Эффективные методы: как протеин помогает максимизировать потерю веса

Эффективные методы: как протеин помогает максимизировать потерю веса

Безусловно, протеин не являетсяв традиционном понимании, поэтому от его употребления еще никто не похудел. Он не приводит к ускорению метаболических процессов или разрушению жировых клеток, а насыщает мышечную ткань аминокислотами, способствующими ее быстрому восстановлению и росту. Напрашивается резонный вопрос о том, каким же образом это вещество способствует похудению? Для того чтобы на него ответить, нужно немного углубиться в теорию.

Любой человек, когда худеет, теряет не только подкожный жир, но и мышечную массу. Именно для того чтобы в процессе похудения в конечном итоге не превратиться в костлявого дистрофика и предотвратить разрушение мышечной ткани, необходимо обеспечить их достаточным количеством белка. Только обеспечив ежедневное употребление белка в количестве 2 грамма на 1 кг массы тела можно избежать разрушения мышц и стимулировать синтез новых тканей, вместо потраченных организмом на собственные нужды.

Таким образом, употреблениепозволяет худеть без нанесения вреда здоровью организма и дает возможность избежать потери мышечной массы. Все профессиональные бодибилдеры рекомендуют в процессе приема протеина придерживаться правильно подобранной диеты и регулярно выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Мне за годы занятий спортом просто не встречались люди, умудрившиеся похудеть без кардинального присмотра своего рациона и систематического выполнения физических упражнений.

Протеины

Soy Protein

Высококачественный растительный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты для роста мышц. Отлично подойдет вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы.
Соевый протеин содержит полезные жиры и минералы, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина. Также Soy Protein помогает быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

Связанные вопросы и ответы:

Как протеин влияет на процесс похудения

Новые научные данные говорят о том, что сывороточный протеин может уникальным образом влиять на прием пищи за счет ее воздействия на холецистокинин и других механизмов. Многие исследования показали, что белок является наиболее насыщающим, "сытным" питательным веществом, но не все белки равноценны в этом отношении. Два исследования с участием добровольцев, проведенные в Университете графства Суррэй в Англии, сравнивали действие сывороточного протеина и казеина (другого молочного белка) на аппетит и уровень гормонов насыщения, в том числе холецистокинина.

В первом тесте участники употребляли в пищу жидкий продукт, содержащий равные количества сывороточного протеина или казеина. Через девяносто минут им разрешалось свободно перекусить за шведским столом. Группа, принимавшая сывороточный протеин, съела значительно меньше калорий, чем группа, принимавшая казеин. Во втором тесте исследователи определяли влияние напитков с сывороточным протеином и казеином на уровни аминокислот и гормонов насыщения в плазме. По сравнению с казеиновым напитком, сывороточный напиток привел к увеличению концентрации аминокислот в плазме на 28% через три часа, а также к увеличению на 60-65% уровня двух гормонов, связанных с возникновением чувства сытости – холесцитокинина и глюкагоноподобного пептида 1. Группа, принимавшая сывороточный протеин, отметила большее чувство сытости и довольства, чем группа, принимавшая казеин. Ученые сделали следующий вывод: "Результаты указывают на увеличение количества аминокислот в плазме после усвоения продукта вместе с увеличением количества обоих предполагаемых медиаторов сытости в ответ на употребление сывороточного протеина и подчеркивают значение типа белка для реакции аппетита на смешанный прием пищи".

Какие источники протеина наиболее полезны для потери веса

Протеин — это достаточно популярная и распространенная добавка. Результаты различных клинических исследований находятся в открытом доступе для людей. Но до сих пор многие не знают, что это такое и как правильно его использовать.

Поэтому предлагаем узнать, как можно больше о препарате, тем более, если вы хотели бы попробовать его действие на себе. Но даже после прочтения этой статьи не торопитесь выбирать средство самостоятельно, посоветуйтесь сначала с медиками.

Часто протеин используется, как фитнес-продукт, содержащий высокую концентрацию белка. Он продается в виде порошков.

Основную массу фабричного протеина составляет органическое вещество — белок. А второстепенную роль выполняют BCAA-аминокислоты, и в небольших количествах содержатся углеводы, жиры, ароматизаторы. С точки зрения науки, протеин - это цепочка аминокислот, соединенных пептидной связью.

Люди часто думают, что протеин принимают бодибилдеры и "фито-няшки". Но он заслужил популярность также среди профессиональных спортсменов.

Распространенность связана с его положительными свойствами:

быстрое восстановление организма после физических нагрузок;

содержание питательных веществ, витаминов;

способность сохранять мышечную ткань при похудении или подготовке к соревнованиям.

