Чем заменить сахар при правильном питании. Сахара природного происхождения

Чем заменить сахар при правильном питании. Сахара природного происхождения

Мы часто делим сахар на «хороший» и «плохой». К хорошему принято относить овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, цельнозерновые злаки и так далее. Они обеспечивают медленное поступление сахара в кровь, поэтому считаются более полезными для здоровья. Плохие сахара для нас– это чаще всего разного рода сладости и кондитерские изделия, изготовленные на основе белого сахара, шоколад, белый хлеб, белый рис. Эти продукты, в свою очередь, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови после их употребления. Однако не стоит забывать, что злоупотребление любыми углеводами, какая бы не была их природа – это не есть хорошо.

Давайте разберемся, что мы считаем сахаром. Сахаром или сахарами часто называют все простые короткоцепочечные углеводы. К углеводам относится целый ряд веществ. Моносахариды – это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы:

глюкоза;

фруктоза;

галактоза.

Если представить себе углеводы в виде конструктора из кубиков, то моносахариды – это самые маленькие кубики конструктора. Олигосахариды – это углеводы, которые состоят из нескольких моносахаридных остатков – от 2 до 10.

Самые важные для нас дисахариды :

сахароза;

мальтоза;

лактоза.

Дисахариды состоят из 2 кубиков вместе, а другие олигосахариды включают в себя до 10 кубиков вместе. Именно моно– и дисахариды и называют «сахарами», поскольку они обладают сладким вкусом. В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (виноградный сахар или декстроза, С6Н12О6).

Все сахара после всасывания в кишечнике поступают в кровь в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы . Именно глюкоза входит в состав дисахаридов – сахарозы, мальтозы и лактозы, из глюкозы построены длинноцепочечные полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза. И фруктоза, и галактоза также являются источниками глюкозы, которая образуется из них в печени.

Таким образом, получается, что для организма не имеет значения :

съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу);

выпили ли стакан молока (содержит лактозу);

съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу);

картофель или макароны (содержат крахмал).

Он все равно получит энергию, заключенную в этих углеводах, и поступит она в кровь только в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы.

Разобрались с понятиями, теперь давайте взглянем на полки магазинов. Если вы регулярно изучаете этикетки с продуктами, то точно заметили, как на многих продуктах появляется все больше и больше не знакомых ингредиентов. Зачастую за ними скрываются добавленные сахара – те вещества, которые всеми силами стоит избегать или вовсе исключать из рациона. Сахар может быть натуральным, а может быть искусственным – важно видеть эту разницу.

Как отличить одно от другого? Добавленный сахар - это любой сахар, который был добавлен в пищу во время ее приготовления. Натуральный же сахар, встречается в природе и по сути уже содержится в пище. Присутствующие в природе сахара уже содержатся во всех фруктах, независимо от того, в каком виде они потребляются (замороженные, свежие, консервированные, сок). Также натуральные сахара содержатся в различных молочных продуктах, например в йогурте и молоке. Они присутствуют в некоторых овощах и соках.

Кроме того, мы сами можем включать сахар в свой рацион, добавляя его в качестве ингредиента для приготовления различных блюд: выпечки, соусов, десерта, каши и так далее.

Чем заменить мучное и сладкое. Вместо конфет – фрукты и сухофрукты

Свежие и сушеные фрукты – это самый простой и полезный вариант, чем можно заменить сладости.

Фрукты содержат природные сахара, полезные для здоровья, а также минералы и витамины. Богаты сахарами персики, киви, зеленые яблоки и апельсины. Ими можно заменить сладкое даже в процессе похудения. Отлично, если вы добавите в рацион ананасы или грейпфруты, они ускоряют процесс сжигания жиров. Много сахара содержится в винограде, но его нужно съедать небольшими порциями. А вот банан не только заменит сладости, но и поможет насытиться. Груши и яблоки идеально подходят для запекания, становясь еще вкуснее.

Диетологи советуют есть сладкие фрукты в первой половине дня. Но уж если съесть что-то вкусненькое захотелось вечером, то яблоко или то же банан будет гораздо полезнее и менее калорийным в сравнении с куском торта.

Из фруктов можно приготовить самые разнообразные салаты, домашние йогурты, желеобразные торты, фреши или просто наслаждаться их первозданным вкусом.

Сухофрукты содержат еще больше сахара, поэтому есть их нужно в небольших количествах. Они содержат полезные вещества и надолго насыщают. Обладают свойством очищать кишечник от старых продуктов. Рекомендовано съедать в день на ПП до 30 г. сухофруктов.

Сухофрукты являются источниками питательных веществ и помогают бороться с различными проблемами. Курага, например, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать лишний жир, а изюм укрепляет нервную систему. Чернослив снимает усталость, помогает работе кишечника, улучшает состояние кожи, а финики заряжают энергией и повышают работоспособность.

