Что произойдет с вашей фигурой, если вы начнете заниматься спортом

Что произойдет с вашей фигурой, если вы начнете заниматься спортом

Спортивные тренировки — это один из самых эффективных способов улучшить свою физическую форму, повысить уровень здоровья и уверенность в себе. Но что именно происходит с вашим телом, когда вы начинаете регулярно заниматься спортом? Давайте разберемся в этом подробнее.

Изменения в мышцах

Одним из первых заметных изменений становится рост и укрепление мышц. При регулярных тренировках мышечные волокна становятся сильнее, а их объем увеличивается. Это особенно заметно при выполнении силовых упражнений, таких как подъем тяжестей или упражнения с собственным весом.

Типы мышечных волокон

Существует два основных типа мышечных волокон:

• Медленные мышечные волокна (тип I) — отвечают за выносливость и работают при длительных нагрузках.
• Быстрые мышечные волокна (тип II) — обеспечивают коротковременные, но мощные усилия.

Регулярные тренировки помогают развивать оба типа волокон, что делает мышцы более сильными и выносливыми.

Ускорение метаболизма и изменение состава тела

Спортивные тренировки способствуют ускорению обмена веществ. Это означает, что ваше тело начинает сжигать калории быстрее, даже в состоянии покоя. В результате вы можете заметить снижение процента жира в организме и увеличение мышечной массы.

Вид тренировки	Влияние на метаболизм
Кардио	Увеличивает сжигание калорий во время тренировки
Силовые тренировки	Ускоряет обмен веществ даже после тренировки

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Спортивные тренировки оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Сердце становится сильнее, а сосуды более эластичными, что улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ключевые показатели

• Повышение выносливости
• Снижение артериального давления
• Увеличение ударного объема крови

Положительное влияние на психическое состояние

Спортивные тренировки не только улучшают физическую форму, но и оказывают благотворное влияние на психическое здоровье. Физическая активность способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья, что помогает бороться с стрессом и улучшает настроение.

Преимущества для мозга

• Снижение уровня стресса
• Улучшение сна
• Повышение концентрации и продуктивности

Изменения внешности и кожи

Спортивные тренировки положительно влияют на внешность. Кожа становится более чистой и здоровой, а фигура — более подтянутой и гармоничной. Это связано с улучшением кровообращения и ускорением обменных процессов.

Косметические эффекты

• Уменьшение cellulite
• Повышение эластичности кожи
• Улучшение цвета лица

Рекомендации по началу тренировок

Если вы только начинаете заниматься спортом, важно подходить к этому делу правильно. Вот несколько полезных советов:

1. Начните с легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность.
2. Составьте тренировочный план, который будет включать как силовые, так и кардио-тренировки.
3. Обратите внимание на питание — сбалансированная диета поможет вам достигать лучших результатов.
4. Не забывайте про разминку и охлаждение, чтобы избежать травм.

Помните, что спорт — это не только способ улучшить свою внешность, но и повысить качество жизни. Регулярные тренировки помогут вам стать сильнее, здоровее и более уверенным в себе.

Связанные вопросы и ответы:

Как регулярные тренировки влияют на фигуру

Фитнес в тренажерном зале положительно влияет на общее состояние здоровья и фигуру поклонниц ЗОЖ. Основные его преимущества состоят в следующем:

• Создание красивого рельефа.

Это достигается тщательной прокачкой нужных мышц. Фигура становится женственной, формы округляются, ягодицы, бедра и грудь становятся упругими. При этом выпрямляется осанка — поклонницам ЗОЖ не составляет труда держать корпус ровно, тогда как многие женщины часто сутулятся ввиду сидячей работы. Но рельефные мышцы будут видны только при отсутствии лишних жировых отложений. Особенно это касается пресса. Поэтому в первую очередь следует решить проблему лишнего веса.

• Если выполнять упражнения на тренажерах со знанием дела, то можно правильно наращивать целевые мышцы.

То есть широкую нижнюю часть тела можно визуально уменьшить, подкачав руки и плечи. Чтобы сделать талию визуально уже, больший упор следует делать на тренировку ягодичных и грудных мышц. Наиболее эффективно работать над всеми группами мышц, уделяя чуть больше времени проблемным зонам.

• Фитнес на тренажерах способствует похудению.

