Что такое замедленный метаболизм и как с ним бороться
Что такое замедленный метаболизм и как с ним бороться
Почему одним людям дается легко сбрасывать свой вес, а другим не очень? Одной из основных причин набора веса является замедленный обмен веществ в организме. Иногда секретом стройности многих худышек являются вовсе не в изнурительные усилия, а всего лишь ускоренный метаболизм и здоровый образ жизни. «Портрет врага» нужно знать в лицо, поэтому давайте рассмотрим возможные факторы, которые замедляют метаболизм.
Эти факторы:
1. Стресс
Нервное напряжение замедляет обменные процессы. При этом, во время стресса люди как правило не контролируют количество употребляемой пищи.
2. Недостаток железа
Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм. Не забываете включать в свой рацион продукты, богатые железом: гречку, бобовые, печень.
3. Употребление овощей и фруктов с нитратами
Плоды, которые должны приносить пользу организму, могут ему навредить!
4. Недостаток йода
Учитывая тот факт, что Казахстан является территорией, на которой население постоянно испытывает йододефицит, а щитовидная железа напрямую влияет на обмен веществ, необходимо употреблять в пищу йодированною соль, морепродукты, яйца.
5. Слишком высокая температура в доме
Необходимо проветривать помещение перед сном, ведь холод активизирует подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за сжигание калорий.
6. Неправильные перекусы
Постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре. Замените печенье, булочки, сладкие йогурты на орехи. Содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание. Особенно полезны грецкие орехи из-за большого содержания в них витамина С.
7. Поздний утренний подъем
Существует поговорка: «Кто рано встает, тому и Бог подаёт». Утреннее солнце настраивает наш организм на правильный дальнейший дневной ритм. А он в свою очередь регулирует сон, объем употребляемой пищи и затраченной энергии. Принимайте по утрам витамин D, чтобы запустить обменные процессы.
8. Исключение силовых тренировок
Хорошо бы каждый день посещать фитнесс-зал, но и тем, у кого такой возможности нет, не стоит расстраиваться. Надо понимать, что чем больше наращенной мышечной массы, тем меньше жировых отложений. Даже простая ходьба пешком на свежем воздухе не менее 10000 шагов в день поможет Вам в этом.
9. Отсутствие в рационе молочных продуктов
В молочных продуктах содержатся полезные вещества и кислоты, влияющее на сжигание жира и образование новых мышц. Кроме того, в молоке содержится кальций, который очень важен для регуляции метаболизма.
10. Недостаточное употребление воды
Суточная норма воды для нормального метаболизма —это 30 мл. питьевой воды на килограмм веса. В среднем, это 1,5 - 2 литра в сутки. Также хорошо сжигает калории и зеленый чай.
11. Нерегулярное питание
Питаясь нерегулярно, Вы заставляете организм запасаться энергией, ведь он не знает, когда будет следующий прием пищи. Употребляя еду каждые 3–4 часа, вы внесете стабильность в пищеварительную систему и поддержите обмен веществ. Не переедайте!
Как замедлить метаболизм. Что такое обмен веществ
Обмен веществ (или метаболизм) – это совокупность всех химических реакций в живом организме, поддерживающих его рост, развитие, размножение, сохранение своих свойств. Он представлен 2 видами обмена:
Пластический обмен (анаболизм), в ходе которого из простых веществ, поступающих извне, синтезируются собственные клетки и ткани. Процесс протекает с поглощением энергии.
Энергетический (катаболизм), при котором происходит расщепление крупных молекул, фрагментов клетки. В ходе катаболизма выделяется энергия, которая впоследствии используется на нужды организма.
Эти процессы всегда протекают параллельно. Их регулируют ферменты, гормоны и медиаторы нервной системы. Обмен веществ включает в себя:
- синтез материала для роста и восстановления тканей;
- создание запасов питательных веществ «на черный день»;
- получение энергии для работы организма;
- выведение конечных продуктов обмена.
Скорость метаболизма, преобладание реакций накопления или разрушения зависит от ряда факторов. Условно их делят на 2 группы: статические и динамические.
