Протеин для похудения: как правильно пить, чтобы убрать лишний вес

Протеин для похудения: как правильно пить, чтобы убрать лишний вес

Многие диетологи и опытные атлеты придерживаются мнения о том, что в сутки требуется употреблять порядка 2 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Протеин рекомендуется принимать по утрам, перед и после тренинга, между отдельными приемами пищи. Употреблять казеин можно и перед самым сном.

Чтобы приготовить порцию коктейля, не следует брать больше одной мерной ложечки. В напитки не надо добавлять мед, сахар, варенье, фрукты. Подобные ингредиенты мгновенно увеличивают калорийность готовящегося напитка. Получить максимум пользы от протеина на сушке позволяет принятие во внимание следующих аспектов:

1. В утренние часы организм спортсмена испытывает наибольший дефицит питательных веществ. Лучшим выбором для восполнения белка утром станет протеиновая сыворотка, обладающая высокими показателями скорости усвоения, имеющая качественный аминокислотный состав. Пить белковые коктейли по утрам нужно обязательно, так как это позволяет прекратить катаболические процессы.
2. Белок требуется и для тренировки, и после окончания занятия. Иначе атлету не удастся сохранить мышечную массу. Благодаря сывороточному протеину, который быстро усваивается в организме, мышечные волокна и клетки сохраняются.
3. Принимать белковые протеины перед сном тоже важно. Они обеспечивают мышцы питанием практически всю ночь. Чтобы побороть ночной катаболизм, следует употреблять казеин, обладающий максимально длительным периодом действия.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно избежать потери мышечной массы, избавляясь от жира.

Мнение эксперта:

Протеин является важным элементом в рационе при сушке тела, считают эксперты. Он помогает сохранить мышечную массу во время снижения веса, что особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Эксперты отмечают, что употребление протеина также способствует ускорению обмена веществ, что может помочь в сжигании жира. Однако важно помнить, что протеин не является панацеей, и его употребление должно быть сбалансированным и соответствовать индивидуальным потребностям организма.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько протеина нужно пить в день для похудения

Но зачем дополнительно принимать протеин, если можно получить тот же белок из обычных продуктов? Конечно, можно, но, как правило, мы его не получаем по ряду причин. Назову самые распространенные:

диеты (кето, веганство, вегетариантство, сыроедение, голодание),

различного рода нарушения пищевого поведения (например, присутствие в рационе в основном простых углеводов и жиров (конфеты, сливочное масло с хлебом, супы, выпечка с чаем, фастфуд, субпродукты из мяса – сосиски, колбаса),

отсутствие возможности полноценно питаться (болезнь, отсутствие аппетита, пожилой возраст, ритм жизни и другие причины),

аллергии (например, на лактозу в молоке. В сывороточном протеине уровень лактозы заметно снижен, ну а в яичном или соевом её вовсе нет).

Как понять, получаете вы нужное количество белка или нет? В среднем человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма «чистого» белка = 1,3-1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Для спортсмена дозировка увеличивается до 2-2,5 г/кг. Для профессиональных бодибилдеров нужно еще больше – до 3-4 гр/кг. В пересчете на потребляемые продукты человеку весом 60 кг, чтобы набрать в день 90-120 гр чистого белка, нужно съесть одну из этих порций (на выбор):

· яичный белок – 25-33 штук яиц,

· филе индейки – 365-490 грамм,

· творог 5% - 560-750 грамм,

· рыба - 470-630 грамм.

Мы намеренно приводим в качестве примера варианты «чистых» продуктов, а не производных от них типа котлет или колбасы, поскольку в них жиров и/или углеводов может быть в два раза больше, чем белков. Частая проблема людей с избыточным весом, которые не могут похудеть, кроется именно в переедании жиров на фоне недоедания белков. А белок нам нужен для поддержания мышечной массы, которая в свою очередь помогает нам полноценно жить:

· держать наше тело вертикально (осанка, подтянутый живот, ходьба),

· выполнять бытовые задачи (встать-сесть, взять сумки и донести их, поднять детей на руки, подняться без лифта на 4-5 этаж),

· д вигаться координированно (гулять в парке, быстро отскочить в случае опасности или удачнее приземлиться в случае падения, пробежаться за улетающей панамкой и другое).