Сбрасывать лишние килограммы лучше всего на кардиотренажерах (таких, как беговая дорожка, орбитрек, велотренажер). А уже после этого следует использовать силовые тренажеры для подчеркивания фигуры и создания рельефа. Стоит отметить, что при занятиях в тренажерном зале нужно обращать внимание не столько на показатели весов, сколько на внешний вид и ощущения. Вес может быть выше желаемого из-за массы мышц. При этом фигура будет выглядеть стройной и подтянутой.

• Благодаря увеличению мышц в объёме улучшается состояние и вид кожных покровов.

Кожа становится более упругой и здоровой на вид. Фитнес в тренажерном зале способствует улучшению циркуляции крови и обменных процессов в организме, что благоприятно влияет на формирование тканей и коллагена.

• Упражнения на тренажерах способствуют избавлению от целлюлита, благодаря эффективному сжиганию лишних жировых отложений.
• Укрепляется костная ткань, что снижает риск переломов. Особенно это важно для женщин после 40 лет. Регулярные тренировки являются профилактикой остеопороза.
• Благодаря укреплению спинных мышц снижается нагрузка на позвоночник.

Это в свою очередь является профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз, протрузия, межпозвоночная грыжа. Также уменьшаются боли в спине.

• С помощью силового фитнеса можно предупредить износ хрящевой ткани, что благотворно влияет на суставы.

Благодаря физическим нагрузкам с дополнительным весом нормализуется выделение суставной жидкости. Она омывает суставы, и наполняет их полезными веществами. Также силовые тренировки облегчают состояние при уже имеющихся заболеваниях суставов.

• Улучшается выносливость, координация движений, становится легче удерживать равновесие.

Все группы мышц начинают работать более слаженно. Это делает походку более ровной и уверенной.

• Повышается жизненный тонус, появляется прилив сил, движения становятся более легкими.

Также улучшается настроение благодаря выделению гормона радости.

• Появляется уверенность в себе, исчезают комплексы по поводу фигуры.

Силовыев тренажерном зале способствуют тому, что жировые отложения и лишние калории сгорают даже после тренировки. Если при этом еще и придерживаться принципов правильного питания, то фигура будет совершенствоваться с каждым днем.

Какие изменения в питании могут повлиять на фигуру

Многие факторы могут повлиять на ваш вес и привести к избыточному весу или ожирению. Некоторые из этих факторов могут мешать вам сбросить вес или избежать восстановления веса, который вы потеряли.

Семейная история и гены

Избыточный вес и ожирение, как правило, возникают в семьях, это говорит о том, что гены могут играть роль в этом процессе. Ваши шансы иметь избыточный вес больше, если один или оба из ваших родителей имеют избыточный вес или имеют ожирение.

Возраст

Многие люди набирают вес с возрастом. Взрослые, имеющие нормальный ИМТ, часто начинают прибавлять в весе в молодом возрасте и продолжают набирать вес, пока им не исполнится от 60 до 65 лет. Кроме того, у детей с ожирением вероятность развития ожирения выше, чем у взрослых.

Пол

Пол человека может влиять на то, где тело накапливает жир. Женщины, как правило, накапливают жир на бедрах и ягодицах. Мужчины обычно накапливают жир в животе. Дополнительный жир, особенно если он находится вокруг живота, может подвергнуть риску здоровье мужчин, даже если мужчина имеет нормальный вес.

Питание и физическая активность

Ваши привычки в еде и физической активности могут повысить ваши шансы набрать лишний вес и ожирение, если вы:

• едите и пьете много продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, сахара и жира
• пьете много напитков с высоким содержанием сахара
• проводите много времени сидя или лежа и ограничиваете физическую активность

Где вы живете, работаете, играете

Место, где вы живете, работаете, играете, может повлиять на ваши привычки в еде и физической активности, а также на доступ к здоровой пище и местам, где вы будете активны.

Например, проживание в районе с большим количеством продуктовых магазинов может увеличить ваш доступ к более качественным и низкокалорийным продуктам. Проживание в районе с множеством зеленых насаждений и зон для безопасной физической активности может подтолкнуть вас к большей физической активности.

Если вы работаете и питаетесь в мегаполисе, вам также будет легче употреблять нездоровую высококалорийную пищу. Торговые автоматы, кафе или специальные мероприятия на вашем рабочем месте или в местах отправления культа могут не предлагать здоровые варианты с более низкой калорийностью. Когда это возможно, выбирайте полезные для здоровья варианты и ограничивайте свои угощения небольшим кусочком пирога или торта.

