Станьте стройнее за 3 шага: проверенный способ

Станьте стройнее за 3 шага: проверенный способ

Триггерами называются все стимулы, способные изменить наше поведение. Усталость, депрессия и чувство апатии, вынуждающие нас отказаться от тренировки, — это примеры внутренних триггеров. Как и внезапный прилив энтузиазма, после которого мы начинаем заниматься спортом.

Внешние триггеры влияют на нас не меньше, хоть мы и не всегда это осознаем. Один взгляд, брошенный на аппетитный торт, может заставить человека отказаться от диеты. А встреча с другом, который недавно начал ходить в тренажерный зал, способна вдохновить на новые спортивные подвиги.

Итак, наша жизнь наполнена самыми разными сигналами. И что же с этим делать? Как вы уже заметили, одни триггеры приносят нам пользу, а другие — отвлекают от цели. Ваша задача — окружить себя первыми и научиться противостоять вторым. А теперь хорошая новость: даже непродуктивные стимулы могут превратиться в благотворные.

Обычно мы реагируем на триггеры автоматически: не задумываясь тянемся к коробке с конфетами; вместо вечерней тренировки смотрим с домочадцами захватывающее ток-шоу; открываем электронную почту еще до завтрака и сразу погружаемся в работу, хотя планировали сделать утреннюю пробежку.

Первый важный шаг на пути к цели — избавиться от автоматизма. Старайтесь замечать сигналы, которые сбивают вас с верного курса. Такая осознанность поможет перейти к следующему этапу, на котором вы измените свои привычки. Об этом чуть позже, но сначала рассмотрим, какие еще виды триггеров могут вам встретиться.

Связанные вопросы и ответы:

Какие 3 шага могут помочь достичь эффективного похудения

Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» .

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.

Визуализация

Создание целей-образов, в том числе карт желаний , действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Фото «до и после»

Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.

Анна Девятка:

«Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.

Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.

Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.

Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».

Как часто следует выполнять эти шаги для достижения результата

Если в годовом плане вы поставили перед собой очень большую цель, то на её реализацию может уйти от 50% до 80% всех ваших ресурсов. Такую цель можно формировать как глобальную линию поведения – стратегическая цель или цель всей жизни.

Но не стоит формировать для достижения такие огромные цели в краткосрочной перспективе по причинам:

1. Вы уже в начале выполнения можете понять, что в таком виде поставленная задача не будет выполнена .
2. Посмотрев на сроки выполнения, забросить её регулярный пересмотр . Зачем перечитывать план раз в неделю, если там всего 2-3 цели и понятно, что они не выполнены.
3. Вы лишаете себя частых побед . Вместо ощущения прогресса от достижения 10 целей, вы ждёте и томитесь когда хоть одну закроете.

Разделите огромное на части, установите целевое время на выполнение. Разбейте большую цель на мелкие и простые мини-цели. Это позволит монструозную цель представить как план достижения цели разбитый на шаги.

Кроме того, каждая краткосрочная достигнутая задача гарантирует продвижение по шагам к завершению грандиозного плана. Разделите и сгруппируйте свой план: по неделям, месяцам, полугодовой и годовой соответственно.

Убедитесь в том, что каждый следующий шаг основывается на реализации предыдущего и приближает вас к окончательному достижению.

Чтобы план стал реальностью, каждую неделю формируйте список дел, сортируйте его по матрице Эйзенхауэра . Еженедельный список поможет вам понять, продвигаетесь ли вы к выполнению своей цели или нет.

Можно ли похудеть без изменения режима питания

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок , читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Как эти шаги влияют на метаболизм

КБЖУ — количество белков, жиров и углеводов в рационе человека. Тут важно соблюдать баланс этих компонентов, они напрямую влияют на здоровье и вес. Поэтому тренеры и диетологи во время похудения в первую очередь советуют обратить внимание на питание.

Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий, который подсчитывается под физические параметры, уровень активности и здоровье каждого человека. Каждому человеку нужен индивидуальный дефицит, который можно посчитать по готовым формулам.

Мы расскажем про формулу подсчёта калорий, с чего начать здоровое похудение и как выстроить график питания на дефиците.

Для начала научимся рассчитывать суточную норму калорий

Калории — это энергия, которую нам даёт еда. Если ты ешь много и тратишь мало энергии, ты толстеешь. Если ешь меньше, чем тратишь, — худеешь. Если ешь и тратишь одинаково — вес стоит на месте.

Для подсчёта нормального количества калорий используй формулу Миффлина-Жеора::

Результат нужно умножить на коэффициент активности:

1,2 — работаешь за компьютером и отдыхаешь на диванчике.

1,375 — 3 раза в неделю бегаешь, прыгаешь или тягаешь железки.

1,55 — занимаешься 5 раз в неделю.

1,725 — активно тренируешься каждый день, но иногда отдыхаешь.

1,9 — ты фитнес-машина и не знаешь, что такое диван.

Теперь перенесём эту высшую математику на реальный пример: рассчитаем суточную норму для айтишника-Ивана, который работает на удалёнке, гуляет только до кофейни у дома, а вечером отдыхает под сериал.

Ивану 29 лет, вес — 85 кг, рост — 185 см, коэффициент активности — 1,2:

((10х85) + (6,25х185) - (5х29) + 5) х 1,2 = 2 240 калорий.

Этого Ивану хватит, чтобы жить без спорта и работать, не толстея. А вот если Иван захочет похудеть, ему придётся соблюдать небольшой дефицит.

Рассчитываем дефицит калорий для похудения

Тут не сработает совет «просто меньше ешь». Чтобы похудеть без последствий в виде болезней, авитаминоза и резких скачков массы тела, соблюдай баланс и не впадай в крайности.

Какие условия нужно учитывать:

не урезай рацион ниже 1200 калорий в день, иначе заработаешь гастрит, проблемы с печенью, почками и другими важными органами;

не стоит съедать всю норму только за завтраком, обедом или ужином — распредели еду на день, тогда твой организм не будет стрессовать;

соблюдай баланс БЖУ — так ты получишь достаточное количество питательных веществ;

пей больше воды, чтобы не было обезвоживания организма.

Отними из суточной нормы калорий 15-20%. Для наглядности вычтем 15% из рациона нашего Ивана:

2 240 - 336 = 1 904 калории

Учимся грамотно распределять еду при дефиците

Составь примерный график питания в зависимости от расписания. Если ты, как наш Иван, удалёнщик, то распредели свой дефицит на 6 приёмов пищи. Офисным работникам мы советуем разделить рацион на завтрак, обед, ужин и пару перекусов.

Составь меню заранее и собери еду по контейнерам: так ты не потратишь много времени на готовку, и будет меньше соблазна перебиться шоколадкой или булкой из магазина.

Не пропускай завтраки, т.к. они помогают проснуться и настраивают процесс пищеварения на весь день. И не бойся есть после 18:00 — на дефиците от этого ты не поправишься.

Какие виды физических упражнений можно использовать для похудения

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Мнение эксперта:

Эксперты сходятся во мнении, что количество приемов пищи в течение дня должно быть индивидуальным и зависеть от образа жизни, физической активности и индивидуальных потребностей организма. Однако, в целом, рекомендуется употреблять пищу не менее трех раз в день, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддерживать уровень энергии. Регулярные приемы пищи также способствуют поддержанию метаболизма и предотвращению переедания. Важно помнить, что качество и разнообразие пищи играют не менее важную роль, чем количество приемов пищи в течение дня.