Вода – источник силы: как она помогает справиться с трудностями

Вода – источник силы: как она помогает справиться с трудностями

В программе «О самом главном» Александра Мясникова сам врач и его эксперт, врач-невролог Елена Акарачкова , обсудили влияние и опасности стресса и предложили варианты борьбы с ним.

Как отметила невролог Акарачкова, хронический стресс опасен для человека, так как резерв организма исчерпан. При этом у врача первостепенной задачей становится не борьба со стрессом, а умение правильно адаптировать человека и проработка методик восстановления.

Александр Мясников добавил, что стресс опасен для самых разных систем организма человека. Так, от нервного перенапряжения страдают иммунитет, развивается болевой синдром, также он влияет на классические заболевания сердца, онкологические патологии. Ведь недаром говорят, что все болезни от нервов.

Елена Акарачкова отметила, что справляться со стрессом следует маленькими шагами. Так, например, одним из способов может быть использование воды. «Нужно пить в больших количествах чистую воду, потому что она помогает нормализовать метаболизм. А он очень нам важен в период стрессорных переживаний. Можно использовать негазированную воду с небольшим количеством лимона. Но она должна быть с утра и до вечера», — подчеркнула невролог Акарачкова.

Также специалисты посоветовали физическую активность. Причем Александр Мясников уверен, что она должна быть достаточно интенсивной, чтобы разгружать мозг и занимать все время именно тренировкой, а не тревожными думами.

Невролог предложила для успокоения и систему дыхания. Следует использовать глубокое и равномерное с задержками. Например, дышать по системе: 6 счетов вдох, 6 счетов пауза, 6 счетов выдох и столько же пауза. Можно подышать на счет 4. Таких циклов должно быть 5-6.

А вот от заедания проблем лучше отказаться, так как это ни к чему хорошему не приведет. Причем навредить может даже полезная на первый взгляд еда. Так, в студии продемонстрировали банку с тунцом, который нередко рекомендуется в разных системах полезного питания. Однако невролог отметила, что в виде консервов он становится не лучшим решением, так как содержит соль. А натрий активизирует работу коры надпочечников и становится причиной выработки гормонов стресса. Что еще больше ухудшает ситуацию.

Связанные вопросы и ответы:

Как вода влияет на наше эмоциональное состояние в стрессовых ситуациях

Стрессовые ситуации оказывают негативное воздействие на эмоциональное состояние человека. Однако, пить достаточное количество воды может помочь улучшить состояние и справиться с неприятными эмоциями. Вот пять причин, почему повышение потребления воды может помочь вам справиться со стрессом и улучшить эмоциональное состояние:

Водные процедуры – эффективное средство для снятия напряжения. Почему

Водолечение, или гидротерапия, представляет собой комплексное использование воды в медицинских и профилактических целях для восстановления здоровья и улучшения общего самочувствия. Этот метод терапии коренится в древних традициях, когда люди осознавали целебные свойства воды, наблюдая, как купание в термальных источниках и холодных реках оказывало благотворное воздействие на тело и душу. Современная гидротерапия, вооружённая научными знаниями и технологическими достижениями, позволяет целенаправленно использовать воду в разных формах для достижения терапевтического эффекта.

Лечебные свойства воды

Вода обладает уникальными физическими и химическими характеристиками, которые делают её идеальным средством для физиотерапии. Она способна оказывать одновременно механическое, термическое и химическое воздействие на организм. Проникая через кожный покров и воздействуя на рецепторы, вода активирует нервную систему, улучшает циркуляцию крови и лимфы, а также стимулирует обмен веществ.

• Тепловое воздействие
  Теплая вода вызывает расширение кровеносных сосудов, что способствует усиленному кровотоку, улучшению доставки кислорода и питательных веществ к тканям, а также выведению токсинов и продуктов обмена. Холодная вода, напротив, вызывает сужение сосудов, снижает воспаление и отёки, а также активирует симпатическую нервную систему, что помогает бодрости и восстановлению сил.
• Механическое воздействие
  Потоки воды, направленные под давлением, оказывают механическое влияние на кожные и мышечные ткани, что сравнимо с действием массажа. Это способствует расслаблению мышц, улучшению их тонуса и гибкости, стимулирует циркуляцию крови и лимфы, устраняя застойные явления в тканях.
• Химическое воздействие
  В некоторых процедурах вода обогащается минеральными солями, экстрактами растений и другими активными веществами, которые через кожу проникают в организм, оказывая оздоравливающее и успокаивающее воздействие. Так, ванны с добавлением солей мёртвого моря, например, оказывают расслабляющее и противовоспалительное действие на кожу и суставы.