Семейные привычки и культура

Семейное питание и образ жизни могут повлиять на ваш вес и здоровье. Некоторые семьи могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, а также употреблять большое количество нездоровой пищи на семейных встречах. Некоторые семьи могут также тратить много времени на просмотр телевизора, использование компьютера или использование мобильного устройства вместо того, чтобы быть активным.

Ваша социальная, этническая или религиозная групповая культура также может повлиять на ваш вес и здоровье из-за общих привычек питания и образа жизни. Некоторые культуры могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара. Некоторые распространенные методы приготовления пищи, такие как жарка, могут привести к высококалорийному потреблению. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара может привести к увеличению веса с течением времени.

Не выспался

Люди, которые не высыпаются, могут сьесть больше калорий и чаще перекусывать. Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от 7 до 9 часов в день, а взрослым в возрасте от 65 и старше - от 7 до 8 часов в день.

Как стресс влияет на фигуру

После радостных новогодних застолий многие отмечают изменения веса и формы тела не в лучшую сторону. Можно ли, не «истязая» себя морально и физически, избавиться от лишнего? Да, считает врач-диетолог и делится рекомендациями о том, как без вреда для здоровья избавиться от лишнего и вернуться к привычной норме.

Многие в первые рабочие дни после новогодних каникул пребывают в настроении «не очень» из-за набранных лишних килограммов. Врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Мария Швабауэр считает, что испытывать чувство вины из-за того, что в праздники позволили себе «лишнего», точно, не стоит, во-первых, это делу не поможет, а во-вторых, всё можно легко исправить, если действовать без фанатизма и в хорошем настроении.

Мария Михайловна, ну как можно с оптимизмом отнестись к лишним «послепраздничным» килограммам? «Прилипают»-то они быстро, а вот сбрасываются…

- Начнём с того, что колебания веса в диапазоне 3-4 килограммов – точно не повод для паники. Лишние килограммы, набранные людьми в период новогодних каникул – в основном состоят из жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве. Жировая ткань за такой короткий срок не способна синтезироваться и отложиться. Однако, если человек и после окончания длинных выходных продолжит переедать, нарушать режим сна и мало двигаться, шансы «пополнить» собственные жировые запасы увеличиваются.

Поясните, почему именно в праздничные выходные происходит накопление жидкости в межклеточном пространстве?

- К повышенной отечности во время длинных выходных приводит несколько факторов. Одна из главных причин скапливания жидкости в организме - нарушение режима сна. Многие во время каникул ложатся спать позже обычного, бодрствуя в ночное время, пропуская важный для здорового сна промежуток времени с 22 до 2 часов, когда в организме активно вырабатываются необходимые организму гормоны - соматотропный гормон, мелатонин, которые очень важны для правильного обмена веществ, общего самочувствия и восстановления энергии. Зато при нарушении режима сна происходит увеличение выработки гормона стресса – кортизола, что во многих случая становится причиной повышенного аппетита в дневное время, а также нарушения водного обмена. Поэтому люди, которые ложатся спать вовремя, намного реже страдают от переедания, лишнего веса и сахарозависимости. Снижение двигательной активности - ещё одна причина для задержки излишней жидкости. Ну и, конечно, наш традиционный праздничный рацион питания, изобилующий солеными, копчеными продуктами, соусами и закусками.

Как возраст влияет на изменения в фигуре

После достижения возраста 40 лет у женщин начинают происходить изменения в организме, которые отражаются на состоянии и внешнем виде тела.

Одним из самых ярких признаков возрастных изменений является постепенное снижение уровня коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты, что приводит к потере упругости и эластичности кожи. Появляются морщины, сухость и шелушение. Рекомендуется использовать увлажняющие и питательные средства для ухода за кожей.

Также в возрасте 40 лет женщины часто сталкиваются с изменениями фигуры. Метаболизм замедляется и количество мышечной массы уменьшается, что может привести к набору лишнего веса и потере мышечного тонуса. Регулярные физические упражнения, включая силовые тренировки и кардио, а также правильное питание должны стать неотъемлемой частью образа жизни.

После 40 лет женщинам также могут угрожать возрастные проблемы со здоровьем, такие как увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и артрита. Поэтому важно вести здоровый образ жизни, включая регулярные медицинские осмотры и правильное питание.

