Как избавиться от сладкого и мучного в диете: проверенные методы

Как избавиться от сладкого и мучного в диете: проверенные методы

Вот несколько советов, которые помогут забыть о пристрастии к вредным сладостям и начать питаться правильно:

• Поменяйте рацион – добавьте в него больше овощей и фруктов, ешьте постное мясо, бобовые, употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира. Но не отказывайтесь от того, чего вам хочется. Просто найдите полезные заменители. Хочется хлеба? Съешьте кусочек, но только цельнозернового, из муки грубого помола, желательно без добавления дрожжей. Хотите спагетти? Приготовьте, но с одним условием: нужно брать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. А если вам очень хочется шоколада, съешьте горький – достаточно нескольких кусочков в день до 16:00.

• Как заставить себя отказаться от сладкого? А нужно ли отказываться? Есть лакомства, которые станут полезной альтернативой вредной для вашей фигуры и вашего здоровья пище. Это сухофрукты, бананы, яблоки, груши, ананас, а также мармелад, пастила, домашний зефир, выпечка, сделанная самостоятельно. Вместо сахара в нее нужно добавить стевию или другой натуральный подсластитель, а начинки делать как можно более разнообразными – можно использовать ягоды, творог, овощи.

• Пейте больше воды. Очень часто мы путаем голод с жаждой и спешим съесть что-нибудь вкусное тогда, когда достаточно просто выпить стакан теплой воды. Если через 15 минут после этого вам все равно хочется есть, позвольте себе самый простой и полезный перекус – яблоко или грушу. Эти фрукты полны клетчатки, которая превосходно очищает кишечник, надолго сохраняет чувство насыщения, нормализует работу органов пищеварения.

• Не сидите без дела. Человек, который постоянно что-то жует, просто не знает, чем себя занять. Найдите хобби по душе, любое интересное занятие, которое отвлечет от навязчивой идеи и принесет вам гораздо большее удовольствие, чем торт с жирным кремом. Рисуйте, вышивайте, гуляйте в парке, катайтесь на велосипеде или роликах – не позволяйте себе лениться.

• Перейдите на новый режим питания. Кушайте регулярно, 5 раз в день вместо 3. При этом порции должны быть небольшими и легкими, но сытными. Не забывайте о главном правиле формирования здорового сбалансированного рациона: в пище, которую вы употребляете, должны быть и белки, и жиры, и углеводы.

• Уберите все лишнее – если вредная еда исчезнет с вашего стола и перестанет появляться в холодильнике, вам будет легче справиться с «сахарной» зависимостью. Замените соблазняющий вас тортик на полезные и яркие фрукты, а шоколадки – на домашнюю пастилу. Пусть вам помогут ваши родные и близкие – тоже перейдут на правильное питание. Уверяем, польза, которую принесут с собой произошедшие перемены, сделает их настоящими фанатами вкусной и здоровой пищи.

Можно ли похудеть, если отказаться от сладкого, и стоит ли игра свеч? Стоит, но только в том случае, если вы не будете столь категоричны. Отказ плохо помогает в борьбе с лишними килограммами.

Связанные вопросы и ответы:

Что можно использовать вместо сахара в питании

Чем заменить сахар на кухне: Pexels

Сладкоежкам сложно отказаться от сахара. Диетологи предлагают полезную альтернативу — натуральные сахарозаменители. Наталья Фадеева и Юрий Константинов рассказали о популярных природных заменителях сахара.

Чем можно заменить сахар? Самыми популярными и полезными заменителями сахара считают такие продукты: натуральный пчелиный мед, стевию, растительные сиропы (кленовый и корня топинамбура), кокосовый сахар, сухофрукты, патоку. Их можно добавлять в напитки или использовать в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах.

Мед

Натуральный пчелиный мед — идеальный продукт для замены сахара. Он абсолютно натуральный, содержит кроме углеводов (38% фруктозы, 31% глюкозы, менее 2% сахарозы) массу полезных веществ. Такой витаминный коктейль, по мнению доктора медицинских наук, делает медидеальной заменой сахара, особенно для людей с диабетом. Употребление меда способствует:

• уничтожению болезнетворных бактерий;
• нормализации работы пищеварительной системы;
• облегчению симптомов простуды и кашля;
• улучшению качества сна;
• нормализации кровяного давления.

