Полное руководство: какой протеин лучше выбрать для похудения

Полное руководство: какой протеин лучше выбрать для похудения

Современный мир фитнеса и здорового питания предлагает множество вариантов протеиновых добавок, которые помогают достигать поставленных целей. Однако, когда речь идет о похудении, выбор правильного протеина становится особенно важным. В этой статье мы рассмотрим основные виды протеина, их особенности и то, как они могут помочь в процессе снижения веса.

Основные источники протеина

Протеиновые добавки делятся на два основных типа: животные и растительные. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, которые важно учитывать при выборе.

1. Животные источники протеина

Среди животных источников протеина наиболее популярны:

• Казеиновый протеин
• Сывороточный протеин
• Яичный протеин
• Говяжий протеин

Эти виды протеина отличаются высоким содержанием необходимых аминокислот и хорошей усвояемостью. Сывороточный протеин, например, быстро всасывается и идеально подходит для приема после тренировки, а казеиновый протеин усваивается дольше, что делает его подходящим для ночного приема.

2. Растительные источники протеина

Для тех, кто предпочитает растительные добавки, доступны следующие варианты:

• Соевый протеин
• Пшеничный протеин
• Рисовый протеин
• Нутовый протеин

Растительные протеины также богаты белком и часто обогащены дополнительными витаминами и минералами. Соевый протеин, например, содержит все необходимые аминокислоты и подходит для веганов.

Как выбрать протеин для похудения

При выборе протеина для похудения важно учитывать несколько ключевых факторов.

1. Цель

Если ваша цель — не только похудение, но и сохранение мышечной массы, важно выбирать протеины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров.

2. Время приема

Время приема протеина также играет важную роль. Например, сывороточный протеин лучше принимать после тренировки, а казеиновый — перед сном.

3. Добавки

Некоторые протеиновые смеси содержат дополнительные ингредиенты, такие как L-карнитин или зелёный чай, которые могут ускорить обмен веществ и способствовать похудению.

Сравнение видов протеина

Для удобства сравнения представим основные характеристики популярных видов протеина в таблице.

Вид протеина	Источник	Особенности	Рекомендуемое время приема
Сывороточный	Молоко	Быстро всасывается, высоко усваивается	После тренировки, утром
Казеиновый	Молоко	Медленно усваивается, длительное действие	Перед сном
Соевый	Соя	Растительный, содержит все необходимые аминокислоты	В любое время
Яичный	Яйца	Высокая усвояемость, гипоаллергенный	После тренировки

Рекомендации по выбору

Для эффективного похудения важно не только выбрать подходящий протеин, но и правильно его использовать. Вот несколько полезных советов:

1. Учитывайте свои цели и образ жизни.
2. Выбирайте протеины с низким содержанием сахара и жира.
3. Консультируйтесь с тренером или диетологом.
4. Соблюдайте баланс диеты и тренировок.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете выбрать оптимальный протеин для похудения и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды протеина существуют и как они помогают в похудении

• Соевый;
• Сывороточный;
• Казеиновый;
• Яичный.

Соевый протеин считается самым дешевым – но и наименее эффективным. Он актуален для людей на вегетарианской диете или с непереносимостью животных видов белка. Он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие с женскими гормонами, и большое их количество может быть вредно для мужского организма, особенно в период набора массы.

Растительные белки стоит использовать в сочетании друг с другом, так как в чистом виде их аминокислотный состав менее сбалансирован, чем животных: сывороточного, казеинового и тем более яичного.

Сывороточный Whey всасывается за час-два после приема, когда как Micellar Casein – за шесть-семь. От этого и происходит различие в методе их приема – Whey пьют после тренировки, тогда как Micellar Casein – вечером, перед сном.

Также существует так называемый комбинированный протеин – это смесь сывороточного и казеинового, иногда еще и яичного или соевого. Его еще называют мультипротеин или универсальный. И действительно: такую смесь можно пить как после тренировки, так и перед сном, а также в нетренировочные дни, чтобы восполнить общий недостаток белка в рационе.