В целом, возрастные изменения тела неизбежны, но с помощью правильного ухода, активного образа жизни и здорового питания женщины могут замедлить процесс старения и сохранить свое здоровье и привлекательность.

Изменения в обмене веществ

После 40 лет у женщин происходят возрастные изменения, которые затрагивают обмен веществ в организме. В этом возрасте метаболические процессы начинают замедляться, что может привести к набору лишнего веса и изменениям в фигуре.

Важно понимать, что у каждой женщины изменения в обмене веществ могут происходить по-разному. Они зависят от множества факторов, таких как генетика, образ жизни, питание и уровень физической активности.

Однако существуют некоторые общие советы, которые помогут бороться с возрастными изменениями в обмене веществ:

1. Обратите внимание на питание. организм требует более сбалансированного и питательного рациона. Увеличьте потребление овощей, фруктов и натуральных продуктов. Ограничьте потребление продуктов, содержащих много сахара, жира и добавленных консервантов.
2. Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки помогут ускорить обмен веществ, повысить уровень энергии и улучшить общую физическую форму. Выберите активности, которые вам нравятся, например, занятия йогой, плавание или танцы.
3. Не забывайте о водном балансе. Пейте достаточное количество воды в течение дня. Вода помогает улучшить обмен веществ и удалять токсины из организма.
4. Следите за качеством сна. Недостаток сна может негативно сказываться на обмене веществ. Постарайтесь спать 7-8 часов в ночь и создать комфортные условия для отдыха.
5. Старение – это естественный процесс, искоренить его невозможно. Однако вы можете принять свои изменения и полюбить свое тело на каждом этапе жизни. Поддерживайте позитивный настрой и заботьтесь о себе.

Как можно измерить изменения в фигуре

Для получения корректных результатов от наших анализаторов и для слежения за изменением Ваших объемов требуется правильно провести замеры. Есть несколько тонкостей, которые существенно влияют на результат - например, если замерить обхват талии на вдохе, то он может оказаться существенно выше, чем Ваш реальный размер. Или Вы можете неверно определять положение талии при замере. Нижеприведенные рекомендации позволят Вам получить точные параметры Вашей фигуры.

Если Вы являетесь зарегистрированным пользователем сайта Береги фигуру , то при использовании любого калькулятора / анализатора Ваши данные автоматически сохраняются. Если у Вас изменились объемы, Вы можете ввести Ваши новые данные на своей страничке или произвести расчет Ваших размеров/объемов/пропорций, что позволит Вам наглядно увидеть результаты и отслеживать их по мере продвижения к цели.

Для точных измерений Вам потребуется сантиметровая лента, не растянутая, только тканевая. При замере лента должна плотно обхватывать измеряемый участок, но не впиваться в тело. Поза - раслабленная, не напряженная. Замеры проводятся без одежды.

По каждому показателю лучше провести несколько измерений и выбрать среднее.

Замеры следует проводить утром, после того как организм нормально выспится и отдохнет.

Как правильно измерить свой рост

Для измерения роста необходимо снять обувь, носки и головной убор. Прислонитесь к стене прямо настолько, насколько это возможно, чтобы пятки, ягодицы, спина, плечи и голова касались стены. Положите линейку или любой другой прямой предмет на голову, где он соприкоснется со стеной, прижмите и сделайте отметку карандашом и замерьте расстояние от отметки до пола с помощью сантиметровой ленты. Также возможно использовать зеркало для контроля за размещением линейки .

Как правильно измерить вес

Вес измеряется после пробуждения и утреннего посещения туалета. Вы должны быть уверены в своих весах, при нескольких замерах подряд, они должны показывать один и тот же вес. В данном случае достаточно просто встать на весы и замерить показания. В случае не самых удачных весов делайте несколько попыток при каждом сеансе взвешивания и определяйте среднее между ними.

Шея - как измерить

Для замера обхвата шеи встаньте прямо, глядя вперед, не поднимая плеч. Как обычно, при замерах, поза расслабленная. Приложите сантиметровую ленту под адамовым яблоком. Оберните ленту вокруг шеи, строго параллельно полу - положение ленты впереди и на спине должно быть на одной высоте

Правильные замеры груди

Поместите один конец сантиметровой ленты на выступающей точке груди, оберните его вокруг (под мышками, строго параллельно полу). Женщинам для измерения обхвата груди лучше надеть тонкий бюстгальтер. Обхват груди замеряется по самым выступающим точкам.

