Фитнес для всех типов фигуры: как выбрать оптимальный вид занятий

Фитнес для всех типов фигуры: как выбрать оптимальный вид занятий

Девушкам любого типа телосложения необходимо следить за питанием. Надо отказаться от сладостей, мучных изделий, еды, содержащей трансжиры, консервантов, красителей и прочих вредных добавок. Пища должна содержать белки, полезные жиры и «медленные» углеводы . Питаться следует дробно, небольшими порциями. Чтобы не замедлялся метаболизм, необходимо пить много воды.

При построении более подробного плана тренировок необходимо учитывать и тип фигуры.

• А-тип, или «груша».

Проблемной зоной для таких спортсменок является нижняя часть тела — ноги, бедра и ягодицы, на них и должен делаться упор во время тренировок. Для этой группы мышц подойдут занятия по системе суперсетов, трисетов и гигантских сетов.

Верхнюю часть тела и руки можно тренировать 1 раз в неделю. Упражнения на пресс следует делать на каждом занятии. Кардио-нагрузки должны длиться не менее 30-45 минут.

• Х-тип, или «песочные часы».

Даже при наличии лишнего веса у женщин этого типа хорошо выражена талия. Возможные проблемные зоны: грудь, руки, бедра.

Жировые отложения быстро уходят при регулярных аэробных тренировках и правильном питании. Каждую группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю. Пресс прорабатывается на каждом занятии.

• Н-тип, или «прямоугольник».

У девушек этого типа слабо выражена талия: плечи и бедра примерно одинаковы по ширине. Чтобы добиться визуального уменьшения объёма талии, надо активно работать над плечами и широчайшими мышцами спины, а также нагружать ягодицы и бедра.

Один день следует выделять для тренировки пресса и талии, в другие дни прокачивать мышцы ног и верхнюю часть туловища.

Завершать тренинг необходимо аэробными нагрузками продолжительностью 30-40 минут.

• Т-тип.

У девушек этого типа узкие бедра и широкий плечевой пояс. Обычно им не требуется сбрасывать вес. Основная цель их тренировок — наращивание мышц в области бедер и ягодиц для уравновешивания фигуры.

Кардио-нагрузки можно включать в план занятий по желанию.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свой тип фигуры

Это возможно сделать по параметрам. Разработан довольно простой и понятный алгоритм действий, с помощью которого вы легко произведете замеры и выясните, какое у вас телосложение. В отдельных случаях можно вообще обойтись без портного метра. Достаточно взглянуть на себя в зеркало и оценить особенности силуэтных линий. Но если вы не хотите полагаться на «глазомер», вооружитесь сантиметровой лентой и приступайте к действиям.

Итак, какие замеры понадобятся:

• Талия — определяется по самой узкой части, приблизительно в области пупка. В процессе все мышцы нужно расслабить. Также не следует намеренно втягивать или надувать живот.
• Бюст — измеряется по самой выступающей точке. Для точности замеров рекомендуется надеть бюстгальтер, который вы используете для ежедневной носки.
• Бедра — тоже оценивают по самой выступающей зоне.

Далее вам потребуется только сравнить полученные результаты, рассмотрев их пропорциональность и соразмерность. Для этого разработаны специальные калькуляторы типа фигуры по параметрам. Также можно использовать шпаргалку ниже.

Сравниваем ширину плеч и бедер

Оцениваем ситуацию со спины: с центра одного плеча до середины другого и с боковой зоны бедра до противоположной. Полученные результаты нужно сравнить:

• Одинаковые — «яблоко», «прямоугольник», «песочные часы».
• Крупнее верхняя часть — «треугольник».
• Внушительнее бедра — «груша».

Смотрим на округлость бедер

Для этого нужно рассмотреть внешнюю область бедра и ягодиц от колен до талии:

• Округлая — «песочные часы», «груша».
• Ровная — «прямоугольник», «треугольник», «яблоко».

