Разнообразие круп: почему не все они полезны для здоровья

Разнообразие круп: почему не все они полезны для здоровья

Мы с детства приучены к молочным кашкам на завтрак и гарнирам из крупы на обед и ужин. Но всем ли они полезны? Диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина рассказала, что в некоторых случаях крупы могут даже навредить.

гречка

эта крупа - бесценна. в ней белки и аминокислоты, много железа, меди, витаминов, есть кальций, калий, фосфор, йод… сложно представить человека, которому нельзя есть гречку. однако противопоказания все же существуют.

«С осторожностью стоит употреблять кашу людям с повышенной свертываемостью крови, почечной недостаточностью, язвой желудка, а также людям, склонным к запорам и газообразованию», - перечисляет специалист.

Кстати, популярная гречневая монодиета (когда питаешься только этой кашей) – очень вредна. По словам врача, она может приводить к хронической усталости и головной боли.

Овсянка

В овсянке много витаминов и других полезных веществ. Но внутри «прячется» фитиновая кислота.

«Она вымывает кальций. Поэтому людям после 45 лет и людям с лишним весом овсянку можно есть не чаще одного раза в неделю. Также стоит проконсультироваться с врачом на предмет остеопороза. Не рекомендуется овсянка и тем, у кого аллергия на глютен - его в овсе предостаточно», - говорит специалист.

Цельный овес и очень мелкие быстрорастворимые хлопья вообще лучше выкинуть. Овес плохо переваривается, а в таких хлопьях большая часть витаминов разрушена, поэтому питательная ценность сводится к нулю. Для диабетиков «мелочь» вообще опасна: из нее легко усваиваются углеводы, что дает резкий выброс инсулина. Самый лучший вариант – крупные хлопья.

Крупы из пшеницы (манка, булгур, кус-кус)

В крупах из пшеницы также практически нет никакой питательной ценности.

«Обработка зерна включает шлифовку для избавления от отрубей и зародыша. В итоге остается самая бесполезная часть», - рассказывает врач.

Наиболее витаминная из таких круп – булгур. Но его вкус раскрывается при жарке на масле, когда калорийность возрастает в два раза, что не очень подходит для диетических блюд. Диабетикам и склонным к ожирению также не рекомендуется манка - при ее употреблении углеводы быстро преобразуются в глюкозу.

В манке скрывает еще фитин – он выводит кальций из организма. Поэтому детям до трех лет эту кашу вообще нельзя давать. Кус-кус – та же манка, только обвалянная в муке и с более высоким содержанием глютена.

Таким образом, людям с непереносимостью глютена эти каши даже в рот брать нельзя. Еще одно противопоказание - заболевания желудочно-кишечного тракта .

Рис

Такого огромного количества витаминов группы В нет больше ни в одной крупе. Но все они содержатся в оболочке х зерен. Поэтому шлифованный рис, по сути, бесполезен, и лучше покупать не обработанный.

Рисовую кашу не рекомендуют при склонности к запорам. Склеротикам и диабетикам противопоказан белый рис, кроме того, его употребление может спровоцировать образование камней в почках.

«Зато все остальные виды риса полезны почти всем», – подчеркнула диетолог.

Пшенка

В ней много полезных веществ, но уникальна она содержанием проантоцианидина, который ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов.

А вот при заболеваниях щитовидки от этой каши лучше отказаться – она мешает всасыванию йода. С осторожностью стоит относиться к пшенке и тем, у кого язва или гастрит, повышенная кислотность желудка, заболевания почек, кальциноз или подагра .

«Но совсем отказываться от этой каши не стоит, можно ограничить употребление одним днем в неделю», - посоветовала Марият Мухина.

Ранее барнаульский гастроэнтеролог Денис Фуголь , что каша со сливочным маслом – это лучший завтрак. С ней можно съесть бутерброд с сыром или отдельно сыр. Плюс горячий напиток (чай, кофе, какао). После такого полноценного завтрака чувство сытости будет сохраняться очень долго.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое крупы и какие есть их разновидности

Каши можно разделить на две группы: мучные и крупяные. Вторая — самая многочисленная: из круп готовят примерно 90% каш.

Зерно в зависимости от обработки бывает цельное и дробленое.

