Тренировки, какие бывают. Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?

Тренировки, какие бывают. Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?

В этой статье подробно будут изучаться какие виды тренировок существуют, каковы их принципы, как их выполнять. Как выбрать тренировку под себя. Ведь занятие спортом в настоящее время стало очень популярным. У каждого кто решил заниматься спортом разная цель, кто-то решил хорошо выглядеть, кто-то сохранить своё здоровье. От цели будет зависит какая тренировка больше подойдёт. Большинство спортивных клубов предоставляют огромного количество разнообразных занятий. Как в таком большом диапазоне информации не потеряться новичку и выбрать то что ему подойдет больше?

Статьи по теме:

• Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?
• Как составить комплекс упражнений для тренажерного зала
• Как выбрать групповые тренировки в фитнес-клубе

Основные виды тренировок в тренажерном зале

Что такое тренажерный зал и что он предлагает?  Вообще, нет четкого определения или научного подхода к термину тренажерный зал. Однако можно точно сказать, что это специальное помещение, оборудованное различными приспособлениями, например, как тренажеры, инвентарь и прочими вещами для физических упражнений.

И так посещение зала преследует определенные цели:

‒              снижение веса;

‒              набор мышечной массы;

‒              повышение выносливости;

‒              поддержка формы.

В зависимости от этого тренер в тренажерном зале или сам атлет подбирает программу тренировок, способная достигнуть желаемого.

Выделять два понятия упражнений:

‒        базовые;

‒        изолированные.

Базовые упражнения

Базовые упражнения – это те упражнения, в которых при выполнении задействуются сразу несколько мышечных групп. Именно они и формируют силовые показатели и в целом тело спортсмена. Поэтому базовые упражнения важны для начинающих атлетов. Примеры базовых упражнений:

‒              приседания со штангой;

‒              жим ногами;

‒              выпады;

‒              становая тяга сумо;

‒              подтягивания на турнике;

‒              тяга штанги в наклоне;

‒              становая тяга;

‒              жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

‒              отжимания на брусьях;

‒              жим лежа узким хватом;

‒              поднятие штанги на бицепс;

‒              подъем ног в висе.

Приседания со штангой, жим ногами, выпады, становая тяга сумо задействуют в большей мере ноги и способствуют мощному выбросу тестостерона.

Подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, становая тяга позволяют эффективно проработать мышцы спины

Жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом проработают мышцы груди и трицепса.

Поднятие штанги на бицепс задействуют мышцы бицепса
Подъем ног в висе прокачают пресс.

Все перечисленные упражнения лишь малая часть из всех базовых упражнений. На самом деле, их гораздо больше, но это одни из самых популярных. Выполняя их три раза в неделю, прорабатывая по две группы мышц за одну тренировку – вы достигнете впечатляющих результатов

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения – это, в отличии от базовых упражнений, строго идёт нагрузка на одну мышечную группу (или же на отдельную часть мышцы). Роль изолирующих упражнений:

‒              Для кровенаполнения рабочих мышцы, выполняется в конце тренировки;

‒              если выполнять в начале тренировок, то будет происходить улучшение нейромышечных связей;

‒              улучшение пропорциональности и рельефа мышц, чаще используют при сушке;

‒              для новичков, которым нужно уметь чувствовать мыщцы перед серьёзными нагрузками.

Виды тренировок круговая. Быстрое решение для многих проблем с фигурой: круговая тренировка на все группы мышц

Круговая тренировка, прорабатывающая все тело, способствует укреплению мышц, жиросжиганию, выработке выносливости.

Комплекс упражнений составлен так, что в нем работают все группы мышц. Данные тренировки являются одними из самых эффективных , так как развивают все тело.

Главное о круговой тренировке

Особенности:

• Строится из упражнений, имитирующих естественные повседневные движения тела.
• Базовые упражнения могут выполняться с весом собственного тела или с дополнительным весом.
• Прорабатываются все группы мышц .
• Подходы и круги повторяются несколько раз.

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Многообразие упражнений.
2. Ускоренное жиросжигание за счет интенсивного выполнения упражнений.
3. Подходит и новичкам, и профессионалам в спорте.
4. Короткая по продолжительности.
5. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
6. Помогает достичь рельефа мышц и увеличить их силу.

Минусы:

1. Создает стресс для сердечно-сосудистой системы , поэтому важно с ответственностью подойти к круговым тренировкам.
2. Упражнения могут сильно истощить энергетические запасы организма , вследствие чего ощущается усталость, разбитость.
3. Отстающие группы мышц будут получать столько же нагрузки, что и развитые, им не уделяется большего внимания .
4. Без использования инвентаря невозможно нарастить мышечную массу.

Правила проведения

1. Перед началом необходимо провести разминку всего тела, чтобы в дальнейшем не получить травму.

1. Стоит учитывать собственный уровень физической подготовки , чтобы грамотно выбрать нагрузку.
2. Не стоит сразу начинать тренироваться, используя большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
3. Для достижения результата надо проводить 3 раза в неделю.
4. Выполнять подходы в максимальном темпе.
5. Стараться не делать больших пауз между подходами и кругами.
6. После занятия сделать растяжку , чтобы снизить шанс возникновения мышечной крепатуры.

Важно! Следите за техникой выполнения упражнений. Занятия не будут иметь эффекта, если неправильно выполнять упражнения.

Программа, прорабатывающая все группы мышц

Пример тренировки в домашних условиях:

1. Берпи ( 15 раз ).
2. Ласточка ( 10—15 раз на каждую ногу).
3. Прыжки с разворотом ( 12—15 раз ).
4. Складка на пресс ( 30 раз ).
5. Джампинг-джек ( 15 раз на каждую ногу).

Фото 1. Правильное поэтапное выполнение упражнения Джампинг-джек: при прыжке расставить ноги в стороны и соединить руки над головой.

Состоит из 5 кругов . Отдых между подходами 30 секунд , между кругами - 1 минута . Подходы выполняются в максимальном темпе.

Пример тренировки в тренажерном зале:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Подъем ног с выталкиванием таза вверх.
3. Приседания в Смите.
4. Сгибание ног лежа.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
6. Разведение рук лежа на наклонной скамье.
7. Пуловер с канатной рукоятью из верхнего блока.
8. Становая тяга.

Выполните 15—20 повторений в каждом упражнении. Перерыв между упражнениями 30—40 секунд, между кругами 2—4 минуты . Повторите 3—4 круга.

Пример тренировки с гантелями:

1. Приседания с жимом гантелей над головой.
2. Становая тяга с гантелями.
3. Выпады с гантелями.
4. Тяга гантелей к груди в наклоне.
5. Сгибание рук с гантелями стоя.
6. Французский жим с гантелей стоя.

Каждое упражнение выполняется 10—20 раз . Повторите 3—5 раз . Отдых между упражнениями отсутствует, между кругами 2 минуты.

Пример тренировки с гирей:

1. Наклоны с гирей с отведением ноги назад.
2. Тяга гири в планке.
3. Выпады с передачей гири из одной руки в другую.
4. Приседания с выталкиванием гири вверх.
5. Пуловер с гирей на трицепс.
6. Тяга гири для спины.

Проводится в 3 круга . Каждое упражнение выполните 20 раз, прерываясь на отдых между ними не более 30 секунд , между кругами 1 минута .

Виды тренировок для девушек. Суперсеты для девушек

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен.  Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью.  Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха.  И разновидностей таких групп существует несколько:

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек  подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

• Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы.– это очень правильно.
• Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
• Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
• Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.

Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему  действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.