Эффективный протеин для набора мышечной массы и похудения: выбор для мужчин и женщин

Эффективный протеин для набора мышечной массы и похудения: выбор для мужчин и женщин

Протеин делится на пять основных типов в зависимости от первоначального продукта. Из молока получают сывороточный и казеиновый, есть яичный и говяжий, а также соевый белок.

Фото: istockphoto.com

Сывороточный Этот протеин, пожалуй, самый популярный у спортсменов: в нём есть все девять незаменимых аминокислот. Обычно он продаётся в трех вариантах: концентрат (минимум лактозы, жира и углеводов), изолят (нет жира и лактозы, зато больше 90% белка) и гидролизат (легко усваивается за счёт предварительной подготовки белка, высокая способность стимулировать секрецию инсулина).

Казеиновый Такой белок ― самый медленно усваиваемый, и его любят как раз за это. Он высвобождается после приёма пищи в течение 4-6 часов и обеспечивает постепенное насыщение организма аминокислотами.

Яичный Такой протеин включает в себя полноценный набор незаменимых аминокислот. Хорошо усваивается, питателен и не содержит жиров и углеводов. Поэтому подходит и для набора массы, и для сушки.

Мясной Белок содержит полноценный аминокислотный состав, легко усваивается. Кроме того, в составе есть креатин, который спортсмены часто принимают отдельно для набора мышц.

Соевый
Его можно найти в популярных белковых коктейлях — он самый дешевый и наименее эффективный за счёт несбалансированного аминокислотного состава. К примеру, в соевом протеине мало аминокислоты, которая участвует в производстве белковых соединений и укрепляет защитные механизмы организма. Соевый белок также не рекомендуют принимать мужчинам, так как в сое содержатся фитоэстрогены, которые стимулируют синтез женских половых гормонов и приводят к снижению тестостерона.

Связанные вопросы и ответы:

Какой протеин лучше всего подходит для набора мышечной массы

Любой протеин для роста мышц – это продукт органического, а не синтетического происхождения. Сырьём для производства протеиновых смесей являются обычные продукты, богатые белками: молоко и сыворотка, яйца и мясо, соевые бобы и зрелый горох. Были также исследования по поводу получения белкового концентрата из рыбы и его использования в спортивном питании, но в серийное производство такой продукт не пошёл.

Самыми популярными среди бодибилдеров являются протеины молочного происхождения: казеиновый протеин , выделенный из молока; и сывороточный – продукт переработки молочной сыворотки. А также комбинации того и другого вида в одном продукте. При этом сывороточный протеин относится к категории «быстрых» (легко усваивается организмом в сжатые сроки – в течение получаса после приёма). А казеиновый, наоборот, «медленных». У казеинового белка более прочная и массивная структура, и его организм расщепляет дольше – несколько часов.

Наиболее качественным из сывороточных является гидролизат протеина . Он проходит несколько ступеней очистки и в конечном итоге представляет собой белок, практически разложенный до аминокислот. Такой вариант идеально подходит для сушки, т.к. не содержит жиров и углеводов.

Доступным по цене и достойным по качеству является изолят протеина . Он проходит меньшую очистку, чем гидролизат, но всё равно избавляется от холестерина, углеводов и лактозы. Усваивается чуть дольше, однако даёт больший анаболический отклик.

Протеины молочного происхождения подходят не всем. У некоторых спортсменов организм упорно отказывается их принимать. Употребление данных продуктов оборачивается для них такими проблемами, как вздутие живота, кишечные спазмы и т.п. Поделать с этим ничего нельзя: непереносимость лактозы или других веществ молочного происхождения. Организм не в силах их качественно усвоить, и питательная смесь просто «вылетает в трубу» с чертовски неприятными ощущениями для человека.

В таких случаях нужно выбирать протеины другого происхождения. Например, яичный. Яичный протеин получают посредством термической обработки и сушки до порошкообразного состояния белков яиц. Он обладает наиболее высокими показателями аминокислотного состава и находится ближе всех прочих к эталонному для усваиваемости, так называемому «идеальному белку». Однако себестоимость его производства выше сывороточного и молочного, и он, соответственно, стоит дороже.