Различают и варианты приготовления каш: с предварительным замачиванием крупы или без, густые или жидкие по консистенции, на молоке или на воде, в духовке или на плите. Некоторые каши хороши на завтрак или в качестве гарнира. Разные виды круп могут быть основой для национальных блюд: салатов, выпечки, горячего. Редакция «Едим Дома» расскажет о самых популярных и полезных кашах.

Каша из амаранта

Амарант, или щирица, кивича, — однолетнее травянистое растение, которое можно встретить в разных уголках мира. Некоторые его виды — ценная сельскохозяйственная культура, у которой можно использовать зерна, семена, соцветия, листья и побеги.

По составу ростки амаранта сходны с материнским молоком, поэтому из него часто делают детские смеси. За такие уникальные качества продовольственная комиссия при ООН признала это растение культурой XXI века.

Амарант возделывают с глубокой древности, однако его почитали не всегда. Например, Петр I запрещал масло и хлеб с щирицей, а Европа XVII века ценила ее в основном за декоративные качества. Самые преданные поклонники этого вида крупы — народы Мексики, Колумбии, Чили, Китая, Непала и Индии. Интерес к щирице в России вернулся в XVIII веке, однако популярность эта культура начинает набирать только теперь.

Зерна, а точнее, семена амаранта обладают высокой пищевой ценностью, в них содержатся пищевые волокна и пектины, но нет глютена, который часто вызывает аллергию.

По содержанию белка амарант превосходит пшеницу в несколько раз, и усваивается такой белок легче и быстрее. Также в составе культуры витамины группы В, А, С, Е, К, железо, магний, марганец, кальций, цинк.

Амарантовая каша получается довольно вязкой, имеет нежный маслянистый вкус, она помогает наращивать мышечную массу, уменьшает воспаление в организме, эффективно очищает кишечник, восстанавливает микрофлору, повышает эластичность сосудов, укрепляет кости и даже помогает сохранить память. Перед приготовлением крупу нужно замочить на один-два часа и хорошо промыть.

Каша из булгура

Еще один вид полезной крупы, которая в последнее время набирает популярность, — булгур. Термически обработанные зерна твердых сортов пшеницы сушат естественным способом и очищают от отрубей. Внешне булгур похож на пшеницу и кускус, по вкусу напоминает фундук. Крупа входит в привычный рацион населения Турции, Палестины и Израиля.

Булгур содержит витамины А, Е, РР и К, которые очень полезны для сердца и сосудов, помогают ускорить метаболизм.

Каша из булгура особенно полезна для женщин: фолиевая кислота крайне важна во время беременности.

В приготовлении каши из булгура есть важный нюанс. Перед варкой крупу сначала слегка обжаривают на сливочном масле и только потом добавляют жидкость, так она и получает свой неповторимый ореховый привкус. Плотные зернышки хорошо держат форму, отлично сочетаются с овощами и мясом. Если вы любите несладкие каши и полезные гарниры, на полке с крупами обязательно должен быть булгур.

Какие крупы считаются наиболее полезными для здоровья

Если составить рейтинг самых популярных завтраков, то в нем точно будут бутерброды, яичница, хлопья с молоком и каша. Это блюда, которые легко приготовить и они придутся по душе почти всем членам семьи. Некоторых детей мамы и бабушки пытаются приучить к каше с самого детства — мол, съешь ее на завтрак, очень полезно, да и сытым будешь до обеда. Только в этом есть доля правды, говорят врачи. Ведь круп — великое множество, но полезны далеко не все.

Так, среди каш можно выделить и те, употребление которых надо свести к минимуму, а лучше и вовсе отказаться. И на первом месте оказалась… манка! По словам врача-диетолога Маргариты Королевой, это не только высокоуглеводный, но и высокоглютеновый продукт, поскольку он сделан из пшеницы.

«Глютен — это клей, который в итоге цементирует микроворсинки тонкого кишечника, выключая его из работы, из переваривающей и усваивающей функции. Поэтому такими продуктами злоупотреблять нельзя», —рассказалаэксперт порталу «Москва 24».