Всего этого мы себя лишаем, умаляя важность нашей мышечной массы и прямую ее зависимость от поступления белка и достаточных физических нагрузок.

Как правильно принимать протеин для максимальной эффективности

Регулярное употребление белка в сочетании с физической активностью значительно усиливает процесс избавления от лишнего веса. Это объясняется тем, что белковые соединения ускоряют обмен веществ, регулируют аппетит и, главное, способствуют восстановлению мышц, даже при минимальных нагрузках. Особенно эффективным белок становится при использовании вместе с тренировками — будь то лёгкие домашние занятия или полноценные спортивные программы.

• Протеин играет роль источника аминокислот, необходимых организму для поддержания мышечной массы. Человек, занимающийся физическими упражнениями, расходует энергию активнее, а белок помогает органам и тканям быстрее восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Более того, он участвует в формировании устойчивого результата: чем больше мышечных волокон в организме, тем выше ежедневный расход калорий, даже в состоянии покоя.
• Даже лёгкие упражнения, такие как растяжка, йога или силовые тренировки с минимальными усилиями, способны принести видимые результаты, если сочетать их с приемом качественного продукта на основе белка. Особенно эффективно подключать особенные тренировочные программы, созданные для домашних условий. Например, авторская методика “ Тренировка мечты “, доступная онлайн, позволяет заниматься в удобное время, без необходимости посещать спортивные залы. Это обеспечивает комфорт людям с любым уровнем подготовки.
• Вместе с регулярными движениями белок формирует не только стройное тело, но и чувство лёгкости, устойчивая потеря веса становится достижимой без чрезмерных усилий или вреда здоровью. Правильное сочетание физических нагрузок и добавления высококачественного белка в рацион помогает заменить жировую массу на мышечную, запуская естественные процессы сжигания калорий.

В какое время лучше пить протеин для похудения

Диета, основанная на употреблении протеина, будет включать в себя несколько важных принципов, следуя которым, можно достичь желаемых результатов и сделать свою фигуру более стройной и подтянутой, при этом не причинив никакого вреда здоровью организма.

Правила приема белковых коктейлей будут выглядеть следующим образом:

Можно пить такие напитки по одной порции утром натощак, в перерыве между основными приемами пищи, к примеру, во время ланча или полдника, а также вечером во время ужина. Если же в режим дня входят спортивные тренировки, то употреблять протеиновый коктейль в этом случае требуется перед началом тренировки и после ее окончания. Таким образом, в течение дня пить белковый напиток следует три раза по одной порции, и идеальной схемой приема протеина является следующая:

• Первая порция пьется утром сразу после пробуждения, на голодный желудок.
• Вторая порция пьется за два часа до начала спортивной тренировки.
• Третья порция белкового коктейля пьется спустя один час после окончания спортивных занятий.

Меню диеты, включающей в себя употребление протеина, будет иметь некоторые характерные особенности. Включать в свой рацион какие угодно продукты не имеет смысла — все блюда, присутствующие на столе, должны также способствовать снижению веса, очищению и оздоровлению организма. Можно выстроить рацион таким образом:

• Утром натощак выпивается только один стакан протеинового напитка.
• Во время обеда можно скушать суп из овощей, фруктовый салат, вареную крупу с небольшой порцией отварной грудки курицы или индейки, или же рыбу-гриль, салат из свежих овощей, и тому подобные легкие блюда.
• На полдник можно слегка перекусить, полакомившись домашним йогуртом, скушав яблоко с апельсином или выпив свежевыжатый фреш. Однако, если это время совпадает со временем тренировки, то за два часа до нее требуется выпить только протеин, а за час до тренировки съесть, например, банан.
• Ужин заменять одним лишь белковым напитком нельзя. Последний прием пищи сделайте легким, но полноценным, подав на стол овощной салат без заправки, кусочек отварной куриной грудки, рыбы, приготовленной на пару или порцию морепродуктов, нежирный суп или же рагу из овощей.