Относительно недорогими являются протеиновые добавки растительного происхождения. Прежде, всего, полученные из соевых бобов – самого высокобелкового растительного продукта. Состав соевого белка является прекрасно сбалансированным по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. Регулярное употребление протеинов соевого происхождения «чистит кровь», избавляя её от холестерина.

На Западе, наряду с соевым, в ходу также и малопопулярный у нас гороховый протеин. Потому что там много людей, придерживающихся вегетарианства и веганства. Или просто старающихся свести своё потребление продуктов животного происхождения к минимуму. По своей энергетической и питательной ценности гороховый протеин схож с соевым.

С помощью передовой технологии ультра-концентрации из мяса производят говяжий протеиновый концентрат. Он является, пожалуй, лучшим продуктом по своему аминокислотному профилю, питательности и биодоступности, а также содержанию натурального креатина. Но вот его цена, конечно, существенно выше. Всё объективно: и само мясо является самым дорогим сырьём, и технология его переработки в протеиновый концентрат более затратна.

Первое место по популярности – у сывороточного протеина. Производится в трёх видах: концентрата, изолята и гидролизата. Концентрат – это первичный продукт фильтрации сыворотки с последующим высушиванием до состояния порошка. Изолят сывороточного белка получают с помощью дополнительной перекрёстной фильтрации сырья, с его обработкой ионами. Гидролизат – посредством гидролиза (процесса, расщепляющего белковые молекулы на отдельные фракции).

Изолят и гидролизат являются самыми чистыми и более подготовленными для усвоения формами сывороточного протеина. Однако опытные атлеты советуют употреблять комплексные продукты, в которых присутствуют 2 или все 3 формы сывороточного белка.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/novosti/top-21-luchshih-proteinov-2025-reyting-i-obzor

Можно ли использовать один и тот же протеин для похудения и набора массы

В зависимости от исходного сырья, протеиновые добавки могут различаться по аминокислотному составу и усваиваемости. Два самых популярных вида молочного протеина — казеин и сывороточный.

• Казеин усваивается медленно, образуя гель в желудке, что обеспечивает длительное чувство насыщения.
• Сывороточный протеин — это высококачественный белок, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Он извлекается из сыворотки молока в процессе производства.

Здоровье//Спортивное питание 1

4.8

В одной банке такого протеина — 15 порций из расчёта 30 г на один белковый напиток. Кстати, внутри есть удобная мерная ложка.

450 г

1 615  руб /шт

Товар ВкусВилла

В корзину

Яичный протеин

Яичный протеин производят, как ни странно, из яичных белков. Он практически не содержит жиров и углеводов, имеет высокую степень усвоения и тоже относится к высококачественному белку.

Растительный протеин

С протеинами из растительного сырья дела обстоят несколько иначе, поскольку они зачастую содержат «неполный» белок. Поэтому производители дополнительно обогащают их минеральными веществами и аминокислотами.

Самые распространённые из растительных протеиновых порошков: соевый, гороховый, подсолнечный, конопляный.

Гейнер

Гейнер — смесь высококачественного белка и углеводов, часто его дополнительно обогащают витаминами, минералами и другими добавками. Это популярная добавка у спортсменов, которые хотят набрать массу. Поэтому если нужно увеличить дневную калорийность без дополнительных приёмов пищи, то гейнер будет очень кстати.

Формы протеина

Сывороточный, казеиновый или яичный протеин бывают в различных формах: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат протеина

Процесс фильтрации сыворотки, который используется для производства концентрата, не удаляет все жиры и углеводы. Обычно такая форма протеина содержит 70–85% белка, остальная часть — жиры и углеводы, за счёт чего он считается более полноценным по составу нутриентов.

Из недостатков — концентрат может не подойти людям с непереносимостью лактозы или тем, кто стремится снизить калорийность рациона.