На последний пункт следует обратить особое внимание. Мышечная ткань выполняет важную функцию при снижении веса. Окисление жиров невозможно без мышц, т.к. это место локализации митохондрий — станций по производству энергии.

Основная проблема большинства худеющих заключается в одной ошибке, которая влечет за собой потерю мышечного каркаса. А неправильные действия связаны с несбалансированным рационом — использованием модных и «мегаэффективных» диет.

Организм испытывает дефицит питательных веществ, что чревато нарушением работы органов. Из-за недостатка полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм начинает сжигать постепенно собственную мышечную ткань.

Что получаем в итоге: вред от подобного похудения, возвращение к привычному образу жизни, потерянные килограммы в двойном размере. Поэтому важно избежать дефицита полезных веществ и потери мышечной ткани.

Протеин в этом деле становится самым лучшим помощником. Доверяйте только сбалансированному питанию и умеренным физическим нагрузкам. Вес не будет снижаться, как по повелению волшебной палочки, но зато здоровье останется в сохранности.

Нужен ли протеин при похудении

Количество качественного белка сказывается на процессе похудения. Важно употреблять положенную суточную норму. Продукт по заявлению производителей помогает сохранять мышцы в процессе похудения.

Белок — важнейший компонент, который важен не только при похудении. Его дефицит негативно скажется на человеческом здоровье.

Множество людей проводит большую часть времени на работе, учебе, в дороге. Поэтому не всегда есть возможность придерживаться сбалансированного питания. Чтобы удовлетворить потребность организма в белках, можно приготовить протеиновый коктейль.

Польза протеина

Среди полезных качеств можно отметить:

способствует активному росту мышечной ткани и ее сохранению;

содержит белок и небольшое количество жиров, углеводов;

снижает аппетит;

может послужить быстрым перекусом;

восполнит суточную норму белка;

удобен в приготовлении;

не создает тяжести в желудке;

обогащает организм аминокислотами;

нормализует уровень инсулина в крови;

повышает работоспособность и выносливость;

не требует особых условий хранения и транспортировки;

безопасен, если соблюдать положенную дозировку и заниматься физическими тренировками.

В какое время суток лучше принимать протеин для максимальной эффективности

Все протеиновые смеси, которые сегодня предлагает рынок спортивного питания можно поделить на несколько категорий:

• Изолят и концентрат;
• Гидролизат;
• Комплексный протеин;
• Казеин.

Если вы решили приобрести сразу несколько видов протеина, то нужно знать правильную схему приема, ведь каждый из этих видов смесей предназначен для разных целей. Но прежде чем начать прием, нужно запомнить оптимальный объем белка для спортсменов, занимающихся в зале. Это 2 грамма на каждый килограмм вашего тела. В рамках такого объема и нужно распределить употребление всех видов протеина.

Изолят и концентрат

Концентрат – самая распространенная форма протеиновых смесей и самая доступная. В состав, помимо белка, могут входить углеводы, лактоза и насыщенные жиры. Это универсальный вид протеина, который можно употреблять утром, днем и вечером.

Изолят, в отличие от концентрата, отличается лучшей степенью очистки. В его составе практически отсутствуют углеводы, жиры и лактоза. Изолят можно отнести к категории «быстрых» протеинов. На его полное усвоение организмом требуется примерно 30-40 минут. Поэтому он хорошо подходит для употребления после тренировки и особенно утром.

И концентрат, и изолят можно смешивать с водой или молоком. Для этого необходимо взять одну порцию, засыпать в шейкер и добавить молока или воды. Как правило, в банках с протеином уже есть мерная ложечка, которой удобно отмерять порции.

Гидролизат

Гидролизат – это форма протеина, которая на 99% состоит из белка. То есть, это изолят, но уже прошедший еще более глубокую очистку от примесей. Такая обработка позволяет назвать гидролизат самой эффективной формой протеиновых смесей, потому что продукт представляет собой уже частично расщепленный белок. Это делает его, к сожалению, самым дорогим видом протеина, но по скорости усвоения он не уступает никому.

Кроме того, гидролизат имеет лучшую переносимость. Как раз за счет отсутствия примесей (лактозы, жиров и углеводов), этот вид белковых смесей могут смело употреблять аллергики и люди, страдающие лактозной непереносимостью.

Что касается идеального времени приема, то многие атлеты предпочитают употреблять этот протеин до тренировки и после нее. После занятий гидролизат особенно полезен, потому что помогает быстро пополнить запасы белка и начать процесс восстановления мышечных тканей.

Запомните! Гидролизат можно растворять только в воде!