Можно ли пить протеин натощак для похудения

Эффективность использования протеина в процессе похудения основывается на особенностях человеческого организма, которому необходимо восполнять большие энергозатраты, возникающие при усвоении, переработке и синтезе белка. За счет дополнительного искусственного введения в организм протеина в виде коктейлей энергозатраты организма увеличиваются в разы, заставляя его использовать жировые запасы, чтобы получить дополнительную энергию.

Однако просто включения в рацион питания протеиновых коктейлей, без изменения привычного образа жизни, для снижения массы тела недостаточно. Чтобы эта техника работала и с ее помощью организм начал избавляться от жировых отложений, нужно обеспечить ему благоприятные условия. Употребление дополнительного количества белка с целью снижения лишнего веса требует параллельного соблюдения ряда правил:

• для уменьшения объёмов тела при употреблении протеиновых коктейлей количество углеводов в рационе питания должно составлять не более 150 граммов в сутки;
• алкогольные напитки, мучные и содержащие сахар продукты должны быть полностью исключены из меню;
• употребление соли нужно свести к минимуму, поскольку она задерживает жидкость в организме и провоцирует возникновение отеков;
• рацион питания должен быть организован таким образом, чтобы суточный дефицит калорий составлял примерно 20%;
• нервное перенапряжение и любые стрессы в организме могут свести к нулю все усилия по избавлению от лишних килограммов, поэтому необходимо постараться создать вокруг себя максимально комфортную психологическую обстановку;
• гормональные сбои отражаются на нормальной работе всех систем и органов, и в результате на теле накапливаются жировые отложения, избавиться от которых стоит больших усилий, поэтому очень важно следить за уровнем гормонов;
• эффективное похудение невозможно без физической активности. Если пытаться снизить вес с помощью протеина, но не заниматься спортом, то результата ждать не стоит. Чтобы добиться привлекательных форм, необходимо включать в занятия фитнесом силовую и кардионагрузку. Кардио стимулирует расщепление жировых клеток, а силовые тренинги — увеличение объёмов мышечных тканей. При грамотном сочетании обоих видов физической нагрузки на месте жировых отложений будут формироваться рельефные мышцы, а тело станет стройным и подтянутым.

Как протеин помогает снижать вес

Ветераны советского культуризма вспоминали, что на заре возникновения этого направления спорта в качестве дополнительного источника белка они употребляли детские молочные смеси и сухое молоко. В дальнейшем производство протеина и других спортивных добавок превратилось в отдельную индустрию. Родоначальником протеина стала именно сывороточная производная из молока.

Лидерами этой индустрии долгое время были только зарубежные бренды. На рынке добавок есть определенные лидеры, которые годами пользуются спросом — например, Optimum Nutrition, QNT, Maxler и VpLab Nutrition.

В последние годы добавки российского производства уверенно «догоняют» импорт. Правда, сырье пока еще, как правило, производят за границей (Австралии, Германии и др.). Но по БЖУ (содержанию белков, жиров и углеводов. — РБК ) и содержанию действующих веществ иногда даже превосходят импортные аналоги, а вкус и консистенция подобраны с учетом предпочтений именно российского потребителя.

В США, напротив, мало внимания уделяется вкусам, так как потребитель считает добавки «функциональным питанием», и ко вкусу и консистенции не требователен, чего не скажешь о россиянах.

Сегодня, зайдя в любой магазин спортивного питания, вы найдите богатый ассортимент протеинов разных брендов, фасовок, вкусов и даже видов — и все они для разных целей. Далее рассмотрим основные виды протеинов:

Попробуем разобраться в этом разнообразии и понять какой протеин лучше всего служит определенным целям. Но, какмастер спорта России по бодибилдингу Денису Гусев, протеин — это не замена питания, а именно добавка.