Изолят протеина

Такая форма протеина проходит через более продвинутые методы фильтрации, что позволяет удалить большую часть жиров и углеводов, включая лактозу. На выходе он содержит от 90% белка с минимальным количеством жиров и углеводов, чаще они отсутствуют полностью.

Изолят быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для приёма после тренировки. Однако в сравнении с концентратом содержит меньше питательных веществ.

Гидролизат протеина

Это предварительно обработанный протеин, который расщепляется на более мелкие пептиды и аминокислоты в процессе производства — гидролиза. Благодаря этому он может лучше усваиваться организмом.

Считается, что при приёме гидролизата риск пищевой аллергии ниже, так как более мелкие пептиды менее аллергенны.

Как отличить хороший протеин от некачественного

Чтобы разобраться в тонкостях правильного употребления спортивного питания, необходимо понимать основы прироста мускулатуры. Это позволяет понять, как получить максимальную отдачу от протеинового коктейля.

Мышечные волокна не находятся в состоянии покоя, а постоянно синтезируют и расщепляют мышечный белок. Это означает, что они начинают расти только при соблюдении определенного условия. Оно достигается тогда, когда синтез происходит интенсивнее расщепления. Такое состояние называется положительным белковым балансом, когда мышцы начинают расти.

Ускорить процесс синтеза белка в мышечных волокнах позволяет поднятие тяжестей, но должного эффекта удается достичь лишь тогда, когда в рационе присутствует много аминокислот. Последние являются той самой аккумулирующей силой, позволяющей добиться того, что количество вырабатываемого белка начинает превалировать над расщеплением. Возникает состояние мышечной гипертрофии.

Сывороточный протеин представляет собой спортивное питание и источник белка высочайшего качества и биологической ценности. Он содержит большое количество тех самых аминокислот, которые способствуют приросту мышечной массы.

Мнение эксперта:

Принимая протеин для набора мышечной массы, эксперты рекомендуют следовать определенным правилам. Во-первых, важно учитывать индивидуальные потребности организма и оптимальное количество протеина для достижения поставленных целей. Во-вторых, для максимального эффекта рекомендуется употреблять протеин в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить организму необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц. Наконец, важно разнообразить источники протеина, включая как животные (мясо, рыба, яйца), так и растительные (горох, соя, орехи), чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

В чем разница между сывороточным и казеиновым протеином для целей набора массы и похудения

Новые научные данные говорят о том, что сывороточный протеин может уникальным образом влиять на прием пищи за счет ее воздействия на холецистокинин и других механизмов. Многие исследования показали, что белок является наиболее насыщающим, "сытным" питательным веществом, но не все белки равноценны в этом отношении. Два исследования с участием добровольцев, проведенные в Университете графства Суррэй в Англии, сравнивали действие сывороточного протеина и казеина (другого молочного белка) на аппетит и уровень гормонов насыщения, в том числе холецистокинина.

В первом тесте участники употребляли в пищу жидкий продукт, содержащий равные количества сывороточного протеина или казеина. Через девяносто минут им разрешалось свободно перекусить за шведским столом. Группа, принимавшая сывороточный протеин, съела значительно меньше калорий, чем группа, принимавшая казеин. Во втором тесте исследователи определяли влияние напитков с сывороточным протеином и казеином на уровни аминокислот и гормонов насыщения в плазме. По сравнению с казеиновым напитком, сывороточный напиток привел к увеличению концентрации аминокислот в плазме на 28% через три часа, а также к увеличению на 60-65% уровня двух гормонов, связанных с возникновением чувства сытости – холесцитокинина и глюкагоноподобного пептида 1. Группа, принимавшая сывороточный протеин, отметила большее чувство сытости и довольства, чем группа, принимавшая казеин. Ученые сделали следующий вывод: "Результаты указывают на увеличение количества аминокислот в плазме после усвоения продукта вместе с увеличением количества обоих предполагаемых медиаторов сытости в ответ на употребление сывороточного протеина и подчеркивают значение типа белка для реакции аппетита на смешанный прием пищи".

