Кардио силовые упражнения. Фактор 1: молекулярные сигналы

Кардио силовые упражнения. Фактор 1: молекулярные сигналы

Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете: 1. тренировки с отягощениями и 2. потребление достаточного количества белка.

Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей полагает , что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно . Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года « Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок ».

Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) – наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов).

Упражнения с отягощениями запускают различные сигнальные механизмы , одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).

Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути – АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы – в некоторых аспектах противоположные .

Это хорошо показывают, например, исследования влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.

Нас же интересует воздействие АМФК , активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).

На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК ( на картинке аббревиатура по англ: AMPK ) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.

Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).

Два исследования доктора Джона Хоули ( 1 , 2 ) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.

В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы). 

В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до ~70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут – и негативный эффект не был зафиксирован .

Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки , но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.

Свежий метаанализ  показал, что у участников, тренировавших выносливость после силовых, показатели в приседаниях на 1ПМ были в среднем на 4 кг больше .

Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) , чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).

Но также следует отметить, что в нескольких исследованиях ( 1 , 2 ,  3 ,  4 ) не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на СМП .

Кардио упражнения. Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения + план занятий для начинающих и для продвинутых

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет . В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки .
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

Кардио или силовые нагрузки плюсы и минусы. Отличное настроение и красивая фигура – в чем еще заключается польза кардиотренировок?

Кардиотренировки (аэробные нагрузки) — виды упражнений относительно низкой интенсивности, которые задействуют большинство мышц нашего тела и, в ходе выполнения которых, организм потребляет большое количество кислорода , что увеличивает частоту сердцебиения.

Цели кардиотренировок

Занимаясь кардиотренировками, люди преследуют различные цели:

• увеличение выносливости;
• укрепление мышц тела;
• профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• сжигание жира;
• повышение иммунитета;
• снятие психологического стресса и напряжения;
• снижение риска возникновения сахарного диабета;
• похудение.

Когда аэробные нагрузки полезны: что они дают организму?

Регулярные аэробные нагрузки приносят пользу:

1. Первым, и самым важным достоинством является укрепление сердечно-сосудистой системы . Из-за интенсивной физической активности сердечная мышца (миокард) испытывает высокую нагрузку.
2. Регулярные кардиотренировки увеличивают объём лёгких, что увеличивает общую выносливость организма.
3. Аэробные упражнения влияют на метаболизм человека, за счёт чего обмен веществ становится более интенсивным . Процесс похудения становится более быстрым и продуктивным. Фигура формируется без обвисания кожи и растяжек, которые являются результатами сброса веса путём сокращения рациона без физических нагрузок.

Фото 1. Фигура женщины до и после занятий кардио упражнениями: налицо значительное снижение веса.

1. Кардиотренировки возвращают человека к его природному образу жизни , так как тело человека создано для физических нагрузок. В долгосрочной перспективе это способно уменьшить количество холестерина в крови человека, привести к снижению риска возникновения сахарного диабета, нормализовать артериальное давление.
2. Любая физическая активность повышает содержание эндорфинов в крови. Люди, регулярно занимающиеся спортом, в состоянии противостоять стрессу, реже подвержены бессоннице и депрессии.

Похудение

Специалисты советуют заниматься кардио по утрам. Двадцатиминутная пробежка является отличным началом дня.

Внимание! Утром у человека минимальное содержание сахара в крови , что может быть причиной ухудшения самочувствия. Чтобы избежать этого, советуют употребить в пищу сложный углевод. Хорошо подойдет груша, банан, другие фрукты или свежевыжатый сок.

Польза для эмоционального состояния

Регулярные занятия аэробными упражнениями вызывает выброс большого количества эндорфинов (гормоны, вырабатываемые нейронами нашего мозга, которые отвечают за притупление боли и улучшение эмоционального состояния).

Достаточное количество эндорфинов в крови способно не только разово поднять настроение, но и предотвратить серьёзные психические заболевания , например, депрессию.

Таким образом, люди, которые занимаются спортом, получают естественным путём достаточное количество «гормона радости» и лучше противостоят стрессу в повседневной жизни.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Если посмотреть на выполнение кардиотренировок, с точки зрения биохимии, то можно заметить, что это процесс, при котором человек совершает движения при помощи энергии, получаемой за счёт окисления кислородом глюкозы .

Аэробная физическая активность повышает количество сердечных сокращений, чем улучшают циркуляцию крови, работу сердечной мышцы (миокарда) и лёгких . Такое влияние на сердечно-сосудистую систему положительно сказывается на общее состояние организма в целом.

Силовые тренировки. Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “ Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер ” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке.  Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила  –  развиваемый навык . Вы учитесь  эффективнее использовать те мышцы ,  которые у вас уже есть .   Чем чаще вы отрабатываете движение ,  тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь .

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться .

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

В: Верх/Низ/Все тело

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Кардио упражнения в зале. Зачем нужны кардиотренировки

Существует стереотип, что аэробные занятия (или кардиотренировки) нужны только тем, кто хочет похудеть. Но это не так. Они необходимы каждому — правильный план занятий фитнесом должен включать в себя и кардио, и силовую нагрузки. «Кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы», — комментирует Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon "Цветной бульвар".

«Легкая кардиотренировка также дает отличный эффект, если использовать ее для восстановления между активными силовыми, — говорит Анастасия Юркова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Она ускоряет процесс восстановления, а, следовательно, — и улучшаетт результаты силовых».

Сбалансированные кардиозанятия нужно включать в свой тренировочный план и тем, кто работает «на массу», и худеющим, и тем, чья цель — поддержать мышцы в тонусе. Но в зависимости от того, какой результат вам необходим, план тренировок следует корректировать.

Тем, кто работает «на массу», Анастасия Юркова советует использовать кардио для развития базовой выносливости и восстановления в перерывах между силовыми тренировками. «Тренируясь 3 раза в неделю на увеличение силы, вставляйте между этими занятиями кардиотренировки низкой и средней интенсивности (пульсовая зона 55-65% от максимальной) продолжительностью 40-60 минут. Так у вас получится 6 тренировок в неделю: 3 силовых и 3 кардио, которые будут чередоваться», — говорит эксперт.

Если вы работаете на рельеф или хотите снизить жировую массу , то кардиотренировки можно выполнять каждый день. «При этом раз в неделю спокойно совмещать одну из них с многоповторной силовой», — комментирует Анастасия Юркова.