Протеин для похудения мужчинам: как выбрать лучший вариант

Протеин для похудения мужчинам: как выбрать лучший вариант

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

• потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы;
• подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона;
• сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка.

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Мнение эксперта:

При выборе протеина для похудения эксперты рекомендуют обратить внимание на изолят сывороточного протеина. Он содержит высокую концентрацию белка и минимальное количество углеводов и жиров, что способствует ускорению метаболизма и снижению аппетита. Кроме того, изолят сывороточного протеина быстро усваивается организмом, что способствует быстрому насыщению и поддержанию мышечной массы во время снижения веса. Важно выбирать качественные продукты от проверенных производителей, чтобы достичь максимального эффекта от употребления протеина в целях похудения.

Связанные вопросы и ответы:

Как протеин помогает мужчинам снижать вес

Перед тем как купить протеин в магазине спортивного питания, очень важно разобраться, какой порошок подойдет именно вам. Для этого необходимо знать индивидуальные особенности организма (непереносимость, аллергия, хронические заболевания) и принимать во внимание цель употребления:

• набор мышечной массы;
• снижение веса;
• восстановление после силовых нагрузок;
• поддержание общего состояния здоровья;
• восполнение недостающего количества белка из пищи (вегетарианцам, людям с заболеваниями брюшной полости).

Чтобы порошковый протеин не нанес вреда организму, рекомендуется при его выборе руководствоваться советами тренера и лечащего врача, которые назначат вид протеина, соответствующий вашим нуждам в необходимой и достаточной дозировке.

Порошки с животной основой

Протеин порошковый на основе продуктов животного происхождения наиболее популярен у спортсменов:

1. Яичный протеин – превосходный источник белка, эталон среди протеиновых порошков, содержащий все незаменимые аминокислоты. Имеет самый высокий аминокислотный коэффициент усваиваемости – 1.00. Именно яичный белок выбирают бодибилдеры, стремящиеся к набору мышечной массы. С его помощью мышечные волокна наращиваются быстрее, чем с любым другим видом протеина. Недавние научные исследования показали, что употребление яичного протеина укрепляет сердце и сосуды, способствует повышению уровня хорошего холестерина. Противопоказание к приему яичного белка только одно – аллергическая реакция на куриные яйца.
2. Молочный протеин – еще один вид хорошо усваивающегося белкового порошка с полным набором аминокислот. Молочные белки способствуют похудению, снижению артериального давления и восстановлению мышечных волокон после изматывающих тренировок. Основной недостаток – содержание лактозы, поэтому молочный протеин вреден для людей, у которых наблюдается непереносимость лактозного сахара, что выражается в нарушении работы желудочно-кишечного тракта. Молочный протеин состоит из двух видов белков: казеинового («медленного») и сывороточного («быстрого») протеинов, которые можно приобрести отдельно.
3. Казеиновый протеин – белок, содержащийся в твороге. Усваивается очень медленно (до 7 часов), благодаря чему мышцы на протяжении длительного времени питаются аминокислотами. Надолго подавляет чувство голода, поэтому казеин полезен при похудении.
4. Сывороточный протеин предпочтительнее молочному при наращивании мышечной массы. Усваивается организмом полностью и за короткое время (в течение 30-50 мин).
5. Протеин из мяса говядины является редкостью в магазинах спортивного питания и отличается высокой ценой, поэтому значительно уступает в популярности яичному и молочному белкам, но его достоинством считается содержание креатина, хорошая переносимость (вариант для спортсменов с аллергией на лактозу или белок куриных яиц) и быстрая усвояемость.

Как выбрать лучший протеин для похудения

Чтобы выбрать правильный белок, важно разобраться с целями, так как именно задача диктует оптимальный тип протеина.

Фото: istockphoto.com

Для похудения и сушки Рекомендуются сывороточный и казеиновый протеины. Эти белки отлично усваиваются, способствуют расщеплению жира и дают организму необходимый уровень суточного содержания белка.