Как выбрать лучший протеин для похудения

Протеин вместо еды

«Протеин может заменить комплексный приём пищи,» – утверждают многие диетологи, тренера и нутрициологи. Этот формат питания быстрый и удобный, идеально подойдёт для активных людей. Также протеин весьма питателен и хорошо отражается на фигуре. Протеиновые коктейли и витаминные добавки обладают широким разнообразием вкусов, их легко готовить, но так ли они полезны и эффективны? Действительно ли можно перестать готовить обычную еду?

Что такое протеин и почему есть мнение, что он может заменить еду

Протеин – это особый белковый состав, который используется для похудения, дополнения рациона спортсменов и восполнения запасов белка у людей с его нехваткой. Чаще всего это соединение продаётся в виде порошка, с помощью которого и готовятся специальные коктейли.

Протеин используется для похудения и сушки. Считается, что он может заменить еду, потому что этот состав подавляет чувство голода. На самом деле, протеин может увеличить количество белка в организме человека и позволяет вовремя остановиться – не переедая, но без грамотно составленного меню, в котором будут учтены все нюансы здорового питания, эта пищевая добавка не поможет.

В чем же польза?

У протеина полезный состав. Он выделяется среди других пищевых добавок за счёт нескольких факторов:

1. Высокая концентрация белка.
2. Малое количество калорий.
3. Есть множество разных вкусов.
4. Коктейль легко приготовить, хватит нескольких минут, поэтому это особенно удобно для тех, кто всегда спешит.
5. Насыщение происходит быстро и не покидает человека долгое время.

Противопоказания

У протеиновых коктейлей есть свои противопоказания. Так как этот состав содержит высокую концентрацию белка, его стоит принимать осторожно. Протеин может навредить организму, если из-за него начнётся профицит белковых соединений в теле человека. Это может привести к ряду негативных последствий:

1. Увеличится нагрузка на почки. Они могут не справиться с переработкой белка. В результате придётся принимать долгое медикаментозное лечение или ложиться в больницу.
2. Дисбаланс микроэлементов. Может вызывать отёчность, сонливость, раздражительность и приносить общий дискомфорт.

Люди с сахарным диабетом, болезнями дыхательной или сердечно-сосудистой систем должны употреблять протеин только после консультации врача. Также эту добавку нельзя принимать:

1. Выше нормы, которая указана в инструкции.
2. Беременным женщинам и кормящим матерями.
3. Детям.
4. Людям, у которых есть хронические заболевания почек.

Завтрак, обед или ужин – какой приём пищи можно заменить протеином?

Если все-таки хочется полностью заменить один их приемов пищи протеином, то лучше выбрать завтрак. Обед и ужин должны быть полноценными. Протеиновые коктейли не зря называют пищевой добавкой. Они должны служить гармоничным дополнением к общему сбалансированному рациону. Однако, с их помощью можно похудеть, набрать мышечную массу или просто начать питаться разумнее. Заменяя какой-либо из приёмов пищи протеиновым коктейлем, важно помнить про несколько важных правил:

1. Протеин полезен для человека в небольших количествах. Поэтому лучше всего не переусердствовать с добавками.
2. Если коктейли используются для того, чтобы получить красивый рельеф мышц или сбросить несколько килограмм, пить их нужно регулярно. В противном случае организм не может правильно принять протеин.
3. Нельзя отказывать себе в обычной пище. Протеин нужно совмещать со вкусными и полезными блюдами.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Для похудения нельзя использовать протеиновый коктейль в чистом виде. Эта добавка строится на одном компоненте. Такой формат диеты всегда плохо сказывается на организме человека. Чтобы протеин помог в похудении, важно не заменить этой добавкой прием пищи, а следить за тем, чтобы тело получало и остальные полезные вещества и витамины. Также есть несколько других полезных правил похудения на протеиновых коктейлях:

1. Добавкой нужно заменять 1 приём пищи в день или перекус между ними. В остальное время нужно есть белковую еду, а также следить за количеством витаминов и полезных минералов.
2. На каждый килограмм веса человек должен потреблять 1,5-2 грамма белка. Часть нормы потребляется с обычной пищей, а оставшийся процент восполняется за счёт протеина.
3. Из рациона нужно исключить все дополнительные углеводы: сладости, сахар, выпечку и другие десерты.
4. Протеиновый напиток рекомендуется пить за два часа до спортивных тренировок. Таким образом белок усвоится полностью.

