стороны данного способа снижения веса — быстрый результат (до 5 кг за 2 дня) и хорошая возможность удержать его на протяжении всей жизни.

Какие результаты можно ожидать от диеты Пьера Дюкана

Употребление белковой пищи, снижение до минимума углеводов и жиров — основа знаменитой диеты. Дюкан разработал свой собственный калькулятор, позволяющий рассчитать вес пациента, к которому нужно стремиться. В его основу легли значения роста, веса, возраста, особенности строения тела. Именно от полученной цифры зависела продолжительность процесса приобретения стройности.

Дюкан разбил диету на 4 этапа. Задача первых двух — снизить вес, задача остальных — закрепить результат.

• Атака

Длительность атаки может быть от двух до семи дней. Для составления меню можно использовать 68 белковых продуктов . Разрешены нежирные сорта мяса и птицы, включая субпродукты. Приветствуются любые дары моря и вся белковая пища вегетарианцев. А также можно включать в рацион яйца и некоторые обезжиренные продукты на основе молока. Однако рекомендовано съедать не больше одного килограмма молочных продуктов в день. Все остальные разрешённые продукты на этом этапе можно употреблять без подсчёта калорий в любом количестве. Поэтому голодным никто не останется.

Обязательным условием ежедневного рациона является добавление в пищу 1-2 столовых ложек отрубей из овса и большое количество воды.

Чтобы результат был эффективным, нужно не забывать про физическую активность. Рекомендованы физические занятия в течение двадцати минут.

• Чередование

Список разрешённых продуктов первого этапа дополняется овощами. Их довольно много — 32 вида. Разрешены зелёные овощи, перец, грибы, кабачки, томаты, лук, тыква, морковь, свёкла и репа. На этом этапе можно готовить салаты и добавлять в них ложку оливкового масла. Употребление отрубей продолжается, а физическая активность увеличивается до 30 минут. Продолжается чередование до обретения нужного веса.

• Закрепление

Количество дней этого этапа зависит от количества потерянных килограммов. Длительность увеличивается пропорционально количеству сброшенных килограммов: 10 дней за каждый сброшенный килограмм. Цель — закрепить результат.

Меню на этом этапе становится более разнообразным. К продуктам из этапов «Атака» и «Чередование» добавляется немного жиров и углеводов. Разрешено немного фруктов и ягод, которые не содержат большого количества сахара. Также допускается цельнозерновой хлеб, но не более двух кусков. Разнообразие в меню добавляет 40 граммов сыра в день и 225 граммов продуктов, содержащих крахмал: кукуруза, бобовые, рис, макароны или картофель.

На этом этапе также не нужно забывать про отруби и физическую нагрузку. Один раз в семь дней необходимо придерживаться рациона разрешённого при атаке.

• Стабилизация

Этап предназначен для поддержания веса, который достигнут. Он не вводит особых ограничений. Достаточно оставить один день с белковой пищей из первого этапа, основой рациона сделать продукты из третьего, и не забывать про отруби и физические нагрузки.

Как часто можно повторять диету Пьера Дюкана

Тип диеты - малоуглеводная

Убыль веса - 3-5 кг в неделю

Продолжительность - несколько месяцев /может стать вашей системой питания на всю жизнь/

После публикации книги французского диетолога Пьера Дюкана "Диета Дюкана", множество людей по всему миру стали успешно использовать принципы диеты Дюкана для похудения.

Внешне эта диета очень похожа на другие известные малоуглеводные диеты - кремлевскую диету , диету американских астронавтов , диету Аткинса и т.д. Но, в подходе к похудению по Дюкану есть и некоторые отличия.

Как утверждает этот известный диетолог, у каждого человека с рождения есть строго определенной количество жировых клеток - адипоцитов. Чем их больше, тем более вероятно развитие ожирения. Кроме этого, при усиленном питании эти жировые клетки могут делиться надвое, тем самым позволяя накопить еще большие запасы жира. При использовании диет, уменьшается только количество жира, но число клеток остается неизменным. именно поэтому так трудно удержать нужный вес.