Расхождение в габаритах верха и низа

На этом этапе вы должны вспомнить, совпадает ли у вас размер штанов и кофты. Есть три варианта:

• Верх больше — «треугольник».
• Низ больше — «груша».
• Размеры соответствуют — «прямоугольник», «яблоко», «песочные часы».

Выполнили? Теперь внимательно рассмотрите себя в зеркале и определите, что хотелось бы нивелировать. Для кого-то это могут оказаться не совсем ровные ножки или маленькая грудь. Кто-то стесняется своего животика, а другим, наоборот, хочется придать телу округлость и сочность. Все это можно скорректировать и хотя бы немного приблизить к личному идеалу. Отталкивайтесь от полученных показателей при замерах тела, и вы подберете для себя безупречный гардероб, в котором будет удобно, комфортно и приятно.

Какие виды фитнеса наиболее эффективны для каждого типа фигуры

Соматический тип человек наследует от своих предков. В него входят не только цвет волос, глаз или черты лица, но и форма скелета, способности к физическим нагрузкам, особенности нервной системы.

Эктоморф — человек, имеющий хрупкое или худощавое сложение тела, с коротким корпусом и удлиненными конечностями. Имеет плоскую грудную клетку, плечи узкие. Отличается выносливостью и повышенной энергией, подкожная жировая прослойка тонкая, уровень обменных процессов высокий. Для мышц характерна длинная утонченная форма. При тонком слое жира эктоморф выглядит эстетично и подтянуто.

Мезоморф — человек, с хорошо выраженными объёмными мускулами и атлетическим типом фигуры. Имеет широкие плечи и грудь, переходящие в узкую талию и бедра. Имеет хороший обмен веществ. Считается, что разнообразная физическая нагрузка на мышцы этого типа телосложения является наиболее продуктивной для построения красивого тела. Скелет имеет плотные толстые кости, за счет чего фигура выглядит крепкой и поджарой.

Эндоморф — человек с широким корпусом и массивными ногами. Имеет склонность набирать лишний вес при малейшем злоупотреблении в питании. Имеет медленный обмен веществ, также медлителен в движениях и реакциях. Из-за толстой жировой прослойки тело эндоморфа кажется рыхлым и круглым. Нередко даже накачанные мышцы скрыты толстым слоем жира.

Несмотря на четкое деление типов фигур, встретить человека целиком и полностью подходящего под описанные типы достаточно сложно. Чаще всего это смешение двух различных соматических типов на разных участках тела.

Как выбрать оптимальный режим тренировок для своего типа фигуры

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому, если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают из сети какую-либо программу тренировок от профи и начинают усиленно по ней работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения.

Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

Какие упражнения наиболее полезны для каждого типа фигуры

Для эктоморфов больше всего подходит такой силовой комплекс упражнений, выполняемый 3 раза в неделю:

• Подъем гантелей или бодибара в положении стоя.

Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину плеч и удерживая снаряд весом от 4 до 6 кг на уровне бедер таким образом, чтобы он не касался передней поверхности бедер. Затем в этом упражнении нужно согнуть колени, наклонить корпус вперед, держа спину ровно, и опустить отягощение вниз, ведя его по вертикальной траектории как можно ближе к нижним конечностям. Повторить этот элемент комплекса упражнений по 10 раз в каждом из 3 подходов.

• Мертвая тяга.

Встать ровно, удобно расставив ноги и взяв в руки прямым хватом бодибар или гриф штанги. Медленно отвести таз назад и одновременно с этим согнуть нижние конечности в коленных суставах. Когда задняя поверхность бедер окажется в одной параллели с полом, вернуться в начальное вертикальное положение и повторить упражнение, оказывающее физическую нагрузку на мышцы нижней части тела, в 3 подхода по 10 раз.

Для типа фигуры «Яблоко» при мезоморфном телосложении подойдут кардионагрузки, например, бег и езда на велосипеде, а также следующие силовые упражнения:

• Выпады со скручиваниями и отягощением.