Манную кашу также не стоит есть и маленьким детям. Мамы кормят своих малышей этим продуктом, ведь они уверены, что манка нужна организму. На самом деле каша даст только чувство сытости — и больше нечего. Питательная ценность у нее очень низкая.

На втором месте в рейтинге «вредности» оказался белый рис. Ведь эта крупа прошла сложную обработку, следовательно, она стала практически «пустой».

«Ценность круп заключается в оболочке, которая наполнена витаминами, минералами и работающей клетчаткой. Все крупы, которые подвержены максимальной переработке, идут в большей степени во вред организму, а не на пользу», — отмечает эксперт.
В белом рисе много крахмала и простых углеводов, поэтому у него высокий гликемический индекс. Если часто есть рис, то это грозит проблемами со здоровьем: может выйти из строя поджелудочная железа, появиться лишний вес.

И третье место заняли каши быстрого приготовления. Так, многие покупают овсянку, которую надо «просто залить кипятком». Дело в том, что в таких продуктах от зерна осталась только крахмалистая часть, плюс добавлены пищевые красители, усилители вкуса или сухое молоко. То есть вы очень быстро почувствуете голод, да еще и лишних килограммов наберете — в кашах «из пакетика» очень много сахара.

Поэтому старайтесь покупать овсянку, которую надо варить. И чем дольше будет время варки, тем полезнее продукт.

Владимир Мартиросян

Технологическая промышленность

Доктор технических наук, заместитель директора по научной работе ФГАНУ «НИИХП»

«Важно знать, что размер хлопьев может свидетельствовать о том, что они произведены из целого зерна: чем крупнее хлопья, тем больше вероятность. Некоторые производители специально делают „окошко“ на упаковке, чтобы показать размер зерен. Подсказку также можно встретить и в названии на упаковке. Производители обычно указывают, что хлопья цельнозерновые», — рассказывал «Доктору Питеру» эксперт.

Чем полезна овсянка? Как правильно ее выбирать? И кому все же стоит отказаться от этой каши? Об этом можно прочитать ЗДЕСЬ.

Какие крупы могут быть вредными для здоровья

Не только насыщают организм, но и воздействуют на работу многих органов: каши улучшают работу кишечника, благотворно влияют на состояние кожи и даже могут предотвращать развитие некоторых заболеваний

Каши: польза и вред для здоровья. Фото: shutterstock.com

Практически любая каша содержит много клетчатки, витаминов, минералов и питательных веществ.

Польза каш

Овсянка полезна для сердечно-сосудистой системы. Она снижает уровень холестерина, борется с образованием тромбов. Кроме этого, овсяная каша полезна для мозга: она улучшается память, внимание и мыслительные процессы.

Манка – незаменимая каша для людей с заболеваниями пищеварения. Она обладает обволакивающим эффектом, уменьшает боли при гастритах и язве. Манку рекомендуют беременным женщинам, каша благотворно влияет на развитие плода. Укрепляет костную и мышечную ткань.

Перловка укрепляет иммунитет, борется с вирусами и бактериями. Помогает избавится от запоров. Каша предотвращает образование камней в мочевом пузыре, печени и почках. Благотворно влияет на зубы, волосы и ногти.

Пшенка способствует выработке эритроцитов в крови, укрепляет стенки сосудов. Влияет на жировой обмен на клеточном уровне. Выводит шлаки и слизь из организма, нормализует работу нервной системы.

Кукурузная каша – идеальный вариант для диетического питания. Выводит из организма свободны радикады и пестициды, предотвращает процессы брожения и гниения в кишечнике.

Вред каш

У каши, как и у любого продукта, помимо пользы есть и вред. Тот или иной вид крупы может вызвать индивидуальную непереносимость злаков.

Например, овсянку нельзя кушать каждый день. Фитиновая кислота, которая есть в этой каше, мешает усвоению кальция. Также овсянка богата крахмалом и может привести к диабету. Поэтому овсянку лучше употреблять в зимний период времени, когда организм нуждается в большом количестве энергии.

Манка содержит клейковину, которая замедляет процессы усвоения и пищеварения. Также ее рекомендуется людям, страдающим запорами.

Перловка негативно влияет на организм с повышенной кислотностью желудка. Приводит к газообразованию и метеоризму.