Может ли водная терапия помочь при депрессии

«Я совершенно не хочу вставать по утрам с постели. Мне не хочется идти на работу, настроение паршивое, ни с кем не хочется общаться»

«Не хочу ничего есть, похудела, всё время думаю о том, что я неудачница. Коллеги говорят, что на работе меня ценят, но я уверена, что меня вот-вот уволят»

«Часто болит голова, совершенно всё стало неинтересно. Стала плохо спать.
Не могу понять, что со мной»

Что объединяет этих людей? Все они, в той или иной форме страдают депрессией. Сейчас это слово можно услышать очень часто, но что же такое депрессия на самом деле?

Что такое депрессия?

Прежде всего, депрессия – это заболевание. Но как же отличить депрессию от просто плохого настроения?

В состоянии депрессии у человека на долгое время снижается настроение, то, что раньше доставляло удовольствие и было интересным, перестаёт быть таковым. Появляется физическая слабость, часто нарушается сон и пропадает аппетит, снижается вес. Возникают идеи виновности, будущее видится мрачным, снижена самооценка и чувство уверенности в себе.

Далеко не всякое снижение настроения является депрессией. Для постановки диагноза такое состояние должно продолжаться не менее 2-х недель. При хроническом течении периоды депрессии могут длиться по 6 месяцев и более. Депрессивное состояние сильно различается по степени тяжести: от сниженного настроения до тяжёлой депрессии, при которой человек не может встать с постели. Депрессия часто сочетается с тревогой, это так называемая тревожная депрессия.

Иногда человек совершенно не ощущает депрессивное настроение, а вместо этого жалуется на телесные симптомы – сердечные боли, мигрени, заболевания кожи и желудочно-кишечного тракта. Это происходит, когда человек не умеет реагировать на ситуацию с помощью своих эмоций.

В чём причина депрессии?

«У меня всё это началось без всякой причины, вроде всё в жизни было нормально, и вдруг – депрессия»

На самом деле депрессия не бывает без причины. Просто в одних случаях причины её очевидны – какое-то серьёзное жизненное потрясение (развод, потеря близкого человека, потеря работы), а в других депрессия возникает без видимой внешней причины. Но и в этом случае причины есть.

Сейчас учёные считают, что депрессия возникает из-за сочетания нескольких факторов. У некоторых пациентов с депрессией играют роль генетические факторы, т.е. предрасположенность к депрессии может передаваться по наследству. Но передаётся не сама депрессия, а только предрасположенность. Если у Вас есть предрасположенность к депрессии, это значит, что она может проявиться только при определённых неблагоприятных обстоятельствах. Важную роль в развитии депрессии играют психологические факторы, в частности воспитание, обстановка в семье, серьёзные стрессы в течение детства (например, разлука с родителями).

Серьёзным фактором в развитии депрессии является особый стиль мышления, способствующий депрессии.

Особенности мышления, способствующие депрессии

«Уже 3 года работаю на фирме. Дослужился до начальника отдела. Но чувствую себя полным неудачником, ведь я поставил себе цель стать заместителем директора…»

«Я провалила собеседование. Мне кажется, что таких как я не берут на работу»

Давайте поподробнее остановимся на некоторых особенностях мышления, которые могут приводить к депрессии.

• Перфекционизм. Вы уверены, что вы должны достигать во всём только наилучшего результата. Люди, страдающие депрессией редко бывают удовлетворены тем, что они делают, потому что они ставят себе очень высокие стандарты. Перфекционизм заставляет их работать с перенапряжением, что вызывает сильное истощение и постоянную тревогу за результат.
• Чёрно-белое мышление. Вы думаете по принципу «всё или ничего» - «Если я сделал что-то наполовину, значит я ничего не сделал», «Или я победил или я проиграл». Такой способ мышления очень опасен, потому что не позволяет человеку видеть промежуточные варианты развития событий.
• Катастрофизация. Когда происходит какая-то мелкая неприятность, Вам кажется что произошла катастрофа. «Если мой ребёнок получил в школе двойку, то это значит, что он не сможет учиться!». Катастрофическое мышление вызывает сильную тревогу и отнимает много энергии.
• «Я должен». Вы постоянно говорите себе, что Вы должны: быть хорошим мужем/женой, родителем, сотрудником, всегда всё успевать, не злится на других людей… Список можно продолжать до бесконечности. Так называемая «тирания долженствования» не позволяет человеку получать удовольствие от жизни и уделять время себе.