Статические факторы – это те обстоятельства, на которые человек никоим образом не может повлиять. К ним относят: пол, возраст, наследственные особенности, тип телосложения. Динамические факторы – условия, которые оживляют или замедляют обмен веществ. Итак, говоря, как ускорить метаболизм, диетологи оценивают:
- массу тела, соотношение мышечной и жировой ткани;
- организацию питания, состав рациона;
- наличие и кратность физических нагрузок;
- гормональный статус человека;
- психоэмоциональное состояние.
Замедленный метаболизм симптомы. Причины развития метаболического синдрома
При метаболическом синдроме нарушается обмен углеводов и жиров, повышается артериальное давление, развивается ожирение, сахарный диабет, ишемия сердечной мышцы. Средний возраст пациентов — 35–65 лет. Болезнь чаще возникает у мужчин. Но у женщин после наступления менопаузы вероятность развития болезни увеличивается в 5 раз. Ежегодно возрастает и количество детей с метаболическим синдромом.
Причины заболевания:
- генетическая предрасположенность к ожирению, сахарному диабету, ишемической болезни сердца;
- выраженный авитаминоз;
- нарушение функций поджелудочной железы;
- употребление в больших количествах жиров и быстрых углеводов, переедание, лишний вес;
- абдоминальное ожирение — скопление жировых отложений в области талии и на животе приводит к нарушению функций внутренних органов;
- малоподвижный образ жизни — на фоне замедления метаболизма развивается инсулинорезистентность;
- артериальная гипертензия — при хроническом течении болезни нарушается кровообращение в капиллярах, из-за спазма сосудов нарушается метаболизм в тканях;
- частые стрессы, эмоциональное переутомление — сопровождаются эндокринными расстройствами, перееданием;
- подагра, синдром Штейна-Левенталя.
У женщин одна из причин — наступление климакса. При менопаузе повышается уровень тестостерона, снижается количество эстрогена. Это приводит к замедлению процессов обмена, накоплению жировых отложений по андроидному типу. У мужчин метаболический синдром часто развивается после 45 лет из-за снижения уровня тестостерона. На фоне дефицита гормоны увеличивается вес, нарушается метаболизм инсулина, повышается артериальное давление.
Как ускорить метаболизм. Переход в режим "энергосбережения".
Первый аргумент звучит следующим образом: когда ваш организм долгое время не получает пищи, он переходит в режим "энергосбережения". То есть тело начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить как можно больше энергии на тот случай, если нехватка пищи продолжится. Когда тело голодает, оно использует накопленные жировые запасы. Замедление метаболизма якобы позволяет использовать эти внутренние жировые запасы еще "эффективнее".
Этот процесс напоминает режим энергосбережения на вашем ноутбуке – к примеру, когда он работает от аккумулятора, яркость экрана несколько ниже. Когда пищи снова становится много, ваш метаболизм возвращается к нормальному состоянию – так же, как и экран ноутбука становится ярче, как только вы снова подключаете его к питанию от сети.
Если бы речь шла о реальном голоде, вы были бы рады, что ваше тело работает таким образом. Но, если вы пытаетесь похудеть, вы в последнюю очередь задумываетесь о том, как увеличить эффективность использования ваших жировых запасов. Единственное, о чем вы мечтаете – так это о том, чтобы весь лишний жир "сгорел синим пламенем". Хитрость якобы в том, чтобы, питаясь каждые 2-3 часа, убедить свой организм в том, что недостатка в пище нет и не будет. И тогда ваше тело будет сжигать калории с максимальной скоростью. По крайней мере, в теории…
Звучит вполне логично, не правда ли? Или очень похоже на правду. Наше тело действительно способно реагировать на длительный пост или голодание, чтобы сохранять энергию. Вот только за четыре часа ваше тело не способно перейти в режим "энергосбережения". Вам нужно голодать (или придерживаться полуголодного рациона) как минимум трое суток подряд, чтобы организм задумался о "корректировке" скорости обмена веществ.
Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:
- Базальный уровень метаболизма : Ваш уровень метаболизма во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, сердцебиения, тикания мозга и нагревания тела.
- Скорость метаболизма в покое : минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на него приходится до 50–75% общих расходов калорий.
- Термический эффект пищи : количество сожженных калорий, когда ваш организм переваривает и обрабатывает пищу. TEF обычно составляет около 10% от ваших общих энергетических затрат.
- Термический эффект от упражнений : увеличение количества сожженных калорий во время упражнений.
