Диета на кашах: как похудеть без голодания и вреда для здоровья

Диета на кашах: как похудеть без голодания и вреда для здоровья

Введение

Современный мир предлагает множество способов похудения, но далеко не все из них безопасны и эффективны. Диета на кашах — это один из самых популярных и полезных вариантов, который позволяет сбросить лишний вес без голодания и вреда для здоровья. Кашки — это не только полезный, но и вкусный продукт, который легко включить в рацион.

Основные принципы диеты на кашах

Диета на кашах основывается на употреблении различных видов каш, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Основные принципы этой диеты включают:

• Выбор правильных каш: предпочтение отдается цельнозерновым кашам, таким как овсянка, гречка, рис и перловка.
• Снижение калорийности рациона: кашки сами по себе низкокалорийны, что способствует похудению.
• Регулярное питание: рекомендуется есть небольшими порциями 4-5 раз в день.
• Питьевой режим: необходимо пить достаточно воды в течение дня.
• Физическая активность: диета на кашах хорошо сочетается с умеренными физическими нагрузками.

Полезные свойства каш

Кашки — это продукт, который обладает множеством полезных свойств, которые делают их идеальным выбором для похудения. Вот некоторые из них:

1. Богаты клетчаткой

Клетчатка, содержащаяся в кашах, помогает улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ и избавиться от чувства голода на долгое время.

2. Низкий гликемический индекс

Большинство каш имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Это особенно полезно для людей с диабетом или тех, кто хочет избежать переизбытка сахара в организме.

3. Высокое содержание витаминов и минералов

Кашки богаты витаминами группы В, минералами, такими как железо, кальций и калий, что делает их полезным продуктом для общего здоровья.

Как составить рацион на основе каш

Для того чтобы диета на кашах была эффективной и безопасной, важно правильно составить рацион. Вот пример того, как можно организовать питание:

Время приема пищи	Блюдо	Описание
Завтрак	Овсянка на воде с фруктами	Стакан овсянки, сваренной на воде, с добавлением свежих фруктов (яблоко, банан, ягоды).
Перекус	Греческий йогурт с орехами	150 грамм греческого йогурта с добавлением горсти орехов (грецких, миндаля).
Обед	Гречка с овощами	150 грамм гречки, сваренной на воде, с добавлением тушеных овощей (морковь, лук, перец).
Перекус	Свежий салат	Салат из свежих овощей (капуста, свекла, огурец) с добавлением оливкового масла.
Ужин	Рисовая каша с курицей	150 грамм рисовой каши, сваренной на воде, с добавлением 100 грамм вареной курицы.

Рецепты полезных блюд на основе каш

Кашки можно приготовить множеством способов, чтобы они были вкусными и полезными. Вот несколько простых рецептов:

1. Овсянка с орехами и фруктами

Ингредиенты:

• 1 стакан овсянки
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка меда
• 1 горсть орехов (грецких, миндаля)
• 1 яблоко или банан

Приготовление: Сварите овсянку на воде, добавьте мед, орехи и нарезанные фрукты.

2. Гречка с овощами

Ингредиенты:

• 1 стакан гречки
• 2 стакана воды
• 1 морковь
• 1 лук
• 1 перец
• Оливковое масло для заправки

Приготовление: Сварите гречку на воде. Пока гречка варится, нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле. Смешайте готовую гречку с овощами.

Преимущества диеты на кашах

Диета на кашах имеет множество преимуществ перед другими способами похудения:

• Не вызывает чувства голода.
• Обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами.
• Поддерживает здоровье пищеварительной системы.
• Может быть использована для длительного похудения.
• Вкусна и разнообразна.

Возможные ошибки при соблюдении диеты на кашах

Хотя диета на кашах безопасна и эффективна, есть несколько ошибок, которых стоит избегать:

• Использование каш быстрого приготовления с добавками и консервантами.
• Добавление большого количества сахара или меда.
• Отсутствие разнообразия в рационе.
• Недостаток физической активности.
• Переедание, даже полезными продуктами.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диета на кашах и как она помогает похудеть

Некоторые люди избегают каш в рационе, считая, что углеводы не помогут им похудеть, а напротив, добавят лишних килограммов. Но это — большая ошибка!

Сложные углеводы, а именно такие преобладают в составе цельного зерна, напротив, связаны с контролем над весом. Они обеспечивают организм длительным чувством сытости, обогащают его питательными веществами и не позволяют переедать.