Встать ровно, взять в руки отягощение, в качестве которого может выступать гантель, медбол или гиря, и расположить снаряд на вытянутых руках перед грудью. Выполнить шаг вперед, согнуть оба колена под прямым углом и повернуть корпус в сторону ведущей нижней конечности, стараясь завести снаряд за спину. Вернуться в прямое исходное положение, выполнить шаг вперед другой ногой, повторив все действия со снарядом в другом направлении. В комплекс упражнений должно входить 8 таких выпадов на каждую конечность.

• Тяга утяжелителя в упоре лежа.

Принять горизонтальное положение, уперевшись в пол носками стоп и ладонями вытянутых рук. Взять в одну руку гантель или гирю и подтянуть снаряд к груди, направив локоть вверх. Повторить упражнение, подтянув рабочий вес к груди другой верхней конечностью. Всего нужно выполнить 8 повторов каждой рукой. Если интенсивность физической нагрузки не позволяет выполнить это упражнение без нарушения техники, то в начальной позе опираться можно не на носки стоп, а на колени.

Если тип фигуры «Яблоко» сочетается с эндоморфной конституцией тела, то для достижения идеальных пропорций силуэта рекомендуется регулярное выполнение следующего комплекса упражнений в сочетании с интенсивными кардионагрузками:

• Жим утяжелителя одной рукой в положении стоя.

Встать ровно, взять гантели или гири и, согнув локти, расположить их на уровне плеч. Из этого положения выжать сначала один снаряд вверх над головой, а затем другой. Повторить упражнение по 14 раз на каждую верхнюю конечность.

• Отжимания в сочетании с боковой планкой.

Принять упор лежа с опорой на ладони и носки стоп, отжаться от пола и при возвращении в начальное положение развернуть корпус боком и поднять неопорную верхнюю конечность вертикально вверх. Задержавшись в такой позе на 1-2 секунды, вернуться в начальное положение для отжиманий, отжаться и развернуть корпус в другую сторону, повторив упражнение. Всего надо выполнить 6 отжиманий и 3 боковых планки в каждую сторону.

Как избежать травм и повреждений при занятиях фитнесом для своего типа фигуры

Фитнес в нашей стране стремительно развивается. Десятки тысяч коммерческих организаций предлагают услуги, связанные с двигательной активностью: фитнес-клубы, танцевальные студии, студии йоги, пилатеса, специализированные клубы.

По информации доцента Института туризма, рекреации, реабилитации и фитнеса Ларисы Сидневой, порядка 30% тренеров российских фитнес-клубов не имеют никакого профессионального образования. Сложившаяся ситуация нередко приводит к травмам и обострения хронических заболеваний.

Согласно исследованиям А.В. Дубровской, факторами риска возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата являются:

мышечный дисбаланс;

нарушение метаболизма тканей;

анемия (вторичная гипоксия), гипоксемия, гипоксия тканей;

нарушение микроциркуляции в мышцах;

нарушение биомеханики движений (плоскостопие, нарушение осанки, ограничение подвижности в суставах);

снижение иммунитета; хондропатии.

Причины травматизма при занятиях в фитнес-клубе можно разделить на объективные (обусловленные внешними факторами) и субъективные (зависящие от личности занимающегося) .

К объективным относятся:

неисправное оборудование (неустойчивые или изношенные степ-платформы, изношенные или поврежденные блочные тренажеры, наборные гантели или штанги, неисправные беговые дорожки);

низкий уровень освещенности и плохая вентиляция – слишком высокая или слишком низкая температура и влажность;

неправильный выбор напольного покрытия в залах групповых программ и в зоне бассейна;

низкое качество уборки помещения или его несоответствие нормам и требованиям к данному помещению (оборудованию).

Субъективные:

недостаточная разминка на тренировке:

невнимательность при выполнении упражнения, отсутствие концентрации на тренировке;

неадекватная оценка собственного физического и психоэмоционального состояния (недостаток сна, психоэмоциональное напряжение или, наоборот, депрессивное состояние);

неадекватная собственным силам нагрузка, желание быстрее начать работать с как можно большими весами или поднять еще больше за одну тренировку (взял на себя повышенные обязательства и не рассчитал своих сил);

неправильная техника при выполнении упражнений;

несоблюдение правил безопасности при работе с тренажерами;

неумелое или нецелесообразное использование тренажеров;

отсутствие страховки при работе со свободными весами;

неправильно выбранная обувь, одежда – несоответствие ее характеру тренировки.

