Белок для похудения и набора мышечной массы: как он работает

Белок для похудения и набора мышечной массы: как он работает

Ключевой вопрос, вызывающий массу споров. Например, некоторые диетологи (предположительно, эксперты, которые только закончили колледж) даже считают, что спортсменам и бодибилдерам не стоит превышать рекомендуемую обывателям норму (RDA): 0,8 грамма на килограмм в день.

Найти консенсус не могут из-за того, что во множестве приводимых «белковых» исследований участники слишком сильно отличаются друг от друга. Подопытные разного возраста и пола, с разным тренировочным опытом, разными источниками белка и дозировками.

Потому надо смотреть не на отдельные работы, в которых участвует лишь несколько человек, а на всю совокупность имеющихся исследований, выискивая общую тенденцию.
Именно это сделал Роберт Мортон, канадский физиолог из Университета МакМастера. Он сделал обзор 49 «протеиновых» исследований, в которых участвовали 1863 человека (мужчины и женщины), тренировавшиеся с отягощениями в течение 6-52 недель . Хотя ни один метаанализ не открывает абсолютную истину, эта работа заслуживает доверия из-за масштабности.

Мортон обнаружил четкую связь между общим потреблением белка и безжировой массой. Он также обнаружил, что прием протеиновых добавок значительно увеличил 1ПМ и площадь поперечного сечения мышц.

Это, конечно, ни для кого из нас не новость. Зато собранные Мортоном статистические данные указали на некий предел: полезный эффект растет до дозы 1,62 г/кг , а дальше объедаться куриными грудками нет смысла. Таким образом, максимум мышц мы можем получить при потреблении: 
113 г в день для человека весом 70 кг
 или 162 г в день для 100-килограммового человека.

Но следует помнить, что в любом научном правиле бывают счастливые исключения, и кто-то из нас получит больше мышечной массы при более высокой дозе протеина. И все же это число – средний ориентир для подавляющего большинства простых смертных.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое белок и почему он важен для похудения и набора мышечной массы

Но зачем дополнительно принимать протеин, если можно получить тот же белок из обычных продуктов? Конечно, можно, но, как правило, мы его не получаем по ряду причин. Назову самые распространенные:

диеты (кето, веганство, вегетариантство, сыроедение, голодание),

различного рода нарушения пищевого поведения (например, присутствие в рационе в основном простых углеводов и жиров (конфеты, сливочное масло с хлебом, супы, выпечка с чаем, фастфуд, субпродукты из мяса – сосиски, колбаса),

отсутствие возможности полноценно питаться (болезнь, отсутствие аппетита, пожилой возраст, ритм жизни и другие причины),

аллергии (например, на лактозу в молоке. В сывороточном протеине уровень лактозы заметно снижен, ну а в яичном или соевом её вовсе нет).

Как понять, получаете вы нужное количество белка или нет? В среднем человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма «чистого» белка = 1,3-1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Для спортсмена дозировка увеличивается до 2-2,5 г/кг. Для профессиональных бодибилдеров нужно еще больше – до 3-4 гр/кг. В пересчете на потребляемые продукты человеку весом 60 кг, чтобы набрать в день 90-120 гр чистого белка, нужно съесть одну из этих порций (на выбор):

· яичный белок – 25-33 штук яиц,

· филе индейки – 365-490 грамм,

· творог 5% - 560-750 грамм,

· рыба - 470-630 грамм.

Мы намеренно приводим в качестве примера варианты «чистых» продуктов, а не производных от них типа котлет или колбасы, поскольку в них жиров и/или углеводов может быть в два раза больше, чем белков. Частая проблема людей с избыточным весом, которые не могут похудеть, кроется именно в переедании жиров на фоне недоедания белков. А белок нам нужен для поддержания мышечной массы, которая в свою очередь помогает нам полноценно жить:

· держать наше тело вертикально (осанка, подтянутый живот, ходьба),

· выполнять бытовые задачи (встать-сесть, взять сумки и донести их, поднять детей на руки, подняться без лифта на 4-5 этаж),

· д вигаться координированно (гулять в парке, быстро отскочить в случае опасности или удачнее приземлиться в случае падения, пробежаться за улетающей панамкой и другое).