Следует помнить о некоторых нюансах:

1. Подходит не всем, у некоторых людей есть аллергическая реакция на мед.
2. Мед — это форма сахара, поэтому потребление человеком должно быть умеренным: женщины — не более 100 ккал (6 ч. л.), а мужчины — не более 150 ккал (9 ч. л.) в день.
3. Существует риск возникновения ботулизма при употреблении сырого меда.
4. Мед лучше не использовать в приготовлении блюд, которым требуется термическая обработка (при нагревании он теряет полезные свойства).

Гречишный, липовый, цветочный, акациевый и другие виды меда отлично заменят сахар, в том числе при приготовлении выпечки и конфет.

Мед — натуральный подсластитель: Pexels

Стевия

Какой самый безопасный заменитель сахара? По данным FDA (Управление продовольствием и медикаментами США), стевия — безопасный заменитель сахара. Натуральный подсластитель получают из растения Stevia rebaudiana, которое относится к семейству астровых. Преимущества стевии:

• не оказывает канцерогенного эффекта;
• не повышает уровень глюкозы в крови, способствует выработке инсулина;
• не теряет свойств во время нагревания, в отличие от меда.

Автор книги «Стевия. Натуральная замена сахара. Против диабета, ожирения и ста недугов» Юрий Константинов объясняет популярность стевии сочетанием высокой сладости (ее листья слаще сахара в 300 раз) и низкой калорийности. Продукт содержит более 50 полезных для организма человека веществ: минеральные соли, витамины Р, А, Е, С, аминокислоты, эфирные масла, пектины, флавоноиды. Блюда со стевией рекомендуют больным сахарным диабетом, а также при контроле массы тела и для восстановления метаболизма.

Минусы растительного подсластителя:

1. Имеет специфический вкус, который не всем нравится.
2. Может влиять на здоровые бактерии, что приводит к расстройству кишечника.
3. В больших дозах стевия снижает давление, поэтому гипотоникам следует быть с ней аккуратными.

Стевия продается в порошке и каплях. Ее используют для приготовления десертов, добавляют в кофе, чай и прочие напитки. Поскольку продукт намного слаще сахара, добавлять его в напитки и продукты нужно в меньшем количестве: вместо 1 ч. л. сахара потребуется 2–6 капель жидкой стевии или 1/4 ч. л. порошка.

Кленовый сироп

Отличным сахарозаменителем считают кленовый сироп. Основные характеристики продукта Наталья Фадеева описала в книге «Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас»:

1. Густая жидкость, полученная из натурального сока клена (сахарного, красного или черного).
2. Кленовый сироп имеет легкий привкус древесины.
3. Сироп состоит в основном из сахарозы и декстрозы. Поскольку это продукт растительного происхождения, в нем также содержатся полифенолы и разные микроэлементы, особенно много калия.

Минусы кленового сиропа:

• высокая калорийность (261 ккал на 100 г);
• содержит много сахарозы (около 2/3);
• некоторые аналоги могут содержать химические примеси.

Как утверждаетв Healthline, полезные свойства продукта, как и его недостатки, часто преувеличивают или утрируют.Большая часть сиропа производится в Канаде и США. Его употребляют для приготовления мороженого, кукурузного хлеба, выпечки и десертов.

Кроме кленового, существует еще множество различных сиропов, которые позиционируются как заменители сахара. Хорошо себя зарекомендовал сироп из клубней топинамбура, который отличается мягким сладким вкусом, низким гликемическим индексом, при регулярном употреблении способствует поддержанию оптимального уровня сахара в крови.

Какие сладкие ингредиенты можно использовать вместо сахара

Полезные сиропы изготавливаются из плодов деревьев и ягод. Лучше всего подходят финики, виноград, шелковица. Они отлично растворяются, придают готовым блюдам приятную сладость, но не обладают присущей сахару калорийностью. В их составе много витаминов и полезных микроэлементов из плодов. К самым популярным, применяемым в кулинарии, относятся следующие разновидности.

