Профессиональный подход к голоданию 16 на 8: как правильно организовать свой рацион

Профессиональный подход к голоданию 16 на 8: как правильно организовать свой рацион

Интервальное голодание (ИГ) становится все более популярным подходом к питанию, привлекая внимание тех, кто стремится улучшить свое здоровье и достичь оптимальной физической формы. Одной из наиболее распространенных схем интервального голодания является метод 16/8, предполагающий 16 часов голодания и 8 часов окна для приема пищи. Этот метод не только предоставляет гибкость в выборе времени приема пищи, но также обещает разнообразные преимущества для организма.

Магнаты Кремниевой долины, знаменитости и представители социальных сетей, женщины и мужчины, начинающие и опытные приверженцы диет, в один голос твердят о диете 16:8 - форме интервального голодания, также известной как 8-часовая диета. Сторонники утверждают, что ограничение времени приема пищи - вы едите в течение 8 часов в день, а в остальное время поститесь - помогает во всем: от похудения до снижения риска хронических заболеваний.

В статье мы рассмотрим основные принципы интервального голодания по схеме 16/8, подробно изучим план питания и обсудим научные данные, подтверждающие его эффективность. Кроме того, мы остановимся на преимуществах, которые могут быть получены благодаря этой системе, а также рассмотрим возможные побочные эффекты, чтобы обеспечить полное понимание того, как этот метод влияет на организм. Готовьтесь узнать о фундаментальных аспектах интервального голодания и том, как он может стать ключом к вашему здоровью и благополучию.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое голодание 16 на 8

У диеты 16:8 несколько наименований. Ее могут называтьили восьмичасовой диетой. В ее основе лежит принцип прерывистого голодания, когда употреблять пищу можно в течение определенного отрезка времени, а в оставшиеся часы нужно голодать.

Подкупает она тем, что во время восьмичасового окна приема пищи можно есть все, что угодно и даже не ограничивать себя в порциях. Звучит заманчиво? Но не все так просто!

Когда вы садитесь на диету 16:8, вы не только 8 часов едите все, что душа пожелает, но и 16 часов остаетесь без еды, употребляя только воду и напитки без сахара. В число разрешенных вариантов питья входят черный кофе и чай без топинга, минеральная вода.

Мы все знаем, как надо худеть — но далеко не всем это удаётся, и ещё меньше худеющих умеют поддерживать вес без строгих диет и высоких нагрузок. Причин для этого много, но эксперты говорят, что есть проблема, которая многими не принимается во внимание: жёсткие клеточные мембраны.

Наши клеточные мембраны действуют как «ворота» внутрь клетки и из неё. Здоровая клеточная мембрана должна выглядеть как водный пузырёк, эластичный и жидкий. Здоровые мембраны являются полупроницаемыми, что позволяет использовать питательные вещества для потребления энергии и вывода отходов и токсинов.

Но когда клеточные мембраны становятся жёсткими с возрастом, а также из-за употребления продуктов с обработанными жирами, питательные вещества хуже проникают внутрь клетки — и клетка не может сжигать энергию. Всё это замедляет метаболизм и приводит к накоплению лишних килограммов.

Решение проблемы — в добавленииЛецитин, естественный жир фосфолипид , работает над тем, чтобы разбить на мелкие части вредные жиры, которые зажимают клеточные мембраны, а затем восстанавливает мембраны, чтобы они были податливы. Это повышает скорость клеточного метаболизма и помогает худеть.

Ещё одна проблема жёстких клеточных стенок: они могут также создать дисбаланс гормонов. Подобно тому, как питательные вещества оказываются заперты вне клеток, токсины попадают в ловушку внутри. Жесткие мембраны снижают скорость удаления токсинов, таких как ксеноэстрогены, которые имитируют эстроген. А поскольку ксеноэстрогены сильнее натурального эстрогена, они действуют как жировые магниты.

Большинство женщин не получают с пищей достаточно соединений, которые сохраняют здоровье клеточных мембран. Главный среди этих соединений —. Это естественный жир, который держит клеточные мембраны эластичными и здоровыми.

Одна из причин, по которой многие взрослые имеют дефицит лецитина, заключается в его природных источниках: некоторые из продуктов с самым высоким содержанием лецитина также имеют высокий уровень холестерина, например, яичные желтки, масло и красное мясо.

Польза лецитина как «сжигателя жира» доказана научно: в исследовании японских учёных люди диете, которые принимали лецитин, потеряли более чем в два раза больше жира, чем те, кто получал плацебо. Результаты были настолько впечатляющими, что учёные отметили: лецитин может «быстро уменьшить массу тела без каких-либо побочных эффектов».