Измерение обхвата под грудью

Этот показатель используется в расчетах для женщин. Оберните сантиметровую ленту параллельно полу строго под грудью.

Правильное измерение талии

Оберните сантиметровую ленту вокруг талии (опять же параллельно полу) - визуально это самое узкое место выше пупка и ниже грудной клетки. Если Вы затрудняетесь визуально определить линию замера - наклонитесь в сторону - впадинка образовавшейся складки и есть ваша талия. При измерении живот не втягивать и не надувать, принять раслабленную позу. Зафиксируйте значение на сантиметровой ленте в конце выдоха - таким образом Вы получите наиболее точный результат.

Как правильно измерить живот

Для измерения живота используются разные подходы: живот можно измерять по уровню пупка или по самой широкой его части, для отслеживания показателей используйте один и тот же способ.

Замер предплечья

Для замера обхвата предплечья надо обернуть сантиметровую ленту вокруг самого широкого места от запястья до локтя, примерно в 2 см от локтя вниз.

Правильное измерение запястья

Обхват запятья замеряется в самой узкой точке руки - где начинается кисть. Лента должна проходить между выступающей косточкой и началом кисти.

Как правильно измерить бедра

Из позиции стоя, ноги вместе, надо обернуть сантиметровую ленту вокруг бедер - параллельно полу, чтобы лента прошла по самой широкой части бедер. Обычно обхват бедер измеряется перед зеркалом. Попробуйте сделать несколько замеров, чтобы убедиться, что вы произвели замер в самой широкой части.

Как правильно измерить бедро

Обхват бедра замеряется в самой широкой верхней части ноги, - оберните ленту вокруг бедра параллельно полу.

Замеры обхвата над коленом

Сантиметровая лента должна проходить параллельно полу, полностью обхватывая ногу выше колена.

Какие упражнения наиболее эффективны для изменения фигуры

Для коррекции веса и поддержания фигуры в хорошей форме потребуется комплекс упражнений и соблюдение режима здорового питания. Спортивные занятия наращивают мышцы и сжигают калории.

Какой выбрать вид упражнений?

Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:

1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.

2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.

3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.

Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.

Как тренироваться?

Если постоянно проводить спортивные тренировки для похудения, то лишний вес постепенно уйдет. Разработанные физические комплексы под силу сделать каждому.

Планирование физкультуры

Спортивные нагрузки планируют с учетом массы тела. Комплекс тренировок для похудения предусматривает 3-4 занятия в неделю по 45-60 мин за 1 р. Для достижения результата чередуют аэробику (велотренажер, бег) с силовыми задачами (приседание, качание пресса).

Необходимо определить свой ИМТ. При нормальных показателях спортивную интенсивность делают согласно приведенным нормам. Если имеется большое ожирение, то начинают проводить половину от указанного количества, а всю программу выполняют спустя 1 мес. Тучным людям рекомендуется заниматься в фитнес центре под наблюдением тренера.

Упражнения для новичков

Тренировка для похудения для начинающих не должна длиться долго, ее оптимальная длительность – 20 мин. Примерный план физических нагрузок:

· разминка 5 мин;

· простые приседания с вытягиванием вперед верхних конечностей;

· поочередные выпады обеими ногами, коленный сустав при этом сгибается под прямым углом;

· плие заключается в осуществлении медленных приседаний, стопы стоят на ширине плеч;

· отжимания от пола в медленном темпе;

· качание пресса в положении лежа на полу;

· поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц.

Во время активности разрешается делать короткие перерывы не больше 5 мин. В завершении сделать легкую растяжку.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто имеет большой опыт тренингов, а также женщинам без лишнего веса, которые хотят уменьшить количество подкожных отложений подойдет короткий сплит. План жесткой тренировки для похудения:

· Пн – отжимания, жим от груди с утяжелителями;

· Вт и Ср – кардио занятия;

· Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;

· Пт и Сб – аэробная активность (скакалка, плавание, фитнес, пробежки)

· Вс – отдых;

· Пн – прокачивание спины (тяга с гантелями, подтягивания на перекладине);

· Вт и Ср – аэробные упражнения;

· Чт – проработка мышц в области пресса (подтягивание ног на турнике, планка на фитболе);

· Пт и Сб – кардио занятия

· Вс – выходной.