Как вода способствует детоксу

Детокс-вода – это напиток из питьевой воды с добавлением естественных ингредиентов: свежих овощей, фруктов или трав. Таким образом «коктейль» обогащается достаточным количеством минералов, солей и витаминов. Детокс-вода особенно полезна в период восстановления организма, когда он выводит токсины после употреблений алкоголя, переедания или вирусного заболевания.

Известно, что для здорового организма требуется от 2 до 3 литров жидкости ежедневно. При правильном расчёте на водной диете можно даже похудеть. Принцип основан на том, чтобы употреблять в течение дня минимальные объемы пищи – делать акцент на напитки с добавлением полезных компонентов.

Во время водной диеты почки получают интенсивную нагрузку, благодаря чему удается вывести из организма токсины. Главное строго соблюдать норму – превышение объема жидкости приведет к излишней нагрузке.

Детокс вода для похудения положительно влияет на организм:

• Повышает устойчивость к вирусам и инфекционным заболеваниям;
• Стимулирует метаболизм;
• Улучшает тонус кожи, ногтей и волос;
• Выводит токсины и помогает снизить вес;
• Улучшает пищеварение;
• Помогает клеткам усваивать элементы.

В открытом доступе до 18 марта

ТОП-50 продуктов для
правильного питания

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога
Артёма
Хачатряна

Укажите почту:

Польза детокс воды неоспорима – напиток улучшает настроение, заряжает бодростью и помогает бороться с переутомлением. В нем почти нет калорий, поскольку процесс приготовления не подразумевает использование сахара.

Для результата при похудении детокс воду нужно пить регулярно. Примерная норма – 2-2,5 литра в сутки. Этот объем нужно разделить на 5-9 приемов пищи.

Влияет ли потребление воды на умственную ясность и концентрацию

Качество воды, которую пьет человек, а также время, когда он ее пьет, влияет на его энергичность и уровень интеллекта. О взаимосвязи между питьевой водой и умственными способностями сообщает ряд средств массовой информации со ссылкой на специалистов из научно-исследовательского университета в Сан-Диего.

Как сообщается, учёные провели исследование с участием нескольких десятков человек. В результате специалисты пришли к выводу, что для обеспечения бодрости и повышения интеллектуальных способностей необходимо ежедневно после завтрака выпивать несколько глотков, или примерно полстакана, чистой питьевой воды

Чуть больше года назад группа исследователей, представляющих Лундский университет, выяснила, что даже в странах, где водопроводная вода считается «чистой» и пригодной для питья, на самом деле она кишит микроорганизмами. К примеру, в каждом стакане воды из-под крана в Швеции учёные «насчитали» 10 миллионов бактерий. Впрочем, учёные уточняют, что практически все эти бактерии для человека безвредны, а некоторые — даже полезны. Открытие, по мнению учёных, позволяет не только по-новому взглянуть на проблему качества питьевой воды, но и позволяет рассмотреть водопроводные трубы представляющие немалый научный интерес экосистемы. Исследование учёных было опубликовано в журнале Microbes and Environments.

А в 2014 году в докладе Минприроды РФ была приведена информация, согласно которой вода из озера Байкал имеет восстановительные свойства и может позитивно влиять на организм человека — в том числе, защищает его от преждевременного старения.

Опубликованный в прошлом году специалистами Всемирной организации здравоохранения доклад свидетельствует о том, что качество питьевой воды в среднем по миру улучшается год от года, что, в том числе, способствует снижению количества инфекционных заболеваний.

Как связаны водные практики с медитацией и внутренним миром

Медитация на реке

Привет, друзья! Я хочу поделиться с вами своим опытом практики медитации на реке. Эта медитация стала для меня настоящим источником вдохновения и внутреннего покоя, и я с удовольствием расскажу вам о том, как она изменила мою жизнь.

