Похудение без голодания: как правильно провести разгрузочные дни

Похудение без голодания: как правильно провести разгрузочные дни

Разгрузочный день может стать хорошим решением для тех, кто не может долго держать диету. Чаще всего они представляют собой монодиеты, включающие в себя употребление какого-то одного продукта — кефира, яблок, риса. В течение разгрузочного дня происходит плавное снижение веса от 500 гр до 1,5 кг.

Положительный эффект коротких монодиет заключается не только в похудении , но и в очищении кишечника. После их завершения важно не налегать сразу на вредные продукты, иначе это может свести к минимуму все усилия.

Разгрузочный день как один из способов снижения веса имеет и отрицательные стороны. Например, человек может чувствовать себя голодным и уставшим, ощущать снижение работоспособности. Лишние килограммы могут вернуться как только восстанавливается привычный запас углеводов и солей. Не рекомендуется соблюдение однодневных монодиет людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуется разгружать организм не чаще 1-2 раз в неделю. Лучше всего чередовать продукты, например на одной неделе только яблоки, на следующей — только кефир. Несколько месяцев спустя разгрузка организма становится полезной привычкой, благодаря которой у человека пропадает желание объедаться, в особенности, вредными продуктами.

Как организовать правильную разгрузку организма:

• дни разгрузки лучше всего организовывать в периоды плотной занятости, чтобы не возникало соблазна съесть больше;
• лучше воздержаться от интенсивных физических нагрузок;
• не рекомендуется использовать дополнительные средства очищения в виде слабительных и мочегонных;
• выпивать в день не менее 2-3 литров воды.

Для тех, кто плохо переносит чувство голода существует так называемая «сытая разгрузка», на которой вместо кефира и яблок можно есть нежирное мясо с овощами или морепродукты. Выход из разгрузки должен быть плавным — не следует устраивать «праздник желудка» в качестве награды — иначе разгрузка не будет иметь смысла.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое разгрузочные дни для похудения

Диетологи поделились главными правилами в борьбе с лишними килограммами, рассказали, как устраивать разгрузочные дни без вреда для организма и дали несколько по-настоящему действенных рецептов для похудения. Вот основные тезисы.

1. Ешьте поменьше. Пища должна быть малокалорийной (не больше 2000 ккал в сутки), но значительной по объёму за счёт потребления сырых овощей и плодов. Важно, чтобы после еды было чувство сытости.
2. Если хочется есть, перебивайте аппетит. Один из главных принципов питания при ожирении - подавление аппетита. Питание должно быть дробным - пять-шесть раз в день. Так одинаковое количество пищи даёт большее насыщение, чем при редком питании.
3. Резко ограничьте (до 150 - 200 г) быстровсасывающиеся углеводы. Это так называемые ди- и моносахариды, содержащиеся в сахаре, варенье, конфетах, мёде и других продуктах. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом.
4. Умеренно ограничьте жиры, особенно животного происхождения, увеличив при этом потребление растительных жиров. Это примерно 30-35 г растительных масел, которые лучше использовать для заправки салатов и винегретов, то есть в необработанном виде.
5. Ограничьте потребление жидкости (чай, кофе, молоко, супы и др.) до одного литра в сутки. Пейте только тогда, когда наступает сильная жажда.
6. Ограничьте поваренную соль в пище до пяти г.
7. На фоне основного пищевого рациона устраивайте периодически, примерно раз в неделю разгрузочные дни.
8. Больше двигайтесь.

Как часто можно проводить разгрузочные дни для похудения

Рассказывает врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Александровна Бурляева.

– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?

– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.

– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?

– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.

– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?

– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.

– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?

– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей…».
В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.

– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?

– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.

– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?

– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.

– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?

– Есть три основных правила:

1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.

Какие продукты можно употреблять во время разгрузочных дней для похудения

При проведении разгрузочного дня иногда может испытываться усталость, сонливость. Появляется сильное желание лечь на кровать и лежать. Однако люди, испытывающие физический дискомфорт и сонливость во время разгрузочного дня, часто не прекращают его проведение. Появление усталости, головной боли, разбитости, повышенной утомляемости и прочих неприятных состояний будет верным сигналом для прекращения разгрузочного дня. В этом случае нужно полноценно поесть и лечь поспать.

Плохое самочувствие может означать, что выбрано неправильное время для проведения разгрузочного дня. Или же текущее состояние здоровья не дает этого сделать. Возможно, человек плохо переносит внесение ограничений в энергетическую ценность питания. Таким лицам необходимо особенно тщательно подбирать разгрузочный день. Лучше проконсультироваться со своим врачом, который поможет выбрать день для разгрузки или же порекомендует вовсе его не проводить.

Часто вышеописанные симптомы появляется из-за колебания уровня глюкозы в организме. Поэтому желательно употребить что-то сладкое, например, чай с ложкой меда. Хотя если во время разгрузочного дня человек питается соответствующим образом, а не голодает, то подобная симптоматика проявляется редко.

