Похудение с помощью фитнеса: основные виды и их оздоровительные свойства

Похудение с помощью фитнеса: основные виды и их оздоровительные свойства

Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

• Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
• Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
• Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
• Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
• Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
• Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
• Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
• Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
• Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
• Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
• Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое фитнес для похудения

Чтобы похудение протекало эффективно, необходимо заниматься кардио как можно чаще: минимум 3 раза в неделю. Оптимальный вариант — ежедневные тренировки. Если нет возможности каждый день посещать тренажерный зал, можно совместить занятия в зале с домашними тренингами: 3 раза в неделю — спортклуб, остальные дни — занятия дома (аэробика, танцы, прыжки со скакалкой, упражнения с обручем). Утром калории сжигаются особенно интенсивно: тем, кто хочет быстро похудеть, лучше запланировать кардиотренинги на утренние часы (до завтрака).

Рекомендуемая продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Все тренинги начинаются с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно походить и побегать в медленном темпе на беговой дорожке в течение пяти минут. После разминки переключаются на интенсивную работу: кардиотренировка должна проходить в достаточно высоком темпе. Фитнес для похудения даст желаемый результат только в том случае, если тренироваться в нужной пульсовой зоне. Организм начинает интенсивно использовать жиры как источник энергии, если во время тренинга значение пульса находится в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную частоту, нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Похудение протекает интенсивнее, если тренироваться натощак. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти как минимум 1,5-2 часа. Не рекомендуется садиться за обеденный стол сразу после окончания тренинга. При занятиях фитнесом в дневное и вечернее время желательно отложить обед или ужин на 1,5-2 часа. Если тренировка проводится с утра, позавтракать можно через 30 минут после ее завершения. Что касается силовых тренировок, то после них — в первые 30-40 минут — открывается белково-углеводное окно: организму для ускоренного восстановления после нагрузок требуется порция протеинов и углеводов. Чтобы закрыть окно, можно съесть йогурт с фруктами или выпить гейнер.

Какие виды фитнеса могут быть полезны для похудения

Фитнес для похудения и здоровая диета – два базовых элемента для стабильного снижения веса. Во время тренировок важно тратить большее количество калорий, чем вы получаете ежедневно во время приемов пищи (за минусом основного обмена веществ).

Расходуемое во время занятий спортом количество калорий напрямую зависит от многих факторов:

• длительность тренировки;
• интенсивность нагрузки;
• частота занятий;
• тип выполняемых упражнений.

Избавиться от 0,5 кг. жировых отложений можно только путем сжигания примерно 3500 калорий. Путем несложных вычислений получаем: чтобы достигнуть такого результата за неделю, нужно каждый день дополнительно тратить 500 калорий.

Добиться этого можно, если в течение часа плавать, бегать трусцой, играть в футбол, заниматься аэробикой и другими активными видами спорта. Если спортивная подготовка или занятость не позволяют проводить столь длительные тренировки, разделите их на несколько частей. Важно, чтобы продолжительность каждого из занятий не была меньше десяти минут.

Какие тренировки предпочесть

Эффективноедля женщин – это сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Такой подход обеспечит здоровое снижение жировой массы. Кроме того должна соблюдаться правильная диета. Американские исследователи из колледжа спортивной медицины советуют женщинам, не достигшим пенсионного возраста, выполнять 5 раз в течение недели умеренные кардиотренировки (не менее получаса) либо 3 раза высокоинтенсивные(по 15 мин).

Важно понимать, что достигнуть максимальной потери веса удастся только в том случае, если уделять кардиотренировкам не менее часа в день. Начинающим отлично подойдет интенсивная ходьба с постепенным переходом (по мере роста подготовленности) к интервальному бегу.

Также специалисты советуют в качестве силовых нагрузок выполнять не менее 10 упражнений в среднем по 10 повторов два раза в течение недели. Максимальный эффект может быть достигнут только в том случае, когда последние повторы делаются из последних сил.

Силовые упражнения помогают, используя фитнес, худеть за счет наращивания мышечной массы. Следствием этого неизбежно становится увеличение количества калорий, затрачиваемых на основной обмен веществ.