В моей жизни всегда был стресс и суета. Работа, семья, обязательства - все это постоянно держало меня в напряжении, и я искал способы найти умиротворение и покой. И вот однажды я услышал о медитации на реке от своего друга, и решил попробовать.

С трудом нашел уединенное место у берега реки, сел на траву и закрыл глаза. Начал дышать глубоко и равномерно, стараясь успокоить ум. Постепенно визуализация реки передо мной стала все более яркой и реалистичной. Я представлял, как вода плавно текла, неся с собой мои мысли и заботы.

Когда я погрузился в этот поток воды, я почувствовал, что весь мой стресс и напряжение начали растворяться, словно капли воды в океане. Мое тело расслабилось, а ум стал ясным и спокойным. Я словно слился с природой вокруг меня, став частью этого бесконечного потока жизни.

С каждой новой практикой медитации на реке я ощущал все большее внутреннее преображение. Моя жизнь начала наполняться новым смыслом и гармонией. Я стал более внимательным к моменту, к настоящему моменту, и перестал зацикливаться на прошлом или будущем. Медитация на реке помогла мне найти внутренний покой и умиротворение, которых так не хватало в моей повседневной жизни.

Теперь я регулярно практикую эту медитацию, и она стала для меня незаменимым спутником в моем пути к самопознанию и духовному развитию. Я приглашаю вас присоединиться ко мне в этом удивительном путешествии к внутреннему спокойствию и гармонии. Попробуйте медитацию на реке сами, и, возможно, вы тоже обретете новое вдохновение и радость в своей жизни.

Медитация на реке: Путешествие к внутреннему спокойствию

Медитация на реке - это удивительное путешествие к внутреннему спокойствию и гармонии. Река символизирует поток жизни, постоянно меняющийся и движущийся вперед. В этой статье мы рассмотрим, как медитация на реке может помочь вам найти внутренний покой и умиротворение.

Размышления на берегу

Начните свою медитацию, находясь на берегу реки или в уединенном месте, где вы можете визуализировать образ потока воды перед собой. Сядьте или лягте в удобное положение, закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Позвольте уму постепенно успокоиться и стать чистым, как бесконечный поток реки.

Визуализация потока

Представьте перед собой образ реки, текущей мягко и спокойно. Визуализируйте, как вода медленно движется вниз по потоку, при этом несущая с собой все ваши беспокойства и напряжения. Позвольте этим мыслям и эмоциям уноситься вниз по течению, пока они не исчезнут из вашего поля внимания.

Слияние с потоком

Постепенно начните ощущать, как вы сливаетесь с потоком реки, становясь ее частью. Почувствуйте, как энергия и спокойствие реки проникают в ваше тело и ум, наполняя вас умиротворением и гармонией. Позвольте этому чувству проникнуть в каждую клеточку вашего существа, наполняя вас внутренним миром и покоем.

Общение с природой

Во время медитации на реке, откройте свое сердце для общения с природой вокруг вас. Позвольте звукам природы - шум воды, шепот ветра, пение птиц - стать фоном вашей медитации, помогая вам углубиться в состояние гармонии с окружающим миром.

Завершение медитации

Постепенно вернитесь к осознанности, открыв глаза и ощутив свое присутствие на берегу реки. Поблагодарите себя за это время, проведенное в медитации, и за опыт слияния с природой. Пусть эта медитация на реке станет для вас источником вдохновения и внутреннего покоя в вашей повседневной жизни.

Медитация на реке - это уникальный способ встретиться с природой и собой, погрузиться в поток внутреннего спокойствия и гармонии. Попробуйте эту практику и откройте для себя новые возможности для внутреннего роста и самопознания.

Не пропустите статьи про медитацию осознанности, а также рассказываю про осознанность и саму медитацию, исследую стресс, концентрацию внимания, счастье, самопознание. Я уже написал на тему: медитация для восстановления сил и жизненной энергии, медитация для здоровья женщины, медитация на похудение и омоложение.

Водные виды спорта – способ справиться с тревогой

В зависимости от страны и города химический состав водопроводной воды будет разным. Это связано с состоянием трубопроводных коммуникаций, водозабора и применяемой системой очищения, а также с источником, откуда поступает вода. Например, вода из артезианской скважины может существенно отличаться по составу от речной, а кроме того даже вода из разных скважин или рек имеет разное качество и содержит различные примеси.