Лецитин можно получать в виде пищевой добавки, однако надо учитывать его источник. Соевые лецитины могут повышать уровень ксеноэстрогенов в организме. В противоположность этому лецитин из подсолнечника поставляет исключительно полезные соединения. По данным работы учёных Российской академии наук, в подсолнечном лецитине также повышенно содержание фосфатидилинозитолов, группы фофсолипидов с особо полезными свойствами и высокой биодоступностью.

Какие преимущества имеет голодание 16 на 8

Действительно, интервальное голодание позволяет уменьшить массу тела и улучшить метаболические процессы за счет снижения количества потребляемых калорий. Как и любое другое ограничение в питании. Однако преимуществ в плане здоровья это не приносит.

Интервальное голодание – метод, который не имеет достоверной доказательной базы, а также сведений об эффективности и безопасности в долгосрочном прогнозе. Одни доступные исследования локальны и непродолжительны, другие основаны на опытах, проведенных на лабораторных животных. Ученые отмечают, что популярность методики интервального голодания объясняется ее простотой, а не результативностью.

Голод – стресс для организма. Продолжительное голодание, вопреки заявлениям сторонников интервального режима питания, повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, провоцирует развитие ряда заболеваний и усиливает привязанность человека к еде. Вред интервального голодания:

• слабость, утомляемость и снижение концентрации внимания на фоне голода;
• компульсивное переедание (прием избыточного количества пищи в «разрешенные» периоды);
• развитие расстройств пищевого поведения (анорексии, булимии и т.д.);
• дефицит витаминов и минералов;
• обезвоживание;
• анемия;
• нарушение гормонального фона;
• риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• желчнокаменная болезнь и т.д.

Абсолютным противопоказанием для голодания являются: пожилой и детский возраст, период беременности и грудного вскармливания, расстройства пищевого поведения (РПП), сахарный диабет второго типа, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие хронические патологии. Не рекомендуется «голодать» людям, активно занимающимся спортом.

Как правильно организовать свой рацион при голодании 16 на 8

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили , что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали , что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
2. Нормализация уровня глюкозы.   Доказано , что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
3. Снижение артериального давления. По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований , уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям , способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали , что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.

Как избежать ошибок при голодании 16 на 8

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Какие продукты можно употреблять при голодании 16 на 8

Хотя у диеты 16:8 для женщин нет строгого меню и нет списка продуктов, которых обязательно стоит избегать, все же полезно сосредоточиться на здоровом питании, так ты гораздо быстрее достигнешь результатов. Употребление слишком большого количества жирной и сладкой еды даже при ограниченном времени сведет все усилия на нет.

Лучше всего есть:

1. Фрукты, овощи, ягоды (яблоки, бананы, апельсины, капуста, брокколи, листовая зелень, огурцы, малина, черника, клубника).
2. Крупы (коричневый рис, киноа, овес, ячмень, гречка).
3. Цельнозерновой хлеб.
4. Постные источники(птицы, рыба, бобовые, тофу, орехи, нежирный творог, яйца).
5. Продукты с полезными жирами (жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, авокадо, семена).

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения. Также сытости способствуют полезные жиры и белки. Последние отвечают и за тонус мышц.

Важную роль в этой системе питания играют и напитки. Необходимо выпивать достаточное количество. Это позволит избежать обезвоживания, а также снимет чувство голода и поможет уменьшить объем потребляемых калорий.Во время 16 часов голодания можно пить воду, а также некалорийные напитки — чай, кофе без сахара.

Правила, помогающие облегчить диету

1. В часы голодания пей чай с корицей, он подавляет аппетит.
2. В течение всего дня пей достаточное количество воды, не менее 1,5—2 литров.
3. Занимайсяперед едой, а не после, тренировки усиливают чувство голода.
4. Не переедай в разрешенный период, чтобы потом не мучило чувство вины.
5. Если очень хочется есть в часы голодания, попробуй. Это поможет успокоиться.

Польза для здоровья

1. Эффективная потеря веса

Прием пищи в ограниченный период времени помогает уменьшить количество употребляемых калорий и повысить метаболизм.

Исследования показали, что интервальное голодание приводит к более эффективному снижению веса у людей с ожирением, чем просто ограничение калорий. Также диета 16:8 способствует снижению жировой массы.

2. Профилактика заболеваний

Сторонники фастинга предполагают, что диета может предотвратить некоторые нарушения здоровья:

1. диабет II типа;
2. болезни сердца;
3. онкологические заболевания;
4. нарушения(болезни Альцгеймера, Паркинсона, склероз).

Интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови на 3—6% у людей в состоянии преддиабета, способствуя профилактике болезни.После 3—24 недель такой диеты уровень инсулина снижается на 11—57%.

Диета 16:8 помогает снизить кровяное давление у страдающих ожирением, защищает память и замедляет развитие заболеваний, влияющих на головной мозг.

3. Увеличение продолжительности жизни

Эксперименты проводились на животных и показали, что система питания сувеличивает длительность их жизни. Однако изучение влияния на людей не было проведено в достаточном объеме. Национальный институт старения отмечает, что ученые пока не могут точно объяснить причины положительного влияния голодания на продолжительность жизни и не рекомендуют придерживаться такой диеты долго.

Как можно ускорить процесс похудания при голодании 16 на 8

• Диеты для похудения
• Дарьяна

Интервальное голодание, или диета 16:8, – нестандартная методика борьбы с избыточным весом, которая помогла многим женщинам обрести фигуру мечты. При здоровом обмене веществ и строгом соблюдении правил диета гарантирует стремительную потерю веса при минимальных энергетических затратах.

Суть методики

Цифры 16 и 8 в сумме дают 24 – количество часов в сутках, где 8 – отрезок времени, в который разрешено принимать пищу, а 16 – период воздержания от употребления любых продуктов, кроме воды. На протяжении 8 «пищевых» часов худеющий может употреблять любые виды продуктов без ограничений и планомерно терять вес. Интервал, на который припадет потребление пищи, может быть любым. Например, с 8 утра до 16:00, с 12 часов дня до 20:00 и т. д.

Как работает интервальное голодание?

Вот чем примечательная такая система питания:

• Человек худеет. Это самый очевидный эффект от разгрузочных дней. Продолжительный голодный интервал создает дефицит калорий в организме, благодаря чему объемы талии и бедер уменьшаются. Например, по данным исследования о диете 16:8 для женщин, показатель потери веса составляет минус 8-15 % за 3-24 недели.
• Снижение риска развития диабета 2-го типа. Организм становится более чувствительным к инсулину, что приводит к снижению его уровня в крови. Низкий инсулин, в свою очередь, заставляет тело активнее трансформировать жировые отложения в энергию.
• Замедление старения. Периодическое голодание повышает устойчивость организма к окислительному стрессу – главному провокатору преждевременного старения и развития хронических заболеваний.
• Улучшение работы сердца. Временный отказ от пищи снижает пагубность действия ряда факторов, которые могут неблагоприятно влиять на сердечнососудистую систему. Так, в результате месячного пребывания на диете 16:8 кровяное давление придет в норму, улучшится общее состояние сердца и сосудов.
• Замедление развития злокачественной опухоли. Эксперименты на животных доказали, что интервальное голодание тормозит рост опухолевых клеток и увеличивает эффективность проведения химической терапии. Совокупность этих факторов в разы повышает шансы на победу в борьбе с недугом.
• Улучшение работы мозга. Голодание стимулирует активный рост новых нервных клеток в головном мозге. Улучшается память, способность к обучению. Предполагается, что периодическое голодание станет одним из методов профилактики ряда мозговых нарушений (депрессия, болезнь Альцгеймера и т. д.).

Как можно поддерживать результаты, достигнутые при голодании 16 на 8

Ученые изучают прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования интервального голодания, включая 16:8, показывают, что оно может иметь следующие преимущества:

Снижение веса и жира

Прием пищи в течение определенного периода может уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь повысить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что интервальное голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий. Исследование от 2016 года сообщает, что мужчины, которые следовали диете 16:8 в течение 8 недель, показали снижение жировой массы. 

Профилактика заболеваний

Сторонники интервального голодания предполагают, что диета может предотвратить несколько заболеваний, в том числе:

• сахарный диабет 2 типа
• болезни сердца
• некоторые виды рака
• нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остаются ограниченными.

Обзор 2014 года сообщает, что прерывистое голодание может стать альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Однако ученые предупреждают, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что в дополнение к снижению веса, 8-часовое окно приема пищи может снизить артериальное давление у людей с ожирением.

Другие исследования сообщают, что интервальное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у лиц с преддиабетом , хотя диета не оказывала никакого влияния на здоровых людей. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как диета 16:8, может улучшить обучение и память, и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличение продолжительности жизни

Авторы исследования пришли к выводу , что кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей. Ученые не могут объяснить, почему голодание может удлинить продолжительность жизни. Поэтому они не могут подтвердить долгосрочную безопасность данной практики.

Какие виды спорта можно занимать при голодании 16 на 8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.