Возможно ли похудеть без физических нагрузок?

Если вы решили похудеть, без физических нагрузок вам не обойтись. Однако если для вас по каким-либо причинам стандартные силовые и кардио упражнения неприемлемы, попробуйте записаться в спортивную секцию или играть в групповые игры.

Важно выбрать тот вид активности, который приносит реальное удовольствие. Только так можно быть уверенной, что мотивации и положительного заряда хватит надолго.

Помните: идеальным вариантом для похудения является сочетание фитнеса и здорового образа жизни. А любые физические нагрузки желательно согласовывать с врачом.

Какие виды фитнеса могут быть вредны для похудения

Существует большое количество разноплановых тренировок, доступных как онлайн, так и оффлайн, занятия с тренерами, фитнес для мужчин, женщин, тренировки для тренажерного зала, для дома…. Список можно продолжать. Как понять, какой вид фитнеса подойдет именно вам? Важно ответить на этот вопрос, поскольку это не даст потратить впустую деньги и время.

Выберите тренировку, которой вы будете наслаждаться.

Это может показаться очевидным, но иногда мы можем быть настолько упорными в достижении определенных результатов, что начинаем делать то, что не нравится. Мы убеждаем себя, что мы полюбим эту тренировку, как только будут видны от нее результаты, но в конечном итоге не так сильно стараемся и результаты остаются нулевыми. Вместо этого, подумайте о том, что вы любите. Нравятся ли вам тренировки на улице? Любите ли вы бегать, но не любите круговые тренировки? Больше танцор, чем пловец? Хотите поднимать тяжести? Понимание того, что вам нравится, что будет заставлять вам ходить на тренировку регулярно, подарит хорошее представление о том, какой план тренировки вам нужен.

Знайте ваши слабые стороны.

Мы все имеем слабости, когда дело доходит до тренировок. Понимание того, что именно является вашей слабой чертой также позволит лучше составить план тренировки. Например, часто ли вы отменяете свои планы на занятия в тренажерном зале в последнюю минуту? Значит, бронируйте занятия с платной отменой за аннулирование. Вам нравится заниматься в тренажерном зале, но чувствуете себя потерянным? Воспользуйтесь услугами персонального тренера по крайней мере на несколько сеансов, чтобы он мог вам показать, как использовать оборудование и помог составить план тренировок. У вас уже есть план тренировки, но чаще всего вы выполняете не полное количество повторений/сетов/? Если вы даете слабину в выполнении плана тренировок, то занимайтесь с кем-то еще для усиления духа конкуренции. Это может быть друг, коллега, родственник. Всегда не хватает времени на тренировку? Выберите такой план, который занимает не более получаса. Независимо от того, в чем состоит ваша слабость, всегда найдется выход из ситуации.

Как выбрать вид фитнеса, который будет полезен для вашего организма

«Все хорошо, что в меру» - считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

• Органические поражения сердца.
• Эпилепсия.
• Онкологические патологии.
• Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
• Варикозное расширение вен нижних конечностей.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

Какие виды фитнеса могут быть полезны для похудения по оздоровительному признаку

Подкожный жир накапливается вследствие малоподвижного образа жизни, замедленного обмена веществ, частого потребления высококалорийной пищи. Накопление жировой массы бывает связано с нарушениями гормонального характера. Наиболее проблемными зонами, где чаще всего накапливаются жировые отложения, у мужчин является брюшная область, у женщин — бедра, ягодицы и живот.

Правильно функционирующий организм обычно в достаточном количестве вырабатывает вещества, которые отвечают за процесс расщепления и выведения жиров. Избыточный вес может свидетельствовать как о чрезмерном потреблении калорий, так и о сбоях в работе жизненно важных систем.

Главный принцип всех программ для похудения: создать условия, при которых калорий будет расходоваться больше, чем потребляться. Тренировки должны основываться на упражнениях , благодаря которым можно сжечь максимальное количество энергии, а с ней и жировых отложений.