Регулярное включение цельнозерновых каш в рацион питания является отличной профилактикой появления лишних килограммов и эффективной мерой похудения. Такие данные представило исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients.

А научная работа, опубликованная в 2020-м году, выявила прямую связь между включением цельнозерновых каш в меню и уменьшением жировой прослойки на теле человека. Участники эксперимента заменили очищенные злаки в меню (например, каши быстрого приготовления и выпечку из муки высшего сорта) цельным зерном. И результаты не заставили себя ждать!

На заметку!

Добавление цельного зерна в свой рацион связано и с другими преимуществами для здоровья: снижением уровня «вредного» холестерина в крови, уменьшением жировой массы, профилактикой резких скачков глюкозы в крови и возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Так какие же каши действительно могут помочь похудеть?

1. Гречневая каша

Известный полководец, основоположник русской военной теории Александр Суворов называл гречневую кашу «богатырской» и рекомендовал чаще включать её в меню солдат. Но полезна гречка и для худеющих.

У неё низкий гликемический индекс, зато много белка и пищевых волокон. Изобилует гречка и другими питательными веществами — витаминами группы В, полезными для нервной системы; фолиевой кислотой, важной во время беременности женщины и при планировании потомства; цинком, фосфором и железом, необходимыми для здоровья костной и мышечной системы.

Сколько калорий? В 100 г каши, приготовленной на воде, всего 70 ккал.

2. Овсяная каша

Для здоровья полезна не та каша, что продаётся в одноразовом пакетике и называется «быстрокаша», а та, которую нужно варить. Усилий она потребует немного больше, но и пользу принесёт невероятную.

Овсянка содержит линолевую кислоту, которая помогает спортсменам наращивать мышечную массу, а представительницам прекрасного пола — отращивать ресницы, ногти и волосы. Присутствуют в ней и витамины группы В, а также А, Е, К и РР. Славится овсянка и высоким содержанием магния, который улучшает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и помогает бороться со стрессом.

Сколько калорий? В 100 г овсянки на воде — 70 ккал, а приготовленной на молоке — около 100 ккал.

3. Рисовая каша

Полезна не вся рисовая каша, а та, что приготовленная из бурого или коричневого риса. Белый рис, который обычно используют для готовки плова и каши, не является цельным зерном. Во время обработки самое ценное в нём удаляется, поэтому он уступает в пользе своим «собратьям».

Качественный рис лидирует среди других круп по содержанию белка и высококачественного крахмала. Содержание последнего в нем — 77%. Крахмал, вопреки распространённому мнению, очень полезен для здоровья. Благодаря высокому питательному профилю рис улучшает работу органов пищеварения, выводит радионуклиды из организма, помогает укрепить иммунитет.

Сколько калорий? В 100 г рисовой каши на воде — 110 ккал. А если сдобрить рисовую кашу сливочным маслом, добавится ещё 20 ккал.

4. Каша из булгура

Эта каша не очень распространена в рационе россиян, но пользы она может принести много. Булгур представляет собой зерна молодой пшеницы — очищенные и высушенные.

Они изобилуют качественным белком, витаминами В, Е и К, магнием, медью, калием и железом. В булгуре содержится много пищевых волокон, благодаря чему каша из него стимулирует процессы пищеварения и обмен веществ. Поэтому это эффективная крупа для похудения.

Сколько калорий? В 100 г готовой каши из булгура содержится 83 ккал.

5. Кукурузная каша

Тем, кто привык употреблять кукурузу только в двух вариантах — в виде молодых початков и консервированных зёрен из магазина, стоит знать, что есть ещё один очень полезный вариант включения кукурузы в своё меню. Это кукурузная каша.

В кукурузе нет глютена, поэтому она подходит пациентам с непереносимостью этого вещества и страдающим от целиакии. Зато в ней много витаминов В, Е, А, Н, лизина, железа, кальция, магния и фосфора.

Какие виды каш наиболее полезны для похудения

Фото freepik.com

каши кажутся идеальным вариантом для похудения — жиров мало, а насыщения много. однако есть несколько подводных камней, о которых нужно знать, прежде чем начинать худеть на кашах.

Для начала стоит отметить, что монодиеты на постоянной основе — это плохо. Организм недополучает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Посидеть один день на овсянке или гречке — возможно и имеет смысл, но дальше важно вернуть в рацион и другие продукты.