Как часто принимать протеин для эффективного набора мышц

Введение

Многим хочется получать быстрый результат и всегда быть готовым к тренировке, но использование добавок не всегда является возможным. Это могут быть банальные денежные проблемы, не дающие возможность приобретать спортивное питание в специализированных магазинах. Также это может быть аллергическая реакция на какой-то из добавочных компонентов, а моносоставов нет. В общем причина может быть любой.

Отсюда назревает вопрос. Можно ли достаточно качественно и недорого создать спортивное питание, не сильно уступающее покупным вариантам? Давайте разбираться в этом вопросе.

Варианты замены готовых продуктов питания

Самым базовым вариантом добавки для спортсменов является протеин. Заменить его чем-то, самостоятельно сделанным невозможно. Точнее это реально, только эффективность такого блюда будет значительно ниже. В покупном коктейле находится чистейший протеин, очищенный от всего лишнего. Он легко усвояется и не имеет углеводов. В качестве альтернативы могут быть куриные яйца, съеденные за 2-3 часа до тренировки или протеиновый коктейль, выполненный на основе творога, молока и бананов.

Вторым важным компонентом успешных тренировок является креатин. Он необходим для повышения энергетической емкости мышечной ткани. Опять же, покупной вариант выигрывает за счет легкой усвояемости и отсутствия необходимости в приготовлении сложных блюд. Но необходимо понимать, что креатин находится в мышечных тканях, соответственно, мясо животных является основным его источником. Достаточно съедать в день не менее 200 грамм мяса, чтобы покрыть суточную норму данного компонента.

Эффективность подобной замены

Из сказанного можно сделать вывод о том, что покупное спортивное питание можно без труда заменить на доступные и недорогие продукты. Единственное – снизится эффективность, все-такие спортпит построен таким образом, чтобы сразу усваиваться и давать результат. Можно сделать следующие выводы:

·         Даже со скромным бюджетом можно обеспечивать себя домашним спортивным питанием;

·         Преимущество покупного спортпита заключается в быстрой усвояемости и высокой эффективности;

·         При использовании домашнего питания очень важно следить за диетой и считать показатели БЖУ.

На Fitness Place предлагается совершенно разное спортивное питание. Имеются доступные варианты по бюджетным ценам, которые сможет позволить себе каждый. Все товары проходят обязательную сертификацию – они полностью безопасны для использования.

Как протеин помогает при похудении

Продукт животного происхождения лучше усваивается, чем растительный. Это связано с тем, что аминокислотный состав животного протеина больше похож на аналогичный состав человеческих тканей. Кроме того, он включает все необходимые для человека аминокислоты в оптимальных пропорциях.

В свою очередь, растительный аналог немного хуже усваивается организмом, так как он не содержит всех необходимых аминокислот в нужных количествах. Некоторые растительные БАДы включают далеко не все из девяти жизненно важных аминокислот. Поэтому они не способны так же быстро и эффективно восстанавливать мышцы, как продукты животного происхождения.

Однако, в состав современных растительных протеинов могут входить сразу несколько источников белка, таких как соя, горох, конопля или рис. Это позволяет обеспечивать их всеми необходимыми аминокислотами и создавать полноценные протеиновые БАДы для веганов и вегетарианцев.

Еще одним отличием между животным и растительным протеином является отсутствие в веганских продуктах лактозы. Животный протеин, например, сывороточный, содержит лактозу. Это вещество вызывает аллергическую реакцию у людей, страдающих лактозной непереносимостью. Из состава веганских протеиновых БАДов лактоза исключена, поэтому они безопасны для этой категории потребителей.

Несмотря на существенные различия, оба варианта полезны для организма. Животный протеин широко используется в спортивном питании. Он легко усваивается и способствует быстрому росту мышечной массы. Растительный, в свою очередь, может оказаться полезным для людей, которые по разным причинам исключают из употребления продукты животного происхождения.