Принципы похудения

Для достижения желаемого результата специалисты рекомендуют придерживаться таких правил:

· во время проведения тренировок не желательно делать перерывы;

· занятия нужно делать плавно и непрестанно;

· стартовать рекомендуется с 10 минутного тренинга, постепенно доводя время до 45 мин;

· каждую задачу делать правильно, четко придерживаясь правильной техники исполнения.

Характерные ошибки

Новичкам, которые проходят короткий курс эффективных упражнений для похудения важно не сделать ошибки. Самые существенные из них:

Тренировки для похудения помогут достигнуть желаемого результата и скорректировать вес. Если сначала не получается, не стоит опускать руки. Главное начать выполнять ежедневные нагрузки, а затем постепенно наращивать темп, и проявлять настойчивость.

Как генетика влияет на фигуру

Админов Админ (профессор, д.м.н)

Как правило, врачи изучают пациента с лишним весом в первую очередь на предмет неправильного образа жизни, нарушений гормонального фона и или сбоев в обмене углеводов. Однако, по словам специалистов, далеко не всегда причина так проста и понятна.
«Сегодня известно около 88 мутаций в генах, которые отвечают за набор веса у человека», — рассказывает Светлана Перес де Монтес Ратхеринк, сертифицированный клинический генетик-метаболист, нутрициолог. «Эти рецепторы участвуют в более, чем 20 биологических процессах. В их число входят: дифференциация бурой жировой ткани и эпителиальных клеток, транспорт полинасыщенных жирных кислот, регулирование окисления жирных кислот, регулирование острого воспаления, клеточного роста и пролиферации, продукция цитокинов, активность теломеразы, ответ на некоторые лекарственные препараты, в том числе на эстрогены и витамин А», — добавила специалист.
Ожирение развивается по целому ряду причин — в результате пищевой зависимости, на фоне качественного или количественного нарушения микрофлоры, лептинорезистентности, болезни Аддисона и даже психологических факторов. И для каждой из этих причин существует набор генетических «поломок» - полиморфизмов, вызывающих патологию.
По словам специалиста, почти все крупные скрининговые исследования на данный момент позволяют предположить, что с ожирением может быть связан полиморфизм гена FTO (жировая масса и ожирение). Исследования на людях и животных также показали, что этот ген играет роль в контроле аппетита.

Как можно предотвратить обратный набор веса после похудения

Многие не готовы сидеть на диетах всю жизнь. Но в большинстве случаев такие жертвы и не требуются. После избавления от лишнего веса питание должно быть разнообразным, а главное — сбалансированным. 

Анастасия Сергеева:

Чтобы поддерживать правильный рацион, можно питаться по методу гарвардской тарелки . Согласно ему, половину тарелки должны занимать овощи, зелень и фрукты, четверть — белки, а оставшуюся четверть — сложные углеводы. Это помогает контролировать размер порций и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Правила, которые помогут сохранить результаты похудения

Поддерживайте водный баланс. Формула 30-35 мл на 1 кг веса — ориентир . Но также важно следить за чувством жажды, особенно в жару, при активных нагрузках или большом потреблении обезвоживающих продуктов и напитков вроде кофе. Пейте воду равномерно в течение дня, а не залпом.

Снижайте долю быстрых углеводов. Особенно сильно хочется съесть что-нибудь сладкое в первой половине дня и перед сном, но такие перекусы, как показывают исследования , чреваты усилением риска развития ожирения. Быстрые углеводы лучше заменить на сложные, причем в сочетании с клетчаткой. Вместо печенья выберите запеченное яблоко с орехами или другой полезной начинкой.

Подбирайте перекусы по ситуации. На бегу — цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или натуральный йогурт. Дома — свежие овощи с хумусом , горсть орехов с ягодами, яйца или сыр с огурцом. Главное — не превращать перекус во «второй обед».

Соблюдайте режим питания, но не загоняйте себя в жесткий график. Если не получается питаться строго 3-4 раза в день — не переживайте. Куда важнее есть, не отвлекаясь на телефон, размеренно, и завершать последний прием пищи за 2–3 часа до сна. А если поздним вечером вам очень хочется чем-то перекусить — выпейте теплый напиток или съешьте что-то легкое: ложку отрубей с кефиром или пару грецких орехов.