Прежде чем попасть в водопроводную систему, вода обязательно проходит очистку, после которой ее состав должен соответствовать определенным требованиям, предъявляемым к питьевой воде. Но та жидкость, которая течет из крана конечного потребителя, все равно не всегда одинакова по составу.

Вода из крана может содержать такие примеси, как:

• Фтор — полезный для организма элемент, который укрепляет костную систему и зубы. Именно поэтому в магазинах можно часто найти минеральную воду с фтором. При дефиците этого минерала в рационе человека развиваются патологии со стороны внутренних органов и костной системы. Но превышение допустимого количества вредит здоровью: ВОЗ рекомендует, чтобы концентрация фтора в питьевой воде не превышала 1,2 мг. на 1 литр воды.
• Магний и кальций. Соли этих элементов попадают в водопроводную воду в момент прохождения через грунт. Они придают воде жесткость. Именно поэтому мы видим остатки накипи на чайнике и кастрюлях. Чтобы смягчить воду, используют ионизаторы и смолы.
• Селен. Польза этого химического элемента неоценима: он снижает риск образования бляшек на стенках сосудов, нормализует работу поджелудочной железы , помогает тканям в восстановлении. Но переизбыток элемента может привести к отравлению и нарушению работы органов ЖКТ.
• Марганец. В воде из крана этот элемент присутствует как продукт жизнедеятельности бактерий. Его содержание в водопроводной воде может превышать 2 мг. на 1 литр при рекомендуемой норме для человека — не более 0,5 мг.
• Молибден. Делает воду более терпкой. При регулярном употреблении жидкости с большим содержанием элемента может развиться суставная боль. Кроме того, со временем нарушается функционирование ЖКТ и почек.
• Нитраты. Избыточное содержание нитратов в воде может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и болезни крови.
• Сероводород. При растворении в воде придает жидкости гнилостный привкус и неприятный запах. Употреблять внутрь такую воду не рекомендуется. Это может привести к интоксикации.

Как качество питьевой воды влияет на наше самочувствие

Текучесть воды, ее мягкость и податливость, ее «нежелание» сохранять какую-либо форму, удивительная способность к постоянным изменениям в зависимости от условий окружающей среды — все это делает воду символом человеческих эмоций, олицетворением женской энергии, восприимчивой и подвижной. Как и вода, наши эмоции, мысли и энергии также могут быть очень разными: текучими или застоявшимися; горячими, страстными или безразлично-холодными; замерзшими, отвердевшими, как лед, или свободными и легкими, как пар.

На Востоке вода часто воспринимается как символ вечно меняющегося мира иллюзий, но также является и символом изобилия.

Китайцы относят воду к женскому (лунному) началу инь. В «Книге перемен» («И-цзин») воде соответствует один из восьми первичных символов — триграмм . Эта триграмма образована тремя прерывистыми чертами (в «И-цзине» прерывистая черта обозначает женское начало инь, сплошная черта — мужское начало ян). Смысловое содержание триграммы воды — вечная текучесть и заполнение всех углублений. Это знак, которому не страшны никакие течения и водопады, и при этом он всегда остается верен своей изначальной сущности — текучести.

С большим уважением, даже с трепетом, относились к воде индийские йоги. Глядя в воды Ганга, постигали мудрость бытия буддийские монахи. Вода послужила источником прозрений Будды и Мухаммеда. К Будде приходило озарение, когда он смотрел на капли росы, сверкающие на зеленых листьях.

В религиозных течениях вода предстает символом очищения и новой жизни.

В христианской традиции вода олицетворяет также восстановление, обновление, освящение и крещение. «Вода могла быть метафорой духовной пищи и спасения, как, например, в Евангелии от Иоанна (4: 14), где Христос говорит самаритянке: “А кто будет пить воду, которую Я дам ему, тот не будет жаждать вовек”. Райский источник, вытекающий из-под Древа Жизни, — символ спасения» ( Дж. Тресиддер ).

Вода, смешанная с вином, в христианстве символизирует пассивное начало, испытывающее воздействие Духа, смешение низшего и высшего в человеке. Христос — это вино, а вода — тело Христово. В христианском искусстве вода, смешанная с вином, означает смирение.