Чем заменить сладкое на ночь. Сладкие закуски перед сном при гестационном диабете

Тягу к сладкому побороть непросто. Важно отличать «хочется сладенького» и «не могу жить без сладкого»: второй вариант, по утверждению российских ученых из Университета микроэлементов, может указывать на нехватку белка или магния в организме.

• Печенье с арахисовым маслом (Важно: выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления соли и сахара, а печенье - с низким гликемическим индексом, такое можно найти в отделе диабетических продуктов).
• Запеченные яблоки с грецкими орехами (быстрый вариант - вырезать серединку, вложить орешки и запечь в микроволновке. По вкусу можно добавить немного корицы).
• Греческий йогурт без сахара и свежие ягоды (или размороженные, но не варенье).
• Фруктовая смесь: попробуйте вариант из кусочков грейпфрута, клубники и черники
• Пудинг из чиа: совершенно точно для одной порции нужно 2 столовые ложки семян чиа, 120 мл молока (можно кокосового или любого другого) и примерно 6 часов для набухания. А вот все остальное — ложка сливок (можно кокосовых), ягоды, стружка кокоса, молотая корица, орехи, ягоды или семечки можно добавлять по желанию.
• Творог с джемом из семян чиа. Это, конечно, не настоящее варенье, зато очень полезное! Вам понадобятся 300 г размятых ягод крыжовника, малины, смородины, клубники, можно взять даже проваренный ревень и 2 столовые ложки семян чиа. Смешайте все, добавьте 1 чайную ложку лимонного сока и уберите на 2 часа в холодильник. Семена разбухают, впитывают сок, и получается «варенье без варки», которое отлично оттеняет вкус творога (йогурта, крекеров) и не вызовет резкое повышение глюкозы в крови.

Чем заменить сладкое к чаю. Плюсы и минусы сладкого

Любовь к сладкому ребёнок впитывает с молоком матери – оно имеет сладковатый вкус из-за содержания молочного сахара – лактозы. Часто любящие родители, ориентируясь на собственные вкусовые ощущения, подслащивают крохе каши, кефиры и даже питьевую воду. Постепенно у детей формируется зависимость от сладкого, они отказываются есть пищу без сахара.

Взрослые дают различные лакомства уже подросшему чаду в качестве поощрения за хорошее поведение, отличную учёбу или просто потому, что хотят порадовать его. Но такие подарки до добра не доводят – чрезмерное потребление сладкого и мучных изделий приводит к проблемам со здоровьем:

• к появлению лишнего веса и ожирению;
• развитию сахарного диабета;
• кариесу;
• возникновению аллергических реакций.

Нельзя полностью исключать из рациона сахар, ведь глюкоза является основным источником энергии для человека. Попадая в организм со сладкой пищей, она обеспечивает правильную работу всех органов, питает головной мозг, поддерживает эмоциональное состояние. Многие дети восполняют с помощью сладостей недостаток любви и внимания со стороны близких, снимают накопившееся нервное напряжение. В этих случаях ребёнок прибегает к сладкому как к утешению, символической защите от переживаний и проблем.

При употреблении большого количества сахара с продуктами питания нередко наблюдается дефицит витаминов группы В (необходимы для расщепления глюкозы в пищеварительном тракте). Поскольку эти витамины регулируют деятельность нервной системы, их нехватка провоцирует у детей агрессивность, бессонницу, плаксивость.

Современные магазинные сладости, которые с таким наслаждением уплетают за обе щеки подрастающее поколение, опасны для организма не только высоким содержанием сахара. Многие из них содержат в составе гидрогенизированные жиры, консерванты, красители. Их добавляют, чтобы увеличить срок хранения, придать продукту привлекательный вид и удешевить его себестоимость, а также для стимуляции вкусовых рецепторов.

Употребление трансгенных жиров и различных пищевых добавок приносит огромный вред организму:

• способствуют развитию онкологических заболеваний;
• приводят к аллергии;
• вызывают расстройства пищеварительной системы;
• являются причиной атеросклероза;
• отрицательно влияют на функционирование нервной системы.

Таким продуктам не место в рационе правильного питания и тем более их употребление недопустимо для детей. Чтобы вырастить ребёнка здоровым, необходимо заменить вредные магазинные сладости на полезные. Они не только удовлетворят физиологическую потребность организма в глюкозе, но и обогатят витаминами, минералами и другими полезными для здоровья веществами.

Чем заменить сахар в кофе. 6 способов подсластить кофе без сахара

Большинство людей не представляют свое утро без чашечки горячего свежезаваренного кофе. Кофеин имеет многочисленные преимущества для здоровья. Это не только помогает нам бодрствовать, но и улучшает нашу память, помогает сосредоточиться и быстро реагировать. Он может защитить от дегенеративных изменений головного мозга и возрастных когнитивных нарушений. Люди, которые пьют кофе, демонстрируют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Кофе также используется для повышения спортивных результатов; люди, которые пьют натуральный кофе перед тренировкой, говорят о лучшей выносливости и мышечной силе и могут сжигать больше калорий.