Всего этого мы себя лишаем, умаляя важность нашей мышечной массы и прямую ее зависимость от поступления белка и достаточных физических нагрузок.

Как белок помогает в похудении

Похудение является краеугольным камнем в терапии людей с ожирением. Снизив избыточную массу тела, можно улучшить или полностью устранить метаболические факторы, повышающие риск развития диабета, ишемической болезни сердца и рака.

Есть мнение, что потенциальная польза похудения для здоровья может снижаться из-за потери мышечной массы, что в свою очередь может увеличить риск саркопении (низкая мышечная масса и нарушение мышечной функции). Это вполне обоснованная точка зрения, поскольку при выборе низкокалорийной несбалансированной диеты, организм испытывает сильный стресс и довольно быстро вместо жировой ткани начинает сжигать мышечную.

Мышцы расходуют много энергии, а в ситуации резкого сокращения количества энергии, поступавшего с пищей, вкупе с постоянным чувством голода, наше тело переходит в режим, близкий к режиму выживания и стремится максимально экономить ресурсы, избавляясь от балласта. В истории с похудением этим балластом становятся мышцы. Также многие могут ощущать сонливость и апатию, снижение концентрации, раздражительность – так наша нервная система сигнализирует о том, что выбранный тип питания в текущих условиях является некомфортным и неоптимальным.

В итоге, мы меньше едим, но менее продуктивны, теряем вес за счет воды и мышц, тратим много сил на подавление чувства голода, а в итоге, не только не снижаем процент жира, но все ближе подходим к срыву, зажорам и возвращению к прежнему режиму питания, а также ещё большему набору массы.

Как этого избежать? Имеющиеся к настоящему времени данные исследований показывают следующее:

1) по сравнению с теми, у кого вес нормальный или близок к норме, люди с ожирением имеют, как правило, большую мышечную массу, но их силовые показатели при этом ниже;

2) в процессе похудения мышечная масса может снизиться, но это не повлияет на исходные силовые показатели такого человека;

3) потеря веса приводит к улучшению общих физических функций из-за уменьшения объемов жировой ткани;

4) высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу и мышечную массу во время снижения веса, но не улучшает мышечную силу и может оказывать неблагоприятное воздействие на метаболические функции;

5) кардионагрузки помогают сохранить мышечную массу во время снижения веса, а силовые тренировки улучшают объем и качество мышц.

Так можно сделать вывод, что для поддержания мышечной массы и улучшения мышечной силы следует поощрять комплексный подход по снижению веса, включающий в себя сбалансированную по белкам и клетчатке комфортную систему питания, в рамках которой калорийность рациона будет снижаться постепенно (примерно на 5-10% каждые 3-5 недель). При этом худеющий будет регулярно тренироваться в зале или дома или, как минимум, повысит общий уровень физической активности³.

Каким образом белок способствует набору мышечной массы

Это натуральный продукт, содержащий чистый белок, аналогичный тому, который ребенок получает с грудным молоком. Поэтому бояться биологических добавок с протеином не стоит, но нужно выбирать качественные товары. Например, Росконтроль проводит экспертизытаких средств и выделяет лучшие на рынке. Также диетологи осуществляют независимыеисследования, но в отношении не всех продуктов специализированного питания, а только конъюгированной линолевой кислоты. Она входит в перечень ВСАА-аминокислот и позволяет контролировать вес. 

Протеин необходим спортсменам для восстановления мышц после тренировок и наращивания мышечной массы, также его могут принимать мужчины и женщины, желающие создать рельефное тело. 

Протеин продается в виде порошков или капсул, основную массу содержимого составляет белок (его соотношение в продукте зависит от производителя), в меньшем количестве содержатся ВСАА-аминокислоты, а также могут присутствовать углеводы, жиры, ароматизаторы и подсластители. Состав, как правило, сбалансированный, легко усваивается организмом и обеспечивает:

• Быстрое восстановление мышц после тренировок;
• Сохранение мышечной ткани при похудении или подготовке к соревнованиям.

