Мифы о снижении веса. Миф о постепенности похудения
Мифы о снижении веса. Миф о постепенности похудения
В народе считается, что если худеть очень быстро, то в долгосрочном периоде результат будет хуже, чем если худеть постепенно.
Что происходит, когда человек с лишним весом садится на диету? Его организм, не успев перестроиться на новые нормы, начинает худеть. Но что уходит из организма? Во время большинства диет происходит ограничение углеводов, отказ от разного рода консервантов, фастфуда и иных крайне калорийных продуктов, содержащих к тому же немало соли. А именно соль и углеводы удерживают лишнюю воду в организме. В первые 2-3 недели на фоне заданных ограничений уходит вода. Даже без дополнительной активности на фоне правильного питания можно избавиться от 3-5 кг за этот период. На следующем этапе начинает уходить жир. Скорость «жирового» похудения ниже — 300-500 г в неделю в лучшем случае. Наконец со сменой соотношения жир/мышцы будет меняться и уровень энергетического обмена организма.
Практика показывает, что у одних людей эти процессы идут быстрее, у других медленнее. Но в долгосрочном периоде все эти нюансы не играют принципиальной роли. В ходе эксперимента ученые сравнивали очень низкокалорийную диету (800 ккал в день) и просто низкокалорийную диету (1200 ккал в день). Через некоторый, довольно небольшой срок, результаты сравнили: люди, сидевшие на супернизкокалорийной диете потеряли 16,1% от начальной массы тела, а те, кто питался несколько лучше — только 9,7%. Второй замер сделали более, чем через год — и разницы между группами не обнаружили. Это значит, что если человек задался целью похудеть и начал это делать, то неважно, быстро или медленно у него это получается —результата он все равно добьется.
3 мифа о похудении. 3 мифа о сжигании жира, в которые пора перестать верить
Сжигание жира — ключевая часть процесса похудения. Грамотное сочетание физической активности и диеты — основной фактор, который ведет к снижению веса. Несмотря на то, что секрет похудения предельно прост, процесс жиросжигания то и дело обрастает необоснованными мифами. Пришло время развеять самые распространенные из них.
Миф 1: сжигание жира начинается только после 30 минут упражнений
Сжигание жира происходит в нашем теле постоянно: организм использует запасы для поддержания определенного уровня физической активности. Основной принцип похудения строится на том, что необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Даже если вы позанимались спортом всего 15 минут за день, но при этом отдали предпочтение легкому и низкокалорийному ужину, то результат не заставит себя ждать. Диета куда больше влияет на процесс жиросжигания, чем количество тренировок. Если вы интенсивно тренируетесь, но при этом начинаете значительно больше есть, то такой подход вряд ли поможет сбросить вес.
Миф 2: силовые тренировки превращают жир в мышцы
Мышцы создаются во время силовых тренировок — это правда. Но жир не превращается в мышцы, он расщепляется из-за отрицательного баланса энергии. Поэтому лучше всего сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Это единственный способ для организма извлечь максимум энергии из жировых отложений и, соответственно, расщепить ее. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется организму, а значит, сжигается больше жира.
Миф 3: жир более активно сжигается утром
Логично, что если желудок с утра пустой и вы еще не успели позавтракать, то организм будет брать энергию для физической активности исключительно из запасов. Тренировки натощак действительно имеют смысл: запасы гликогена отлично тают, а организм быстрее начинает использовать жировые отложения в течение дня. Однако здесь следует учитывать долгосрочную перспективу: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит в 7000 калорий. Поэтому если вы после тренировки планируете наградить себя джанк фудом, то в таком подходе не будет никакого толку.
Статья о похудении. Почему мы худеем/толстеем?
Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.
Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.
Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.
Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.
И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?
В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость, плохое/хорошее настроение…). Почти как в автомобиле, зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на итоговый расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.
Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследования при постоянном наблюдении за испытуемыми, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.