Какой протеин лучше для похудения: сывороточный, казеиновый или растительный

При несбалансированном питании, серьезных физических нагрузках, болезнях, травмах, стрессе и в пожилом возрасте часто возникает дефицит белка в организме, что может проявляться в следующем:

• боли в мышцах и суставах;
• проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• отечность;
• частые болезни;
• неясность мышления;
• непреодолимое желание есть.

Уже исходя только из этих симптомов, можно сделать однозначный вывод о пользе и необходимости протеина для правильной работы всех систем организма. Во время похудения он также благотворно влияет на наше здоровье, поддерживает организм и помогает в борьбе с лишними килограммами. Белки облегчают и ускоряют процесс сжигания жира следующим образом:

• улучшают метаболизм;
• при своей небольшой калорийности хорошо насыщают, чем снижают аппетит, обеспечивая быстрое похудение;
• являются строительным материалом для мышц, поэтому прием протеина в сочетании с физическими упражнениями способствует росту мышечной массы, что влияет на скорость сжигания жира и делает тело более рельефным;
• являясь важным нутриентом, пополняет запасы необходимых аминокислот в организме и способствует быстрому его восстановлению, улучшению самочувствия и работоспособности, что положительно влияет на снижение веса.

Протеиновые коктейли удобно использовать после тренировок, ведь не всегда есть возможность сразу съесть порцию белковых продуктов.

Врачи утверждают, что прием большого количества белков в течение длительного времени чреват проблемами со здоровьем, а именно — увеличивает риск возникновения или усугубления заболеваний сердца и почек. Поэтому старайтесь не превышать необходимые дозы, а если и делаете это, то не дольше двух месяцев. Диетологи рекомендуют распределить источники поступления калорий так, чтобы белкового происхождения из них было не более 35% в день.

Как протеин влияет на обмен веществ и процесс сжигания жира

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности . Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона . Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости , . Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови .

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров . Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше . Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг . При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию .

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше . А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще . Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц , .

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее . При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный . Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей .

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей . Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена . Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны , . Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше .

Можно ли похудеть без приёма протеина, или он необходим для эффективного похудения

Исследования, проведенные во Франции, показали, что употребление сывороточного протеина перед тренировками способствует сжиганию жира и может помочь тем, кто занимается спортом, увеличить и сохранить мышечную массу. Ученым уже давно известно, что состав пищи, принимаемой перед тренировкой, определяет, какой энергетический субстрат используется в качестве топлива для тренировки. Следовательно, соотношение углеводов, жиров и белков, потребляемых перед занятиями, может повлиять и на долговременные изменения в весе тела и его составе.

Французские исследователи изучали самцов крыс, которые по два часа в день подвергались физической нагрузке в течение более пяти недель. Одна группа крыс "тренировалась" натощак, без приема пищи до нагрузки. Три другие группы занимались через час после приема пищи, обогащенной глюкозой, молочным протеином или сывороточным белком. Результаты показали, что по сравнению с занятиями натощак питание с глюкозой повысило окисление глюкозы и уменьшило окисление жиров во время нагрузки и после нее. Это показывает, что питающиеся глюкозой крысы сжигали сахар в качестве источника энергии активнее, чем собственный жир.

Напротив, питание молочным и сывороточным белком сохраняло уровень окисления липидов и увеличивало окисление белков, показывая, что сжигание жира продолжалось и что белок также использовался как источник энергии. Сывороточный протеин больше способствовал окислению белков, чем белок цельного молока, возможно, из-за его прекрасной растворимости, позволяющей ему быстро всасываться и быть использованным как топливо.

Одно из самых интересных открытий этого эксперимента связано с массой тела, которая повышалась в группах, получающих питание с добавками, по сравнению с голодной группой. В группах, которые получали глюкозу или молочный протеин, увеличение массы тела происходило за счет жира. А в группе, получавшей сыворотку, увеличение веса произошло за счет роста мышечной массы и уменьшения процента жира. Таким образом, сывороточный протеин является предпочтительным выбором для достижения оптимальных изменений в составе тела.