Чтобы добиться результата, достаточно совмещать протеиновые коктейли и полноценную белковую пищу. Протеин лишь корректирует рацион, но он не может быть его основой. Поэтому важно начинать пить коктейли обдуманно и взвешенно.

Можно ли заменить протеином полноценные приемы пищи

анонимно, мужчина, 28 лет
Здравствуйте Валерий Борисович, рост 174 , вес 65, хочу начать принимать сывороточный протеин как дополнение к обычной пище, и небольших тренировок на дому, таких как подтягивание на турнике, поднятие гантелей, отжимания! режим дня встаю около 8 утра на работу к 10 утра, обед в 13 00 до 15 00, в обед нахожусь дома, прихожу с работы в 18 00, Хотелось бы узнать когда мне лучше принимать сывороточный протеин для набора веса, и рельефа, и как совместить с обычном питанием, пить вместе с едой или же раздельно?! к примеру утром завтрак, перед и после тренировки к примеру в обед протеин без основной пищи , или как ? так же хотел узнать сколько раз в неделю лучше тренироваться, и нужно ли пить протеин в обычные не тренировачные дни??? За ранее большое спасибо за ответ, с Уважением Ильшат!!!

Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Мышцы растут от тренировок, протеин не обладает анаболическим действием. На результаты Ваших тренировок, особенно на рельеф, прием протеина решающего значения иметь не будет, достаточно просто хорошо питаться. Но и вреда от приема не будет. Главное - тренировки, а для рельефа отказ от сладкого, мучного и ограничение жирного. Есть одно исследование, действительно показывающее анаболическое действие протеина, принимаемого 4 раза в день по 25 гр. Можете попробовать, но рассчитайте общее количество белков 2,5 гр на кг тела. Сывороточный протеин принимайте сразу после тренировки, лучше вместе с лейцином 2,5 гр и 1 ч.л. сахара. Перед сном пейте протеин казеин, каждый день. Можно принимать в любом сочетании с едой. Желаю удачи!

Консультация фитнес-тренера на тему «Как принимать сывороточный протеин в роли дополнения к обычной пище»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Как совмещать протеин с другими продуктами для похудения

Протеин бывает животного и растительного происхождения. Животный (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому считается полноценным. Растительный (бобовые, орехи, злаки) может не содержать некоторые аминокислоты, но при грамотном сочетании продуктов обеспечивает организм всем необходимым. Выбор зависит от рациона, потребностей и предпочтений.

Лейцин, изолейцин и валин относятся к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA), которые составляют около 14-18 % таких элементов в составе белков мышц. Эти вещества могут служить источником энергии при физической нагрузке. Особенно важен лейцин, так как он активирует синтез мышечного белка.

Для поддержания здоровья взрослому человеку требуется 0,8–1 грамм белка на килограмм веса. Если вы регулярно занимаетесь спортом, потребление можно увеличить до 1,2 грамма. Этого достаточно для восстановления и поддержания мышечной массы. Белок снижает разрушение мышц, улучшает ответ организма на тренировку и ускоряет восстановление.

Как правило, мы получаем белок из повседневных продуктов питания, и этого обычно достаточно. Но в ряде случаев потребность в данном веществе возрастает, и тогда можно использовать порошковый протеин. Это пищевая добавка, содержащая очищенный белок, полученный из таких продуктов, как молоко, яйца, соя, горох и другие источники с высоким содержанием белка.

После попадания в организм порошковый протеин усваивается так же, как и белок из пищи, распадаясь на аминокислоты. Эти элементы затем используются для создания ферментов и формирования новых тканей, получения энергии. Протеин не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, которые используются для наращивания мышечной массы и повышения выносливости и могут быть опасны для здоровья.