Как выбрать белковый коктейль для тренировок: советы и рекомендации

Как выбрать белковый коктейль для тренировок: советы и рекомендации

Мы уже писали , как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN . Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Связанные вопросы и ответы:

Какой белковый коктейль лучше всего подходит для набора мышечной массы

• Сывороточные
  

  Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

• Казеиновые
  

  Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

• Многокомпонентные
  

  Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

• Изоляты
  

  Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

• Растительные
  

  Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

• Жидкие
  

  В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

Как выбрать белковый коктейль, если я на диете

Человек может снизить вес даже без изнурительных тренировок. Главное, чтобы организм получал меньше калорий, чем способен потратить. То есть, похудеть смогут даже лежебоки, если сократят количество потребляемой еды.

Однако, у низкокалорийных диет есть обратная сторона. Не получая достаточного количества белка, организм «запускает» процесс катаболизма. То есть, выводит необходимые для жизнедеятельности вещества из мышечной ткани. Жир при таком питании, несомненно, уйдет, но тело станет дряблым, мускулы – слабыми.

Недостаток белковых соединений приводит к таким неприятным последствиям, как:

ломкость волос, ногтей;

снижение иммунитета;

отечность;

усиленная тяга к сладостям;

тошнота;

перепады настроения;

повышенная утомляемость;

дерматологические проблемы;

частые головные боли;

метаболические отклонения;

преждевременное старение;

сбои менструального цикла;

длительное заживление даже маленьких ранок.

Чтобы избежать подобного негативного эффекта, надо выбрать белковый коктейль . Сами по себе такие напитки не приводят к снижению веса. Однако, они снижают аппетит, повышает энергозатраты на расщепление протеинов, помогают сохранить мышечную массу.

В составе соединений содержится аминокислота лейцин, которая способствует синтезу гормона лептина, «ответственного» за подавление аппетита. Напитки имеют приятный вкус. Снижают тягу к сладостям, помогают избежать срывов, перееданий во время соблюдения диеты. Оказывают на организм общее тонизирующее воздействие, нормализуют обменные процессы в тканях.

В чем разница между сывороточным и казеиновым белком

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно .

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка .

Как определить, сколько белка мне нужно потреблять ежедневно

В зависимости от состава и назначения, протеиновые коктейли разделяют на несколько видов.

1. Сывороточный 

Имеет натуральное, животное происхождение. Быстро усваивается, повышает метаболизм, но чувство голода утоляет ненадолго. Эффективен для наращивания мышечной массы и сжигания лишнего жира. 

Утром сывороточный протеин пьют те, кто не занимается фитнесом, спортсмены — в основном после тренировки. В процессе похудения рекомендуется заменить протеиновым коктейлем только один прием пищи. 

Бывает трех разновидностей:

• сывороточный концентрат — наиболее популярная форма протеина, но менее ценная и недорогая, может содержать углеводы, жиры и лактозу;
• изолят — содержит максимальное количество белка, является самой чистой и дорогой формой сывороточного протеина;
• гидролизат — самая качественная, быстро усвояемая форма протеина.

1. Казеиновый 

Самый медленный по усвояемости протеин. Подходит тем, кто планирует избавиться от лишних килограммов или находится в режиме сушки. Данным протеиновым коктейлем можно заменить один прием пищи. 

Для наращивания мышечной массы казеин не подходит. Его можно употреблять на ночь только для предотвращения ночного разрушения мышц и для насыщения их необходимым белком. 

1. Соевый протеин

Самый доступный протеин. Популярен среди начинающих спортсменов. Имеет неполный аминокислотный состав, плохо усваивается. Оптимален для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. 

1. Комплексный (многокомпонентный) 

В состав входит смесь различных видов протеинов (медленных и быстрых), где одна часть аминокислот усваивается сразу, а другая насыщает мышцы постепенно. Оптимально подходит начинающим и тем, чьи тренировки длятся более часа. 

1. Яичный 

Насыщен аминокислотами, не содержит жиров и углеводов, медленно усвояемый. Рекомендуется в период усиленных тренировок. 

1. Молочный 

Состоит из двух белков — казеинового и сывороточного. Отлично подходит для приема между едой.

Можно ли использовать белковый коктейль вместо полноценного приема пищи

Мария Кардакова: Вопреки хайпу, большинство людей в развитых странах удовлетворяют свои потребности в белке с пищей. Нормы ВОЗ по белку зависят от возраста, веса, пола, наличия беременности и других факторов. Но рекомендуемая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. То есть при весе в 80 кг — это всего 64 грамма чистого белка в день.

Потреблять белок лучше порциями по 15–30 граммов с разными приемами пищи, потому что более высокие дозы — 40 и более граммов — за один присест не принесут организму больше пользы. В форме цельных продуктов это выглядит так: один банан, порция греческого йогурта и одно сваренное вкрутую яйцо дадут вам в среднем 19 граммов белка. Куриная грудка весом 85 грамм плюс половина чашки риса и половина чашки овощей — 25 граммов белка.

Есть белок впрок нет смысла, организм не может его запасать. В организме белок разлагается на аминокислоты, которые используются как строительный материал для тела, а избыток выводится либо превращается в глюкозу и используется для энергии или откладывается в виде жира. В этом смысле белковые калории не отличаются от избыточных калорий из любого другого источника.

Люди, которые недополучают белка по нормам ВОЗ, питаются очень скудно: это часто бывает в бедных странах или в зонах стихийных бедствий. Кроме таких ситуаций восполнять нехватку белка необходимо в двух случаях.