Тем, кто плохо переносит разгрузочные дни можно попробовать начать постепенно отказываться от жирных продуктов, заменяя, например, жирные колбасы нежирным мясом. При смене рациона человек может себя лучше чувствовать. Достаточно скорректировать питание . Постепенное исключение из рациона продуктов, перегружающих организм, приведет к нормальному здоровому питанию, которое будет поддерживать фигуру в форме. А если не происходит перегрузка организма, можно и вовсе обходиться без разгрузочных дней.

Можно ли выпивать во время разгрузочных дней для похудения

Разгрузочный день может стать хорошим решением для тех, кто не может долго держать диету. Чаще всего они представляют собой монодиеты, включающие в себя употребление какого-то одного продукта — кефира, яблок, риса. В течение разгрузочного дня происходит плавное снижение веса от 500 гр до 1,5 кг.

Положительный эффект коротких монодиет заключается не только в похудении , но и в очищении кишечника. После их завершения важно не налегать сразу на вредные продукты, иначе это может свести к минимуму все усилия.

Разгрузочный день как один из способов снижения веса имеет и отрицательные стороны. Например, человек может чувствовать себя голодным и уставшим, ощущать снижение работоспособности. Лишние килограммы могут вернуться как только восстанавливается привычный запас углеводов и солей. Не рекомендуется соблюдение однодневных монодиет людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуется разгружать организм не чаще 1-2 раз в неделю. Лучше всего чередовать продукты, например на одной неделе только яблоки, на следующей — только кефир. Несколько месяцев спустя разгрузка организма становится полезной привычкой, благодаря которой у человека пропадает желание объедаться, в особенности, вредными продуктами.

Как организовать правильную разгрузку организма:

• дни разгрузки лучше всего организовывать в периоды плотной занятости, чтобы не возникало соблазна съесть больше;
• лучше воздержаться от интенсивных физических нагрузок;
• не рекомендуется использовать дополнительные средства очищения в виде слабительных и мочегонных;
• выпивать в день не менее 2-3 литров воды.

Для тех, кто плохо переносит чувство голода существует так называемая «сытая разгрузка», на которой вместо кефира и яблок можно есть нежирное мясо с овощами или морепродукты. Выход из разгрузки должен быть плавным — не следует устраивать «праздник желудка» в качестве награды — иначе разгрузка не будет иметь смысла.

Какие виды физических нагрузок можно выполнять во время разгрузочных дней для похудения

Ирина Воронова

После праздничных застолий мысль о разгрузочном дне посещает даже тех, кто не любит ограничивать себя в еде. Диетологами разработана масса вариантов питания на один день, когда можно дать организму отдохнуть и при этом не голодать. Выбирать оптимальный рацион для разгрузки нужно не только по своим вкусовым пристрастиям, но и с учетом здоровья.

В чем польза разгрузочного дня

Разгрузочный день представляет собой монодиету, когда весь день вы употребляете в пищу один выбранный продукт и воду и больше не едите ничего. Огромным преимуществом разгрузочного дня является то, что 1 день ограничений в еде способны выдержать практически все.

Подобным образом можно не только облегчить организм после праздников, но и привести свою фигуру в порядок. Это не быстрый, но очень эффективный способ похудения, при котором нужно всего лишь 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день. Однодневные разгрузки способствуют обретению и сохранению фигуры, здоровья и хорошего настроения.

Во время такой мини-монодиеты в организме стимулируется процесс метаболизма – неотъемлемое условие любого похудения. Происходит очищение кишечника и всего организма, выводятся шлаки и лишняя жидкость, уходят отеки. Такое очищение способствует общему оздоровлению организма: снижаются аллергические проявления, улучшается состояние кожи.

Тем, кто не страдает от лишнего веса, не менее полезно время от времени разгружать и одновременно очищать органы ЖКТ от излишней нагрузки. Диетологи рекомендуют проводить разгрузочный день 1 раз в неделю для оптимального результата, а также дополнительно в праздничный и постпраздничный период.

Как долго длятся разгрузочные дни для похудения

Долгосрочная низкокалорийная диета — большая нагрузка на организм, с которой справиться могут не все. Тогда как кратковременный отказ от привычных блюд является более щадящим способом нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт от токсинов.

