7 мифов о правильном питании. Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

7 мифов о правильном питании. Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.

В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.

В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке. Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда. Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

Мифы и предрассудки в питании. Ми. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.

Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.

Правильное питание. Рацион правильного питания на каждый день

Процесс пищеварения влияет на на наше самочувствие, здоровье, красоту. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в основах здоровой диеты и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Рацион правильного питания на каждый день. Фото: pixabay.com

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

5 мифов о здоровом питании

Здоровое питание все представляют себе по-разному.

Многим кажется, что оно предполагает отказ от всего вкусного или, например, переход к вегетарианству. На самом деле все не так печально.

Миф 1. Здоровое питание – это однообразно

Вовсе нет, наоборот, одно из главных правил ЗОЖ – рацион должен быть разнообразным. Не забывайте, что помимо красного мяса есть еще птица и субпродукты (печень, почки, язык). Хотя бы два раза в неделю в меню должна быть рыба и морепродукты, так как это источник белка, цинка, полиненасыщенных жирных кислот. Важен также растительный белок, его часто не хватает: чечевица, маш, горох. И, конечно, овощи, фрукты, зелень должны быть на столе ежедневно. 

Миф 2. Здоровое питание – это сложно

Любая система питания может быть простой и понятной при правильной организации процесса. Попробуйте продумать свой рацион заранее на неделю и заполните холодильник необходимыми продуктами. Тогда останется только приготовить то, что запланировали. При составлении меню учтите: лучше, чтобы большая часть калорий попадала на первую половину дня, то есть на завтрак и обед.

Миф 3. Здоровое питание – это невкусно

Да, если вы станете есть то, что не любите. Но от такого подхода пользы не будет. Важно учитывать собственные пищевые предпочтения. После еды тело должно радоваться. Но что делать, если хочется только жареной картошки? Ищите компромиссный вариант. Подумайте, какие более полезные овощи вам нравятся. Например, запеченный баклажан с травами и оливковым маслом может быть очень вкусным. 

Миф 4. Здоровое питание – это долго

Конечно, быстрее всего купить готовый салат в кулинарии или сварить пельмени. Но если мы сравним самостоятельное приготовление обычной еды и правильной, то тут часто выигрывает последняя. Согласитесь, приготовить оливье – дело непростое. Тогда как зеленый салат готовится за пять минут. Например, такой: листовая зелень, перцы, помидоры, оливки. Для заправки хорошо использовать масло, причем не только оливковое. Подойдет как подсолнечное, так и тыквенное, кунжутное, конопляное. Кстати, последние расходуются экономно, так что небольшой бутылочки хватит надолго.

Миф 5. Здоровое питание – это дорого

Совсем не обязательно. Здоровый рацион должен включать разнообразные продукты, но они могут быть вполне бюджетными. Например, необязательно покупать красную рыбу, чтобы добавить в рацион жирных кислот. Можно выбрать скумбрию – она содержит много омега 3. Покупайте сезонные овощи и фрукты – они вкуснее и дешевле. И возвращаясь к планированию меню: это тоже помогает экономить, так как вы выбрасываете меньше продуктов и избегаете спонтанных покупок.

Помните, что здоровое питание должно быть легким, вкусным и приятным. А главное – это большая поддержка для организма. Заходите в наш раздел полезных рецептов и выбирайте подходящий.

Больше статей о  здоровом питании .

10 мифов о здоровом питании. В какие мифы о здоровом питании верят нижегородцы

Специалист по пищевому поведению Ольга Матвеева специально для NewsNN назвала 10 мифов о здоровом питании. Рассказываем, почему они возникли и почему в них нельзя верить.

Салаты — единственный правильный обед

Этот миф, возможно, связан с популярностью диет, основанных на ограничении калорий и жиров. Многие считают, что для снижения веса необходимо есть меньше и легче, поэтому салаты, кажущиеся легкими и низкокалорийными, становятся популярными. Однако важно понимать, что организму нужны разнообразные питательные вещества. Ограничивая себя только салатами, вы можете упустить важные микроэлементы, витамины и белки.

Все жиры плохи

Этот миф, вероятно, возник из-за страха перед лишним весом. Многие считают, что все жиры приводят к набору лишних килограммов. Однако они делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры, содержащиеся в животных продуктах и многих быстрых продуктах, действительно, могут повышать уровень холестерина и быть вредными для здоровья. Но ненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6, являются необходимыми для поддержания здоровья сердца, мозга и кожи.

Белок только для спортсменов

Этот миф возник из распространенного убеждения, что белок необходим только для тех, кто занимается спортом и строит мышцы. На самом деле белок важен для всех. Он помогает в насыщении и поддержании чувства сытости, а также сохранении мышечной массы. Белок необходим для заживления тканей, поддержания здоровых волос и кожи, а также для многих других функций организма.

Завтрак — самый важный прием пищи

Миф о том, что завтрак — самый важный прием пищи дня, мог возникнуть из старой пословицы, которая гласит: «Завтракай, как король, обедай, как принц, ужинай, как бедняк». На самом деле все приемы пищи важны. Важно не только, что вы едите на завтрак, но и какие продукты употребляете в остальное время. Следите за балансом калорий и питательных веществ в течение всего дня.