Комплексный

Выше мы рассмотрели особенности приема сывороточного протеина. Но на рынке спортивного питания становятся все более популярными комплексные белковые смеси. Название говорит само за себя, и очевидно, что в одной баночке производитель объединил несколько видов белков.

Комплексный протеин можно считать универсальным средством для пополнения запасов белка. Его можно употреблять и утром, и днем, и ночью. Целесообразно и рекомендуется принимать его также перед тренировкой и после занятий в тренажерном зале. Прием перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые не дадут мышцам «сгореть».

Это протеин на все случаи жизни, и для тех, кто не хочет заморачиваться с выбором категории спортивного питания. Однако нужно помнить, что такой комплекс белков может сильно нагружать желудочно-кишечный тракт. В некоторых случаях все же разумнее приобрести отдельные виды белковых смесей, чтобы контролировать поступления белков в организм и не давать чрезмерную нагрузку пищеварению.

Стандартная порция комплексного протеина – примерно 30 г. Ее нужно смешать с 200-300 мл воды, сока или молока.

Казеин

Казеиновый протеин – это одна из разновидностей медленного белка. Казеиновые белковые смеси изготавливаются из казеина, который, в свою очередь, образуется из казеиногена. Молоко, если кому неизвестно, на 80% состоит из казеина, остальные 20% – сывороточный белок.

Возможно, кому-то известно еще одно утверждение, что на ночь лучше кушать творог, потому что там «долгоиграющий» белок. Все именно так, казеин содержится во всех молочных продуктах, в том числе и в твороге. Его называют «ночным» белком как раз из-за способности в течение долгого времени усваиваться в организме и не давать возможности развитию катаболических процессов. Питание необходимыми аминокислотами происходит всю ночь, поэтому мышцы не разрушаются, пока мы спим.

Казеин также активно используют для похудения. Его свойства помогают нам получить чувство насыщения и сытости на долгое время. Это блокирует голод, и человек не употребляет лишнего. При этом происходит потеря жировых клеток, но и не мышечных, потому что последние получают достаточное количество аминокислот.

Может ли протеин ускорить обмен веществ и как это работает

Как выбрать качественный протеин? Во-первых, нужно знать в каких продуктах содержится белок (чтобы понимать из чего протеин делают), а также понимать, какие виды протеина на данный момент представлены на рынке и каковы их отличия.

Для вашего удобства мы собрали основные виды протеинов от лучших к худшим, в качестве основополагающих факторов, выбрав аминокислотный профиль, время и степень усвоения, вкус и биологическая ценность. Почему важен аминокислотный профиль и что это такое? Ответ достаточно прост: если вы будете употреблять протеин, в котором состав аминокислот не сбалансирован, то в качестве негативных последствий получите нарушение синтеза белков в вашем организме. Белковый метаболизм нарушается и в итоге процессы распада начинают преобладать над процессами создания. Это затрагивает не только мышцы, но и общие метаболические процессы.

Крайне важно, чтобы в составе протеина не только присутствовали все необходимые аминокислоты, но и соблюдалось определенное соотношение аминокислот. Биологическая ценность белка - это показатель, который отображает насколько хорошо белок перерабатывается в нашем организме, как он усваивается и далее утилизируется. Если состав протеина близок к белкам нашего организма, то его аминокислотный профиль хорошо сбалансирован и отлично усваивается. Так, белки высокого качества содержат в своем составе не меньше 30% аминокислот незаменимого типа. К этой категории относятся белки животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, рыба. Белки с более низкой биологической ценностью - это бобовые, злаковые, гречишные культуры, орехи. В идеале комбинировать белки с высокой и низкой биологической ценностью, чтобы получить сбалансированный аминокислотный состав.

Как сочетать протеин с тренировками для лучшего результата

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейлей обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице среднее содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Влияет ли потребление протеина на мышечную массу при похудении

Белок отвечает за рост мышечной массы и контроль расхода энергии в организме.

Организм тратитна поддержание своей жизнедеятельности. Это называется основным обменом веществ . Также энергия тратится на переваривание пищи — этот процесс называется термическим эффектом пищи. Энергозатраты организма возрастают при любой физической активности, например, когда мы занимаемся спортом или просто шевелим ногой, а также при умственной или эмоциональной нагрузке.

Количество энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности , определяется строением тела. Чем крупнее ваше тело, тем больше энергии оно расходует. Также на общий расход энергии влияет мышечная масса: люди с большим количеством мышечной ткани тратят больше калорий.