Поэтому, Пьер Дюкан рекомендует не просто придерживаться определенных диет, а всю жизнь следовать придуманной им системе питания.

Перед началом диеты можно рассчитать свой идеальный вес на нашем бесплатном калькуляторе диеты Дюкана . После этого вы будете точно знать на сколько вам необходимо похудеть, а так же примерную продолжительность каждой фазы.

Система питания по Дюкану состоит из нескольких фаз.

Фаза "АТАКА"

В первой фазе вам необходимо атаковать свои жировые клетки, включить процесс расщепления жировой ткани.

Эта фаза называется "АТАКА" и ее продолжительность напрямую зависит, как от вашего исходного веса, так и от того веса, который вы желали бы иметь. Фаза "АТАКА" длится от 3 до 7 дней, максимум 10. На данном этапе в среднем уходит от 2 до 6 кг.

При излишке веса менее 10 кг продолжительность фазы составляет 3 дня;
от 10 до 20 кг 3 - 5 дней
от 20 до 30 кг 5 - 7 дней
от 30 и более кг - 5 -10 дней

В фазе «Атака» разрешены только белки: мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты. Длиться эта фаза для вас может один день, а может и десять. Во время этой фазы вы можете страдать от сухости во рту и неприятного запаха изо рта. Все это лишь подтверждает тот факт, что процесс начался и все идет нормально. На этом этапе очень важно выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Можно есть любое количество пищи в любое время, главное — придерживаться следующих правил:
1. Исключить из рациона вареную говядину и телятину, крольчатину, свинину и ягнятину, гусятину и утятину. Мясо можно употреблять даже жареным, но при жарке нельзя использовать масло и соус.
2. Разрешены цыпленок и индейка (перед едой нужно удалить с них кожицу), постная ветчина, говяжья печень или печень цыпленка, любая рыба — отварная, гриль или приготовленная на пару, а также любые морепродукты.
3. Можно съедать до двух яиц в день. Если у вас повышенный холестерин, ешьте не более 3-4 желтков в неделю. Белок — без ограничений.
4. Разрешены обезжиренные молочные продукты: натуральные йогурты, а также йогурты, приправленные кокосом, ванилью или лимоном. Количество фруктовых йогуртов следует ограничить до двух в день.
5. Сахар запрещен, соль можно употреблять в небольших количествах.
6. При приготовлении пищи вы можете использовать заменитель сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок, горчицу. Можете также употреблять жевательную резинку (только без сахара).
7. Рекомендуются занятия спортом и ежедневные прогулки в течение 20 минут.
Кроме того, в этот период необходимо съедать по полторы столовые ложки овсяных отрубей в день. Овсянка вообще будет сопровождать вас на протяжении всей диеты и станет одним из главных компонентов рациона после ее завершения. И это неудивительно: овсяные отруби богаты сахаром и белком, а еще они поглощают воду в кишечнике, увеличиваясь в размере и дарят нам ощущение сытости. Отруби также улучшают работу сердца и ослабляют запоры (которые могут беспокоить вас на ранних стадиях диеты).

Можно ли сочетать диету Пьера Дюкана с другими видами спорта

Предусмотрены ли силовые упражнения на диете Дюкана?

Единственное ограничение на первом этапе Атаки, на всех остальных можно, таков ответ, а теперь подробнее. Дюкан диета для мужчин : при переходе на белковое питание при занятиях тяжелой физической силовой нагрузкой в организме могут появиться признаки значимого перенапряжения, так как чрезмерно вырабатывающийся кортизол не стимулирует обменные процессы. В итоге, результативность меньше, чем у того, кто не выполняет никаких упражнений. Тоже самое касается и женщин.

На начальном этапе занятий физупражнениями не стоит сочетать начало диеты и физические упражнения. Для укрепления мышц, лучше остановиться на пилатесе, заняться калланетикой, оксисайзом или бодифлексом. Перечисленные виды гимнастических направления будут держать тело в форме без отсутствия излишних увеличений объемов.