Пшенку нельзя кушать после операциях на внутренних органах, а также людям с пониженной кислотностью желудка. У мужчин из-за чрезмерного потребления пшенки может снижаться потенция.

Кукуруза – блюдо тяжелое. После него может возникать чувство вздутие и тяжести. Может проявится аллергия в виде красных щек. Также противопоказана людям с обострившимися заболеваниями желудка.

Как правильно выбирать кашу

При выборе каши обратите внимание на тип обработки  крупы . Злаки, не очищенные от зерновой оболочки, сохраняют больше витаминов и полезных минералов. Но готовится такая каша дольше.

Каша в хлопьях – это крупа с уже очищенной оболочкой. У нее повышенный гликемический индекс (то есть каша быстро поднимет уровень глюкозы в крови), из-за которого могут возникнуть проблемы со здоровьем.

При покупке каши изучите ее состав. В качественном продукте не должно быть сахара, красителей, ароматизаторов и жиров. Каши быстрого приготовления с фруктовыми наполнителями не имеют ничего общего с натуральным продуктом. Они бесполезны.

Обратите внимание на время приготовление крупы. Злаки с меньшей степенью обработки готовятся намного дольше, чем очищенные.

Самый простой способ приготовления каши. Залить крупы водой и варить их на медленном огне от 5 до 20 минут (в зависимости от вида злака). Из приправ можно добавить немного соли.

Какие факторы влияют на полезность круп

Употребление в пищу цельнозерновых культур не приводит к повышению уровня сахара в крови. Углеводы из них перерабатываются медленней, что не провоцирует набора лишнего веса. Полезные свойства цельнозерновых круп доказаны многочисленными исследованиями:

Увеличение продолжительности жизни. Учёные из Гарварда выяснили, что люди, которые употребляли в пищу много цельного зерна, на 15% реже реже умирали из-за сердечно-сосудистых заболеваний.

Контроль веса. У людей, получающих цельнозерновые культуры, реже развивается ожирение . В частности, жировая прослойка на животе у них меньше, а значит, ниже объёмы вредного висцерального жира.

Профилактика сахарного диабета 2 типа. Лица, регулярно включающие в меню цельнозерновые крупы в меньшей степени подвержены развитию диабета.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные выяснили, что эти грозные патологии развиваются на 30% реже у людей, предпочитающих цельное зерно, очищенному.

Снижение риска развития рака толстой кишки. Было установлено, что достаточно 3 порций зерна в день, чтобы на 17% уменьшить вероятность возникновения колоректального рака. Это было доказано сразу в нескольких исследованиях. , ,

Следует принять во внимание, что однозначные выводы делать на основании одного или нескольких исследований неверно. Большинство из них доказывает лишь тот факт, что снижение риска развития тех или иных заболеваний более вероятно у людей, которые регулярно употребляют в пищу цельнозерновые культуры.

Однако есть и контролируемые исследования, которые достоверно доказывают, что цельное зерно – это отличный способ надолго устранить чувство голода и улучшить показатели здоровья, в том числе, в плане снижения хронического воспаления и риска развития болезней сердца.

Факторы, влияющие на полезность круп:

• Состав зерна: цельнозерновые культуры содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем рафинированные крупы.
• Метод обработки: крупы, обработанные паром или высушенные естественным образом, сохраняют больше полезных веществ, чем крупы, прошедшие термическую обработку.
• Соотношение углеводов и белков: крупы с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как гречка и киноа, более полезны, чем крупы с высоким содержанием углеводов, такие как рис и пшеница.
• Присутствие фитатов: фитаты - это соединения, которые могут препятствовать усвоению минералов. Однако некоторые крупы, такие как гречка и киноа, содержат меньше фитатов, чем другие.
• Уровень гликемического индекса: крупы с низким гликемическим индексом, такие как овес и ячмень, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.

Учитывая эти факторы, можно выбрать наиболее полезные крупы для своего рациона и получить максимальную пользу от их употребления.

Как отличить полезные крупы от вредных

Само слово «рафинированный» означает «очищенный от примесей». К злакам это понятие вполне можно отнести. Вот только при очистке удаляются заодно и все полезные вещества: витамины, минералы и некоторые другие микроэлементы и фитовещества.