1. Кленовый сироп

Популярный во всем мире, а особенно в Канаде, кленовый сироп готовится из сока, который добывается из сахарных, красных, черных или остролистных кленов. Чаще всего продукт используется в качестве топпинга к вафлям и блинам. Также отлично подходит к мороженому и хлебу.

Сироп не случайно распространен в Канаде, ведь собирать кленовый сок в этой стране начали еще в XVIII веке. Продукт так полюбился местным жителям, что они не представляют себе ни выпечку, ни десерты без этого ароматного подсластителя.

2. Сироп из топинамбура

Полезный продукт готовят из корнеплодов топинамбура . Внешне они похожи на имбирь, а по вкусу — на сладкий картофель. Благодаря фруктанам (полимерам фруктозы), содержащимся в клубнях, сироп получается на удивление сладким и быстро вызывает чувство насыщения. Им можно смело заменять рафинад. Дополнительную пользу приносят органические кислоты, минералы и витамин C, которые есть в корнеплодах.

Сироп топинамбура отлично переживает термическую обработку, а потому применим в кулинарии для горячих блюд и выпечки. Его можно добавить в кашу и фруктовое пюре, использовать для приготовления маффинов, овсяного печенья или блинов. Такую добавку можно налить в чай, смузи и кофе.

3. Сироп из агавы

Из агавы готовят текилу, пульке и отличный сахарозаменитель. Место произрастания многолетнего бесстебельного растения семейства спаржевых — Мексика. На его цветение приезжают посмотреть люди со всего мира.

Сироп готовится примерно так же, как и кленовый. Содержание фруктозы достигает 80%. По вкусу сироп часто сравнивают с медом.

Какие виды муки лучше всего избегать при похудении

Я люблю печь. Но люблю печь из "альтернативной" муки. Конечно, иногда в некоторых блюдах не обойдешься без классической пшеничной - тогда стараюсь брать первого сорта и смешиваю ее с отрубями, если нет возможности купить цельнозерновую пшеничную. В общем опыт работы с разной мукой есть. Вот и решила сделать небольшой такой гайд, который может пригодиться
Примечание . У каждого производителя мука может быть разной по составу и калорийности. Я ориентируюсь на Эндакси (чаще всего ее беру). Недавно открыла для себя алтайскую марку Дивинка. У них, кстати, несколько видов цельнозерновой пшеничной муки. "Деревенская" - с каким-то своеобразным привкусом, очень грубая даже для меня, любителя грубой муки (терпеть не могу белую высшего сорта), а вот "Для пиццы" оказалась великолепная просто!
Т оп самой низкокалорийной муки
Льняная 270 кКал. Белки: 36 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 9 г. ГИ 35
Ячменная 284 кКал. Белки: 10 г. Жиры:1.6 г. Углеводы: 56.1 г. ГИ 45
Соевая 291 кКал. Белки: 48.9 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 21.7 г. ГИ 15-25
Ржаная 294 кКал. Белки: 10.7 г. Жиры:1.9 г. Углеводы: 58.5 г. ГИ 40
Гороховая 298 кКал. Белки: 21 г. Жиры:2 г. Углеводы: 49 г. ГИ 35
Льняная тоже может быть "выше", чем 270 ккал, видела около 300. Ячменная бывает и "ниже" - 275, например.
Мука с "сомнительной" калорийностью
Калорийность пшеничной цельносмолотой (ГИ 45) может быть ниже обычной пшеничной (а пищевая ценность в разы выше, само собой, для сравнения ГИ пшеничной высшего, 1 и 2 сорта равен примерно 85). Например, у Эндакси и Дивинки около 312 кКал и примерно 11-12г белка. А вот у Пудов ккал около 380! То же самое касается полбяной (потрясающе вкусной, как по мне, с легким кремовый оттенком и ореховым привкусом) - от 320 до 335.
Вообще непонятна ситуация с нутовой мукой (ГИ 35) . Брала всегда Эндакси. Первый раз посмотрела на пачку и записала себе ккал 310, белка около 12. Когда купила недавно новую, данные на пачке было совсем другие 383 ккал, БЖУ 22/7/58. На сайте у производителя - 337 кКал. Белки: 10.9 г. Жиры: 2.9 г. Углеводы: 66 г. Гранец указывает примерно те же данные.
Больше всего килокалорий в рисовой (примерно 365 ккал, ГИ 95), гречневой (примерно 355 ккал, ГИ 50) и овсяной (примерно 369 ккал, ГИ 40) . Калорийность овсяной может достигать, кстати, даже 412 ккал, как у моей, недавно купленной, цельнозерновой муки марки Дивинка. Но с овсяной мукой очень просто: кофемолка или хороший блендер, любой дешевый геркулес, пять минут работы и у вас отличная мука, ккал от 305 до 350 (геркулес тоже разный бывает). Не такой мелкий помол, но зато в разы дешевле покупной и всегда под рукой. Молоть можно так же и кукурузную крупу (но только на кофемолке).
Топ самой высокобелковой муки
Соевая (почти 49 г белка!) Льняная (36 г) Гороховая (21 г) /нутовая под вопросом
Особенности работы с мукой
Полностью готовить многие блюда, не требующие раскатки теста (оладьи, пироги, кексы, маффины, запеканки) можно почти из всей муки, кроме льняной. В блинчики и тесто для раскатки добавлять до 50% - кукурузную, нутовую, гороховую, соевую. Кто уверен в своей сковороде и опыте печь блины можно из одной ржаной, ячменной, кукрузной, нутовой. Из овсяной вообще без проблем все печется.
Льняную муку добавлять до 20%. Ее, кстати, ни в коем случае нельзя разводить кипятком, получите кисель. Льняная мука вообще достойна звания "самая-самая": она самая низкокалорийная, высокобелкая (вторая в рейтинге), полезная, богатая омегами, но и самая капризная, не предназначенная для самостоятельного использования в выпечке. Зато в дуэтах раскрывается прекрасно! А еще из нее получаются отличные кисели и полезные кашки.
Какая мука самая вкусная?
Вопрос индивидуальный. Мне очень нравятся:

• кукурузная ( ГИ 70 , особенно блины на топленом молоке, кексы и печенье с ней получаются рассыпчатые, более песочные),
• овсяная (овсяноблины потрясающие, всевозможные пироги, оладьи, панкейки, даже тортики),
• полбяная (использовать ее можно как цельнозерновую пшеничную тонкого помола, т.е. везде),
• ячменная и ржаная более подходят для несладких блюд, тоже очень вкусные, работать с ними легко и приятно, не капризные,
• нутовая, гороховая и соевая - своеобразные, к ним надо привыкнуть, но когда распробуешь, ммм…. Кстати, панкейки и заварные оладьи пополам с нутовой мукой выходят особенно пышные и как бы бисквитные.

Какую бы муку вы не выбрали, главное во всем знать меру, и тогда выпечка будет идти только на пользу здоровью и фигуре.

Какие виды муки можно использовать вместо обычной муки

Пушистая белоснежная пшеничная мука вышла из моды! Спасибо ей за воздушные оладушки и пирожки "от бабушки", но настало время заменить ее на полезный для фигуры и здоровья продукт.

В своих рецептах я стараюсь заменить обычную рафинированную муку на цельнозерновую. Зерно для нее измельчается целиком. Благодаря этому она сохраняет в себе клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Так что ищите надпись "цельнозерновая" на пачках с пшеничной мукой. Да, она немного дороже, но это тот случай, когда экономить на здоровье точно не нужно. А еще присмотритесь к этим видам муки.

Овсяная мука. Делает блюда более рассыпчатыми. Покупная иногда может горчить, поэтому лучше приготовить ее самостоятельно из овсяных хлопьев. Подходит для пирогов, оладий, а в сочетании с другой мукой даже для бисквитов.

Рисовая. Без глютена (некоторые от него толстеют, и то ли дело в психосоматике, то ли правда глютен беспощаден к фигуре, но лучше минимизировать его присутствие в блюдах). При этом рисовая мука по текстуре похожа на пшеничную. Нейтральная по вкусу. Она дает нежную структуру, подходит для многих блюд: сырников, запеканки, блинов, бисквита и пирогов.

Кукурузная. Тоже без глютена. Дарит блюдам красивый желтый оттенок. Делает выпечку пышной. Идеально сочетается с рисовой мукой. Подходит для бисквитов, печенья, оладий, пирогов, лепешек.