С древнейших времен люди связывают воду с плодородием и в то же время считают ее символом души, здоровья, чистоты.

Чистая вода всегда олицетворяла честность, правдивость («Вывести на чистую воду»). Баламутная, нечистая — нечестность, изворотливость («Ловить рыбку в мутной водице»).

Считалось, что чистая вода, особенно роса, родниковая и дождевая вода, имеет целебные свойства и является формой божественной милости, даром матери-земли (родниковая вода) или небесных богов (дождь и роса).

Вода считается и одним из символов мудрости. Например, в даосизме образ воды, которая прокладывает себе путь в обход препятствий, — символ победы видимой слабости над очевидной силой.

Течение воды часто ассоциируется с течением времени: «Годы бегут как вода».

Символизм воды… объясняет большое количество мифов, в которых реки или моря разделяют миры живых и мертвых. Многие божества были рождены в воде или могли ходить по воде. В суевериях символизм очищающей власти воды был настолько силен, что считалось, что она отталкивает зло. Отсюда обычай выявлять ведьм, бросая подозреваемых женщин в водоемы, чтобы посмотреть, всплывут они или нет.

В психологии вода отождествляется с энергией бессознательного, ассоциируется с его таинственными глубинами и таящимися в нем опасностями.

На бытовом уровне вода — прежде всего символ физического очищения: мы постоянно моемся, стираем, чистим и т. д. Но кроме того вода — символ избавления (очищения) от ненужных эмоций и негативных психических состояний, символ обновления и подготовки к принятию новых энергий.

Вода — элемент, дарующий житейскую мудрость, знания, способность к непринужденному общению и склонность к поездкам и путешествиям.

Вода на нашей планете встречается в разных проявлениях. Это не только водопроводная вода, это ручьи и реки, пруды и озера, моря и океаны, атмосферные осадки и айсберги, лед и пар и многое другое. Все это различные «виды жизни» воды. И каждый такой вид имеет свой «характер», свои особенности, обладает вполне конкретными качествами, которые позволили человечеству за многие века найти символические соответствия между человеком и «видами жизни» воды.

Водные ритуалы в разных культурах – примеры и их значение

Ежедневное достаточное обеспечение организма водой — жизненно важно, так как вода — основной компонент организма, обеспечивающий многие функции.

Водный баланс — это восполняемая разница между потребляемой и теряемой организмом водой. Минимально необходимое количество воды в сутки равно количеству, восполняемому потери воды. Если баланс нарушается, начинается обезвоживание.

Обезвоживанием называется состояние с момента, когда организм потерял воду в количестве 1% от массы тела. Острое обезвоживание — это резкая и массивная потеря воды. Чтобы сохранять водный баланс в норме, нужно пить от 2-х литров воды в сутки. В случае острой потери воды вода восполняется с расчетом 1 литр жидкости на каждый килограмм потерянного веса.

Потери воды увеличиваются по разным причинам:

• с увеличением физической активности;
• при стрессе;
• при повышенной температуре организма или окружающей среды;
• при приеме мочегонных препаратов или продуктов, содержащих такие вещества;
• при ускоренном метаболизме , что бывает, например, при заболеваниях щитовидной железы;
• при состояниях с кровотечением ;
• при интоксикации , когда организм пытается вывести или нейтрализовать отравляющее вещество.

Также баланс нарушается при стандартных потерях воды, но недостаточном ее поступлении, т. е. когда человек мало пьет. При этом пить нужно чистую воду: суп — это уже еда, хотя вода из пищи тоже используется, но в меньшем объеме.

Особенно быстро обезвоживается детский организм, в том числе и при состояниях без рвоты и диареи. Например, потребность в воде у детей значительно повышается при активном движении, в жаркую погоду и даже при обычном перегреве из-за теплой одежды.

Часто диагностируется недостаток воды у женщин, стремящихся похудеть и принимающих с этой целью слабительные, мочегонные и др. препараты, влияющие на метаболизм. Потеря веса в этом случае происходит за счет выводимой воды, а не жира. Такое похудение гарантированно приводит к обезвоживанию со всеми вытекающими последствиями. С восполнением воды, килограммы возвращаются, а проблемы со здоровьем остаются.