Исследователи полагают, что способность сывороточного белка быстро поставлять аминокислоты во время физических упражнений и сохранять уровень сжигания жира позволяет усиливать эффект сжигания жира при физических упражнениях. Благодаря этому он заключает в себе возможности, значимые для тех, кто хочет одновременно нарастить мышцы и сжечь жир.

Как протеин помогает сохранять мышечную массу во время похудения

Существует такое мнение: если человек активно занимается спортом, ему не требуется соблюдать курс диеты, так как необходимые условия для похудения и для оздоровления организма уже созданы. Но на самом деле это не так, и следить за своим режимом питания необходимо, включая в рацион только максимально полезные, богатые витаминами продукты. Наши здоровье и красота требуют грамотного и продуманного подхода.

В настоящее время существуют такие варианты спортивной диеты, которые подразумевают употребление протеина как дополнительного источника полезных для организма веществ. Протеин помогает улучшить условия для похудения, сделать процесс избавления от лишнего веса более эффективным, а также оказывает отличную помощь спортсменам, давая необходимое количество энергии для полноценных, регулярных тренировок. При правильном подходе к употреблению протеиновых добавок такой принцип питания не сможет отрицательно отразиться на здоровье, но, напротив, принесет организму пользу.

Что же такое протеин? Другое его название — более понятное и знакомое — белок. Состоит он из аминокислот. Протеин выполняет важную функцию в нашем организме, являясь основным строительным веществом, способствуя увеличению скорости наращивания мышечной массы. Курс диеты, основанной на протеине, подразумевает регулярное поступление белка в организм. Протеиновая диета может работать в нескольких направлениях: во-первых, ее можно использовать для того, чтобы избавиться от ненужных килограммов, сделать свою фигуру более стройной и подтянутой, во-вторых, протеин весьма ценен для таких людей, которые активно занимаются спортивными тренировками, ведь он способствует увеличению объёма мышц и поддержанию необходимой энергии.

Естественно, что для достижения желаемого результата в плане борьбы с лишним весом необходимо выполнять определенные условия для похудения, а не просто пить протеиновые коктейли. При этом разумнее будет предварительно посоветоваться со специалистом, для того чтобы новая диета не могла оказать на здоровье никакого отрицательного влияния. Тем, кто занимается спортом, следует тщательно рассчитать количество нужного белка, в зависимости от характера и интенсивности занятий. Для того чтобы аминокислоты, присутствующие в протеине, усваивались хорошо, рацион должен включать в себя и углеводы.

В целом регулярное употребление протеина может помочь увеличить мышечную массу и одновременно способствовать быстрому сгоранию жировых отложений. Дело в том, что от объёма мышц зависит скорость расщепления жиров, и, следовательно, чем мышц больше, тем легче человеку будет похудеть. Помимо этого, известно, что протеин способствует уменьшению чувства голода. Белки обладают способностью обеспечивать обновление клеток организма, что, естественно, улучшит общее состояние здоровья. В результате употребления протеина тело может стать более рельефным и привлекательным.

Как правильно принимать протеин для максимальной эффективности в похудении

Одним из старейших бодибилдерских мифов было то, что за раз невозможно усвоить более 20-25 граммов белка. Истинно верующие качки, наверное, потому и дробили питание на 6 (и более!) подходов в день.

Откуда взялся этот базовый догмат – загадка. Ни исследователи, ни интересующиеся любители, вообще никто не смог откопать какие-либо научные обоснования. Однако множество бодибилдеров не подвергало святые числа сомнению и строго соблюдало свой пост всю жизнь, самоотверженно перекусывая каждые 2 часа.