Овсянка

Фото freepik.com

Многие девушки считают, что отдавать предпочтение при похудении нужно именно овсянке. Но есть загвоздка — «слышу звон, да не знаю, где он». Они идут в магазин, хватают первую попавшуюся коробку быстро завариваемой каши и радостно бегут домой, чтобы наполнить свой желудок полезной крупой.

Да, несомненно, овсянка обладает множеством полезных свойств. Там и клетчатка, и белок, и витамины, и множество полезных минералов, и насыщает она на долгое время. Да вот только одно «но» — работает это только с геркулесом самого грубого помола, который нужно долго варить.

Та же каша, которую нужно просто залить кипятком, просто набивает желудок, быстро усваивается и так же быстро пробуждает желание снова поесть. Пользы от нее при этом минимум. Так что, если уж жить не можете без овсянки, а похудеть хочется, выбирайте самые крупные хлопья, варите их на воде и без сахара, а по готовности добавляйте фрукты. «Запаривать» овсянку не надо — так она не раскрывает все полезные свойства, да к тому же еще и невкусная.

Гречка

Фото Nechaev, pixabay.com

Гречневая крупа — идеальный вариант для худеющих. Там большое количество растительного белка, железа и витаминов группы В. Любой белок в принципе полезен при снижении веса, а гречкой легко можно «добить» дневную норму.

Кроме того, у этой крупы средний гликемический индекс: она содержит сложные углеводы — они медленно усваиваются, поэтому надолго насыщают организм и снабжают его энергией. А еще гречка улучшает обмен веществ, что тоже помогает при снижении веса.

На гречке можно и нужно устраивать разгрузочные дни (но не более суток). Важно понимать, что гречку нужно именно варить, а не запаривать кипятком. Что бы там ни говорили псевдодиетологи, запаренной полезнее она не становится.

Кускус

Фото freepik.com

Кускус — это каша из пшеничной крупы, которая богата клетчаткой и белком. Кроме того, гликемический индекс у кускуса средний, как и у гречки — углеводы расщепляются не очень быстро, поэтому хорошо и надолго насыщают организм. Да, углеводов много, только для организма они полезные. В кускусе также много белка, что только полезно для похудения.

Перловка

Фото freepik.com

При похудении важно не только снижение веса, но и состояние кожи — вес уходит, а кожа обвисает. Чтобы этого не произошло, в первую очередь нужен белок. Но также поможет коллаген, который обеспечит здоровую и упругую кожу. Его выработку стимулируют аминокислоты, например, лизин, который есть в составе перловки.

Кроме того, перловка очень питательная и помогает обмену веществ, однако стоит помнить, что клетчатки в ней нет — придется восполнять этот пробел овощами или фруктами.

Ячневая каша

Фото freepik.com

А вот ячневая каша, которую, как и перловку, делают из зерен ячменя, клетчаткой богата — она не подвергается шлифовке, потому и более полезная. Именно клетчатка помогает белку лучше усваиваться, а желудку быстрее работать. Ячневая каша тоже обладает всеми полезными свойствами, которые есть в перловке.

Любая из этих каш подходит для монодиеты, однако на постоянной основе до добра такие эксперименты не доводят. Чтобы получить от круп максимальную пользу, лучше есть их как гарнир (около 50 г за обедом), в дополнение к основному белку. Кроме того, отдавать предпочтение кашам лучше в первой половине дня, поскольку долгое переваривание перед сном тоже приносит мало хорошего.

Как правильно составить рацион на основе каш для эффективного похудения

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Крупы, из которых готовят каши, не назовешь низкокалорийными. Но в них много клетчатки, которая способствует быстрому насыщению, нормализации пищеварения и обмена веществ. Каши точно не будут лишними в диетическом питании! Разнообразьте свой рацион, готовя такие привычные блюда по оригинальным рецептам. Гречневая, перловая, овсяная, пшеничная — как много каш, которые могут стать сытным завтраком или даже гарниром на ужин.

Кукурузная каша с миндалем

Калорийность готовой кукурузной каши, приготовленной на воде, не превышает 150 ккал на 100 г. Совсем немного! Смело вводитена основе кукурузной крупы в качестве сытного блюда на завтрак. Оно взбодрит своим ароматом, если в состав ввести миндаль.

Ингредиенты:

• 150 г кукурузной крупы,
• 1 л воды (или нежирного молока),
• 2 яичных желтка,
• 1-2 ст. л. жидкого меда,
• горсть изюма,
• 2 ст. л. миндаля,
• половина лимона.

Как готовить?