Для набора массы Для набора мышечной массы и силовых показателей также рекомендуется покупать сывороточный протеин в форме концентрата. Но им не стоит увлекаться, так как его долгое употребление нарушает работу желудочно-кишечного тракта — в целом это справедливо для употребления любого белка, если вы превышаете суточную норму. Как рассчитать свою суточную норму, мы уже.

В какое время суток лучше принимать протеин для похудения

Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов.

Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:

Яичный протеин — натуральный продукт без содержания холестерина. Из минусов - высокая цена. Подходит для людей, которые не переносят лактозу. Является ценным источником аминокислот. Полностью усваивается организмом и надолго подавляет чувство голода.

Сывороточный протеин — быстро усваивается мышечной тканью. В составе 60% аминокислот.

Изолят и гидролизат сывороточного протеина — хорошо очищенный продукт с содержанием 90% аминокислот. Протеины, получаемые в результате высокой степени очистки, при регулярном употреблении максимально эффективно стимулируют снижение лишнего веса.

Как правило, такие виды протеиновых коктейлей обычно используются профессиональными спортсменами для наращивания мышечной массы.

Кроме того, изолят и гидролизат сывороточного протеина имеют ряд недостатков, в числе которых неприятный горький вкус и высокая стоимость.

Поэтому с целью похудения оптимально использовать другие виды протеина или комбинировать изолят и гидролизат сывороточного протеина с различными видами белковых коктейлей.

Казеиновый — протеин из творога. Состоит из 60% аминокислот.

Комплексный протеин — сочетание нескольких видов. Минус — высокая цена.

Растительный протеин является хорошей заменой белка животного происхождения для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.

Соевый протеин — популярен среди приверженцев вегетарианства, людей, страдающих аллергией. Содержит малое количество калорий, недорого стоит, содержит 50% аминокислот.

Можно ли похудеть без протеина, или он обязательно

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности . Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона . Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости , . Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови .

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров . Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше . Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг . При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию .

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше . А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще . Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц , .

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее . При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный . Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей .

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей . Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена . Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны , . Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше .

Как правильно использовать протеин в сочетании с тренировками для похудения

Эффективность использования протеина в процессе похудения основывается на особенностях человеческого организма, которому необходимо восполнять большие энергозатраты, возникающие при усвоении, переработке и синтезе белка. За счет дополнительного искусственного введения в организм протеина в виде коктейлей энергозатраты организма увеличиваются в разы, заставляя его использовать жировые запасы, чтобы получить дополнительную энергию.

Однако просто включения в рацион питания протеиновых коктейлей, без изменения привычного образа жизни, для снижения массы тела недостаточно. Чтобы эта техника работала и с ее помощью организм начал избавляться от жировых отложений, нужно обеспечить ему благоприятные условия. Употребление дополнительного количества белка с целью снижения лишнего веса требует параллельного соблюдения ряда правил:

• для уменьшения объёмов тела при употреблении протеиновых коктейлей количество углеводов в рационе питания должно составлять не более 150 граммов в сутки;
• алкогольные напитки, мучные и содержащие сахар продукты должны быть полностью исключены из меню;
• употребление соли нужно свести к минимуму, поскольку она задерживает жидкость в организме и провоцирует возникновение отеков;
• рацион питания должен быть организован таким образом, чтобы суточный дефицит калорий составлял примерно 20%;
• нервное перенапряжение и любые стрессы в организме могут свести к нулю все усилия по избавлению от лишних килограммов, поэтому необходимо постараться создать вокруг себя максимально комфортную психологическую обстановку;
• гормональные сбои отражаются на нормальной работе всех систем и органов, и в результате на теле накапливаются жировые отложения, избавиться от которых стоит больших усилий, поэтому очень важно следить за уровнем гормонов;
• эффективное похудение невозможно без физической активности. Если пытаться снизить вес с помощью протеина, но не заниматься спортом, то результата ждать не стоит. Чтобы добиться привлекательных форм, необходимо включать в занятия фитнесом силовую и кардионагрузку. Кардио стимулирует расщепление жировых клеток, а силовые тренинги — увеличение объёмов мышечных тканей. При грамотном сочетании обоих видов физической нагрузки на месте жировых отложений будут формироваться рельефные мышцы, а тело станет стройным и подтянутым.