Но, добавив несколько ложек сахара в утреннюю чашку, вы превратите этот здоровый напиток во что - то более вредное. В то время как немного сахара в напитке не приносит особого вреда, большинство потребляет намного больше, чем следует. В среднем взрослый человек потребляет 20 чайных ложек сахара в день, что в два - три раза превышает рекомендуемое количество. Кроме того сахар содержится во многих продуктах, которые не имеют выраженного сладкого вкуса, таких как салатные заправки, приправы, ореховое масло, соусы и хлеб. Слишком много сладкого может вызвать увеличение веса, преждевременное старение, диабет 2 типа, кариес и болезни сердца.
Хорошей новостью является то, что вы можете использовать много альтернатив сахару для подслащивания кофе. Для начала постепенно уменьшайте количество сахара, которое вы обычно добавляете в свои кофейные напитки. Переход на несладкий кофе поначалу может быть шоком для ваших вкусовых рецепторов, поэтому начинайте медленно. Когда вы сократите сахар, попробуйте эти естественно сладкие альтернативы, чтобы ароматизировать свой кофе:
1. Корица.
Добавьте эту сладкую специю в ваш стаканчик с кофе или, если вы завариваете его дома, добавьте корицу непосредственно в молотый кофе. Используйте 1 столовую ложку корицы на каждые 4 столовые ложки кофе и сделайте свой собственный ароматизированный кофе – сахар здесь не требуется.
2. Несладкий какао – порошок.
Если вы любитель шоколада, этот сладкий напиток для вас. Как и корицу, вы можете добавить его в молотый кофе перед завариванием (1 столовая ложка какао на чашку кофе) или размешать ее прямо в сваренный кофе, латте или экспрессо. Это придаст особенный вкус и аромат напитку. Дополнительный бонус: столовая ложка какао - порошка добавит 2 грамма клетчатки и необходимые антиоксиданты в ваш кофе.
3. Экстракты и эссенции натуральных специй.
Несколько капель естественно - сладкого экстракта - один из лучших способов ароматизировать продукты и напитки, не добавляя сахар. Экстракты хорошо добавлять в кофе - попробуйте несколько капель чистого экстракта ванили, миндаля или фундука вместо сахара.
4. Несладкая ваниль, миндальное или соевое молоко.
В то время как многие ванильные молочные продукты содержат сахар, вы можете найти несладкие версии ванильного миндального и соевого молока. Эти напитки имеют приятный оттенок ванильного вкуса, который может естественным образом подсластить ваш кофе.
5. Кокосовое молоко.
Это растительное молоко придаст аромат кокоса вашей утренней чашке кофе. Смешайте его с небольшим количеством ванильного экстракта, чтобы сделать домашний кофе со сливками (без сахара или добавок).
6. Кокосовый крем.
Этот крем, сделанный из жирного кокосового молока, добавляет нотку сладости и сливочной консистенции к вашему стандартному кофе. Используйте его вместе с корицей для создания фантастического вкуса напитка.

Чем заменить сахар в выпечке. ПП десерты: что использовать вместо сахара

Итак, что я использую в десертах для сладости? Мед, спелые фрукты, сухофрукты. Кстати, не все фрукты хороши для десертов. Важно выбирать действительно спелые и сладкие. Так, к примеру, в качестве наполнителя и подсластителя вам нужен не зеленый банан, а спелый. Не кислые сорта яблок, а сладкие.

Я люблю использовать мед. И не только обычный — скажем, популярный сейчас крем-мед идеален для нежных текстур и прослоек. Убедитесь, что у вас нет аллергии на этот продукт, а затем выбирайте любимый вкус: от нежного липового меда к насыщенным каштановому и гречишному.

Чуть реже я использую концентрированные фруктовые соки (пекмезы, сиропы). Мне очень нравятся финиковый пекмез, сироп топинамбура и агавы.

Говоря о сиропах, я имею в виду только стопроцентно натуральные продукты. Подкрашенный сахарный сироп, который любят назвать весьма похоже (скажем, "Клен") и ставить на полку рядом, лучше оставить в магазине.

Натуральные сиропы стоят недешево, но это вполне объяснимо. Например, для получения кленового сиропа используются определенные виды кленов, чей возраст от 30 до 100 лет. Собранный сок вываривают и получают сироп нескольких категорий.

Как правило, золотые и янтарные сиропы мягче по вкусу, а темные — наоборот, насыщенные с ярким "кленовым" привкусом и некоторой терпкостью. Для десертов подходят и те и другие: первыми можно завершать почти готовый десерт, а вторые добавлять в выпечку.

Пекмез считается национальной турецкой сладостью. Речь идет о сгущенном (уваренном) фруктовом соке. Дополнительный сахар ни в коем случае не добавляется, сладость исключительно натуральная.

Изготавливают пекмезы из фиников, граната, абрикосов, шелковицы и других фруктов и ягод. Их можно добавлять в творог и творожную массу, запеканки, выпечку.