Как улучшить фигуру без использования прыжков: секреты успешного похудения

Как улучшить фигуру без использования прыжков: секреты успешного похудения

Бодибары активно используются в силовой аэробике. Эта тяжелая гимнастическая палка представляет собой облегченный вариант штанги. С ее помощью можно усиливать нагрузку в домашних упражнениях для снижения веса и целенаправленно прорабатывать конкретные части тела: укреплять руки, подтягивать ягодицы, прокачивать спинную мускулатуру. Примеры упражнений с бодибаром:

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

• Встаньте ровно, чуть согните колени, руки с бодибаром опустите вниз. Ладони на палке установите симметрично. Хват прямой. Медленно наклонитесь вперед, пока бодибар не достигнет середины голени. Голову к груди не опускайте. Сделайте 20 повторений.
• Возьмите бодибар обратным хватом и опустите руки. Согните локти и поднимите палку к груди. Повторите 20 раз.
• Встаньте ровно, положите бодибар на плечи: хват широкий, локти располагаются под палкой. Присядьте до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Пятки плотно стоят на полу, колени не выходят за носок. С выдохом поднимитесь и одновременно отведите одну ногу в сторону. Старайтесь поднять ногу до параллели с полом. Повторите 20 раз для каждой ноги.

Маленький гимнастический мяч, как и бодибар, используется для усиления нагрузки в комплексах упражнений для похудения. Если зажать мяч между коленями или стопами, придется прикладывать дополнительные усилия для его удержания. Благодаря этому движения станут более энергозатратными, а мышцы лучше проработаются. Мячик можно ввести в такие домашние упражнения, как подъем ног лежа на спине, одновременный подъем ног и корпуса, подъем ног лежа на боку и т. п.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять дома, чтобы похудеть без прыжков

Время на чтение: 42 мин

216452

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Насколько эффективны упражнения без прыжков для похудения

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий по таймеру:

• Тренировка на 15 минут.  Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• Тренировка на 20 минут.  Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• Тренировка на 30 минут . Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 40 сек/20 сек.
• Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Какой режим тренировок следует соблюдать, чтобы увидеть результаты

Если вы исправно ходите на тренировки, рано или поздно вы заметите положительные изменения в теле. Но сколько именно требуется времени, чтобы увидеть самые первые результаты? Ведь они так мотивируют двигаться дальше!

Во-первых, нужно помнить, что все мы очень разные, и даже если вы и ваш друг выполняете одну и ту же программу тренировок, может получиться так, что у кого-то из вас прогресс будет заметен намного быстрее. Нередко отражение в зеркале начинает радовать уже через четыре-шесть недель, но в среднем очевидные изменения происходят через восемь-двенадцати недель при условии регулярных физических упражнений и контроля питания.

Первые изменения — скрытые

Самый быстрый результат, который только возможен, касается ментального здоровья. Первая же тренировка как минимум зарядит вас эндорфинами, и вместо усталости и сонливости, типичной после длинного рабочего дня, вы, наоборот, ощутите прилив сил и положительных эмоций.

Если же говорить о визуальных изменениях тела, то все зависит от типа и количества упражнений на постоянной основе. Ваше тело будет реагировать на упражнения при постепенном увеличении нагрузки — это означает, что вы не «застреваете» на одном режиме, а постоянно бросаете себе новые вызовы.

Также нужно учитывать, что некоторые изменения незаметны глазу. Например, улучшение работы сердца, гармонизация дыхания, снижение артериального давления, укрепление костей и предотвращение возрастного замедления метаболизма.

Весы — не показатель

У всех разные цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то — «подсушиться», кто-то — улучшить качество тела, а кому-то просто достаточно поддерживать себя в тонусе. Если же ваша цель — сбросить вес, то первые результаты можно увидеть через две-три недели, в некоторых случаях — через шесть недель.

Первоначально потеря веса может происходить быстрее и с меньшими усилиями, но не обольщайтесь. Во-первых, с непривычки организм действительно острее реагирует на внезапную физическую нагрузку, а во-вторых, первым делом из тела уходит вода, а не жир. Если по-началу килограммы «тают» на глазах, то в какой-то момент процесс замедлится. Не расстраивайтесь и ни в коем случае не увеличивайте сразу же нагрузку! Двигайтесь к цели медленно, но систематически, поэтапно, без резких рывков.

На потерю веса огромное влияние оказывает питание, образ жизни и, конечно же, возраст. Если все держать в балансе, то результаты будут и дальше продолжать радовать.