К счастью, наши друзья известные фитнес-ученые Брэд Шонфельд и Алан Арагон разобрались с имеющимися данными. Они провели метаанализ существующих исследований и определили, что для максимального подъема уровня синтеза мышечного белка необходимо потреблять не менее 0,4 г/кг за прием пищи, не менее 4 раз в день (чтобы набрать дневную норму 1,6 г/кг).

Итак: человеку весом 70 кг оптимально потреблять по 27 г белка 4 раза в день. Соответственно, 100-килограммовому – по 40 граммов 4 раза в день.

Ветхозаветные алхимики, придерживавшиеся догмы в 20-25 граммов, считали, что «лишний» белок окисляется для получения энергии или подвергается трансаминированию (химическая перетасовка аминокислот) для образования различных соединений.

Шонфельд и Арагон возражают: после переваривания аминокислоты транспортируются с помощью специализированных клеток в печень; и те аминокислоты, которые не используются печенью для самых разных нужд, попадают в кровоток, откуда свободно забираются любыми тканями, если им необходим “ремонт”.

Как бы то ни было, ребята дали нам цифры, от которых можно отталкиваться: не менее 0,4 г/кг белка за один прием пищи (при 4 приемах в день).

Какой оптимальный объем приёма протеина в день для похудения

Протеины являются основным строительным материалом для мышечных волокон, поэтому при высоких физических нагрузках организм начинает испытывать повышенную потребность в белке. Конечно, можно тренироваться и без спортивного питания, но, если вы хотите побыстрее добиться ощутимых результатов, спортпит поможет ускорить это процесс.

Компания «Эвалар» выпускает много разных БАД с протеином, так что вы наверняка найдете продукт по вкусу. Мы же подробнее остановимся на наиболее популярных протеиновых добавках.

Чистый 100% сывороточный протеин компании «Эвалар» отлично подходит в качестве пищевой добавки во время тренировок, разработан для быстрого восполнения потребности организма в белке и ускорения набора качественной мышечной массы. Продукт усилен витамином B6 и содержит две легкоусвояемые формы белка:

Сывороточный изолят — высокоочищенный протеин, который отличается высокой биологической ценностью и концентрацией незаменимых аминокислот. Он практически не содержит жиров, холестерина, углеводов и усваивается всего за 20 минут.

Концентрат сывороточного протеина — широко распространенный вид сывороточного белка, содержащий до 89% протеина, небольшое количество жиров и лактозы. Скорость усвоения этого белка составляет 30–40 минут.

Курсовой прием Сывороточного протеина Evalar Sport способствует:

восполнению потребности организма в белке;

ускорению набора качественной мышечной массы;

восстановлению мышц после физических нагрузок;

ускорению жиросжигания;

поддержанию хорошей физической формы.

Взрослым рекомендуется принимать по 1–2 мерные ложки протеина 1–2 раза в день, предварительно растворив их в стакане воды комнатной температуры или, при желании, молока.

Протеиновый коктейль с шоколадным вкусом «Мульти протеин 1050 мг» содержит четыре вида высококачественного протеина: мицеллярный казеин, концентрат и изолят сывороточного белка, яичный белок, усилен витаминами группы B, аскорбиновой кислотой и магнием.

Мицеллярный казеин — белок с низкой скоростью усвоения, который обеспечивает равномерное высвобождение аминокислот на протяжении 10–12 часов. Он отлично подходит для вечернего приема, во время сна способствует защите мышц от разрушения.

Яичный белок — соединение, которое усваивается в течение 3–4 часов. Он обладает высокой питательной ценностью и разнообразным аминокислотным составом, подходит для употребления до и после тренировки.

Витамины группы В способствуют нормализации белкового обмена, улучшают передачу нервных импульсов, стимулируют выработку энергии, мышечный рост, поддерживают силу и выносливость организма¹.

Витамин С защищает от клетки от оксидативного стресса, стимулирует синтез коллагена, участвует в белковом обмене, выработке гормонов, способствует лучшему усвоению железа².