• В пожилом возрасте, если из-за онкологических заболеваний или проблем с аппетитом человек испытывает трудности с получением белка из натуральных продуктов. Кроме того, после 40–50 лет начинается постепенная потеря мышечной массы, и потребность в белке увеличивается до 1–1,2 грамма на килограмм веса тела.
• Если вы регулярно занимаетесь спортом. В этом случае потребность в белке тоже выше — примерно 1,1–1,5 грамма на килограмм.

Анна Ивашкевич: получить норму белка с натуральной пищей не так уж сложно. Но если у вас есть белковая недостаточность или вы активно занимаетесь спортом или получили травму, то организм будет усваивать белок лучше, чем у среднестатистического человека. Беременным необходимо больше белка. Детям белковый компонент более важен, например, потому что они активно растут. Пожилым людям, в силу того, что у них идет гормональная перестройка, важно следить за плотностью костей. Поэтому им лучше увеличить потребление белковых продуктов, например, мяса и творога.

Какие добавки в белковых коктейлях полезны, а какие лучше избегать

Ветераны советского культуризма вспоминали, что на заре возникновения этого направления спорта в качестве дополнительного источника белка они употребляли детские молочные смеси и сухое молоко. В дальнейшем производство протеина и других спортивных добавок превратилось в отдельную индустрию. Родоначальником протеина стала именно сывороточная производная из молока.

Лидерами этой индустрии долгое время были только зарубежные бренды. На рынке добавок есть определенные лидеры, которые годами пользуются спросом — например, Optimum Nutrition, QNT, Maxler и VpLab Nutrition.

В последние годы добавки российского производства уверенно «догоняют» импорт. Правда, сырье пока еще, как правило, производят за границей (Австралии, Германии и др.). Но по БЖУ (содержанию белков, жиров и углеводов. — РБК ) и содержанию действующих веществ иногда даже превосходят импортные аналоги, а вкус и консистенция подобраны с учетом предпочтений именно российского потребителя.

В США, напротив, мало внимания уделяется вкусам, так как потребитель считает добавки «функциональным питанием», и ко вкусу и консистенции не требователен, чего не скажешь о россиянах.

Сегодня, зайдя в любой магазин спортивного питания, вы найдите богатый ассортимент протеинов разных брендов, фасовок, вкусов и даже видов — и все они для разных целей. Далее рассмотрим основные виды протеинов:

Попробуем разобраться в этом разнообразии и понять какой протеин лучше всего служит определенным целям. Но, какмастер спорта России по бодибилдингу Денису Гусев, протеин — это не замена питания, а именно добавка.

Как выбрать белковый коктейль для похудения

1. Тип протеина:

На рынке существует несколько видов протеина, таких как сывороточный протеин, казеинат натрия, изолят протеина и другие. Каждый из них имеет свои преимущества и особенности, поэтому стоит выбрать протеин, наиболее подходящий для ваших целей. Например, сывороточный протеин подходит для быстрого восстановления после тренировок, а казеинат натрия – для поддержания постепенного поступления аминокислот в организм.

2. Качество протеина:

Обратите внимание на качество протеина, которое обычно указывается на этикетке. Имейте в виду, что качественный протеин должен быть низким в содержании жиров и углеводов. Также рекомендуется выбирать протеин, произведенный из натуральных и качественных источников, таких как молоко или яйца.

3. Вкус и текстура:

Протеиновый коктейль – это не только полезное питание, но и приятное лакомство. Поэтому стоит обратить внимание на вкус и текстуру протеина перед покупкой. Многие производители предлагают разнообразные вкусы, от шоколада до ванили. Попробуйте разные варианты, чтобы найти свой любимый.

4. Бренд и репутация:

Выбирайте протеин от надежных брендов, которые имеют хорошую репутацию на рынке. Они часто предлагают продукты высокого качества с прозрачной информацией о составе и производственном процессе.

5. Цена и упаковка:

Цена тоже может быть важным фактором при выборе протеина. Обратите внимание на цену за порцию, чтобы расчитать свой бюджет. Также имейте в виду, что упаковка может влиять на удобство использования. Некоторые протеины продаются в больших банках, а другие – в пакетиках, что может быть удобно для дозирования.

Важно помнить:

Перед началом употребления протеинового коктейля, особенно если у вас есть медицинские противопоказания, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Влияет ли вкус и текстура белкового коктейля на его эффективность

анонимно, мужчина, 26 лет
Добрый день, меня зовут мурат и мне бы хотелось, что бы вы подсказали как правильно поступить в этой ситуации. Мой рост 173 см, а вес 67-69 кг последнее время калеблется именно такой весь, но меня это не устраивает мой вес и хочется набрать мышечную массу. Я занимаюсь плаваньем и употребляю перед и после тренеровки bcaa, но для того что бы набрать мышечную массу, я знаю что нужно употреблять протеин, но как правильно его употреблять? Больше всего меня интересует употреблять протеин на ночь, наберу ли я таким образом мышечную массу?

Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Конечно, принимайте протеин перед сном, но это больше для "защиты" мышечной массы от процессов катаболизма. Набирать мышечную массу нужно силовыми упражнениями, прежде всего приседаниями и становыми тягами. Насколько такая нагрузка подойдет к занятиям плаванию зависит от Вашей цели в плавании. Если любительски - силовые упражнения без ограничений, если соревновательно - нужна специальная физподготовка пловца. Протеин сразу после тренировки с bcaa и 1 ч.л. глюкозы и перед сном. Желаю удачи!

Консультация специалиста по спортивному питанию на тему «Протеин перед сном»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.