Как составить индивидуальный план тренировок для своего типа фигуры

При таком типе фигуры бедра шире плеч, верхняя часть тела несколько длиннее нижней, ноги скорее относятся к ширококостному типу сложения, тогда как руки — к узкокостному. Талия иногда заниженная, узкая, либо средняя, но достаточно выраженная.

Признаками такой фигуры является практически одинаковая ширина плеч и бедер, широкая невыраженная талия, отчего фигура приобретает несколько прямоугольный вид. В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте. Чем больше избыточный вес, тем менее рельефно выглядят мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира всегда меняет фигуру типа Н в лучшую сторону.

Если вы хотите сохранить фигуру или улучшить ее, то для начала сбалансируйте питание, потому что основной заботой должно быть удержание в организме такого процента жира, который бы лишь подчеркивал присущую фигуре плавность линий и сохранял бы мышцы в хорошем тонусе.

Главная проблема фигуры такого типа — выступающий вперед живот и широкая талия. С такими недостатками вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу совершенный вид.

Главная цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Оптимальное решение — комбинация из низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота. Отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют худеть именно область талии! Что же это за нагрузки? Самые простые и необременительные упражнения: продолжительный бег трусцой и ходьба.

Как составить индивидуальный план тренировок для вашего типа фигуры

Если вы имеют тип фигуры, характеризующийся широкими бедрами, плечами и ногами, а также узкой талией, то вам нужно придерживаться специального плана тренировок, чтобы достичь идеальной фигуры.

Цель тренировок

Главной целью является укрепление мышц живота, а также потеря жира в этой области. Это поможет вам создать более рельефную фигуру и уменьшить ширину бедер.

Тип тренировок

Для вашего типа фигуры оптимально сочетать низкожировую диету, аэробику и тренировки, направленные на укрепление мышц живота. Вам рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Продолжительный бег трусцой (45 минут, несколько раз в неделю)
• Ходьба (45 минут, несколько раз в неделю)
• Упражнения для укрепления мышц живота (например, crunches, leg raises, planks)

Важные советы

* Сбалансированное питание играет важную роль в достижении вашей цели. Вам нужно удерживать организм в состоянии, когда жир не будет мешать образованию рельефной фигуры. * Не забывайте о регулярных тренировках, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. * Вам рекомендуется выполнять аэробные нагрузки, чтобы потерять жир в области талии.

Пример тренировки

Вот пример тренировки, который вы можете выполнять:

Упражнение	Количество повторений	Вес
Crunches	3 sets of 15-20 reps	0-5 кг
Leg raises	3 sets of 15-20 reps	0-5 кг
Planks	3 sets of 30-60 seconds	0 кг
Продолжительный бег трусцой	45 минут	0 кг
Ходьба	45 минут	0 кг

Помните, что это только пример тренировки, и вам нужно его адаптировать к вашим возможностям и потребностям. Consult with a doctor or a fitness professional to create a personalized workout plan that suits your needs.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения и формирования фигуры для каждого типа фигуры

Для укрепления мышц, избавления от лишнего веса и поддержания формы обязательно надо заниматься спортом. Физическую нагрузку можно выбрать любую: танцы, бег, плавание, фитнес. Какой лучше выбрать фитнес для фигуры?

Разные направления

В фитнесе существует масса направлений, поэтому каждый может найти вариант на свой вкус.