1. Миндаль измельчите в крошку.
2. С кожуры лимона снимите цедру.
3. Изюм залейте кипятком и ставьте на 10-15 мин. Потом просушите его на полотенце.
4. Воду влейте в кастрюлю, добавьте лимонную цедру, вскипятите. В кипящую воду всыпьте кукурузную крупу. Убавьте огонь до самого минимума. Блюдо томите до готовности, постоянно перемешивая.
5. Готовую кашу снимите с плиты. Сразу добавьте яичные желтки, перемешайте. Когда блюдо немного остынет, введите мед и еще раз перемешайте. Подавайте кашу, каждую порцию присыпав изюмом и миндалем.

Пшеничная каша с овощами

Есть не только «сладкие» рецепты каш. Если ввести в состав, получится вполне самостоятельное блюдо на обед или диетический гарнир к мясу на ужин. И как раз пшеничная крупа отлично подходит для приготовления соленых каш — вкусная, сытная, отлично сочетается с овощами. В состав введите специи для аромата.

Калорийность готовой пшеничной каши на воде не превышает 150 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 200 г пшеничной крупы,
• 450 г воды,
• 500 г смеси замороженных овощей (любые, по своему вкусу),
• по щепотке молотого кардамона и острого перца,
• растительное масло,
• по 1/2 ч. л. молотого имбиря, куркумы и зиры.

Как готовить?

1. В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте масло. Выложите сюда овощи, начните обжаривать. Через 5-10 мин. присыпьте все специями, немного подсолите.
2. Когда овощи поджарятся, засыпьте их пшеничной крупой и залейте водой. Томите кашу на слабом огне, изредка перемешивая (под закрытой крышкой).
3. Готовую кашу можно присыпать любой свежей зеленью.

Пшенная каша с тыквой

Далеко не все любят пшенную кашу. И очень зря — это кладезь витаминов и минералов. Одно из лучших блюд для диетического рациона. Калорийность пшенной каши на воде — всего 90-100 ккал на 100 г. Разнообразьте рецепт «скучной» пшенной каши ароматной, сладкой тыквой.

Ингредиенты:

• 400 г мякоти тыквы,
• 200 г пшенной крупы,
• 400 мл воды (или нежирного молока),
• морковь.

Как готовить?

1. Мякоть тыквы порежьте крупными кубиками.
2. Морковь помойте, очистите, крупно натрите.
3. Воду влейте в кастрюлю, введите морковь и тыкву. Томите на слабом огне 10 мин. Потом высыпьте сюда пшено. Варите до готовности каши (периодически перемешивайте).
4. Кашу снимите с огня, пусть «настоится» 10-15 мин. под крышкой. Затем подавайте на стол. Если блюдо покажется вам несладким, каждую порцию можно дополнить ложкой жидкого меда.

Овсяная каша с ягодами и фундуком

Овсяная каша — классика диетических завтраков. Для приготовления берите «настоящую» крупу, а не быстрорастворимые хлопья, в которых много сахара. Блюдо, чтобы не добавлять в него сахар, дополните сладкими ягодами. Калорийность готовой овсяной каши на воде — не более 110 ккал на 100 г.

Для приготовления овсяной каши можно брать любые ягоды, которые вы больше любите. Идеально подходят малина, клубника, смородина, черника.

Ингредиенты:

• 200 г овсяных хлопьев,
• 300 мл воды,
• 2 ст. л. жидкого меда,
• 150 г свежевыжатого апельсинового сока,
• 200 г натурального йогурта без добавок,
• по 100 г малины и черной смородины,
• 50 г фундука,
• 2 зеленых яблока.

Как готовить?

1. В банку засыпьте овсяные хлопья, залейте соком и теплой водой. Емкость накройте, оставьте на ночь.
2. С утра кашу переложите в емкость побольше.
3. Смешайте мед и йогурт. Добавьте в кашу, перемешайте.
4. Фундук измельчите в крошку поджарьте на сковороде.
5. Ягоды промойте.
6. Яблоко крупно натрите.
7. Кашу присыпьте орехами, яблоком и ягодами.

Томатная перловая каша

Перловую кашу чаще готовят в качестве гарнира — полезно и сытно. Для тех, кто следит за фигурой, в такое блюдо рекомендуется добавлять овощи или грибы. В готовом блюде будет совсем немного калорий — примерно 110 ккал на 100 г. Приготовьте перловую кашу с томатным пюре и овощами.