После обработки крупы намного дольше хранятся, а соответственно больше могут лежать на полке в магазине. Многие крупы имеют наклейку «Органик», но это всего лишь маркетинговая уловка. Все равно все злаковые проходят обработку различными препаратами и все этапы термической обработки.

Какие крупы относятся к очищенным?

Есть целый список злаковых, которые подвергаются обработке. При этом, не только сами зерна теряют часть полезных элементов, но и мука, приготовленная из них, является только слабым подобием первозданного продукта.

Пшеница

1. В результате переработки самая ценная часть, эндосперм, богатая углеводами и крахмалом, отделяется от волокнистых отрубей и зародышей пшеницы. По мере превращения пшеницы в муку промышленным способом постепенно теряются все полезные вещества и витамины.
2. Она является основным злаком, который чаще всего выращивается в мире. Существует множество сортов и видов, а также разновидностей круп. Все они содержат глютен .

Рис

• Практически все виды риса подвергаются обработке и теряют много полезных элементов. Эта крупа разделяется на 3 категории: длиннозерный (индика), среднезерный и круглозерный рис.
• Степень обработки тоже разная: цельнозерновой рис или коричневый, который сохраняет почти все полезные компоненты оболочки зерна; шлифованный (белый) — менее полезен и содержит много крахмалов, верхняя оболочка, богатая микроэлементами, уничтожена; пропаренный — обрабатывается паром, а зерна высушиваются.
• Пропаренный и коричневый имеют самый маленький гликемический индекс .

Манка

• Всем известный продукт, который получен из пшеничной муки . Эта крупа подвергается очистке, практически не содержит клетчатки, зато много крахмала и глютена.
• Несмотря на то, что в ней много калия, страдающим сахарным диабетом лучше от нее отказаться.

Гречка

• Одна из самых полезных круп, не боится сорняков, поэтому не обрабатывается пестицидами.
• Содержит много витамина С, железа и рутин, а также большое количество растительного белка.
• Рекомендована при анемии, общем ослаблении организма и варикозном расширении вен.
• Одна из немногих круп, которая не очень сильно повышает сахар в крови.
• Подвергается промышленной обработке высокими температурами, поэтому имеет коричневый цвет.

Кукурузная крупа

• Можно употреблять людям с непереносимостью глютена.
• Она легко усваивается слизистой кишечника. В ее состав входит немалое количество растительных волокон.
• Есть антиоксиданты, улучшающие работу головного мозга, много витаминов.

Относятся к этой группе ячмень, рожь и овес, которые содержат глютен и подвергаются промышленной обработке.

Вот такой список представлен вам, и как видим, в основном, все крупы обрабатываются и содержат глютен. Более того, мы не только сами употребляем в пищу эти крупы, но и кормим ими детей. А, как известно, мы — то, что мы едим.

Если нашему организму нравится еда, которую он получает, то наше самочувствие отличное, мы полны активности. Состояние наше умиротворенное, душа и тело живут в гармонии с Богом и Вселенной, хочется жить и добиваться новых целей.

Какие свойства должны быть у круп, чтобы они были полезными

Такие рационы питания весьма популярны. Крупы полезны, доступны в широком ассортименте и хорошо знакомы всем с раннего детства. Вкусные, сытные меню без голодания с обширным спектром полезных микроэлементов — часть заботы о себе.

Кроме того, крупы не требуют сложных расчетов и подготовки. Есть множество разнообразных рецептов, от самых простых, с которыми справится даже начинающий поваренок, до сложносоставных и деликатесных. И все это полезно и вкусно.

Каши помогают наладить пищеварительные процессы, дают силы и заряд энергии, содержат множество питательных веществ и при этом помогают похудеть. Крупы издавна были в рекомендациях косметологов: каши для красоты советовали есть по утрам и вечерам. Они помогут уменьшить проявления целлюлита, укрепить ногти и волосы, сбросить лишний вес. Если даже без диет регулярно и ежедневно съедать по 150-200 г каши, то результат не заставит себя ждать: кожа станет более эластичной, цвет улучшится, волосы начнут блестеть и станут выглядеть более здоровыми, а ногти будут расти крепкими.