Как протеин влияет на мышечную массу при похудении

Диета — ключевой фактор для увеличения мышечной массы и снижения процента жира в организме. Что же такое здоровое питание?

Начнем с основ. В течение дня человек потребляет определённое количество калорий. Если вы потребляете столько же, сколько расходуете, значит, вы соблюдаете энергетический баланс. Снижение веса происходит при дефиците калорий , то есть когда вы потребляете меньше, чем тратите. А для роста мышечной массы рекомендуется потреблять немного больше калорий, чем сжигать.

Возникает вопрос: какое оптимальное количество калорий необходимо для снижения веса и наращивания мышечной массы?

Не обязательно придерживаться строгой диеты, чтобы снизить вес и увеличить мышцы. Однако дефицит калорий в размере 500 ккал может замедлить рост мышечной массы. Поэтому рекомендуется сохранять небольшой дефицит калорий или продолжать потреблять такое количество, которое необходимо для поддержания текущего веса тела. Это количество зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и других факторов.

Можно также использовать циклический подход к потреблению калорий, который заключается в чередовании дней с ограниченным рационом и дней с обычным питанием. Этот метод способствует снижению веса , не замедляя метаболизм. Во время тренировок следует придерживаться привычного рациона, а в дни отдыха сократить потребление калорий.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы?

Белок — ключевой элемент для похудения и развития мышц. Он помогает дольше чувствовать сытость , предотвращает потерю мышечной массы и участвует в росте мышц , выступая в роли строительного материала.

Вам необходимо увеличить потребление белка, чтобы снизить вес и нарастить мышечную массу. Рекомендуемая норма для достижения этих целей составляет от 1,6 до 2 г белка на килограмм веса. Разделите потребление белка на несколько приёмов в течение дня и обратите внимание на разнообразие источников белка при составлении своего рациона.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Узнайте из нашей статьи .

Блюда должны содержать не только белок, но и значительное количество медленно усваиваемых углеводов, пищевых волокон и оптимальное количество жиров. Кроме того, для сбалансированного питания важно употреблять достаточно витаминов и минералов. Рекомендуется ежедневно есть разнообразные овощи и фрукты.

Лучший способ создать индивидуальный план питания — обратиться к специалисту. Также существуют специальные приложения и онлайн-калькуляторы , которые помогут определить оптимальное количество потребляемых калорий.

Есть ли противопоказания для приема протеина мужчинам

Правила приема зависят от цели, с которой человек принимает протеин. Это может быть набор мышечной массы, похудение или лечение. Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.

Рекомендуется пить протеин через два часа после еды как перекус. Также можно употреблять белковый коктейль утром вместо завтрака или на ночь как последний прием пищи.

Что касается приема протеина в терапевтических целях, то схему приема определяет врач. При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г/кг.

Спортивные протеиновые коктейли обычно принимают до и после тренировки, а также между основными приемами пищи. В дни отдыха достаточно выпить протеин утром или вечером. Но необходимо помнить, что с таким питанием можно получать только 50% от нормы белка, остальная половина должна поступать в организм с обычной едой.

При похудении потребность в протеине увеличивается, так как из-за дефицита калорий аминокислоты расходуются на выработку энергии, мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г/кг веса. И если для набора массы лучше принимать сывороточный протеин, то пить для похудения лучше казеиновый протеин, который получают при ферментации молока. Он имеет сложный состав и долго переваривается, тратя много калорий и создавая чувство сытости.