Также следует помнить, что весы — не единственный показатель прогресса. О физических изменениях тела можно судить по тому, как сидит одежда, по отражению в зеркале и по процентному соотношению жира в организме. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то увеличить вес может и мышечная масса, но это прекрасно! Чем больше  мышц, тем легче телу избавляться от лишнего жира и сжигать калории в течение дня.

Мышцы быстро не растут

Если цель — «подкачаться», то, соответственно, нужно делать упор на силовые тренировки. В начале вам может показаться, что мышцы начинают расти довольно быстро, но это не так. Первоначальная адаптация является неврологической и в первую очередь является результатом того, что вы научились эффективно использовать свои мышцы. Эти неврологические изменения (которые происходят в первые четыре-шесть недель тренировок) объясняют первоначальное увеличение силы, а не фактический рост мышц. Долгосрочная адаптация — увеличение размера мышц, силы, выносливости — может начаться через восемь-двенадцать недель.

Как и в случае с потерей веса, физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на развитие мышц. Чтобы увидеть их рост, нужно потреблять достаточно углеводов и белков.

Не смотрите на других

Важно не сравнивать себя с другими и их результатами, а сосредоточиться на собственном прогрессе. Помните, как много физическая нагрузка делает для вашего общего здоровья (психического и физического) в дополнение к любым видимым изменениям. Если вы постоянно что-то делаете, то не менее чем через 21–42 дня вы увидите положительные изменения!

Какие продукты и блюда помогут ускорить процесс похудения в домашних условиях

Всем давно известно, что самый простой способ похудеть – ограничивать поступающие калории. Но намного важнее – что именно мы едим. На любой диете нужно следить не только за тем, чтобы продукты были полезными и некалорийными, но, и чтобы они сами по себе ускоряли процесс достижения вашей цели в сбросе веса. В научных исследованиях есть продукты для похудения, которые сами по себе сжигают жир, главное знать их. Что же можно кушать, чтобы похудеть?

Но прежде чем мы расскажем вам об 10 самых удивительных продуктах для похудения, следует сказать, что лучше всего есть чаще и понемногу, чем редко и много. Дело в том, что наш организм постоянно сжигает калории, даже когда вы просто лежите на кровати. Ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. И чем чаще вы едите, тем выше ваш метаболизм.

А когда вы едите редко, но много, метаболизм замедляется. Лучше всего есть каждые 3 часа, чередуя приём пищи с перекусами. А чтобы значительно увеличить эффективность сброса веса от приёмов пищи, мы расскажем вам далее о 10 лучших продуктах, ускоряющие метаболизм и подавляющие аппетит.

Важные аспекты для похудения

Диагноз « ожирение » врачи ставят в том случае, если объём талии у женщин составляет более 80 см, а у мужчин – 94 см (вне зависимости от их роста).

Помните, человек не живёт для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить.

Чтобы всегда оставаться стройным и здоровым, человек должен не соблюдать краткосрочную диету, а постоянно придерживаться правильного питания.

Снизить вес на 80% помогает правильное питание, и только на 20% - физические нагрузки.

Начинайте добавлять физическую активность с получаса ходьбы трижды в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность и периодичность своих тренировок. Желательно ежедневно проходить за 30 минут по 3 км со скоростью 6 км/ч. Полезно играть в теннис, баскетбол, футбол, а также заниматься другими игровыми видами спорта, бегать, плавать, ездить на велосипеде. Если стоит хорошая погода, лучше заниматься на улице, по утрам, пока ещё много сил и более чистый воздух.

Ежедневно здоровому человеку следует выпивать по 30 мл/кг жидкости. Людям, страдающим ожирением, следует повысить эту норму до 40 мл/кг. Больше 4 л в сутки пить не нужно. Лучше употреблять щелочную воду без газа, у которой рН приближен к семи. Например, вода Эльбруссия имеет рН 7,0, у Аква Домбая этот показатель составляет 6,5, а у Горной Вершины, Родников Кавказа и Пилигримма – по 4,5. Предпочтение следует отдавать Аква Домбаю и Эльбруссии, выпускаемой в Черкесске.

Старайтесь питаться сбалансированно и разнообразно. В рационе должно быть достаточно белковых продуктов. Нужно есть красное мясо жирных сортов (баранина, говядина), рыбу (выбирайте ту, которая была поймана, а не выращена искусственно), кисломолочные продукты, яйца. Быстрые углеводы (выпечку из белой муки, сладкие напитки, сладости) полностью исключите. Углеводы организм должен получать в виде фруктов и овощей, которые желательно есть свежими.