Вторая фаза диеты разрешает начать комплекс силовых упражнений: несколько раз за неделю в течение 60 минут, с большим количеством повторений. Важно сочетание овощных дней с аэробикой, не нужно трудиться, выполняя силовые упражнения. Необходимо стараться, чтоб упражнения выполнялись на белковых днях, а также надо спланировать обеденный прием пищи и ужин после занятий. Это гарантия, чтоб не сорваться с диеты, а также сбросить вес быстрей благодаря активному восстановлению мышечной массы.

Диета дюкана упражнения : диетологом Дюканом рекомендован ряд длительных занятий с небольшими нагрузками — это ходьба, бассейн, езда на велосипеде. Начинайте данный вид занятий с первых дней начального этапа. Главным вопросом является ориентировка на продолжительность нагрузок и поддержание средней напряженности. Чтоб достичь результата по для сжигания жира, ходите от 30 минут в день. Хороший результат получите, если это упражнение проделаете за час до приема пищи. Низкоинтенсивную тренировку аэробикой проводите как в белковый период диеты , так и в овощной.

Можно ли пить кофе и чай на диете Пьера Дюкана

Рацион питания по Дюкану определяется конкретным этапом. При первой фазе «Ататка» разрешены все виды белковых продуктов:

• мясо – в рационе могут присутствовать красное мясо, птица, свинина, субпродукты (печень, почки, язык);
• рыба – все виды, морской и речной рыбы по вкусу и желанию, в том числе жирные сорта;
• морепродукты – в рацион диеты можно включать все виды морепродуктов без ограничений (крабовое мясо, лангусты, омары, морские гребешки, мидии);
• яйца – допустимое количество яиц зависит от уровня холестерина в крови, по 2 яйца перепелки или курицы в день при норме, не более 4 желтков в неделю при повышенном холестерине;
• молочные продукты – выбор в этой категории большой и допустимы практически все виды (молоко с низкой жирностью, творог, йогурты, кефир, ряженка).

Содержание белковых продуктов на первом этапе диеты Дюкана должно составлять не менее 70%, остальные 30% - это углеводы, включая необходимые овсяные отруби. Если позволяет здоровье, нет хронических заболеваний почек, то состав белков можно увеличить. Белковый рацион можно дополнить лимонами, маринованными огурцами, луком и чесноком. Из напитков разрешены чай и кофе с сахарозаменителем, негазированная минеральная вода. Главное помнить о том, что нельзя самостоятельно увеличивать период продолжительности начальной фазы. Так как на этапе «Атака» происходит активное снижение веса, у многих худеющих возникает соблазн продлить его, но это чревато негативными последствиями.

На второй фазе «Круиз» к белковым продуктам добавляются углеводы, в первую очередь овощи. В список рекомендованных продуктов входят огурцы, помидоры, все виды капусты, шпинат, кабачки, морковь, стручковая фасоль и спаржа. Дополнительно в рацион можно ввести крабовые палочки (6-8 штук в день), натуральные рыбные консервы, грибы, оливковое масло (совсем немного – несколько капель для заправки салата), 50 г сухого вина, обезжиренное какао (1 ст. ложка в день). Чередование белковых и белково-углеводных дней проводится по графику, например, 3 через 3 или 5 через 5 дней. Если целью выступает избавление более чем от 10 кг лишнего веса, то лучше выбрать график 5/5. 

На третьем этапе «Закрепление» к предыдущему рациону добавляются фрукты – по 100 г ежедневно (кроме бананов, черешни и винограда). Также вводится твердый сыр (40-50 г), хлеб (до 2 кусочков в день), соусы (аджика, соевый, горчица, кетчуп). Два раза в неделю можно употреблять картофель, рис, макароны, бобовые продукты (горох, фасоль, чечевица). Один день в неделю нужно отдавать исключительно белковому рациону, как это было на первом этапе. Приятным дополнением служит то, что один раз в неделю можно позволить себе любой продукт, не считая калорий и состава. 

На четвертой фазе уже можно есть все. Главное соблюдать правило – один день в неделю нужно питаться только белковой пищей.