• Йога — упрощённая версия настоящей йоги. Это выполнение определённых асан или поз. Во время занятий мышцы укрепятся, суставы станут более гибкими, улучшится настроение.
• Степ-аэробика — для тренировки потребуется устойчивая платформа, занятия проходят в энергичном темпе. Регулярные тренировки помогут похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Слайд-аэробика — упражнения выполняются на специальных плоских эластичных матах. Во время занятий эти маты используются обязательно, движения напоминают бег на коньках. Тренируется выносливость, повышается тонус.
• Тай-бао — это занятия, в которых собраны элементы бокса, каратэ, тхэквондо и кикбоксинга. Такие тренировки заряжают энергией и развивают выносливость.
• Фитбокс — занятия сочетают в себе элементы тайского бокса и фитнеса. Тренировки очень интенсивные, они благотворно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
• Аквааэробика — все упражнения выполняются в воде. Занятия помогут не только похудеть, но и оздоровить суставы, нормализовать давление. Отличные упражнения для похудения и почти нет противопоказаний.
• Пилатес — все движения выполняются в медленном темпе, при этом укрепляется мышечный корсет, развивается гибкость суставов, можно избавиться от лишних килограммов.
• Калланетика — система статических упражнений, которые немного пересекаются с йогой. При занятиях задействованы все группы мышц, поэтому уже через пару недель занятий укрепляются мышцы, уходит лишний вес.
• Шейпинг — ритмическая гимнастика, в которой очень строго регламентированы упражнения. Их необходимо выполнять только в определённой последовательности, соблюдая режимы и правила.
• Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, во время занятий используются следующие упражнения: приседание со штангой на спине, тяга штанги и жим лежа.

Мы рассказали о самых популярных видах

Как выбрать вариант для себя?

Прежде всего, надо ориентироваться на отсутствие противопоказаний. Они существуют почти для каждого вида фитнеса. Поэтому надо заранее узнать, кому не рекомендуется заниматься определённым видом фитнеса.

Кроме того, важно найти то, что будет нравиться. Если любите танцы, выбирайте танцевальную аэробику. Всегда хотели заняться боксом? Попробуйте фитбокс. А если обожаете плавать, аквааэробика — то, что нужно.

Если в процессе занятий вы поймёте, что тренировки не вызывают удовлетворения или после них вы плохо себя чувствуете, стоит поискать другой вариант.

Конечно, заниматься надо регулярно, только тогда можно будет увидеть эффект от тренировок. Кроме того, стоит задуматься о питании. Важно скорректировать свой рацион: убрать из меню фастфуд, сладости, газировку, добавить больше свежих овощей, молочных продуктов, нежирной рыбы и мяса.

Как изменить свой тип фигуры с помощью фитнеса

Чтобы сохранить мотивацию к тренировкам и не навредить своему организму, лучше всего выделить некоторое время для поиска нагрузки по душе. Это могут быть групповые занятия фитнесом, йога, прогулки на велосипеде или скандинавская ходьба, аквааэробика и многое другое. Главное, чтобы эта нагрузка была не только посильной, но и приносила удовольствие.

Бояться работы с гантелями после 40 лет не стоит. Умеренные силовые упражнения являются отличной профилактикой остеопороза. Однако серьезной нагрузки своему организму в этом возрасте давать не стоит. Поэтому лучше отказаться от кроссфита, а еще — интервального бега, степ-аэробики. Такой фитнес небезопасен для и без того хрупких костей, изношенных суставов.

В идеале перед началом тренировок в зрелом возрасте необходимо пройти консультацию врача, сдать все необходимые анализы, чтобы исключить противопоказания к занятиям. Если критических изменений нет, стоит обратиться к опытному тренеру и подобрать оптимальный вид нагрузки. Особенно, если вы давно не занимались спортом или вообще не посещали фитнес-клуб.

При выполнении и силовых, и кардио-упражнений необходимо обращать внимание на сигналы организма. После 40 лет особенно важно беречь от чрезмерной нагрузки суставы. Да, дискомфорта при занятиях не избежать, как и усталости. Но выраженная боль , сильная одышка и переутомление — явные признаки того, что тренировку следует прекратить. На следующий день после посещения спортзала вас не должна беспокоить крепатура, нестерпимые болевые ощущения в мышцах.