Когда мы худеем, мы можем непреднамеренно терять мышечную массу , что снижает ежедневный расход энергии и замедляет обмен веществ. Это может усложнить процесс похудения. Регулярное потребление белка поможет сохранить мышечную массу и поддержать стабильный уровень основного обмена веществ. Высокобелковая диета в сочетании с силовыми тренировками может быть эффективным инструментом для достижения ваших целей.

Белок также влияет на то, сколько энергии мы тратим на переваривание пищи. При переваривании белка мы сжигаем больше энергии , чем при переваривании углеводов или жиров. Кроме того, при потреблении большого количества белка организм сжигает больше жира.

Поэтому увеличение количества белка в рационе будет полезно для похудения. Но сколько белка в день необходимо для снижения веса?

Рекомендуется потреблять до 30% белка от общей калорийности рациона или примерно 1–1,2 г белка на килограмм вашего идеального веса. Не бойтесь менять пропорции жиров, белков и углеводов для снижения веса, поскольку каждый организм индивидуален, и оптимальное соотношение макроэлементов может различаться.

Как рассчитать оптимальное количество протеина для потери веса

Одним из старейших бодибилдерских мифов было то, что за раз невозможно усвоить более 20-25 граммов белка. Истинно верующие качки, наверное, потому и дробили питание на 6 (и более!) подходов в день.

Откуда взялся этот базовый догмат – загадка. Ни исследователи, ни интересующиеся любители, вообще никто не смог откопать какие-либо научные обоснования. Однако множество бодибилдеров не подвергало святые числа сомнению и строго соблюдало свой пост всю жизнь, самоотверженно перекусывая каждые 2 часа.

К счастью, наши друзья известные фитнес-ученые Брэд Шонфельд и Алан Арагон разобрались с имеющимися данными. Они провели метаанализ существующих исследований и определили, что для максимального подъема уровня синтеза мышечного белка необходимо потреблять не менее 0,4 г/кг за прием пищи, не менее 4 раз в день (чтобы набрать дневную норму 1,6 г/кг).

Итак: человеку весом 70 кг оптимально потреблять по 27 г белка 4 раза в день. Соответственно, 100-килограммовому – по 40 граммов 4 раза в день.

Ветхозаветные алхимики, придерживавшиеся догмы в 20-25 граммов, считали, что «лишний» белок окисляется для получения энергии или подвергается трансаминированию (химическая перетасовка аминокислот) для образования различных соединений.

Шонфельд и Арагон возражают: после переваривания аминокислоты транспортируются с помощью специализированных клеток в печень; и те аминокислоты, которые не используются печенью для самых разных нужд, попадают в кровоток, откуда свободно забираются любыми тканями, если им необходим “ремонт”.

Как бы то ни было, ребята дали нам цифры, от которых можно отталкиваться: не менее 0,4 г/кг белка за один прием пищи (при 4 приемах в день).

Может ли протеин заменить полноценные приемы пищи при похудении

Диета, основанная на употреблении протеина, будет включать в себя несколько важных принципов, следуя которым, можно достичь желаемых результатов и сделать свою фигуру более стройной и подтянутой, при этом не причинив никакого вреда здоровью организма.

Правила приема белковых коктейлей будут выглядеть следующим образом:

Можно пить такие напитки по одной порции утром натощак, в перерыве между основными приемами пищи, к примеру, во время ланча или полдника, а также вечером во время ужина. Если же в режим дня входят спортивные тренировки, то употреблять протеиновый коктейль в этом случае требуется перед началом тренировки и после ее окончания. Таким образом, в течение дня пить белковый напиток следует три раза по одной порции, и идеальной схемой приема протеина является следующая:

• Первая порция пьется утром сразу после пробуждения, на голодный желудок.
• Вторая порция пьется за два часа до начала спортивной тренировки.
• Третья порция белкового коктейля пьется спустя один час после окончания спортивных занятий.

Меню диеты, включающей в себя употребление протеина, будет иметь некоторые характерные особенности. Включать в свой рацион какие угодно продукты не имеет смысла — все блюда, присутствующие на столе, должны также способствовать снижению веса, очищению и оздоровлению организма. Можно выстроить рацион таким образом:

• Утром натощак выпивается только один стакан протеинового напитка.
• Во время обеда можно скушать суп из овощей, фруктовый салат, вареную крупу с небольшой порцией отварной грудки курицы или индейки, или же рыбу-гриль, салат из свежих овощей, и тому подобные легкие блюда.
• На полдник можно слегка перекусить, полакомившись домашним йогуртом, скушав яблоко с апельсином или выпив свежевыжатый фреш. Однако, если это время совпадает со временем тренировки, то за два часа до нее требуется выпить только протеин, а за час до тренировки съесть, например, банан.
• Ужин заменять одним лишь белковым напитком нельзя. Последний прием пищи сделайте легким, но полноценным, подав на стол овощной салат без заправки, кусочек отварной куриной грудки, рыбы, приготовленной на пару или порцию морепродуктов, нежирный суп или же рагу из овощей.