При снижении веса важно количество потребления качественного белка, так как окисление жиров невозможно без мышц (именно в них производится энергия). Но зачастую люди используют модные и «быстродействующие» диеты, которые как раз провоцируют дефицит питательных веществ и потерю мышечного каркаса, а жир не то что не уходит, он со временем начинает нарастать, и в итоге получается набор лишних килограммов. Чтобы обратного эффекта похудения не было – нужен белок, источником которого может быть протеиновый порошок.

Однако стоит обратить внимание на важный нюанс: добавки для наращивания мышечной массы или сброса веса нельзя принимать самостоятельно. Нужно обратиться к специалисту, пройти обследование мочевыделительной системы, а именно почек, так как при нарушении их работы накапливается мочевая кислота и продукты распада белка, что в дальнейшем приведет к возникновению мочекаменной болезни. Кроме того, имеет значение индивидуальная непереносимость протеина (например, в сывороточном продукте ее могут вызывать лактоза и белок коровьего молока), если ее не выявить, то можно получить расстройство желудочно-кишечного тракта. Также врач сможет выделить, какой вид протеина подходит именно вам.

Какие виды белка лучше всего подходят для похудения

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Какие виды белка наиболее эффективны для набора мышечной массы

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Сколько белка мне следует потреблять ежедневно для похудения

Белковые коктейли можно вводить в рацион в разное время дня: утром, как источник энергии для начала дня, после тренировки — для восстановления мышц, а также в качестве лёгкого ужина, который обеспечит чувство сытости на весь вечер.

Норма белка для снижения веса составляет от 1 до 1,5 грамма на каждый килограмм массы тела в сутки. Важно учитывать не только источник протеина, но и общее потребление калорий, чтобы сохранить отрицательный баланс энергии. Белок можно добавлять в коктейли или в привычные блюда: каши, смузи, низкокалорийные десерты.

Если говорить о том, как правильно принимать протеин для похудения, основным фактором остаётся регулярность. Его нужно употреблять в рамках нормы, не превышая допустимое количество. Это убережёт от перегрузки пищеварительной системы, обеспечивая пользу без негативных последствий.

Какой протеин выбрать для похудения женщине

Женский организм при снижении веса требует особого подхода. Важно обратить внимание на низкокалорийный белок, который обеспечивает питание мышц и одновременно соответствует потребностям организма. Продукт должен быть разработан с учётом особенностей женского здоровья.

Например, женский протеин от «Дома твоего здоровья» сочетает в составе высококачественный белок с добавками, важными для поддержания организма.

Среди них:

• коллаген, который укрепляет волосы, кожу и суставы
• магний, снижающий уровень стресса
• железо, которое предотвращает усталость
• витамины A, C, E и группа B, поддерживающие общее состояние.

Продукт доступен в нескольких вариантах, включая популярные вкусы Nutella и чай матча. Протеин легко растворяется в воде или молоке, подходит для домашних коктейлей и даже для добавления в рецепты десертов.

Рис. 2 Женский протеин

Если вы задумываетесь о том, какой протеин выбрать для похудения женщине, лучше отдавать предпочтение сбалансированным продуктам – они не только способствуют снижению веса, но и укрепляют здоровье.

Белковые продукты — это надёжный помощник на пути к идеальной форме. Они ускоряют метаболизм и подавляют аппетит, а также помогают ощутить себя бодрее, сохранять энергию и придерживаться намеченного рациона без лишних срывов. Выбирая качественный протеин, вы делаете шаг в сторону здоровья и красоты, совмещая их с балансом и комфортом в своём ежедневном меню.

Сколько белка нужно потреблять ежедневно для набора мышечной массы

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Мнение врачей:

При наборе мышечной массы важно правильно учитывать режим употребления протеина. Врачи рекомендуют употреблять протеин как часть балансированного рациона, а не замену обычной пищи. Идеальное время для употребления протеина – после тренировки, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы. Рекомендуемая доза протеина зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности. Важно учитывать, что избыток протеина также может оказать негативное воздействие на почки и печень. Поэтому перед началом приема протеиновых добавок, необходимо проконсультироваться с врачом.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!