Голодание — лучший способ похудеть

Этот миф мог возникнуть из желания быстро снизить вес. Голодание может привести к потере мышечной массы, снижению энергии и даже проблемам с пищевыми привычками. Вместо этого рекомендуется выбирать здоровый и сбалансированный рацион, который будет способствовать постепенному и стабильному снижению веса.

Соки — здоровая альтернатива фруктам

Некоторые могут думать, что фруктовые соки и напитки являются здоровой альтернативой свежим фруктам. Однако большинство из тех, что продаются в магазинах, содержат много сахара и калорий, без волокон и полезных веществ, которые есть в свежих фруктах. Поэтому предпочтение стоит отдавать свежим фруктам.

Мед — здоровая замена сахару

Этот миф может возникнуть из популярности натуральных и органических продуктов. Мед содержит витамины и антиоксиданты, но по калорийности он сопоставим с сахаром и содержит его. Поэтому употребление меда должно быть умеренным.

Глютен опасен для всех

Глютен — белок, содержащийся в пшенице и некоторых других злаках, действительно, может быть вреден для людей с целиакией или чувствительностью к нему. Для большинства же людей он безопасен.

Здоровое питание стоит дорого

Этот миф возник из распространенного восприятия, что органические и здоровые продукты стоят дороже. Однако здоровое питание может быть доступным. Главное — планировать покупки, выбирать местные и сезонные продукты и избегать излишних упаковок.

Здоровое питание = скучное питание

Этот миф мог возникнуть из стереотипов о здоровой еде. На самом деле правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует бесчисленное количество рецептов, которые сочетают вкус и пользу для здоровья.

Заблуждения о пп. Эндокринолог развеяла популярные заблуждения о здоровом питании

Иллюстративное фото: pixabay

О самых частых заблуждениях рассказала российский диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова на своей странице в социальных сетях и дала ценные советы для тех, кто интересуется темой здорового питания, передает NUR.KZ .

На своей странице в Instagram эндокринолог Комиссарова опубликовала целый пост, посвященный заблуждениям в вопросах здорового питания. Она развеяла их и дала свои советы для тех, кто придерживается диеты.

По ее словам можно не завтракать по утрам.

"Если много лет вы не завтракали и начнете себя заставлять, то получите к своему рациону дополнительный прием пищи, а значит, дополнительные калории. Не хочется — не надо" , — пишет врач. ⠀ Помимо этого, она отметила, что можно есть углеводы на ночь, потому что съеденная человеком еда усваивается вне зависимости от времени суток.

Также диетолог сказала, что не обязательно выпивать два литра воды в день, так как не существует норм потребления воды - вместо этого есть норма потребления жидкости в целом. ⠀ "Количество приемов пищи не влияет на то, похудеете вы или нет, важно сколько всего вы съедите," - говорит специалист.

В заключении Комиссарова обратила внимание на "специальные ритуалы", без которых можно обойтись. ⠀ "Стакан воды с лимоном утром, ложка льняного масла, мед Манука, прием БАДов до и после тренировки, все это лишь суета вокруг главной идеи — питайся здорОво и будь физически активен" , — пишет диетолог.

Напомним, недавно диетологи рассказали об идеальном осеннем продукте для похудения , правильном сбалансированном завтраке , а также о вредной для иммунитета пище.

Питание мифы и реальность. Жиры, углеводы и здоровое питание: как совместить?

Считается, что жиры ― это вредно, а значит, при правильном питании их надо исключить. Ни в коем случае! Жиры обязательно должны присутствовать в меню, поэтому исключение из меню жиров ― это миф.

Жиры нужны нашему организму для нормальной работы мозга, крепкого иммунитета, острого зрения, бодрости, усвоения витаминов, контроля аппетита, нормального обмена веществ. То есть без жиров невозможно быть здоровым. Но жиры надо выбирать правильные. А содержатся они в орехах, семечках, авокадо, растительных маслах, рыбе. Вот эти продукты надо обязательно включать в меню. Что касается жирного мяса, оно вредно. Такими жирами не стоит злоупотреблять.

Молочные продукты тоже надо выбирать не обезжиренные, а с небольшим процентом жирности. Тогда и проблема лишнего веса не будет возникать, и со здоровьем проблем не будет.

Миф об углеводах тоже очень распространен. При соблюдении правил здорового питания нельзя есть сладости и сдобу. На самом деле это не так. Конечно, отдавать предпочтение надо сложным углеводам ― кашам, цельнозерновому и ржаному хлебу. Но это не значит, что нельзя есть любимые лакомства. До обеда вполне можно себе позволить съесть шоколад (лучше горький), зефир, пастилу и даже пирожное. Но порции должны быть небольшими, например, три дольки шоколада или один зефир.

То же самое относится и к выпечке. Выпечку есть можно, однако тут тоже есть правила. Во-первых, употреблять ее надо умеренно. Во-вторых, желательно выбирать полезную сдобу из цельнозерновой, овсяной, рисовой или гречневой муки, с небольшим количеством сахара и различных сладких добавок. Можно печь самостоятельно, тем более, что рецептов полезной выпечки очень много. И главное ― эта сдоба очень вкусная, а не пресная или скучная, как привыкли считать.

То есть, жиры и углеводы нужны и важны для здоровья . Просто выбирать продукты надо правильно.