Ложитесь спать не позже 22.30. Важно, чтобы продолжительность вашего сна составляла не меньше семи-восьми часов. Во время сна организм выделяет гормон мелатонин, который является жиросжигателем. Комната во время сна должна хорошо проветриваться. Оптимальная температура воздуха в комнате во время сна – 19 градусов тепла.

Можно ли похудеть без использования спортивного оборудования

Не можете себя заставить заняться спортом или сесть на диету? И не нужно! Есть способы стать «тоньше», практически играя. Как худеть без спорта и диет — в материале MedAboutMe.

1. Завтракайте плотно, ужинайте легко

Хотя учёные и врачи придерживаются мнения, что не существует главного приёма пищи, в деле похудения всё имеет значение.

В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , группе женщин, страдающих отпредложили завтракать на 700 ккал, обедать на 500 и ужинать на 200 ккал. Второй группе предоставили те же продукты питания, но предложили другой порядок приёма пищи — завтракать на 200 ккал, обедать на 500 и ужинать на 700.

Через 12 недель эксперимента первая группа сбросила около 8 кг лишнего веса, в то время как вторая — только 3.

2. Откажитесь от утреннего латте

Сегодня, когда кофейни находятся на каждом углу, получить треть суточной нормы калорий можно просто во время утреннего моциона.

Люди, пьющие латте по дороге на работу, могут получать дополнительные 500 ккал из подсластителей в напитке или дополнительных десертов. Чтобы не копить лишние килограммы, нужно пить классический кофе без подсластителей. Кофеин в нём, кстати, способствует снижению веса.

3. Повесьте на кухне зеркало

Зеркало нужно не только для того, чтобы приводить в порядок причёску и оценивать новый наряд, но и чтобы есть меньше.

В одном научном эксперименте, результатами которого поделился Journal of the Association for Consumer Research , приём пищи перед зеркалом на треть сократил потребление калорий худеющих в течение дня. А всё потому, что помогал держать под контролем аппетит.

4. Смотрите фильмы ужасов

Во время просмотра фильма со сценами ужасов в организме повышается уровень гормона стресса адреналина, а к тому же увеличивается частота сердечных сокращений. Всё это заставляет тело сжигать больше калорий. Так что смотреть ужастики полезно для фигуры.

5. Занимайтесь любовью

Те, кто хоррору в кино предпочтёт тёплые объятия партнёра рядом и мягкую шёлковую постель, тоже на один шаг впереди в борьбе с лишними килограммами.

Во время оргазма человек сжигает в среднем 60-100 ккал, а сам процесс занятия любовью может помочь сбросить ещё пару сотен — всё зависит от активности пары и их фантазии.

6. Ешьте конфеты в обёртке

Если не можете пока отказаться от сладких перекусов, выбирайте, по крайней мере, конфеты в обёртке. Швейцарское исследование доказало, что люди съедали на 30% меньше конфет, если им приходилось сначала их разворачивать.

7. Покупайте посуду нужного цвета

Учёные обнаружили, что люди съедают меньше пищи, если её подают в посуде определённого цвета. Когда они предложили людям пообедать из тарелки белого цвета, они съедали меньше продуктов, чем когда ели ту же еду из тарелки чёрного и красного цвета.

А другие исследователи уверяют, что главное — не цвет тарелки, а контрастность еды. Чем резче пища контрастирует по отношению к цвету блюда, тем меньше человек съедает лишнего.

8. Ешьте суп перед ужином

Тем, кто медленно, но верно идёт в сторону снижения веса, стоит изменить своим привычкам и начинатьне с салата, как лёгкого аперитива, а с горячего супа.

В научной работе, опубликованной в журнале Appetite, было обнаружено, что когда люди ели низкокалорийный густой суп перед ужином, они съедали на 20% пищи меньше по сравнению с теми, кто вообще не ел суп. Но учёные отмечают, что суп должен быть густым и низкокалорийным.

9. Откажитесь от обезжиренных продуктов

Некоторые люди ассоциируют обезжиренные продукты со снижением веса, но если речь идёт о молочной продукции, всё с точностью наоборот.

Люди, выбирающие молочку с нулевой жирностью, в конечном итоге набирают вес. Стоит покупать молочные продукты с жирностью не меньше 2%. Такая еда будет давать длительное чувство сытости и в конечном итоге поможет обрести стройность.

10. Добавляйте в пищу кайенский перец

Любопытные результаты исследования представили специалисты из Purdue University. Когда по совету учёных люди приправляли пищу кайенским перцем в расчёте половина чайной ложки на одну порцию, во время следующего приёма пищи они съедали на 60 калорий меньше.