Гречневая. И она без глютена! Имеет приятный сладковатый привкус и хранит в себе всю пользу гречки. Идеальна для кексов, блинчиков, маффинов.

Ржаная. Делает тесто более плотным, хорошо сочетается с другими видами муки. Подходит для несладких булочек, галет, пирогов, хлеба.

Пшеничная цельнозерновая. С ней выпечка получается более плотная и жесткая, лучше сочетать ее с рисовой или кукурузной. Подходит для кексов, галет, пирогов, хлеба.

Кукурузный, тапиоковый крахмал. Можно заменить 20–30% любой муки и сделать выпечку нежнее и воздушнее. Также отлично загущает соусы и заварные кремы.

Какие продукты можно использовать вместо сладкого и мучного в блюдах

Существует немало причин того, что желание съесть конфету очень велико. В список наиболее значимых факторов, влияющих на наши вкусовые предпочтения, входят:

• Частые стрессы. Сахаросодержащие продукты способны дарить гастрономическое наслаждение и бодрость — это правда. Быстрый эффект и доступность — все это делает метод борьбы с плохим настроением незаменимым. Но если вы решили изменить свое тело, необходимо задуматься, как отвыкнуть от сладкого и мучного. Дело в том, что улучшение эмоционального состояния после десерта — краткосрочно. И уже спустя час-два хочется новую дозу. Поэтому привыкать к данной схеме не рекомендуется — ищите другие способы бороться со стрессами (спорт, фильм, общение).
• Изнуряющие несбалансированные диеты. Отчаянное желание похудеть толкает некоторых людей на крайние меры. Голод, который приходится терпеть из-за жестких и резких ограничений, усиливается, и в определенный момент искушение съесть любимое шоколадное пирожное становится непреодолимым. Это связано с тем, что увеличивается выработка гормона кортизол, способствующего накоплению в мышцах глюкозы. Так организм реагирует на стресс — готовится к решительному устранению проблемы. Если энергия не расходуется (мускулы не работают), то происходит ее накопление — откладывается жир. После завершения диеты, при возвращении к привычному высококалорийному меню, тело особенно интенсивно восполняет потерянные ресурсы.

Как изменить рецепты, чтобы избавиться от сладкого и мучного

Итак, что я использую в десертах для сладости? Мед, спелые фрукты, сухофрукты. Кстати, не все фрукты хороши для десертов. Важно выбирать действительно спелые и сладкие. Так, к примеру, в качестве наполнителя и подсластителя вам нужен не зеленый банан, а спелый. Не кислые сорта яблок, а сладкие.

Я люблю использовать мед. И не только обычный — скажем, популярный сейчас крем-мед идеален для нежных текстур и прослоек. Убедитесь, что у вас нет аллергии на этот продукт, а затем выбирайте любимый вкус: от нежного липового меда к насыщенным каштановому и гречишному.

Чуть реже я использую концентрированные фруктовые соки (пекмезы, сиропы). Мне очень нравятся финиковый пекмез, сироп топинамбура и агавы.

Говоря о сиропах, я имею в виду только стопроцентно натуральные продукты. Подкрашенный сахарный сироп, который любят назвать весьма похоже (скажем, "Клен") и ставить на полку рядом, лучше оставить в магазине.

Натуральные сиропы стоят недешево, но это вполне объяснимо. Например, для получения кленового сиропа используются определенные виды кленов, чей возраст от 30 до 100 лет. Собранный сок вываривают и получают сироп нескольких категорий.

Как правило, золотые и янтарные сиропы мягче по вкусу, а темные — наоборот, насыщенные с ярким "кленовым" привкусом и некоторой терпкостью. Для десертов подходят и те и другие: первыми можно завершать почти готовый десерт, а вторые добавлять в выпечку.

Пекмез считается национальной турецкой сладостью. Речь идет о сгущенном (уваренном) фруктовом соке. Дополнительный сахар ни в коем случае не добавляется, сладость исключительно натуральная.

Изготавливают пекмезы из фиников, граната, абрикосов, шелковицы и других фруктов и ягод. Их можно добавлять в творог и творожную массу, запеканки, выпечку.