По утверждениям диетологов, диеты на кашах помогают худеть на 1,5-2 килограмма за неделю, особенно если сочетать их с умеренными физическими нагрузками. При этом медленное, равномерное похудение способствует удержанию результата и исключению возвратных эффектов, когда организм начинает испытывать голод и переходит в режим экономии.

В рецепты можно включать в небольших количествах мед, сухофрукты, орехи, даже джемы, а также ягоды и свежие фрукты. Это помогает меньше скучать по сладостям и переходить на принципы здорового питания.

Для здоровых людей такой рацион не имеет противопоказаний (при отсутствии индивидуальной непереносимости), разгрузочные недели можно использовать пожилым и кормящим мамам в период грудного вскармливания (через 5-6 месяцев после родов).

Польза круп в рационе питания

Крупы - это популярный и доступный способ обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами. Они богаты микроэлементами, вкусны и сытны, а также не требуют сложных расчетов и подготовки. Крупы - это идеальный выбор для тех, кто хочет наладить пищеварительные процессы, получить силы и заряд энергии, а также похудеть. Кроме того, крупы рекомендуется есть по утрам и вечерам, чтобы улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Регулярное потребление круп может помочь уменьшить проявления целлюлита, укрепить ногти и волосы, а также сбросить лишний вес. Диеты на кашах - это эффективный способ похудения, рекомендованный диетологами. Они помогают худеть на 1,5-2 килограмма за неделю, если сочетать их с умеренными физическими нагрузками. Медленное, равномерное похудение способствует удержанию результата и исключению возвратных эффектов, когда организм начинает испытывать голод и переходит в режим экономии. В рецепты можно включать в небольших количествах мед, сухофрукты, орехи, а также ягоды и свежие фрукты. Это помогает меньше скучать по сладостям и переходить на принципы здорового питания.

Примеры рецептов

• Овсяная каша с фруктами
• Коричневая каша с медом и орехами
• Бурый рис с сухофруктами и йогуртом
• Квасовой киселок с фруктами и медом

Польза круп для кожи, волос и ногтей

Крупы содержат множество питательных веществ, которые полезны для кожи, волос и ногтей. Регулярное потребление круп может помочь:

• Уменьшить проявления целлюлита
• Укрепить ногти
• Укрепить волосы
• Сбросить лишний вес

Правила диеты на кашах

Для похудения на кашах рекомендуется:

• Съедать по 150-200 г каш в день
• Сочетать кашу с умеренными физическими нагрузками
• Включать в рецепты небольшие количества мед, сухофрукты, орехи, а также ягоды и свежие фрукты

Как влияет обработка на полезность круп

Питание пловца перед соревнованием

Спортсмены готовятся к соревнованиям не только в бассейне. Но и заранее продумывают свой рацион. В нем должны быть только те продукты, которые пловец уже ел и организм на них хорошо реагирует. Никаких новых продуктов в питании спортсмена по плаванию, несвойственных для обычного меню, быть не должно.

Если есть потребность в новом рационе, его лучше спланировать заранее и “протестировать”.

Соревнования — это постоянные тренировки, разминки, психологическое напряжение. В таком состоянии нужно постоянно восполнять энергию и в этом помогают перекусы.

Питание для плавания для улучшения результата:

• сушеные финики
• виноград
• протеиновое печенье без сахара Mr.Djemius
• бананы
• нежирные бутерброды

И обязательно помните про воду! В день соревнований это особенно важно. Потеря жидкости в 2% от веса снижает скорость и выносливость спортсмена.

Питание за день до соревнований состоит из большого объема жидкости и пищи, богатой углеводами. Чтобы напитать мышцы есть надо небольшими порциями каждые 3-4 часа. Главное, не переедать, чтобы не стать вялым.

Спортивное питание для пловцов перед соревнованиями включает:

• Бурый рис
• Овсяная каша
• Картофель (запеченный в духовке или вареный)
• Макароны (цельнозерновые)
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника

Важная часть питания перед соревнованиями по плаванию — сбалансированный завтрак. Это не должна быть тяжелая еда, которая заберет все силы на переваривание. Прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до соревнований. А за 30 минут до заплыва желательно подкрепиться перекусом, богатым углеводами.