11. Подавайте пищу в маленькой посуде

Ещё один секрет питания для похудения — употреблять пищу из маленькой тарелки. Люди, которые так делали, в конечном итоге съедали меньше и были защищены от переедания.

12. Трапезничайте под музыку

Завтраки, обеды и ужины в тихой уютной обстановке хороши для тех, кто устал от шума на работе. А лёгкая приглушённая музыка — для тех, кто худеет. Исследователи обнаружили, что люди, трапезничающие в помещении с приглушённым светом и мягким музыкальным сопровождением, в большей степени наслаждаются едой, смакуют каждым кусочком и редко переедают.

13. Иногда отказывайтесь от мяса

И лучше всего это делать в пользу овощей. Заменив мясо «радугой» из овощей, можно не только обогатить организм витаминами, минералами и антиоксидантами, но и клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает худеть быстрее.

Какие дополнительные методы поддержки могут помочь достичь желаемого веса без прыжков

Табата включает список упражнений для похудения в домашних условиях, которые не требуют использования дополнительного инвентаря в ходе работы. Благодаря представленной методике тренировок вы сможете добиться стройного и рельефного тела. Проблемные зоны уходят, развивается сердечно-сосудистая система, а тело с каждым днем набирает силу, становится крепче и выносливее.

Предлагаемая табата-тренировка в домашних условиях длится 30 минут и состоит из эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела без прыжков. Вы будете последовательно работать над мышцами верхней части тела, мышцами живота и кора, мышцами нижней части тела. Дополнительно низкоударная кардио-нагрузка и быстрый интервальный темп обеспечат ускорение метаболизма и стремительное сжигание калорий. Регулярные тренировки по системе табаты гарантируют быстрое похудение, укрепление мышц, проработку рельефа, улучшение осанки.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота
• День 2: Низкоударная табата для всего тела (предлагается ниже)
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата помогает в короткие сроки избавиться от подкожной жировой прослойки. Несмотря на то что в нашей программе работа получается низкоударной (без прыжков), общий темп все равно интенсивен.
2. Интервальные тренировки не разрушают мышцы. Это ключевой фактор для качественного и здорового похудения.
3. Заниматься по представленной методике совсем не скучно. Это отличный способ разнообразить привычные тренировки.
4. Вы тратите значительно меньше времени, а эффективность при этом остается на высоком уровне.
5. Вы быстро и качественно прокачаете физическую выносливость и улучшите работу сердца.
6. Не нужно использовать гантели, штанги и прочий инвентарь. Работаем исключительно с собственным весом.
7. Схема табаты очень проста, программа будет понятна даже тем людям, которые впервые столкнулись с интервальными тренировками

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой : короткую разминку . Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности, поможет избавить от проблем с сосудами, сердцем, ЦНС.
• Обязательно выполните после тренировки : короткую растяжку.   Растяжка поможет вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови, что ускорит восстановление после нагрузок.
• В любых табата-тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите увеличить интенсивность занятия. Снижайте скорость выполнения упражнений, если хотите уменьшить интенсивность занятия.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
• Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса . Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Важно ли следить за питанием, если хочешь похудеть без прыжков

Основное преимущество прыжков — это сжигание энергии, вырабатываемой из употребленной пищи и имеющихся жировых запасов. Количество сожженных калорий зависит от уровня физической нагрузки, темпа выполнения прыжков, интенсивности движения и исходных данных спортсмена. К плюсам прыжков относят:

• укрепление сердца и сосудов за счет ускоренной циркуляции крови;
• активное сжигание жировых запасов;
• улучшение работы дыхательной системы, расширение объёма легких;
• повышение общей выносливости тела;
• укрепление мышц и связок;
• ослабление внешних признаков целлюлита.

Основнаяприходится на мышцы ног, но в работе также активно участвует брюшной пресс и руки. Первые результаты появляются обычно после 2-3 недель регулярных тренировок; чтобы снижение веса проходило быстрее, рекомендуется следовать правилам здорового питания.

К недостаткам прыжков относят ряд существенных противопоказаний:

• период беременности;
• близорукость с показателем от -7 и отслойка сетчатки глаза;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление, астма;
• регулярные головные боли;
• воспалительные процессы в организме;
• избыточный вес тела (более 100 кг);
• гинекологические заболевания;
• послеродовой период (6 месяцев);
• заболевания почек;
• проблемы опорно-двигательного аппарата;
• период восстановления после травмы или операции.

При наличии каких-либо заболеваний из этого списка от прыжков нужно отказаться, либо согласовать фитнес-нагрузку с лечащим врачом.