Ключевые принципы тренировок для похудения

Для качественного и длительного результата тренировки для похудения должны быть:

• высокоинтенсивными и энергоемкими;
• комплексными (необходимо задействовать максимальное количество мышц);
• регулярными (не менее 3 раз в неделю);
• продолжительными (1,5-2 часовые тренировки улучшают секрецию катаболических гормонов, которые необходимы для снижения веса);
• разнообразными (включать различные фитнес-элементы);
• индивидуально подобранными (у каждого организма своя специфика и при составлении программы тренировок нужно обязательно учитывать индивидуальные особенности);
• грамотно выстроенными (с правильной последовательностью действий);
• позитивными (положительный настрой напрямую влияет на эффективность занятий).

Организм заработает в жиросжигательном режиме, если его вывести из зоны комфорта и начать интенсивно загружать с помощью специально подобранных упражнений.

Тренировки для похудения должны проходить на достаточно высоком пульсе: 120-130 ударов в минуту: на такой частоте организм начинает забирать энергию из жировых запасов.

Использование свободных весов увеличивает энергоемкость тренировки. Штанги, гантели, многофункциональные блочные тренажеры помогут комплексно проработать разные группы мышечных волокон.

Какие виды фитнеса могут быть вредны для похудения по оздоровительному признаку

Если хочешь быть здоров — закаляйся, а если хочешь жить долго — занимайся спортом. Когда человек понимает, что пора вставать с дивана и начинать что-то с собой делать, он вольно-невольно задумывается над тем, какой фитнес выбрать? Пойти на качалку? Или, быть может, заняться бегом? А может быть остановиться на плавании? О критериях выбора вида спорта — в этой статье.

Подготовка

Если человек вообще не имеет опыта знакомства со спортом и принял решение заниматься им будучи во взрослом возрасте, имеет смысл посетить своего участкового врача и пройти стандартное обследование. Все дело в том, что большинство сердечно-сосудистых болезней врачи выявляют именно после того, как человек повышает свою двигательную активность. Не привыкшее к физическим нагрузкам сердце может сдать. Чтобы этого не допустить, имеет смысл получить всю необходимую информацию о состоянии своего здоровья, а уже потом выбирать вид фитнеса на основании этих данных.

Наличие лишнего веса — важный критерий

К сожалению, чем больше вес, тем меньше у человека выбор видов спорта. Лишний вес повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы, поэтому большинство привычных и распространенных видов спорта при таких проблемах противопоказаны. Врачи разрешают людям с массой тела, превышающей норму, без последствий для своего здоровья заниматься лишь плаванием,и скандинавской ходьбой. Если вы мечтаете о беге или хотите попробовать себя в джампинге, вам рекомендуется сначала сесть на диету, сбросить лишний вес, попутно посещая бассейн или гуляя по окрестностям с палками, а уже потом осваивать понравившийся вам вид фитнеса.

Удовольствие — залог продолжительной любви

Специалисты советуют выбирать вид спорта не за компанию с подругой или потому, что зал с этим направлением находится близко от дома. Что толку от этого, если вам не нравится степ-аэробика, а отв гамаках у вас кружится голова? Имеет смысл взять по одному занятию и попробовать себя в нескольких направлениях, чтобы понять, какие чувства и ощущения оно вызывает. Если после тренировки вы летите домой, как на крыльях, с улыбкой на губах, то вы нашли свой вид спорта. Если вы будете ходить на занятия с неохотой, заставляя себя, то вряд ли продержитесь долго, а значит, вам снова придется что-то искать.

Главное — получение результата

Стоит хорошо подумать, какой результат вы планируете получить, занимаясь тем или иным видом спорта? Возможно, поначалу вы не будете строить далеко идущих планов, но затем ваши «аппетиты» вырастут, и вы захотите приобрести кубики на животе или округлую попу? Не каждый вид фитнеса на это способен. К примеру, на аквааэробике накачать пресс и сформировать ярко выраженный рельеф не получится, зато легко можно избавиться от боли в спине, вызванной долгим сидением за компьютером.