Магний необходим для поддержания здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем, активирует более трехсот ферментов, принимает участие в расщеплении и усвоении жиров, углеводов и белков^3,4.

Комплекс белков с разной скоростью усвоения, усиленный полезными нутриентами, способствует:

набору чистой мышечной массы и восполнению дефицита белка;

равномерному высвобождению аминокислот в течение дня и ночи, обеспечивая длительную защиту мышечных волокон;

эффективному восстановлению организма после физических нагрузок;

увеличению выносливости и силы мышц;

поддержанию нормального уровня витаминов и магния.

Взрослым рекомендуется принимать по 2 мерные ложки спортивного питания 1–2 раза в день, предварительно растворив их в стакане воды или молока. Продолжительность приема — 1 месяц. При необходимости прием можно повторить.

Какие добавки к протеину рекомендуются для ускорения метаболизма

Методик выявления низкокачественного протеина сегодня достаточно. В данной статье раскроем секреты некоторых из них:

1. Первое, что нужно сделать – проверить качество добавки на вкус. Сделать это просто. Наберите немного протеина и положите порошок в рот. Наличие большого количества белка можно сразу же определить по наличию клейковины. Как следствие, протеин будет сильно прилипать к вашим деснам, зубам и языку. Если именно так и происходит, то в ваших руках качественный протеин. При отсутствии белка в порошке, последний просто разомкнет и превратиться в обычную «кашицу». Никакой липкости не будет.
2. Для определения подделки хватит и теплой воды (в данном случае не кипятка). Оптимальная температура – около 60-65 градусов Цельсия. Наберите в ложку немного порошка (около 10-15 грамм) и положите его в стакан с водой (достаточно налить 80-100 мл). Качественный белок можно определить по характерному разбуханию. Уже через несколько минут в стакане будет однородная «творожная» масса. Если вы попали на некачественный товар, то такого эффекта, естественно, не будет. Переизбыток мела или муки в составе приведет к помутнению воды и появлению осадка.
3. Насыпьте на дно чашки немного протеинового порошка и начинайте заливать емкость кипятком (аккуратно и постепенно). Наблюдайте за поведением протеина. Качественный продукт с высоким содержанием белка обязательно свернется. Возьмите его в рот и попробуйте пожевать — он принимает «резиновую» форму. В случае, когда при добавлении кипятка порошок растворяется, да еще и с образованием пены, тогда вы стали обладателем подделки, в составе которой только консерванты, мел, мука и прочие элементы. Есть мнение, что просто добавление кипятка не всегда эффективно и необходимо кипятить состав с белком. Попробуйте оба способа. Если при первой проверке появилось подозрение в качестве продукта, перелейте состав в кастрюлю и доведите его до кипения.
4. Один из самых простых методов – проверить протеин «на хруст». Возьмите немного порошка между пальцами, сожмите и попробуйте потереть. Качественный протеин будет хрустеть (как сухой снег в морозную погоду). Если же в руках просто крахмал и мука, то никаких звуков не будет.
5. В процессе приготовления протеинового коктейля с помощью шейкера понаблюдайте за «поведением» состава. Если образовалась пена, состав имеет однородную консистенцию и отсутствует осадок, то с большой вероятностью можно говорить о высоком качестве продукта.
6. Если под рукой есть йод, то с его помощью также можно отличить качественный товар. При наличии крахмала или муки в протеине добавление йода в коктейль состав приобретет фиолетовый оттенок. Конечно, мало кто из производителей будет рисковать таким образом – чаще всего добавляется мальтодекстрин. Но даже в этом случае йод может стать отличным помощником. Состав после эксперимента будет темно-коричневым.
7. Последний метод проверки – наиболее продолжительный. Подготовьте белковый коктейль и выставьте его под действие солнечных лучей. Качественный протеин имеет свойство разлагаться, появляется сильная, буквально «трупная» вонь. Спутать ее с чем-либо невозможно. Подобная реакция должна произойти уже через несколько часов после начала эксперимента.