Ингредиенты:

• 200 г перловой крупы,
• морковь,
• болгарский перец,
• 2 луковицы,
• 2 помидора,

Как готовить?

1. Лук и перец нарежьте, морковь натрите.
2. Помидоры обдайте кипятком, снимите кожицу, а мякоть измельчите в пюре.
3. Лук, перец и морковь обжарьте на растительном масле.

Можно ли есть каши в вечернее время во время диеты

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

• Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
• Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

• Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
• Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
• Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
• Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Какие продукты можно сочетать с кашами для максимальной пользы

Каша, хлеб, булочки… Если твой день начинается с углеводов, значит, пора послушать, что об этом говорят диетологи. Свежие исследования показали, что низкоуглеводные завтраки помогают снизить вес и улучшить выносливость. К тому же они полезны для здоровья. И вот почему!

1. Ускорение метаболизма

Низкоуглеводная еда быстрее переваривается и помогает сжигать больше калорий — в среднем аж на 209 калорий в день в сравнении с теми, кто любит углеводы.

2. Контроль аппетита

То же исследование, проведенное в Гарвардском медицинском университете, показало, что уровень гормонов грелина и лептина ниже у тех, кто ест мало углеводов. Значит, тебе меньше хочется есть.

3. Долгое насыщение

Наверняка вы слышали, что для длительного насыщения важно есть больше белка. Низкоуглеводное питание при этом полезнее того, в котором мало жиров.

4. Повышение выносливости

Для занятий спортом полезно есть мало углеводов и много жиров (но не так экстремально, как в кетогенной диете). Тогда организм лучше запасает энергию и быстрее сжигает лишний жир.

5. Потеря «вредного» жира

При низкоуглеводном питании быстрее уходит самый, пожалуй, неприятный тип жира, который располагается в области живота.

Что же есть на завтрак?

Если ты решила сократить потребление хлеба и каш, ешь яйца в любом виде, ягоды, орехи, семечки, шпинат, грибы, несладкие йогурты (в них как раз и можно добавить ягоды или орехи). Если не понравится, можно вернуться к привычному режиму!

Польза каш для здоровья

Каши присутствуют в рационе многих народов. Этот простой и доступный по цене продукт обладает большой пользой для нашего организма. Каждый диетолог и врач советует людям употреблять каши хотя бы несколько раз в неделю. Они являются основой любой лечебной диеты, правильного питания и сбалансированного рациона.

Полезны ли каши для здоровья?

Разновидность каш очень велика. В каждой крупе содержатся определенные витамины и минералы, состав которых отличается. Поэтому нельзя сказать, что все каши одинаково полезны для каждого из нас. Если вы здоровый человек и у вас нет никаких проблем с ЖКТ или органами, то любая каша пойдет вам на пользу. Однако если имеются проблемы со здоровьем, то диетологи советуют употреблять определенные разновидности крупы. Тогда вы получите больше пользы. В любой крупе присутствуют пищевые волокна, которые положительно влияют на процессы пищеварения. Они очищают наш кишечник и организм от токсинов и вредных веществ.

Каши состоят из медленных углеводов, которые насыщают наш организм нужной энергией и не превращаются в жировые отложения. Кроме того, в крупах есть белок, который полезен для наших мышц. Любая каша богата витаминами и элементами. Поэтому выделить самую полезную кашу нельзя.

Каждая крупа оказывает свое воздействие на организм. Например, овсянка считается кашей «красоты». Это диетический продукт, который положительно влияет на работу ЖКТ. Гречка полезна при анемии и недостатке витамина В. Пшенка очищает наш организм от токсинов. Она насыщает организм магнием, фосфором и серой.

Полезные свойства каш Каши обладают многими полезными свойствами. Одним из главных считается то, что они очень питательные. Каши насыщают наш организм нужной энергией, и мы долгое время не ощущаем чувства голода. В порции каши содержится суточная норма клетчатки, которая полезна для ЖКТ.

Манная крупа не менее полезна для организма, нежели гречневая или овсяная. Этот продукт положительно воздействует на ЖКТ, костные ткани и органы. В рисе содержится большое количество витаминов группы В. Эта крупа полезна для нервной системы и для очистки организма.

Перловка снабжает нас энергией. Без этой крупы не обойтись людям, которые страдают запорами. Для деток эта каша вредна, так как слишком тяжелая для желудка.