Йога развивает гибкость, повышает эластичность мышц и связок, формирует правильную осанку, а езда на велосипеде выступает хорошей профилактической мерой против болезней суставов ног. Нередко новички «замахиваются» на вид спорта, который не соответствует их физической форме и в результате надолго, если не на всю жизнь, теряют интерес к спорту, а то и вовсе получают травму. Занятия в спортзале рекомендуется проводить с опытным тренером, который учтет физиологию, имеющиеся проблемы и болезни. А вот простые упражнения из хорошо знакомой всем зарядки можно проводить и дома.

Как можно измерить эффективность фитнеса для похудения по оздоровительному признаку

Многие новички, которые решили вести здоровый образ жизни и обрести стройную подтянутую фигуру, выбирают нагрузку большую, чем может вынести их организм. Такие чрезмерные нагрузки приводят организм в состояние стресса, с которым ему сложно справиться самостоятельно.

Слишком интенсивные занятия фитнесом, несоизмеримые с индивидуальными возможностями организма и его уровнем тренированности, очень опасны для здоровья. Если вы страдаете метеочувствительностью, прежде чем приступить к активным занятиям, посоветуйтесь с врачом. А спланировать тренировки поможет сервис «МетеоДоктор» от MedAboutMe.

Увеличивать нагрузку следует постепенно и регулярно, позволяя своему организму приспосабливаться. Фитнес не принесет вреда вашему здоровью, если вы будете следить за пульсом и за состоянием сердца в целом. Если вы почувствовали какой-то дискомфорт или неприятные ощущения, возникающие даже при легком нажатии на грудную клетку, немедленно прекратите тренировку. Если начала кружится голова, стало трудно дышать, появилась сильная боль, то вызовите скорую помощь.

Существуют различные формулы для определения тренировочного пульса. Но для уверенности в том, что вы все делаете правильно, лучше проконсультироваться со спортивным врачом, который определит интенсивность и объём физической нагрузки с учетом вашего возраста, веса, тренированности, уровня артериального давления.

Очень важно во время занятий следить за дыханием. Если спортсмен не будет контролировать технику дыхания, то это может вызвать серьезные последствия: повышение давления, головную боль, тошноту и даже потерю сознания. Поэтому фитнес без вреда здоровью — это правильная техника дыхания: глубокий вдох во время расслабления, выдох при усилии.

Какие виды фитнеса могут быть полезны для похудения и улучшения здоровья

Фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в любое время суток, когда есть свободное время и силы на полноценную и качественную работу. Но, в зависимости от конечной цели, с помощью правильно подобранного времени проведения занятий можно усилить их эффективность.

Например, если цель кардиотренировок — эффективное похудение, то специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться с утра, поскольку такая кардионагрузка, во-первых, сама по себе достаточна энергозатратна, а, во-вторых, интенсивно стимулирует метаболизм. Утренняя активизация метаболизма позволяет потратить большое количество калорий в течение всего последующего дня, даже если дневная двигательная активность будет минимальной.

Если с помощью кардионагрузок необходимо избавиться от подкожных жировых отложений, чтобы сформировать красивый рельеф мускулатуры, то кардио необходимо совмещать с силовыми физическими нагрузками. В таком случае вариантов комплексного воздействия на организм различных видов нагрузок может быть несколько:

1. Кардионагрузка оказывается на организм в тот же день, что и силовая, непосредственно перед или после работы над укреплением мускулов.
2. Аэробная физическая нагрузка совмещается с силовой в один день, но с соблюдением временного промежутка длительностью не менее 6 часов.
3. Кардиотренировки и силовые занятия фитнесом проводятся поочередно в разные дни.

Для определения интенсивности кардионагрузок нужно измерить пульс и сравнить его с предельно допустимой частотой, рассчитанной индивидуально по формуле: 220 отнять возраст тренирующегося. Если частота сердечных сокращений составляет 65-75% от максимума, то интенсивность считается умеренной, а если количество ударов сердца в минуту во время фитнес-тренировок равно 75-90% от предельно допустимого значения, то нагрузку можно считать высокоинтенсивной.