Какие существуют противопоказания для приема протеина

Протеин — это часть рациона, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Мнения экспертов о влиянии вещества на здоровье расходятся, но его преимущества очевидны:

• Улучшение спортивных результатов. Протеин способствует росту мышечной массы и повышению силы.
• Помощь в утолении голода без негативного влияния на здоровье.
• Лёгкое восполнение дефицита белка. Употребление протеина полезно для обеспечения необходимого уровня данного элемента в организме.
• Простота приготовления . Для употребления достаточно просто смешать его с водой или другой жидкостью в шейкере.
• Быстрое усвоение. Протеин оперативно поставляет организму незаменимые аминокислоты, которые он сам не вырабатывает.
• Удобство хранения. Протеин можно брать с собой куда угодно – он хорошо сохраняется как в холоде, так и в жару, что не всегда возможно, например, с творогом.
• Уменьшение тяги к сладкому . Он позволяет делать полезные и вкусные перекусы на диете.
• Естественное содержание белка. Протеин ничем не отличается по составу белка от обычной пищи.

автор @якобчук / freepik.com

Однако у протеина есть и свои недостатки:

• Может вызывать расстройства желудка . Употребление протеина не вредно, но может спровоцировать дискомфорт. Комбинирование протеина с фруктами по народным рецептам также может усугубить проблему. Если есть трудности с перевариванием молочных продуктов, рекомендуется использовать фермент лактазу и избегать сложных коктейлей.
• Риск передозировки. Употребление слишком большого количества протеина за раз может перегрузить организм и негативно сказаться на его функциях.
• Недостаток витаминов и минералов . Сублимированный протеин зачастую не содержит всех необходимых питательных веществ. Некоторые производители добавляют их искусственно, но это не всегда стандартная практика.
• Неприятный вкус без добавок. Натуральный вкус протеина напоминает сухое молоко, поэтому часто в него добавляют ароматизаторы и подсластители, которые не всегда являются натуральными.

Кроме того, стоит учитывать, что регулярная покупка протеина может быть затратной. Тем не менее с ростом цен на продукты, протеин становится доступнее и даже дешевле, чем, например, куриное филе.

Как избежать ошибок в использовании протеина для похудения

Эффективность использования протеина в процессе похудения основывается на особенностях человеческого организма, которому необходимо восполнять большие энергозатраты, возникающие при усвоении, переработке и синтезе белка. За счет дополнительного искусственного введения в организм протеина в виде коктейлей энергозатраты организма увеличиваются в разы, заставляя его использовать жировые запасы, чтобы получить дополнительную энергию.

Однако просто включения в рацион питания протеиновых коктейлей, без изменения привычного образа жизни, для снижения массы тела недостаточно. Чтобы эта техника работала и с ее помощью организм начал избавляться от жировых отложений, нужно обеспечить ему благоприятные условия. Употребление дополнительного количества белка с целью снижения лишнего веса требует параллельного соблюдения ряда правил:

• для уменьшения объёмов тела при употреблении протеиновых коктейлей количество углеводов в рационе питания должно составлять не более 150 граммов в сутки;
• алкогольные напитки, мучные и содержащие сахар продукты должны быть полностью исключены из меню;
• употребление соли нужно свести к минимуму, поскольку она задерживает жидкость в организме и провоцирует возникновение отеков;
• рацион питания должен быть организован таким образом, чтобы суточный дефицит калорий составлял примерно 20%;
• нервное перенапряжение и любые стрессы в организме могут свести к нулю все усилия по избавлению от лишних килограммов, поэтому необходимо постараться создать вокруг себя максимально комфортную психологическую обстановку;
• гормональные сбои отражаются на нормальной работе всех систем и органов, и в результате на теле накапливаются жировые отложения, избавиться от которых стоит больших усилий, поэтому очень важно следить за уровнем гормонов;
• эффективное похудение невозможно без физической активности. Если пытаться снизить вес с помощью протеина, но не заниматься спортом, то результата ждать не стоит. Чтобы добиться привлекательных форм, необходимо включать в занятия фитнесом силовую и кардионагрузку. Кардио стимулирует расщепление жировых клеток, а силовые тренинги — увеличение объёмов мышечных тканей. При грамотном сочетании обоих видов физической нагрузки на месте жировых отложений будут формироваться рельефные мышцы, а тело станет стройным и подтянутым.