Как избежать скуки в рационе, если каждый день есть каши

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Правильно сбалансированный рацион питания — это не только способ худеть без вреда, но и часть здорового образа жизни для всех, кто хочет жить долго и не расставаться с красотой и стройностью. Один из таких способов — диета на кашах для похудения: меню включает разные виды злаковых культур, которые нужно есть каждый день. Преимущества диеты на кашах — простота, экономия и никакого чувства голода с пользой для здоровья. Легко, вкусно, сытно и очень эффективно!

Диеты на кашах: чем они хороши?

Такие рационы питания весьма популярны. Крупы полезны, доступны в широком ассортименте и хорошо знакомы всем с раннего детства. Вкусные, сытные меню без голодания с обширным спектром полезных микроэлементов — часть заботы о себе.

Кроме того, крупы не требуют сложных расчетов и подготовки. Есть множество разнообразных рецептов, от самых простых, с которыми справится даже начинающий поваренок, до сложносоставных и деликатесных. И все это полезно и вкусно.

Каши помогают наладить пищеварительные процессы, дают силы и заряд энергии, содержат множество питательных веществ и при этом помогают похудеть. Крупы издавна были в рекомендациях косметологов: каши для красоты советовали есть по утрам и вечерам. Они помогут уменьшить проявления целлюлита, укрепить ногти и волосы, сбросить лишний вес. Если даже без диет регулярно и ежедневно съедать по 150-200 г каши, то результат не заставит себя ждать: кожа станет более эластичной, цвет улучшится, волосы начнут блестеть и станут выглядеть более здоровыми, а ногти будут расти крепкими.

По утверждениям диетологов, диеты на кашах помогают худеть на 1,5-2 килограмма за неделю, особенно если сочетать их с умеренными физическими нагрузками. При этом медленное, равномерное похудение способствует удержанию результата и исключению возвратных эффектов, когда организм начинает испытывать голод и переходит в режим экономии.

Вможно включать в небольших количествах мед, сухофрукты, орехи, даже джемы, а также ягоды и свежие фрукты. Это помогает меньше скучать по сладостям и переходить на принципы здорового питания.

Для здоровых людей такой рацион не имеет противопоказаний (при отсутствии индивидуальной непереносимости), разгрузочные недели можно использовать пожилым и кормящим мамам в период грудного вскармливания (через 5-6 месяцев после родов).

Меню на неделю — диета на кашах для похудения

Диета на кашах для похудения: меню на неделю от MedAboutMe подскажет, как выбирать, готовить и сколько съедать, чтобы начать терять килограммы.

• Чтобы не путаться в рецептах, стоит каждый день диеты выбирать один вид крупы. Важно не останавливаться на 2-3 видах: чтобы получать необходимые микроэлементы и питательные вещества, крупы нужно чередовать.
• Лайфхак: готовьте каши с вечера на следующий день! Промойте крупу до прозрачной воды, при необходимости переберите. Залейте на полчаса холодной водой, затем сварите и укутайте. Современный вариант: намного проще готовить такой завтрак в мультиварке с таймером, так крупа отлично разварится, настоится и точно будет готовой и теплой к нужному времени безо всяких хлопот!

Еще важный момент: по возможности покупайте цельнозерновые крупы. Например, цельнозерновая пшеница (с отрубями) доказано помогает здоровью, уменьшает воспаление в организме при избыточном весе, улучшает пищеварительные процессы, перистальтику кишечника (по данным экспертов Неаполитанского университета им. Федерико II, Италия).

Примерное меню на неделю

Дни можно переставлять, но важно не повторять одну и ту же крупу 2-3 раза.

• Понедельник, гречневый день

Завтрак: 150 г гречки с 1 яйцом, сваренным вкрутую. 200 мл яблочного сока или зеленый чай с чайной ложкой меда.

Обед: 100 г нежирной рыбы (отварной, на пару), салат из огурцов и томатов с йогуртовой заправкой.

Ужин: 100 г гречки, 200 мл 1% кефира.

• Вторник, день овсянки

Завтрак: 150 г овсянки (берите для медленной варки), немного изюма или чернослива. Чашка черного кофе или зеленого чая.

Обед: 100 г отварной куриной грудки и салат из огурцов.

Ужин: 100 г овсянки и стакан нежирного йогурта (выбирайте натуральный и без подсластителей!).

• Среда, пшеничный день

Завтрак: 150 г пшеничной каши, зеленое яблоко (можно порезать кусочками и сварить все вместе), 200 мл маложирного молока.

Обед: 100 г нежирной рыбы. Салат из отварной свеклы с йогуртом и соленым огурцом.