ПОЛЕЗНО ЛИ ДЕЛАТЬ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ?
Существуют разные варианты разгрузочных дней без вреда для здоровья, в течение которых человек употребляет минимальное количество калорий. При регулярном проведении можно добиться заметного эффекта:
сброс веса — минус 1—2 кг;
оздоровление всего организма;
очищение кишечника, почек, печени.
Однако на практике детокс может иметь не только плюсы, но и существенные минусы.
Похудение
После разгрузочного дня можно действительно избавиться от нескольких лишних килограмм, однако достигнутый результат неустойчив. Обычно все потерянные килограммы полностью возвращаются.
Это происходит по нескольким причинам:
Обезвоживание — в результате детокса происходит не сжигание жиров, а вывод жидкости из организма.
Нарушение метаболизма — ограничения в питания приводят к активации программы сохранения энергии в организме и, как следствие, замедлению обменных процессов. При возвращении к нормальному графику питания, организм начинает восполнять запасы.
Оздоровление организма
Считается, что польза детокса заключается в улучшении здоровья и нормализации функционирования все жизненноважных систем. Но у многих после кратковременного голодания, наоборот, возникает чувство слабости, головокружения, головные боли, спазмы в мышцах, также наблюдается быстрая утомляемость. Все это происходит из-за поступления малого количества глюкозы — уровень сахара в крови снижается, энергии становится меньше.
Безопасный подход к диете
Разгрузочные дни необходимы пациентам, страдающим от ожирения, и другими патологиями. Целью обычно является не похудение, а удержание веса на определенной отметке. В таких случаях рацион подбирает диетолог после личной беседы. Сама по себе голодовка является стрессом для организма, поэтому не стоит прибегать к ней в кризисных ситуациях (болезнь, перегрузки на работе, проблемы в отношениях).
Кефирный разгрузочный день опасен при панкреатите, язве, метеоризме, вздутии живота и предрасположенности к диарее. При запорах рекомендуется употреблять только свежий кисломолочный продукт.
Разгрузочный день на белках подразумевает употребление мясной продукции, что может негативно влиять на работу почек. Такая диета не подойдет и при повышенном уровне мочевой кислоты.
Яблочный детокс. Яблочный разгрузочный день способствует усиленной выработке желудочного сока, поэтому к нему стоит прибегать при отсутствии проблем с системой ЖКТ.
Гречневый разгрузочный день приведет к обострению при проблемах в желудочно-кишечном тракте. Дело в том, что грубые волокна крупы перевариваются очень тяжело.
Разгрузочный день на воде противопоказан при наличии заболеваний почек и пищеварительной системы.
Противопоказаниями также являются беременность и период лактации, сахарный диабет. Несовершеннолетним и пожилым детокс также запрещен.
Если же вы решили практиковать разгрузочные дни, то делайте это не чаще одного раза в неделю. И выходите из голодовки постепенно, без чрезмерного употребления пищи на следующий день. Это позволит не перегрузить пищеварительный тракт после расслабления.

Можно ли проводить разгрузочные дни для похудения при определенных заболеваниях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для того, чтобы составить представление об этой разновидности , ответим на несколько самых частых вопросов и приведем самые популярные краткосрочные разгрузочные программы , рассчитанные на день и используемые для немедикаментозного лечения ожирения.

 Что такое разгрузочные дни?

Разгрузочными днями называют специальные пищевые рационы с ограниченным набором функциональных продуктов для лечебно профилактического питания в течении определенного времени, в целях коррекции обмена веществ и оптимизации функционирования пищеварительной системы. Причем рацион питания для ребёнка и взрослого подбирается по совету врача индивидуально, с учетом степении имеющихся системных заболеваний, исходя из химического состава продуктов, их биологической ценности и калорийности.

Кому показаны разгрузочные дни?

Традиционная и  одинаково широко используют принципы контрастного питания для профилактики и лечения многих тяжелых недугов, например:

• ожирения;
• сахарного диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваниях, в том числе, гипертонии;
• подагры;
• ревматизма .

Основные принципы контрастного питания

• Разгрузочные дни вводят постепенно, начиная с одного в неделю.
• Накануне лучше отказаться от плотного позднего  ужина, заменив его стаканом кефира или белковым омлетом на пару.
• Перед сном не повредит мягкое натуральное слабительное, например, несколько плодов чернослива или кураги.
• Сам разгрузочный день стоит провести без стрессов, в максимально возможном покое.

Яблочный разгрузочный день при ожирении

Полтора килограмма яблок, лучше зеленых, разделить на 6 или 5 приемов. Получится около 250-300 гр. Так как не всем по зубам такая диета, можно очищать от кожуры и семечек и натирать на мелкой терке каждое яблоко, непосредственно перед едой, либо запечь плоды без сахара, но со щепоткой корицы.

Огуречный разгрузочный день

Мы предлагаем для лечения симптомов ожирения два варианта контрастного питания с участием огурцов:

• полтора килограмма зеленых овощей, которые в основном состоят из воды и превосходно подходят для диеты, делят на равные части и употребляют за пять подходов, кроме того на обед и на ранний ужин добавляются два вареных яйца;
• килограмм огурцов нужно «поженить» с полкило помидор, делая в течение дня салаты, 5-6 равных порций необходимо нарезать перед едой и сдабривать чайной ложкой кунжутного, льняного, оливкового или любого иного растительного масла.

Разгрузочный день на овощном ассорти

Потребуется полтора килограмма разных свежих овощей:

• помидоры,
• огурцы,
• любая капуста,
• молодые кабачки,
• тыква,
• зеленые стручки фасоли или молодого горошка.

Добавьте к ним зелень и несладкое яблоко и приготовьте из этих продуктов шесть салатов, одинаковых или разных – на ваше усмотрение. Вместо соли приправляйте лимонным соком и ложечкой растительного масла.

На ночь рекомендуется стимулировать обменные процессы и снять симптомы голода при помощи  50 г отварной куриной грудки или 100 гр нежирного творога.