Независимо от выбора добавки, нужно всегда помнить о ежедневных потребностях организма в белке. Оптимальная дневная норма для взрослого человека составляет примерно 1 грамм вещества на килограмм веса. Однако, не стоит забывать и о других питательных компонентах, таких как углеводы, жиры, витамины и минералы, которые также являются важными факторами здоровья и хорошей физической формы.

Можно ли заменить протеиновые коктейли обычными продуктами

Протеин — это часть рациона, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Мнения экспертов о влиянии вещества на здоровье расходятся, но его преимущества очевидны:

• Улучшение спортивных результатов. Протеин способствует росту мышечной массы и повышению силы.
• Помощь в утолении голода без негативного влияния на здоровье.
• Лёгкое восполнение дефицита белка. Употребление протеина полезно для обеспечения необходимого уровня данного элемента в организме.
• Простота приготовления . Для употребления достаточно просто смешать его с водой или другой жидкостью в шейкере.
• Быстрое усвоение. Протеин оперативно поставляет организму незаменимые аминокислоты, которые он сам не вырабатывает.
• Удобство хранения. Протеин можно брать с собой куда угодно – он хорошо сохраняется как в холоде, так и в жару, что не всегда возможно, например, с творогом.
• Уменьшение тяги к сладкому . Он позволяет делать полезные и вкусные перекусы на диете.
• Естественное содержание белка. Протеин ничем не отличается по составу белка от обычной пищи.



автор @якобчук / freepik.com

Однако у протеина есть и свои недостатки:

• Может вызывать расстройства желудка . Употребление протеина не вредно, но может спровоцировать дискомфорт. Комбинирование протеина с фруктами по народным рецептам также может усугубить проблему. Если есть трудности с перевариванием молочных продуктов, рекомендуется использовать фермент лактазу и избегать сложных коктейлей.
• Риск передозировки. Употребление слишком большого количества протеина за раз может перегрузить организм и негативно сказаться на его функциях.
• Недостаток витаминов и минералов . Сублимированный протеин зачастую не содержит всех необходимых питательных веществ. Некоторые производители добавляют их искусственно, но это не всегда стандартная практика.
• Неприятный вкус без добавок. Натуральный вкус протеина напоминает сухое молоко, поэтому часто в него добавляют ароматизаторы и подсластители, которые не всегда являются натуральными.

Кроме того, стоит учитывать, что регулярная покупка протеина может быть затратной. Тем не менее с ростом цен на продукты, протеин становится доступнее и даже дешевле, чем, например, куриное филе.

Как выбрать протеин, если я веган или вегетарианец

Чтобы прием двух элементов спортивного питания не привел к набору нежелательного веса и образованию подкожного жира, важно учитывать особенности их состава:

• Гейнер – высококалорийный продукт, в котором белок сочетается со смесью быстрых и медленных углеводов. Это идеальный вариант для завтрака. Можно принять его до пищи, а можно и вовсе заместить им утреннее питание – все зависит от вашей нормы суточного потребления калорий;
• Можно ли смешивать гейнер с протеином? Можно, но лучше учитывать персональные особенности обмена. Так, если вы новичок и «сдуваетесь» даже во время пробежки, то лучше принимать гейнер до тренировки, а быстрый протеин (сывороточный или яичный) после. В таком случае вы получите энергию и выносливость, необходимую для занятий спортом, а после – строительный материал для мышц. Для опытных спортсменов предусмотрена обратная последовательность: протеин перед тренировкой, а гейнер после – для восстановления энергии и закрытия углеводного окна;
• Пить гейнер можно и для восстановления сил – в первые полчаса после тренировки. В это время открыто «углеводное окно» и набор веса вам не грозит;
• Принимать гейнер в качестве перекуса, между приемами пищи рекомендуется только людям аскетического сложения, нуждающимся в повышении калорийности рациона. Для остальных лучше использовать сывороточный протеин;
• После 18-19 часов лучше и вовсе отказаться от приема добавок. Исключение составляет казеин – медленный белок, который сворачивается в желудке в плотную массу и подавляет аппетит.