Ужин: 100 г каши и чай.

• Четверг, ячневый день

Завтрак: 150 г ячки, 50 г нежирного творога, виноградный сок.

Обед: 100 г постной отварной говядины, салат из капусты и морковки.

Ужин: 100 г ячки и стакан чая.

• Пятница, день на пшенке

Завтрак: 150 г(можно с 50 г тыквы), горсть любых орехов, чашка какао.

Обед: рыбное суфле или котлета на пару, салат из огурцов и капусты, чай.

Ужин: 100 г каши и стакан 1% кефира.

Как долго можно сидеть на диете на кашах без вреда для здоровья

Овсяная или пшенная, гречневая или рисовая, льняная или кукурузная — каждая каша полезна по-своему. Употреблять крупы во время похудения стоит ежедневно. Они помогают на длительный срок усмирить аппетит, а еще — улучшить обмен веществ. Наибольшую пользу для тех, кто выбрал здоровое питание с дефицитом калорий, станут цельнозерновые продукты.

В отличие от очищенных круп, цельнозерновые сохраняют в своем составе все питательные вещества. Переработанные продукты лишаются части из трех обязательных компонентов цельного зерна: зародыша, эндосперма, отрубей. Поэтому они быстрее варятся. Но именно в необработанных крупах присутствуют полезные жиры, белок, аминокислоты, витамины группы В, А, Е и другие ценные составляющие. Благодаря богатому составу цельнозерновые каши положительно влияют на здоровье — укрепляют иммунную систему, повышают метаболизм, улучшают умственную деятельность и работу сердечно-сосудистой системы.

Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов благотворно скажется на самочувствии и фигуре. В день можно съедать по 1-2 порции каш, включая их в питание как самостоятельные блюда или гарниры к мясу, рыбе. Крупы отличаются универсальностью, их можно превратить как в сладкие, так и соленые каши, молочные или с овощными, иными добавками.

В тройку самых полезных круп при похудении входят:

• Просо. Иногда эту крупу называют «хлебом Востока», настолько она популярна в некоторых азиатских странах. Это одна из первых культур, которую начал возделывать человек. Просо богато минералами, белком, аминокислотами. Протеина в его зернах больше, чем в рисе. Причем белок из каши отлично усваивается организмом. Продукт также стимулирует пищеварение, укрепляет иммунитет .
• Гречка. Строго говоря, гречка не относится к злаковым культурам, это травянистое растение. Продукт отличается невысокой калорийностью — в среднем это 90 ккал на 100 г. Гречка любима вегетарианцами, спортсменами за высокое содержание растительного белка — около 18%. Эта особенность делает ее идеальным выбором для тех, кто настроен на комфортное похудение. Гречневая каша хорошо насыщает и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Она рекомендована людям с сахарным диабетом, непереносимостью глютена.
• Перловка. Достоинство этой каши — низкий гликемический индекс. Он колеблется от 20 до 30. В перловке много белка, клетчатки, фосфора и калия, антиоксидантов, витамина А. Хотя каша достаточно долго готовится, она незаменима в питании при снижении веса. Перловка вязкая и при этом довольно нежная, из-за чего блюдо полезно при проблемах с пищеварением.

Можно ли заниматься спортом во время диеты на кашах

Диета на кашах относится к углеводным программам питания, которые резко ограничивают поступление других нутриентов с пищей. Разновидностей таких программ существует много, но основными можно считать два варианта:

• Разрешены другие виды пищи, в том числе содержащие белки и жиры;
• Позволяется кушать только строго очерченный круг продуктов, исключений нет.
• В зависимости от целей, которые ставит перед собой худеющий, а также индивидуальных предпочтений, можно выбирать для себя наиболее подходящую схему сброса веса.

Диета на кашах также может быть представлена в нескольких разновидностях, общая черта у них – запрет на другие продукты. То есть можно считать ее классической монодиетой, которых нельзя придерживаться слишком долго, иначе организм окажется лишен множества полезных веществ, будет нарушена его работа.

Суть диеты на кашах

 В различных вариациях диета на кашах для похудения используется достаточно часто. Это может быть жестко ограниченная система питания только из одного компонента, возможны также разгрузочные дни или пролонгированные программы, где к кашам разрешено добавлять другие источники углеводов – например, некрахмалистые фрукты и овощи.

Главное в диете на кашах – получение основной суточной калорийности именно из каш. Речь не идет обо всех подряд, приемлемые для похудения должны быть приготовлены определенным образом, а именно – сварены на воде или запарены кипятком. Добавки молока, масла, сахара, меда, других топпингов – не допускаются. Кроме этого, исключаются каши, изготовленные путем обработки пшеницы: булгур, кус-кус, манная каша для похудения не подходят.

Принцип действия

Диета на кашах работает на похудение благодаря сниженной калорийности. А она, в свою очередь, легко переносится из-за свойств, которыми обладают злаки. Кроме питательных веществ, содержащихся в зерновых культурах, также присутствуют пищевые волокна. Они не перевариваются, не обладают энергетической ценностью, но при этом критически важны для пищеварительных процессов.

Волокна физически наполняют желудок, давая сытость;

• Они замедляют расщепление углеводов, всасывание глюкозы, ее уровень в крови повышается/снижается постепенно;
• Клетчатка, словно губка, поглощает и задерживает токсины, которые попадают в кишечник в процессе обмена веществ.

Правильно приготовленные каши из полезных круп сохраняют все полезные качества клетчатки, а ежедневное снижение калорийности перестраивает организм на извлечение недостающего из собственных жировых запасов.

Правила соблюдения

Что касается определенных правил, в них кашевая диета во многом пересекается с другими диетическими программами, которые рассчитаны на короткие сроки. Интенсивное похудение – следствие расщепления липидных запасов. При этом высвобождается не только необходимая организму энергия, в крови начинают появляться продукты распада, их обязательно надо выводить. Плюс к этому, клетчатка сильно впитывает жидкость, значит – потребность в воде увеличивается.

Поэтому диета на кашах настаивает на правильном питьевом режиме – не меньше 2 литров чистой воды ежедневно. Кроме того, питье должно на полчаса отстоять от приема пищи в любую сторону. Пить стоит либо за 30 минут до трапезы, либо спустя это же время.

Также для достижения наилучшего результата:

• Отказаться от сладостей, выпечки, калорийных продуктов;
• Вычеркнуть из рациона фастфуд и полуфабрикаты;
• Для подготовки организовать разгрузочный день, чтобы очистить организм;
• При необходимости добавить комплекс витаминов и минеральных веществ;
• Увеличить физическую активность.

Преимущества методики

Кашевая диета помогает наладить пищеварение буквально за один-два дня. Обилие неперевариваемых волокон благотворно действует на перистальтику, пища продвигается по ЖКТ без задержек.

Это способствует улучшению общего состояния организма, достаточно быстро положительно сказывается на внешнем виде. После исключения процессов брожения в кишечнике, питательные вещества, витамины активнее всасываются, попадая на место назначения. Каждая клетка получает необходимые ей микроэлементы, как следствие:

• Улучшается состояние кожи, волосы становятся блестящими, ногти – крепкими;
• Налаживается сон и все нервные процессы, ведь в кашах много витаминов группы В, необходимых для адекватной работы этой части организма;
• Кишечный микробиом получает достаточно питательного материала для себя, исчезают признаки дисбактериоза.

Какие противопоказания и ограничения есть у диеты на кашах

И это тоже миф. Многие веганы, действительно, принимают добавки с В12, чтобы обеспечить адекватный уровень этого витамина в организме, но вегетарианцы легко обходятся без дополнительных источников, – получая В12 из яиц и молочных продуктов, в частности, из сыра.

Между тем, и среди веганских продуктов достаточно много источников витамина В12: некоторые злаки, тофу, искусственное молоко, спреды.

Позволим себе интересное отступление о самом витамине В12. Не только человек, но и другие животные, – например, коровы, – нуждаются в В12. У коров функцию поставщика В12 выполняют их собственные кишечные бактерии. В свою очередь, для производства В12 кишечным бактериям необходим кобальт, который коровы получают в ходе обычного выпаса. Однако многие коровы, которым суждено стать говядиной, посещают пастбища, в лучшем случае, на ранних этапах жизни, – а затем помещаются в закрытые фермы, где их кормят зерном. Следствием этого неестественного рациона является то, что кишечная микрофлора коров испытывает дефицит кобальта и не может продуцировать В12. Однако в витаминах группы В коровы все-таки нуждаются, поэтому фермеры должны обеспечить животных либо добавками кобальта, либо готовым В12.

Это означает, что даже самый стойкий фанатик красного мяса получит свой В12, скорее всего,  в искусственном виде, – причем через корову, как в данном примере.